„Udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu, dlatego znalazła się piramidzie prawidłowego żywienia”- mówi dr Agnieszka Jarosz

Na tę wiadomość czekaliśmy lata. Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia umieścili kawę w piramidzie prawidłowego żywienia, zwracając uwagę na obecne w niej dobroczynne dla zdrowia polifenole. Kawa przestała być traktowana jak używka. O jej wpływie na pracę organizmu, dopuszczalnych ilościach i o tym, czy cappuccino działa na nas równie korzystnie co espresso, Hello Zdrowie rozmawia z dr n med. Agnieszką Jarosz, kierownikiem Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w IŻŻ.

Ewa Podsiadły-Natorska: Kiedy wprowadziliście kawę do piramidy żywienia?

Dr n med. Agnieszka Jarosz: Był to rok 2018, choć pomysł oczywiście pojawił się wcześniej. Nad umieszczeniem kawy w piramidzie żywienia u nas w Instytucie od jakiegoś już czasu trwały intensywne dyskusje. Piramida żywieniowa ilustruje, w jaki sposób powinniśmy się odżywiać, a w zasadzie, jak powinniśmy się zachowywać; został w niej uwzględniony styl życia, a prawidłowa nazwa brzmi: piramida żywienia i aktywności fizycznej. Wybór produktów uwzględnionych w piramidzie opiera się na bardzo rzetelnych badaniach naukowych przeprowadzanych na całym świecie. Na ich podstawie z niektórych produktów rezygnujemy, za to nowe zalecamy włączyć do jadłospisu. I właśnie w oparciu o badania zdecydowaliśmy się uwzględnić kawę w piramidzie żywienia.

Dla wielu osób z pewnością będzie to zaskoczeniem. Wciąż trwa spór o to, czy kawa szkodzi zdrowiu, czy jest dla niego korzystna.

Rzeczywiście, kiedyś kawa była traktowana jako jedna z używek, stawiano ją niemal na równi z alkoholem i papierosami. Obawiano się np. że jest szczególnie niekorzystnym element diety, jeśli chodzi o układ krążenia, bo przyśpiesza czynność serca i podnosi ciśnienie krwi, jednak w świetle aktualnych badań i bieżącego stanu wiedzy umiarkowane spożycie kawy nie zwiększa ryzyka nadciśnienia tętniczego. Chodzi tutaj o zjawisko tolerancji organizmu wobec kofeiny. Okazuje się, że w pewnym momencie, żeby wywołać stan pobudzenia, musimy wypić więcej kawy niż do tej pory, bo się do kofeiny przyzwyczajamy. W każdym razie kawa była na marginesie wszelkich działań prozdrowotnych. Nie gloryfikowano jej i muszę podkreślić, że nadal jej nie gloryfikujemy. Po prostu udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu i stąd pomysł, by zamieścić ją w piramidzie.

Możemy więc oficjalnie ogłosić, że kawa jest zdrowa?

Z badań wynika, że kawa może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, co jest skutkiem poprawienia metabolizmu glukozy. Dotyczy to również osób, które są otyłe i nieaktywne fizycznie. Co więcej, kawa może także zwiększać sprawność wysiłkową podczas treningu i nie jest prawdą, że sprzyja odwodnieniu.

Są natomiast osoby ze schorzeniami układu krążenia, które muszą bardzo ostrożnie podchodzić do spożycia kawy, bo ludzie mogą różnie na nią reagować. Zbadane zostały dwie genetycznie uwarunkowane allele, które odpowiadają na pytanie, czy szybko metabolizujemy kofeinę, czy wolno. Na osoby, które mają w organizmie element szybkiego metabolizmu kofeiny, kawa nie działa. To ci, którzy mówią: „Ja mogę wypić kawę i pójść spać”. U nich po spożyciu kawy występuje krótkie pobudzenie, a potem tego efektu już nie ma. Natomiast niektóre osoby długo metabolizują kawę – u nich mogą wystąpić efekty uboczne działania kofeiny. Ale kawa to nie tylko sama kofeina; kofeina znajduje się też w innych produktach, np. w herbacie. Prozdrowotne działanie kawy opiera się przede wszystkim na obecności polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym.

W jaki sposób wpływają na organizm?

Polifenolom przypisuje się działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwmiażdżycowe. Niektóre polifenole działają również korzystnie na urodę, spowalniając procesy starzenia. Poza tym mają wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, działają przeciwzapalnie, wspierają mechanizmy obronne organizmu. Kawa jest dobrym źródłem polifenoli i dlatego jeśli ktoś chciałby ją pić, ale jego organizm źle ją metabolizuje, to może sięgnąć po dobrej jakości kawę bezkofeinową.

Ona będzie miała takie samo dobroczynne działanie?

Tak. To, czy pijemy kawę kofeinową, czy bezkofeinową, nie ma aż takiego znaczenia. Ale jest jedna rzecz, na którą chciałabym zwrócić uwagę. Ilość polifenoli w filiżance zależy od wielu czynników, m.in. od sposobu parzenia kawy, jej rodzaju, stopnia zmielenia ziaren itp. Dwa najpopularniejsze gatunki kawy na świecie to robusta i arabica. Ta pierwsza ma dwa razy więcej kofeiny. Oba gatunki bardzo często są ze sobą mieszane i mogą mieć różne pochodzenie, dlatego pamiętajmy, by zawsze czytać etykiety na opakowaniach. Nie można powiedzieć dokładnie, jak dużo polifenoli znajduje się w jednej filiżance kawy, natomiast mogę potwierdzić, że kawa bezkofeinowa ma równie korzystny wpływ na zdrowie.

Jaka kawa jest najzdrowsza? Domyślam się, że bez mleka i bez cukru.

Dlaczego bez mleka? Jeżeli ktoś je lubi, to dlaczego nie? Tylko nie należy sięgać po mleko pełnotłuste, bo tłuszczu i tak mamy w diecie bardzo dużo. W przypadku osób, które mają problemy żołądkowo-jelitowe, mleko może zadziałać w zbawienny sposób – złagodzi mocny wywar kawy. Jeżeli ktoś bardzo lubi cappuccino, może je śmiało pić, pod warunkiem, że dodatek mleka nie będzie zbyt duży. Kawa powinna być jak najbardziej naturalna. Musimy jednak mieć świadomość, że mleko może utrudnić przyswajanie polifenoli.

A cukier?

Najlepiej w ogóle go nie używać, bo po co? Cukier, owszem, podnosi walory smakowe, ale nie podnosi walorów zdrowotnych. Tyczy się to też wszelkich zamienników cukru, włączając w to miód. Cukier to cukier. Używając zamienników białego cukru, nie oczekujmy efektu obniżenia kalorii. A fakt, że pozyskany został z takiej czy innej rośliny, nie ma większego znaczenia, bo nadal pozostaje cukrem. Taka sama sytuacja jest z solą.

Mówimy więc o prawdziwej kawie, a nie o żadnych wynalazkach typu kawa 3w1 czy 2w1.

Powinno to wyglądać jak u Włochów: gdy mówimy „kawa”, to dostajemy espresso. Okazuje się jednak, że również kawa instant wykazuje cechy antyoksydacyjne typowe dla polifenoli. Kawa 3w1 lub 2w1 zawiera natomiast zwykle duże ilości cukru. Najmniej polecana jest kawa, którą kiedyś robiono na potęgę, to znaczy zmielone ziarna zalane wrzątkiem. Taką kawę powinno się szybko wypić, bo mogą się z niej uwalniać różnego rodzaju niekorzystne dla zdrowia związki.

Przyglądam się piramidzie żywienia i widzę, że kawa została umieszczona z boku. Jak to rozumieć? Ile kawy dziennie możemy wypić?

Zgodnie z bieżącymi badaniami można powiedzieć, że maksymalne dopuszczalne dzienne spożycie kawy to pięć filiżanek, ale – jak już powiedziałam – filiżanka filiżance nierówna. Dlatego pięć filiżanek, a nie szklanek, w ciągu dnia to maksimum. Generalnie w urozmaiconej, dobrze zbilansowanej diecie trzy filiżanki kawy w ciągu dnia nie powinny nam zaszkodzić.

A co z przekonaniem, że kawa wypłukuje magnez?

W tym przypadku chodzi o moczopędne działanie, które może mieć kawa. Włosi często podają do espresso szklankę wody. Robią tak przede wszystkim dla efektu zrównoważenia mocnego smaku naparu, ale również dla uzupełnienia płynów. Dotyczy to jednak osób, które piją duże ilości kawy. Gdybyśmy wypijali ponad 5–6 filiżanek dziennie, to musimy się liczyć z działaniem diuretycznym (moczopędnym). Natomiast sama kawa ma w sobie trochę magnezu, więc to nie jest tak, że pijąc ją, wypłuczemy z organizmu magnez do cna. Poza tym pamiętajmy, że kofeina to nie tylko kawa. To też napoje typu Cola czy herbata – mocna zielona może mieć nawet więcej kofeiny niż herbata czarna czy kawa. I jeżeli w organizmie będzie nadmiar kofeiny, to pojawi się efekt moczopędny. Dlatego zawsze przestrzegam przed patrzeniem tylko na jeden składnik pożywienia. Zawsze należy przyglądać się diecie całościowo i nigdy nie popadać w przesadę. Kawa ma teraz dobre notowania, ale badania są cały czas przeprowadzane i nigdy nie wiemy, o czym doniosą nam naukowcy w przyszłości.

Pani doktor, proszę jeszcze parę słów powiedzieć o kawie w diecie ciężarnych.

Kobiety w ciąży raczej nie powinny pić kawy z kofeiną ani spożywać produktów, które ją zawierają. U ciężarnych kofeina metabolizuje się znacznie dłużej – z badań wynika, że mniej więcej o połowę. Nawet jeśli przed zajściem w ciążę kobieta szybko metabolizowała kofeinę, to gdy będzie spodziewała się dziecka, wszystko się zmieni i kofeina będzie u niej dłużej zalegała. Generalnie w ciąży powinno się unikać kofeiny, bez względu na źródło pochodzenia. Ewentualnie dopuszczalne są wypić 2–3 nieduże filiżanki kawy dziennie. Limit dziennego spożycia kofeiny dla kobiet w ciąży to 200 mg. Niemniej jednak decyzja powinna być indywidualna w zależności od stanu zdrowia ciężarnej. Ponieważ zawartość kofeiny zależy od wielu czynników, bezpiecznej byłoby w okresie ciąży pić kawę bezkofeinową. W smaku jest ona bardzo podobna do zwykłej kawy. I tutaj również przypominam, by wybierać kawę bezkofeinową czy zbożową dobrej jakości. Często to cena jest jej pochodną. W przypadku produktów spożywczych nikt, a zwłaszcza kobiety w ciąży, nie powinien na sobie oszczędzać.

A dzieci? Na opakowaniach wielu kaw zbożowych znajduje się informacja, że można je pić po ukończeniu trzeciego roku życia.

Kawa zbożowa może być polecana dla tej grupy wiekowej, ale dla nich są przeznaczone inne napoje. O ile nie ma przeciwwskazań – a te występują rzadko – zalecane jest, by dziecko piło przede wszystkim różnego rodzaju produkty mleczne. Do 30. roku życia budujemy ok. 30 proc. masy kostnej i produkty mleczne służą nam jako budulec wapnia. Poza tym dla dzieci najlepsza jest woda.

Dr n med. Agnieszka Jarosz – dietetyk, kierownik Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w Instytucie Żywności i Żywienia. Absolwentka Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Warszawie (obecnie: Warszawski Uniwersytet Medyczny), gdzie uzyskała tytuł doktora nauk medycznych. Obszar jej badań naukowych obejmuje wpływ żywienia na zdrowie człowieka, ocenę czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, zapobieganie i leczenie chorób cywilizacyjnych. Prowadzi szeroką działalność edukacyjno-szkoleniową.