Dieta antyhistaminowa – czym jest i jakie produkty wyklucza? (PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS)

Nietolerancja histaminy to uporczywy i utrudniający życie problem, który dotyka wielu osób. Wywołuje objawy podobne do alergii i często jest z nią mylony. Razem z dietetykiem klinicznym Emilią Ptak tłumaczymy, po czym rozpoznać nietolerancję histaminy, jakie produkty powinna zawierać dieta antyhistaminowa, a które pokarmy należy wykluczyć bądź ograniczyć.

Histamina to biogenna amina, która może być wytwarzana w naszym organizmie z aminokwasu histydyny lub pochodzić z dostarczanego pożywienia. Jej najwyższe stężenia obserwuje się w skórze, płucach oraz błonie śluzowej żołądka i nosa. W naszym organizmie histamina pełni szereg fizjologicznych funkcji m.in. jako mediator procesów zapalnych i stymulator wydzielania kwasu solnego w żołądku.

Histamina i nietolerancja histaminy

U zdrowych osób stężenie histaminy jest utrzymywane na bezpiecznym poziomie, ponieważ jej nadmierne ilości są degradowane z udziałem enzymu diaminooksydaza (DAO). Duży udział w rozkładzie i metabolizmie histaminy w naszym organizmie pełnią również: witamina B6, witamina C, magnez, miedź oraz cynk, które ściśle współpracują z enzymem DAO. Istotny jest także stan naszej mikrobioty jelitowej oraz śluzówek w przewodzie pokarmowym.

Kiedy histaminy robi się zbyt dużo lub nasz organizm reaguje na nią zbyt gwałtownie, typowymi objawami są bóle głowy, wysypka, zaczerwienienie skóry oraz uczucie gorąca po jedzeniu. Inne objawy, które mogą się pojawić, to duszności, wodnisty katar, kaszel, świąd skóry, bóle brzucha, skurcze mięśni, biegunka, wymioty lub zmiany trądzikowe; w najgorszym wypadku może dojść do wstrząsu anafilaktycznego. Dlatego osoby cierpiące  ma problemy z histaminą powinny stosować odpowiednią dietę eliminacyjną, która ma za zadanie wykluczyć z jadłospisu produkty, które są znacznym źródłem histaminy albo które mogą wzmagać jej nadmierne wytwarzanie.

Dieta antyhistaminowa – główne założenia

Jeżeli potwierdzono diagnostycznie, że histamina jest źródłem problemów ze zdrowiem i daje negatywne objawy, to pierwszym elementem postępowania jest ograniczenie jej źródeł w diecie, które wzmagają jej wydzielanie w organizmie oraz hamują aktywność diaminooksydazy.

Główne źródła histaminy to produkty wysoko przetworzone, poddane fermentacji i długo leżakujące takie jak: wino, piwo, szampan, dojrzewające sery żółte, pleśniowe i topione, surowe, dojrzewające i podsuszane przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy), pasztety, fermentowane produkty mleczne, konserwy rybne i mięsne, wędzone ryby, ocet, sos sojowy i produkty zawierające je w swoim składzie.

Histaminę zawierają również: ryby, owoce morza (makrela, śledź, tuńczyk, sardynki, łosoś, sardela, sum, homar, krab, małże, ostrygi), czerwone mięso, pomidory, szpinak, kapusta, grzyby, rośliny strączkowe, bakłażan, kalarepa, kiszonki, produkty zbożowe zawierające gluten, cytrusy, winogrona, banany, ananas, jagody, truskawki, maliny, mango, figi, śliwki, papaja, awokado, suszone i konserwowe owoce, kawa, kakao, herbata, czekolada, drożdże oraz curry. Dlatego zwróć uwagę, jeśli po zjedzeniu tych produktów obserwujesz u siebie któreś z wymienionych wcześniej objawów. Taka sytuacja powinna skłonić cię do tego, by pójść w kierunku diagnostyki związanej z metabolizmem histaminy.

Jest też część produktów, które wykazują właściwości wzmagające wytwarzanie histaminy. To m.in. soki owocowe i warzywne, napoje gazowane, jeżyny, porzeczki, kiwi, jabłka, wiśnie, rabarbar, arbuz, morele, brzoskwinie, ziemniaki, ogórki, rzodkiewki, cukinię, pora, marchewkę, szparagi, seler, paprykę, orzechy, nasiona, cynamon, mielona papryka, oregano, pieprz, kminek, kurkuma, tymianek, oregano, liść laurowy, ziele angielskie, gałka muszkatołowa, rozmaryn, estragon, bazylia oraz lipa, dzika róża, szałwia, rumianek, mięta, kora wierzby i lukrecja.

Co można jeść na diecie antyhistaminowej?

Do produktów wolnych od histaminy zaliczamy przede wszystkim świeże mięso, jaja oraz świeżo złowione ryby. Dieta antyhistaminowa jest dość rygorystyczna, należy jednak pamiętać o tym, że każdy charakteryzuje się innym poziomem tolerancji, który zależy m.in. od flory bakteryjnej jelit, wysycenia organizmu składnikami mineralnymi oraz współwystępowania innych jednostek chorobowych. Oznacza to, że nie u każdej osoby z nietolerancją histaminy te same produkty spożywcze będą wywoływać nasilenie objawów.

Chorym zaleca się całkowite wykluczenie wszystkich produktów bogatych w histaminę oraz tych, które wzmagają jej wydzielanie (na kilka tygodni). Po tym okresie należy rozpocząć ich pojedyncze wprowadzanie. Stopniowo rozszerzając dietę i dokładnie obserwując objawy, można określić, które produkty są dobrze tolerowane, a które gorzej. Dlatego tak istotne jest indywidualne podejście do każdego pacjenta, które umożliwia dopasowanie odpowiedniej diety gwarantującej wysoką jakość życia i nie ograniczającej wyboru żywności.

Przykładowy jadłospis na diecie antyhistaminowej

ŚNIADANIE

 Jajka gotowane na miękko z pieczywem i gotowanym brokułem:

– jajka

– chleb gryczany

– brokuł

– oliwa z oliwek

Jajka ugotuj na miękko, brokuła podziel na mniejsze różyczki i ugotuj. Ugotowanego skrop oliwą z oliwek. Zjedz z pieczywem.

DRUGIE ŚNIADANIE

Jogurt kokosowy z owocami:

– jogurt kokosowy

– gruszka

– nasiona granatu

– migdały w płatkach

Do jogurtu dodaj pokrojoną na mniejsze kawałki gruszkę i nasiona granatu. Wierzch posyp migdałami w płatkach.

 OBIAD

 Kasza gryczana gotowana:

– kasza gryczana niepalona

– sól himalajska

Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu w lekko osolonej wodzie. Ugotowaną wymieszaj z posiekaną natką pietruszki.

 Ziołowo-czosnkowy filet z indyka:

– filet z indyka

– lubczyk

– czosnek

– oliwa z oliwek

Mięso zamarynuj w oliwie z dodatkiem soli, lubczyku i przeciśniętego przez praskę czosnku. Upiecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 60 minut.

Mix sałat z oliwą:

– sałata lodowa

– sałata rzymska

– roszponka

– oliwa z oliwek

Sałaty porwij na mniejsze kawałki i skrop oliwą.

KOLACJA

 Frytki z batata:

– batat

– czosnek granulowany

– kolendra suszona

Batata pokrój w cienkie paski. Przełóż do naczynia z zimną wodą i namaczaj przez 30 minut. Po tym czasie odsącz wodę przy użyciu ręcznika papierowego. Obtocz frytki w przyprawach i piecz w 220 stopniach przez 25 minut.

konsultacja, opracowanie jadłospisu:

Emilia Ptak, dietetyk kliniczny, ekspert żywienia z poradni SanDiet