Przejdź do treści

Dieta FODMAP – na czym polega? Czy każdy może skorzystać?

Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy
Dieta FODMAP - na czym polega, produkty, tabela, przepisy Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wiecznie jesteś głodna? Sprawdź, jak łatwo sobie z tym poradzić
6 rzeczy, które spowalniają metabolizm
Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną
Przepis na zakwas pszenny. Niezawodny i bardzo prosty!
Warstwowy pudding chia. Doskonale wpływa zarówno na ciało jak i umysł
Negatywnie wpływa na odporność, zaśluzowuje, zwiększa produkcję insuliny? Fakty i mity dotyczące nabiału

Dieta FODMAP – co to takiego? Na czym polega dieta FODMAP? Czy każdy może z niej skorzystać? Pytamy dietetyczkę Elizę Szyszko.

Dieta FODMAP – na czym polega

Na czym polega dieta FODMAP? Co w ogóle oznacza ta nazwa, dla wielu osób dość tajemnicza?

FODMAP to rozbudowany akronim od fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyols – wyjaśnia dietetyczka, Eliza Szyszko. – Po polsku tłumaczy się to jako fermentujące oligosacharydy, disacharydy i monosacharydy oraz poliole.

Jak najprościej można zrozumieć te pojęcia?

To węglowodany naturalnie występujące w pożywieniu i przez niektórych nieprawidłowo trawione. Są słabo przyswajalne i gdy docierają do jelita cienkiego, stają się pożywką dla bakterii – wyjaśnia dietetyczka.

Dieta FODMAP polega więc na wyeliminowaniu z pożywienia tego, co nie służy osobom wrażliwym na podane składniki.

Dieta low FODMAP jest czasową dietą eliminacyjną mającą na celu złagodzenie problemów związanych z układem pokarmowym najczęściej związanych z zespołem jelita drażliwego – wyjaśnia Eliza Szyszko, dodając, że najczęściej zaleca się restrykcyjne stosowanie diety przez dwa do sześciu tygodni.

Eliminacji podlegają wszystkie produkty zawierające FODMAP – podkreśla specjalistka.

Potem powoli rozszerza się jadłospis, obserwując, po jakich produktach dolegliwości powracają.

Nie próbuj sama układać menu, jeśli nie chcesz sobie zaszkodzić. Nie stosuj też diety, żeby łagodzić niezdiagnozowane problemy żołądkowe. To dieta, którą muszą poprzedzić konsultacje dietetyczne. Musi mieć również medyczne uzasadnienie. Nie jest to dieta odchudzająca, ale poprawiająca stan zdrowia i jakość funkcjonowania.

Jadłospis powinien być ułożony przez wykształconego dietetyka, który ma doświadczenie w pracy z pacjentami cierpiącymi na zespół jelita drażliwego, gdyż z uwagi na dużą ilość eliminowanych produktów nieumiejętne stosowanie diety może doprowadzić do niedoborów – ostrzega dietetyczka Eliza Szyszko.

Jessica Meinhard, autorka książki "Jak jeść słodycze i nie tyć"

Dieta FODMAP produkty

W diecie FODMAP chodzi więc o wyeliminowanie fermentujących sacharydów. Często towarzyszy jej terapia probiotykami. To wszystko pozwala jelitom na odzyskanie utraconej równowagi. Pamiętaj, że jest to dieta czasowa, a nie sposób żywienia na całe życie.

Eliza Szyszko podpowiada:

Węglowodany zaliczane do FODMAP to:
Fruktoza (w miodzie i owocach)
Laktoza (mleko i nabiał)
• Fruktany (niektóre zboża oraz cebula i czosnek)
• Galaktany (warzywa np. fasola)
• Poliole (cukry alkoholowe np. jako słodzik w gumach do żucia)

Z podanych wyżej składników rezygnujemy.

Dozwolone na tej diecie produkty to: masło i sery oraz mleko i jogurty bez laktozy, banany, winogrona, mandarynki, klementynki, pomarańcze, cytryny, limonki, truskawki, mąka jaglana, orkiszowa, ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, gryczana, płatki kukurydziane bez glutenu, orzechy arachidowe i orzeszki makadamia.

Oczywiście należy zachować umiar i nie spożywać nadmiernych ilości żadnego pożywienia, niezależnie od jego walorów.

W ograniczonej ilości nie powinny zaszkodzić również maliny, jagody i borówki, pieczywo orkiszowe, wafle ryżowe, nasiona chia, pestki dyni i orzechy włoskie.

Pamiętajmy jednak, że tolerancje i nietolerancje pokarmów to bardzo indywidualna kwestia. Obserwuj reakcje organizmu. Zastanów się, po jakim posiłku czujesz się dobrze, a jaki powoduje szereg nieprzyjemnych odczuć.

kobieta jedząca babeczkę

Dieta FODMAP – tabela

RODZAJ NIEWIELKA ILOŚĆ FODMAP UMIARKOWANA ILOŚĆ FODMAP DUŻA ILOŚĆ FODMAP
NABIAŁ Ser: brie, camembert, cheddar, feta, mozzarella, parmesan, ser szwajcarski; lody (bezlaktozowe); mleko migdałowe, kokosowe (z puszki), bezlaktozowe, ryżowe; jogurt: z koziego mleka, grecki, bezlaktozowy.

 

Masło, ser: wiejski, ricotta, tłusta śmietana Maślanka; serki kanapkowe; budyń; ser halloumi; lody; mleko: krowie, kozie, sojowe, kwaśna śmietana; jogurt
OWOCE Banan (1/2), jagody, melon kantalupa, klementynka, pitaja, durian, winogrona, melon miodowy, kiwi, kumkwat, cytryna, limonka, mandarynka, pomarańcza, marakuja, ananas, opuncja, maliny, rabarbar, truskawki, tamaryndowiec.

 

Awokado (¼), orzech kokosowy – świeży lub wiórki. Jabłko, morela, jeżyny, czereśnie, figi, grejpfrut, liczi, mango, nektarynka, brzoskwinia, gruszka, kaki, śliwka, granat, arbuz.
WARZYWA Rukola, zielona fasolka, kiełki, papryka, papryka chili, kapusta chińska, brokuł, brukselka, kapusta, marchewka, seler korzeniowy, liście cykorii, ogórek, bakłażan, fenkuł włoski, jarmuż, por (zielona część), sałata, okra, oliwki, pasternak, ogórki konserwowe, ziemniaki, rzodkiew, cebula dymka (zielona część), wodorosty, szpinak dynia makaronowa, kabaczek, cukinia, botwina, pomidory, rzepa.

 

Serca karczochów (1/4 szklanki), dynia piżmowa (½ szklanki) seler niaciowy (1 łodyga). Karczochy (główki), topinambur, szparagi, buraki ćwikłowe, kapusta włoska, maniok jadalny, kalafior, słodka kukurydza, czosnek, por (część biała), grzyby, cebula, groch, szalotka, batat, taro, jukka.
ROŚLINY STRĄCZKOWE Tempeh (1 kawałek – 100 gramów), tofu (twarde, niejedwabiste 2/3 szklanki).

 

Ciecierzyca z puszki (1/4 szklanki), soczewica z puszki (1/2 szklanki) Wszystkie pozostałe
ZIARNA I PRODUKTY ZBOŻOWE Gryka, torttilla kukurydziana, produkty bezglutenowe, kasza jaglana, owies bezglutenowy, komosa ryżowa, ryż, skrobia ziemniaczana, tapioka. Płatki kukurydziane (1/2 szklanki), płatki owsiane nieugotowane (1/2 szklanki), ryż preparowany (1/2 szklanki). Amarantus, jęczmień, chleb wieloziarnisty, żytni, pszenny, kuskus, granola, Muesli, makaron z pszenicy, płatki śniadaniowe, żyto, orkisz, otręby pszenne.
ORZECHY I PESTKI Orzechy brazylijskie, kasztany, nasiona chia, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe, ziarno maku, pestki dyni (łuskane), sezam, ziarna słonecznika (łuskane), orzechy włoskie.

 

Orzechy laskowe (10 sztuk). Nerkowce, pistacje.
ZIOŁA I PRZYPRAWY Wszystkie dozwolone oprócz tych z dużą zawartością FODMAP Korzeń cykorii (inulina), sproszkowany czosnek i sproszkowana cebula.
SŁODZIKI Stewia (2 saszetki), cukier (1 łyżka), syrop klonowy (2 łyżki)

 

Syrop z agawy, miód, cukry alkoholowe.
DODATKI Kapary, chutney, chrzan, majonez, pasty: miso, tamaryndowa, przecier pomidorowy; sos: rybny, ostrygowy, sojowy, Worcestershire; tahini (1 łyżka), ocet jabłkowy, winny, ryżowy

 

Hummus bez czosnku, pesto bez czosnku, ocet balsamiczny Keczup, relisz, tzatziki.
TLUSZCZE I OLEJE Olej: rzepakowy, kokosowy, oliwa z oliwek, olej roślinny

 

INNE Czekolada ciemna (2 kostki), piwo – bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego i soku (1 małe piwo), wino i wódka (1 kieliszek), kawa bez mleka (1 filiżanka) Czekolada mleczna (1 kostka), biała (1 kostka). Rum, tequilla, cydr, kolorowe drinki.

Źródło: Karen Frazier, Laura Manning,  Dieta FODMAP. Książka kucharska, wskazówki dietetyka i plany żywieniowe dla osób z zespołem jelita drażliwego, wyd. Septem, Gliwice 2019

Autorka książki "Nawracające infekcje"

Dieta FODMAP – przepisy

Dietetyczka Eliza Szyszko wymienia kilka ciekawych przepisów. Wśród nich można znaleźć także takie, które nie przedstawiają trudności nawet nie najlepszym kucharkom.

  • śniadanie

Jajecznica na maśle klarowanym z pomidorem i oliwkami, przyprawiona solą, pieprzem i bazylią. Do tego wybierz pieczywo bezglutenowe podpowiada dietetyczka.

Masło klarowane niektórzy zastępują np. olejem kokosowym.

Płatki owsiane bezglutenowe na mleku ryżowym z kawałkami kiwi i borówkami.

  • obiad

Papryka faszerowana pomidorową wołowiną, ryżem i cukinią.

– Wołowinę podsmaż razem z ulubionymi przyprawami. Gdy mięso będzie już usmażone, wymieszaj z przecierem pomidorowym, ugotowanym ryżem i drobno pokrojoną cukinią. Przygotowany farsz włóż do przygotowanych papryk i piecz około 25 minut. 5 minut przed końcem pieczenia na wierzch papryk ułóż po plasterku parmezanu lub cheddara – instruuje Eliza Szyszko.

Sałatka: rukola, kilka rzodkiewek, pestki słonecznika, łyżka oleju roślinnego, przyprawy.

Dla koneserów pikantnej kuchni idealne będzie jednogarnkowe danie meksykańskie. Przez 5-7 minut należy dusić pomidory, paprykę i cukinię. Do garnka dodaj również podsmażone na oliwie z oliwek mięso mielone z indyka. Następnie wszystko razem wymieszaj na patelni z ugotowanym wcześniej brązowym ryżem.

  • deser

Pudding chia na mleku migdałowym z musem truskawkowym lekko posłodzony cukrem – zachęca Eliza Szyszko.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Stres, niepokój i lęk vs jelita i probiotyki. Biotechnolożka wyjaśnia, jaki to ma związek

Szybko czy wolno? Wyjaśniamy, jak jeść, żeby na dłużej zaspokoić apetyt

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Diety wege a mikrobiota jelitowa. Idą ze sobą w parze czy nie?

Diety wege a mikrobiota jelitowa. Idą ze sobą w parze czy nie?

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

mięso jako źródło siarki

Siarka – właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

owoce cytrusowe

Fosfor – właściwości, nadmiar i niedobór, naturalne źródła

sól

Chlor – rola w organizmie, niedobór, objawy zatrucia

mięso, jaja i ryby

Azot – właściwości, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

5 największych kuchennych mitów

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami