Kawa jest zdrowa. Pod warunkiem, że nie jest to kawa po turecku

Kawa ma mnóstwo właściwości zdrowotnych – możemy ją pić (prawie) bez ograniczeń, nie obawiając się negatywnych skutków jej działania. – Najmniej zdrowa jest kawa po turecku albo tzw. „parzucha”. Gdy pływają w niej fusy, wydobywają się z nich szkodliwe dla nas substancje – mówi Justyna Mizera, dietetyczka sportowa, współprowadząca program „Zdrowo dla odmiany” w Food Network. 

Magdalena Bury: Pijesz kawę?

Justyna Mizera, dietetyczka: Jasne, i to dużo (śmiech)! Ale przyzwoicie dużo, na tyle żeby kawa była prozdrowotna, a nie szkodliwa. Instytucje zajmujące się żywieniem mówią, że można pić do 5 filiżanek kawy w ciągu dnia. Możemy więc legalnie ją pić, nie obawiając się szkodliwości jej działania. I bardzo się z tego cieszę! Wcześniej klienci przychodzili do mnie i mówili, że rzucili kawę, ponieważ słyszeli, że jest szkodliwa.

A nie jest?

Są pewne grupy osób, które nie powinny pić kawy bądź jej dużej ilości. Są to osoby z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, chorobami krążeniowymi czy z chorobami psychicznymi. W dalszym ciągu głośnym tematem jest picie kawy przez kobiety w ciąży… Dla innych kawa jest bezpieczna.

Kobiety w ciąży mogą pić kawę?

Nie ma badań, które potwierdzałyby pozytywny bądź negatywny wpływ kawy na kobietę w ciąży czy na płód. Nikt nie robi badań na kobietach ciężarnych. Lekarze odradzają jednak picie kawy w ciąży. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że dwa razy byłam w ciąży i piłam jedną kawę dziennie. Natomiast nie jest tak, że gdy przychodzą do mnie kobiety ciężarne, mówię im: „pijcie tyle kawy, ile chcecie!”. Byłoby to nieodpowiedzialne.

Czarna, z mlekiem, z napojem roślinnym? Która jest zdrowsza?

Czarna. Bez dodatków, świeżo zmielona i świeżo zaparzona. Wtedy najbardziej możemy korzystać z jej prozdrowotnych właściwości, a jest ich naprawdę sporo. Ja piję kawę z mlekiem i z ksylitolem bądź erytrytolem, od razu się przyznaję (śmiech). To ze względu na walory smakowe, a nie na to, że działa stymulująco. Jeśli chcę się obudzić, biorę espresso, wtedy ta kawa na mnie działa.

Kawa z mlekiem działa inaczej niż kawa czarna?

Tak, te właściwości trochę się zmieniają. Kawa czarna, jeśli pijemy ją na czczo, może podrażniać błonę śluzową żołądka. Jeśli natomiast zmieszamy ją z mlekiem, złagodzi ono drażniące działanie kawy i kofeiny. Z drugiej strony, wtedy stymulacja kofeiny słabnie. Słabnie więc też działanie stymulujące i wzmacniające koncentrację.

Co się dzieje w organizmie, gdy bierzemy łyk kawy?

Kawa dosyć szybko działa, ale i dosyć szybko przestaje działać. Szybko trafia do krwiobiegu, a następnie jest rozprowadzana przez krew. Kawa powoduje lekkie przyspieszenie akcji serca, ale głównym miejscem docelowym jest układ nerwowy. To na niego działa najbardziej stymulująco: wzmacnia koncentrację, wzmaga czujność, ale i też poprawia adaptację do wysiłku.

Kawa poprawia koncentrację, funkcje motoryczne i poznawcze oraz wzmacnia skupienie. Taka stymulacja spowoduje, że po jej wypiciu będziemy w stanie wykrzesać z siebie więcej. Kofeina daje kopa układowi nerwowemu, który wykonuje swoje czynności na wysokich obrotach.

Właśnie dlatego kawa jest dobra przed różnego rodzaju aktywnościami fizycznymi, zwłaszcza jeżeli wracamy z pracy. Shot z kofeiną sprawia, że bardziej nam się chce. Ten trening nie będzie już więc dla nas tak bardzo męczący, mimo drugiej połowy dnia albo nawet jego końca.

Możemy sobie pozwolić na 5 takich shotów?

Ludzie często sięgają po 5-6 filiżanek kawy. Zbyt duże ilości mogą przynosić jednak odwrotny efekt. Dawka kofeiny w ciągu dnia powinna wynosić ok. 200-500 miligramów. Każdy z nas ma jednak inną adaptację – czasem może być to mniej, czasem więcej. Dawka powyżej 500 miligramów może przynieść efekt roztrzęsienia, rozdrażnienia, działać w zupełnie inną stronę niż powinna.

Nie przesadzajmy więc z kawą, czasem trzeba od niej odpocząć. Kolejna filiżanka kawy nic nie da, a wręcz przeciwnie. Będziemy mieli problemy z zaśnięciem, z wypoczynkiem, będziemy rozdrażnieni.

Wspominałaś o piciu kawy przed treningiem. Nie spowoduje to zgagi podczas ćwiczeń?

Kawa, zwłaszcza pita na czczo, może powodować rozluźnienie mięśni zwieracza i uczucie zgagi. Jeśli jednak wcześniej jedliśmy posiłek, nie powinniśmy mieć problemów ze zgagą. Z drugiej strony – kawa i kofeina w niej zawarta może wzbudzać zgagę u niektórych osób. Wtedy dobrym pomysłem jest mleko, które dobrze złagodzi to podrażnienie i zarzucanie z żołądka do przełyku. Jeśli zgaga się powtarza, warto to skonsultować z lekarzem.

Mleko nie szkodzi?

Mleko w dzisiejszych czasach pozostawia wiele do życzenia. Dzisiejsze krowy nie są szczęśliwe, są wydojone do końca, a ich mleko i mięso zawierają antybiotyki i chemię. Na szczęście można znaleźć na rynku jeszcze całkiem przyzwoite mleka. Na pewno nie UHT, czyli to poddane wysokiej temperaturze, ale np. mleko filtrowane, które poddawane jest temperaturze 72 stopni. Takie mleko jest prozdrowotne dla nas, ma wiele cennych wartości, z których możemy skorzystać. Najlepiej, żeby to było mleko ekologiczne czy z małej farmy.

Pij mleko, będziesz wielki? 

Bzdura! Wszystko, co jest w mleku, możemy znaleźć w wielu innych produktach spożywczych. Mamy mnóstwo innych, nawet roślinnych źródeł. Musimy też pamiętać o proporcji wapnia do fosforu, która w mleku akurat nie jest najlepsza, przez to wapń się tak dobrze nie przyswaja.

Kawę, jeśli lubimy białą, możemy pić z mleczkiem kokosowym. Będzie kaloryczna, ale są to inne kalorie niż np. syropu smakowego. Możemy pić także z napojem ryżowym, owsianym, migdałowym. Korzystajmy z nich!

A mleko sojowe do kawy?

Soja jest modyfikowana, więc nie polecałabym dodawać napoju sojowego do kawy. Chyba, że znajdziemy napój sojowy z certyfikowanych farm, to jak najbardziej tak. Będzie wtedy dobrej jakości.

Czy można uzależnić się od kawy?

Uzależnienie od kawy może wystąpić bardzo szybko, jednak wystarczy detoks trwający 24-48 godzin, który spowoduje, że znowu będziemy podatni na działanie kofeiny. Szybko więc się do niej adaptujemy, ale organizm też szybko o niej zapomina. Uzależnienie od kawy objawia się brakiem koncentracji i bólem głowy. Przyznaję – miałam takie objawy, gdy kiedyś zepsuł nam się ekspres w domu (śmiech).

Kofeinę zawierają także inne produkty: czekolada, herbata, kakao. Po nich też możemy być pobudzeni, a szczególnie nasze dzieci – gdy dostaną zbyt dużo czekolady albo kakao i zamiast iść spać, brykają.

Jest coś takiego jak śmiertelna dawka kofeiny?

To 10 gramów. Musimy pamiętać, że kofeina znajduje się także w napojach energetycznych – i to w towarzystwie cukrów i innych substancji. Kofeina to naturalnie występujący stymulant, który może być jednak zabójczy.

Używać kawiarki czy korzystać z ekspresu?

Najlepsza jest kawa z ekspresu ciśnieniowego bądź z przelewowego. To, ile kofeiny będzie w napoju, który spożywamy, zależy od ciśnienia i od ilości wody, jaka przez tę kawę będzie przepływała. Najmniej zdrowe są kawy gotowane, tj. kawa po turecku czy kawa, w której pływają fusy, czyli tzw. „parzucha”. Gdy fusy pływają w kawie, wydobywają się z nich szkodliwe dla nas substancje. Ważne jest więc, by odcisnąć fusy i dopiero wtedy pić napój.

A kawy rozpuszczalne?

Jeżeli chodzi o jakość, kawy rozpuszczalne pozostawiają wiele do życzenia. Jest to produkt mocno przetworzony, poddany różnym obróbkom, a każda obróbka powoduje większe straty tych czynnych substancji.

Co z coraz bardziej popularną kawa zieloną, warto?

Jest paskudna w smaku (śmiech)! Smakuje jak popłuczyny po zielonej herbacie o smaku starego sezamu. Tak właśnie bym to określiła. Jest przezroczysta, nie wygląda i nie smakuje jak kawa, ale ma dużo właściwości prozdrowotnych.

Zielona kawa to tak naprawdę żywe ziarna kawy, nieupalone, takie bardziej wilgotne, zebrane prosto z krzaka i potem parzone. Ma wiele czynnych substancji, przede wszystkim kwasów chlorogenowych. Są to naturalnie występujące antyoksydanty, które mają silny potencjał antyrodnikowy i wpływają na odchudzanie. Właśnie dlatego ekstrakty z zielonej kawy często znajdują się w suplementach na spalanie tkanki tłuszczowej.

Kawa zielona nie ma działania zakwaszającego, ponieważ nie jest upalona. Jej picie na czczo nie będzie podrażniało też błony żołądka. To są jej plusy. Jeśli jednak ktoś lubi smak kawy to absolutnie się nie przerzuci na kawę zieloną. Ale jest zdrowa, to na pewno!

Czytałam, że kawa zmniejsza ryzyko zachorowalności na cukrzycę…

Tak, to prawda! Badań w obrębie kawy jest coraz więcej. I faktycznie pokazują one, że kofeina może poprawiać tolerancję glukozy, może zmniejszać insulinooporność, a tym samym przeciwdziałać cukrzycy typu II. Wiąże się to głównie z łatwiejszym rozprowadzaniem glukozy po komórkach, które znajdują się w krwiobiegu.

Nigdy nie przekraczajmy jednak tej dawki 5 filiżanek. Sprawdzajmy też, ile kofeiny jest w tych filiżankach, ponieważ mogą być one bardzo różne. Najczęściej jest w niej 70 miligramów kofeiny, jednak ludzie często piją te kawy w wiaderkach z sieciówek (śmiech).

Były nawet takie badania w brytyjskich kawiarniach, gdzie zawsze zamawiano tę samą kawę. Różnice w zawartości kofeiny wynosiły nawet 300 proc.! Trzeba więc patrzeć na swój organizm, sprawdzać jak on reaguje.

Kawa kuloodporna…

To kawa połączona z olejem kokosowym i z masłem, polecana przed aktywnością fizyczną albo osobom będącym na keto-diecie. To jest strzał energetyczny – czubata łyżka masła i oleju kokosowego, czyli czystego tłuszczu, da nam ok. 450 kcal! To dobry pomysł dla osób, które nie chcą jeść śniadania, a właśnie idą na trening. Cudów tam jednak nie ma. Badania pokazały, że olej kokosowy powinniśmy traktować jak zwykły tłuszcz nasycony. To taki smalec, tylko że inaczej pachnie.