Pierś z indyka – skład, wartości odżywcze, przepisy z filetem z indyka

Pierś z indyka często trafia na stoły w postaci filetów, polędwiczek czy gulaszu z warzywami. Odpowiednio przyrządzone mięso indycze jest bardzo smaczne, a przy tym łatwostrawne i bogate w składniki odżywcze. Znajdziemy w nim m.in. wartościowe białko, potas, fosfor, witaminę D oraz witaminy B6 i B12. W przeciwieństwie do innych mięs, mięso indycze zawiera więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych, dlatego jest rekomendowane m.in. w diecie hipolipemicznej, śródziemnomorskiej, DASH czy diecie redukcyjnej. 

Mięso z indyka – skład i wartości odżywcze 

Mięso z indyka nie bez przyczyny uważane jest za dietetyczny, zdrowy produkt o wysokich walorach odżywczych. Filet i udo z indyka zawierają szczególnie dużo pełnowartościowego białka. Dostarczają do organizmu znaczne ilości aminokwasów egzogennych: lizyny, metioniny, waliny, leucyny, izoleucyny, treoniny, fenyloalaniny i tryptofamu. W 100 gramach indyczego mięsa znajduje się ok. 15-19.5 grama białka, natomiast zawartość tłuszczu jest niewielka i wynosi 0,7 grama. Z tego właśnie względu ten gatunek mięsa zaleca się osobom z miażdżycą i dyslipidemią. Pierś z indyka bez skóry ma jedynie 85 kcal na 100 gramów produktu. 

Indycze mięso cenione jest ze względu na wysoką zawartość potasu i niską zawartość sodu. Potas wspiera pracę serca, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu. Ograniczona podaż sodu jest ważna w kontekście zapobiegania powstawania nadciśnienia tętniczego. Inne składniki mineralne występujące w mięsie z indyka to: 

• fosfor wpływający na zdrowe kości i zęby, 
• cynk odpowiadający za gojenie się ran, 
• witaminy z grupy B: witamina B2 niwelująca uczucie zmęczenia, witamina B6 wspierająca układ nerwowy, witamina B12 biorąca udział w produkcji czerwonych krwinek,  
• witamina D pobudzająca układ odpornościowy. 

Jak wykorzystać mięso indycze w kuchni? 

Zastanawiasz się, co zrobić z piersi indyka? Możliwości jest naprawdę dużo. Wiele osób przygotowuje pieczoną pierś z indyka, kotlety z indyka, sznycle z indyka w sosie czy potrawkę z indyka. Delikatna struktura i łagodny zapach mięsa indyczego sprawiają, że wykorzystanie go w kuchni jest naprawdę proste. Niemniej jednak, aby zachować wartości odżywcze produktu, warto przyrządzać indyka w odpowiedni sposób. Rekomendowanymi technikami obróbki termicznej jest gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie, pieczenie w folii bądź naczyniu żaroodpornym lub grillowanie na patelni. Niewskazane jest długotrwale smażenie w głębokim tłuszczu oraz tradycyjne grillowanie. 

Jakie przyprawy do indyka sprawdzą się najlepiej? Klasycznie indyka przyprawia się solą, pieprzem i czosnkiem. W wersji na słodko do piersi z indyka warto dodać miód, cynamon, imbir i sól. Osoby lubiące ostry smak powinny postawić na indyka z pieprzem cayenne i papryczką chilli. 

Filet z indyka – przepisy 

Polędwiczki z indyka na parze z warzywami 

Składniki: 

• Pierś z indyka bez skóry – 1 szt. 
• Marchewka – 1 szt. 
• Kalafior – 1 szt. 
• Cukinia – 1 szt. 
• Brokuł – 1 szt. 
• Oliwa z oliwek 
• Przyprawy: tymianek, majeranek, rozmaryn, pieprz, sól 
• Czosnek – kilka ząbków 

Przygotowanie: 

1. Warzywa opłukać pod wodą. Marchew obrać i pokroić w słupki, kalafior i brokuł podzielić na różyczki, cukinię pokroić na plastry. 
2. Filet z indyka osuszyć, oczyścić i osuszyć za pomocą papierowego ręcznika. Mięso pokroić na kawałki. 
3. Przygotować marynatę z przyprawami i oliwą z oliwek, włożyć do nich mięso i odstawić na godzinę. 
4. Wszystkie składniki umieścić w parowarze i gotować około 30 minut. 

Indyk gotowany w sosie ze śmietanką i marchewką 

Składniki: 

• Pierś z indyka – 1 szt. 
• Marchewka – 1szt. 
• Czosnek – 4 ząbki 
• Cebula – 1 szt. 
• Mąka pszenna – 2 łyżeczki 
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki 
• Słodka śmietanka 30% -150 ml 
• Pieprz 
• Sól 
• Ryż– pół szklanki 
• Buraki ćwikłowe – 100 g 

Składniki na bulion: 

• Szyja i skrzydło z indyka 
• Marchewka – 3 szt. 
• Pietruszka – 1 szt. 
• Cebula – 1 szt. 
• Seler- ½ sztuki 
• Por – ½  szt. 
• Kostka rosołowa 
• Przyprawy: ziele angielskie, liście laurowe. 

Przygotowanie: 

1. Przygotuj bulion. Warzywa umyj, marchewkę i pietruszkę pokrój na plastry, cebulę obierz z łupiny. Umieść je w garnku wraz mięsem, selerem, porem i przyprawami. Zalej 1 litrem wody i gotuj przez 1,5 godziny. Bulion przecedź przez sitko, dodaj do niego kostkę rosołową. 
2. Przygotuj indyka. Pierś z indyka pokrój w plastry, natrzyj startym czosnkiem z dodatkiem soli i pieprzu i przez krótką chwilę smaż na patelni do lekkiego zarumienienia. Mięso umieść w gotującym się bulionie. Gotuj przez 25 minut. 
3. W międzyczasie przygotuj ryż. Opłucz ryż pod wodą. Do garnka wlej 1 szklankę wody, dodaj szczyptę soli i zagotuj. Wsyp ryż i co jakiś czas mieszaj w garnku. Ryż będzie gotowy po 10-15 minutach. 
4. Na patelni podsmaż pokrojoną cebulkę i startą marchewkę. Dodaj je do bulionu i gotuj go przez ok. 5 minut. 
5. Do osobnego naczynia wlej śmietankę i zagęść ją mąką. Całość dokładnie wymieszaj i dodaj do wywaru. Gotuj przez kilka minut. 
6. Podawaj z ugotowanym ryżem i startymi burakami. 

Źródła: 

1. Jarosz M., Normy żywienia dl populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017. 
2. Kunachowicz H. i wsp., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, Warszawa, Wydawnictwo PZWL, 2017.