Przejdź do treści

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy
Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Popularne lody wycofane. Powodem wystąpienie rakotwórczego tlenku etylenu
4 propozycje „inflacyjnych” obiadów do 8 zł. Polecają dietetycy z profilu Dietetyka #NieNaŻarty
Pyszny, w kolorze bursztynu i niezwykle zdrowy. Poznaj moc miodu wrzosowego!
Baba ghanoush – pasta z bakłażana. Smakuje tak, jak wygląda!

Dieta FODMAP – co to takiego? Na czym polega dieta FODMAP? Czy każdy może z niej skorzystać? Pytamy dietetyczkę Elizę Szyszko.

Dieta FODMAP – na czym polega

Na czym polega dieta FODMAP? Co w ogóle oznacza ta nazwa, dla wielu osób dość tajemnicza?

FODMAP to rozbudowany akronim od fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyols – wyjaśnia dietetyczka, Eliza Szyszko. – Po polsku tłumaczy się to jako fermentujące oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy oraz poliole.

Jak najprościej można zrozumieć te pojęcia?

To węglowodany naturalnie występujące w pożywieniu i przez niektórych nieprawidłowo trawione. Są słabo przyswajalne i gdy docierają do jelita cienkiego, stają się pożywką dla bakterii – wyjaśnia dietetyczka.

Dieta FODMAP polega więc na wyeliminowaniu z pożywienia tego, co nie służy osobom wrażliwym na podane składniki.

Dieta low FODMAP jest czasową dietą eliminacyjną mającą na celu złagodzenie problemów związanych z układem pokarmowym najczęściej związanych z zespołem jelita drażliwego – wyjaśnia Eliza Szyszko, dodając, że najczęściej zaleca się restrykcyjne stosowanie diety przez dwa do sześciu tygodni.

Eliminacji podlegają wszystkie produkty zawierające FODMAP – podkreśla specjalistka.

Potem powoli rozszerza się jadłospis, obserwując, po jakich produktach dolegliwości powracają.

Nie próbuj sama układać menu, jeśli nie chcesz sobie zaszkodzić. Nie stosuj też diety, żeby łagodzić niezdiagnozowane problemy żołądkowe. To dieta, którą muszą poprzedzić konsultacje dietetyczne. Musi mieć również medyczne uzasadnienie. Nie jest to dieta odchudzająca, ale poprawiająca stan zdrowia i jakość funkcjonowania.

Jadłospis powinien być ułożony przez wykształconego dietetyka, który ma doświadczenie w pracy z pacjentami cierpiącymi na zespół jelita drażliwego, gdyż z uwagi na dużą ilość eliminowanych produktów nieumiejętne stosowanie diety może doprowadzić do niedoborów – ostrzega dietetyczka Eliza Szyszko.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jessica Meinhard, autorka książki "Jak jeść słodycze i nie tyć"

Dieta FODMAP produkty

W diecie FODMAP chodzi więc o wyeliminowanie fermentujących sacharydów. Często towarzyszy jej terapia probiotykami. To wszystko pozwala jelitom na odzyskanie utraconej równowagi. Pamiętaj, że jest to dieta czasowa, a nie sposób żywienia na całe życie.

Eliza Szyszko podpowiada:

Węglowodany zaliczane do FODMAP to:
Fruktoza (w miodzie i owocach)
Laktoza (mleko i nabiał)
• Fruktany (niektóre zboża oraz cebula i czosnek)
• Galaktany (warzywa np. fasola)
• Poliole (cukry alkoholowe np. jako słodzik w gumach do żucia)

Z podanych wyżej składników rezygnujemy.

Dozwolone na tej diecie produkty to: masło i sery oraz mleko i jogurty bez laktozy, banany, winogrona, mandarynki, klementynki, pomarańcze, cytryny, limonki, truskawki, mąka jaglana, orkiszowa, ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, gryczana, płatki kukurydziane bez glutenu, orzechy arachidowe i orzeszki makadamia.

Oczywiście należy zachować umiar i nie spożywać nadmiernych ilości żadnego pożywienia, niezależnie od jego walorów.

W ograniczonej ilości nie powinny zaszkodzić również maliny, jagody i borówki, pieczywo orkiszowe, wafle ryżowe, nasiona chia, pestki dyni i orzechy włoskie.

Pamiętajmy jednak, że tolerancje i nietolerancje pokarmów to bardzo indywidualna kwestia. Obserwuj reakcje organizmu. Zastanów się, po jakim posiłku czujesz się dobrze, a jaki powoduje szereg nieprzyjemnych odczuć.

kobieta jedząca babeczkę

Dieta FODMAP – tabela

RODZAJ NIEWIELKA ILOŚĆ FODMAP UMIARKOWANA ILOŚĆ FODMAP DUŻA ILOŚĆ FODMAP
NABIAŁ Ser: brie, camembert, cheddar, feta, mozzarella, parmesan, ser szwajcarski; lody (bezlaktozowe); mleko migdałowe, kokosowe (z puszki), bezlaktozowe, ryżowe; jogurt: z koziego mleka, grecki, bezlaktozowy.

 

Masło, ser: wiejski, ricotta, tłusta śmietana Maślanka; serki kanapkowe; budyń; ser halloumi; lody; mleko: krowie, kozie, sojowe, kwaśna śmietana; jogurt
OWOCE Banan (1/2), jagody, melon kantalupa, klementynka, pitaja, durian, winogrona, melon miodowy, kiwi, kumkwat, cytryna, limonka, mandarynka, pomarańcza, marakuja, ananas, opuncja, maliny, rabarbar, truskawki, tamaryndowiec.

 

Awokado (¼), orzech kokosowy – świeży lub wiórki. Jabłko, morela, jeżyny, czereśnie, figi, grejpfrut, liczi, mango, nektarynka, brzoskwinia, gruszka, kaki, śliwka, granat, arbuz.
WARZYWA Rukola, zielona fasolka, kiełki, papryka, papryka chili, kapusta chińska, brokuł, brukselka, kapusta, marchewka, seler korzeniowy, liście cykorii, ogórek, bakłażan, fenkuł włoski, jarmuż, por (zielona część), sałata, okra, oliwki, pasternak, ogórki konserwowe, ziemniaki, rzodkiew, cebula dymka (zielona część), wodorosty, szpinak dynia makaronowa, kabaczek, cukinia, botwina, pomidory, rzepa.

 

Serca karczochów (1/4 szklanki), dynia piżmowa (½ szklanki) seler niaciowy (1 łodyga). Karczochy (główki), topinambur, szparagi, buraki ćwikłowe, kapusta włoska, maniok jadalny, kalafior, słodka kukurydza, czosnek, por (część biała), grzyby, cebula, groch, szalotka, batat, taro, jukka.
ROŚLINY STRĄCZKOWE Tempeh (1 kawałek – 100 gramów), tofu (twarde, niejedwabiste 2/3 szklanki).

 

Ciecierzyca z puszki (1/4 szklanki), soczewica z puszki (1/2 szklanki) Wszystkie pozostałe
ZIARNA I PRODUKTY ZBOŻOWE Gryka, torttilla kukurydziana, produkty bezglutenowe, kasza jaglana, owies bezglutenowy, komosa ryżowa, ryż, skrobia ziemniaczana, tapioka. Płatki kukurydziane (1/2 szklanki), płatki owsiane nieugotowane (1/2 szklanki), ryż preparowany (1/2 szklanki). Amarantus, jęczmień, chleb wieloziarnisty, żytni, pszenny, kuskus, granola, Muesli, makaron z pszenicy, płatki śniadaniowe, żyto, orkisz, otręby pszenne.
ORZECHY I PESTKI Orzechy brazylijskie, kasztany, nasiona chia, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, ziarno maku, pestki dyni (łuskane), sezam, ziarna słonecznika (łuskane), orzechy włoskie.

 

Orzechy laskowe (10 sztuk). Nerkowce, pistacje.
ZIOŁA I PRZYPRAWY Wszystkie dozwolone oprócz tych z dużą zawartością FODMAP Korzeń cykorii (inulina), sproszkowany czosnek i sproszkowana cebula.
SŁODZIKI Stewia (2 saszetki), cukier (1 łyżka), syrop klonowy (2 łyżki)

 

Syrop z agawy, miód, cukry alkoholowe.
DODATKI Kapary, chutney, chrzan, majonez, pasty: miso, tamaryndowa, przecier pomidorowy; sos: rybny, ostrygowy, sojowy, Worcestershire; tahini (1 łyżka), ocet jabłkowy, winny, ryżowy

 

Hummus bez czosnku, pesto bez czosnku, ocet balsamiczny Keczup, relisz, tzatziki.
TLUSZCZE I OLEJE Olej: rzepakowy, kokosowy, oliwa z oliwek, olej roślinny

 

INNE Czekolada ciemna (2 kostki), piwo – bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego i soku (1 małe piwo), wino i wódka (1 kieliszek), kawa bez mleka (1 filiżanka) Czekolada mleczna (1 kostka), biała (1 kostka). Rum, tequilla, cydr, kolorowe drinki.

Źródło: Karen Frazier, Laura Manning,  Dieta FODMAP. Książka kucharska, wskazówki dietetyka i plany żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego, wyd. Septem, Gliwice 2019

„Suplement to nie jest 'gorszy lek'”/fot. Getty Images

Dieta FODMAP – przepisy

Dietetyczka Eliza Szyszko wymienia kilka ciekawych przepisów. Wśród nich można znaleźć także takie, które nie przedstawiają trudności nawet nie najlepszym kucharkom.

  • śniadanie

Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorem i oliwkami, przyprawiona solą, pieprzem i bazylią. Do tego wybierz pieczywo bezglutenowe podpowiada dietetyczka.

Masło klarowane niektórzy zastępują np. olejem kokosowym.

Płatki owsiane bezglutenowe na mleku ryżowym z kawałkami kiwi i borówkami.

  • obiad

Papryka faszerowana pomidorową wołowiną, ryżem i cukinią.

– Wołowinę podsmaż razem z ulubionymi przyprawami. Gdy mięso będzie już usmażone, wymieszaj z przecierem pomidorowym, ugotowanym ryżem i drobno pokrojoną cukinią. Przygotowany farsz włóż do przygotowanych papryk i piecz około 25 minut. 5 minut przed końcem pieczenia na wierzch papryk ułóż po plasterku parmezanu lub cheddara – instruuje Eliza Szyszko.

Sałatka: rukola, kilka rzodkiewek, pestki słonecznika, łyżka oleju roślinnego, przyprawy.

Dla koneserów pikantnej kuchni idealne będzie jednogarnkowe danie meksykańskie. Przez 5-7 minut należy dusić pomidory, paprykę i cukinię. Do garnka dodaj również podsmażone na oliwie z oliwek mięso mielone z indyka. Następnie wszystko razem wymieszaj na patelni z ugotowanym wcześniej brązowym ryżem.

  • deser

Pudding chia na mleku migdałowym z musem truskawkowym lekko posłodzony cukrem – zachęca Eliza Szyszko.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co dobrego możesz zrobić dla swoich jelit – dziś, w tydzień, w miesiąc, na zawsze?

Dieta na urlopie. Jak uniknąć niezdrowych pułapek?

Komu owoce mogą szkodzić? Sprawdziłyśmy!

Nie, dziękuję, jestem na diecie

Chcesz jeść zdrowo, ale bliscy kuszą cię słodkościami? Naucz się mówić NIE!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

Z kiszonkami lepiej nie przesadzać! Eksperci z Dietetyki #NieNaŻarty wyjaśniają dlaczego

Z kiszonkami lepiej nie przesadzać! Eksperci z „Dietetyki #NieNaŻarty” wyjaśniają, dlaczego

Jak twój mikrobiom zmienia się wraz z wiekiem? / pexels

Jak twój mikrobiom zmienia się wraz z wiekiem?

Jod - właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła /fot. iStock

Jod – właściwości, niedobór i nadmiar, naturalne źródła

Nowa "dieta cud", która podbija Hollywood - dieta bulionowa. Dietetyczka wyjaśnia, czy słusznie zyskała sławę

Nowa „dieta cud”, która podbija Hollywood – dieta bulionowa. Dietetyczka wyjaśnia, czy słusznie zyskała sławę

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

Czy można pić kawę podczas…? Internistka odpowiada na najczęściej wyszukiwane hasła w Google

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Zdrowa sałatka

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

kobieta ćwiczy

„Nie traktuj odchudzania jako jedynego słusznego wyboru w drodze do zmiany nawyków. Popatrz na swoje ciało jak na maszynę, która potrzebuje paliwa” – apeluje Marta Stoberska

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Puszki Pandory – jakie zło się czai w puszkach z gazowanymi napojami?

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

świąteczne ciasteczka

Świąteczne zasady na mniejsze zło. Jak jeść, by się nie przejeść?

kanapka z łososiem i avocado

7 najgorszych rzeczy dla twojej wątroby

Kobieta leży na łóżku

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Mycie ziemniaków

Nie truj się jedzeniem! Co powinno cię zaniepokoić w jego wyglądzie?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

kot w kuchni

10 rzeczy, których lepiej pozbyć się z kuchni

Unsplash

Ocet spirytusowy czy jabłkowy? Sprawdź, czym się od siebie różnią

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Bilans wodny - picie wody / istock

Bilans wodny. Co wlicza się w dzienną podaż płynów? Dietetyczka wyjaśnia

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki

×