Przejdź do treści

„Poza uzależnieniem kawa może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów lękowych”. O wpływie kofeiny i nietolerancji kawy mówi dietetyczka Magdalena Czyrynda-Koleda

Magdalena Czyrynda-Koleda / archiwum prywatne
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

– U osób, które są podatne na działanie kofeiny lub cierpią na zaburzenia afektywne, zbyt wysoka dawka kofeiny może wywołać stany lękowe. Te z kolei mogą dawać objawy w postaci przyspieszonego rytmu serca, duszności, ale też ze strony układu pokarmowego. To może być zarówno biegunka, jak i zaparcie – tłumaczy dietetyczka Magdalena Czyrynda-Koleda.

 

Ewa Bukowiecka-Janik: Popularne przekonanie na temat kawy mówi, że od kofeiny można się uzależnić. To prawda?

Magdalena Czyrynda-Koleda: Tak, dawka, która stwarza takie zagrożenie, to ok. 1000 mg w ciągu dnia. Wydaje się bardzo dużo, jednak w 100 ml napoju energetycznego jest więcej kofeiny niż w przeciętnej kawie, a u wielu osób, które piją energetyki, na jednej puszce się nie kończy. Niektórzy traktują je jak zwykłe napoje i piją nawet litr na dobę. Problem się potęguje, jeśli taką dawkę kofeiny skrzyżujemy z inną substancją psychoaktywną. Takie wybory najbardziej szkodzą ludziom młodym i młodzieży, a niestety to właśnie w tej grupie wiekowej to połączenie i ten styl picia energetyków jest popularny.

Napoje energetyczne można kupić bez żadnych obostrzeń.

Niestety, a młodzież ma aż 4-krotnie mniejszą tolerancję na kofeinę. Bezpieczna dawka dla nastolatka to około 100 mg na dobę. Na szczęście w lutym tego roku w Sejmie złożono projekt ustawy dotyczącej zakazu sprzedaży napojów zawierających kofeinę i taurynę (czyli energetyków) osobom poniżej 18. roku życia.

Jaka dawka kofeiny jest odpowiednia dla dorosłej osoby?

Bezpieczna dawka kofeiny to do 400 mg na dobę. Średnio przyjmuje się, że to 4-5 kaw dziennie. Poza ryzykiem uzależnienia badania naukowe pokazują, że kofeina może również zwiększać ryzyko wystąpienia stanów lękowych. Predyspozycje genetyczne, osobowościowe, stopień metabolizmu kofeiny mogą wpływać na to, jak kawa na nas działa.

4-5 kaw to sporo!

Tak, jednak osoby, które są bardziej podatne na działanie kofeiny oraz na doświadczanie stanów lękowych, powinny przyjmować maksymalnie 200 mg kofeiny na dobę i mniej więcej do 1000 mg w tygodniu. Należy pamiętać, że kofeina to nie tylko kawa. Znajduje się ona również w kakao, w napojach typu cola czy w energetykach, w czekoladzie, cukierkach z dodatkiem kofeiny, a także w niektórych lekach. Zatem, aby osiągnąć maksymalną dawkę, nie trzeba wypijać kilku kubków kawy dziennie.

Najgorszym połączeniem są napoje energetyzujące z lekami zawierającymi kofeinę. Działanie kofeiny jest wtedy wzmocnione i stanowi duże ryzyko pojawienia się stanów lękowych.

Dwie kobiety wznoszące toast winkiem

Ale jest też sporo badań, które udowadniają, że kofeina nie jest szkodliwa.

Jasne, kofeina pobudza funkcje poznawcze – najlepiej i najbezpieczniej działa na dorosłego człowieka, jeśli w jednej dawce będzie jej od 120 do 200 mg. To jest taka kawa z podwójnego espresso. Wówczas poprawi naszą koncentrację i pobudzi mózg do pracy. Natomiast u osób, które są podatne na działanie kofeiny lub cierpią na zaburzenia afektywne, taka dawka kofeiny może wywołać wspomniane stany lękowe. Te z kolei mogą dawać objawy w postaci przyspieszonego rytmu serca, duszności, ale też ze strony układu pokarmowego. To może być zarówno biegunka, jak i zaparcie.

Znamienne są problemy ze snem. Niekoniecznie będzie to problem z zasypianiem. Można spać długo, ale będzie to sen bardzo płytki. Ciągłe zmęczenie, poczucie nerwowości, tak jakbyśmy się czymś martwili, ale nie umiemy znaleźć przyczyny – taki efekt ma związek z gastryną, jednym z hormonów, który powiązany jest ze stężeniem kortyzolu – hormonu stresu.

Są badania, które pokazują, że po wypiciu kawy poziom gastryny wzrasta i to niesie ze sobą podniesienie poziomu kortyzolu. To może być przyczyną pojawienia się stanów lękowych, jednak nie jest to zero-jedynkowe. Są również badania, z których wynika, że skok kortyzolu po spożyciu kofeiny jest na tyle krótkotrwały, że niekoniecznie sprawi, iż stan lękowy będzie się utrzymywać. Z pewnością jest to wynik wielu różnych czynników, które się na siebie nakładają.

Skoro kofeina może uzależniać, a jak wiadomo, objawy odstawienne mają sporo wspólnego z lękiem, to czy jest możliwe, by doświadczać tego uczucia po zrezygnowaniu z kawy?

Tak, i to może wystąpić nawet u osób, które wcale nie przesadzały z kawą na co dzień, tylko np. piły 4-5 kubków dziennie przez długi czas. Drżenie rąk, nerwowość, bóle głowy, migreny. Takie objawy mogą utrzymywać się nawet do 10 dni.

Kto jeszcze narażony jest bardziej na emocjonalne skutki uboczne picia kawy?

Wrażliwsze na tego typu objawy mogą być osoby, które reagują na pogodę. Jeśli nie sprzyja naszemu samopoczuciu okres jesienno-zimowy, wówczas picie dużych ilości kawy – co się poniekąd trochę „narzuca”, bo jesteśmy bardziej senni i zmęczeni – nie będzie dobrym pomysłem. To, jak się czujemy, wynika także z zaburzeń hormonalnych. Osoby cierpiące na Hashimoto i/lub niedoczynność tarczycy mogą doświadczać stanów depresyjnych, wynikających z wysokiego poziomu TSH czy z niskiego poziomu witaminy D. Wówczas dostarczanie organizmowi dużych dawek kofeiny może spotęgować lęk.

Bardzo chciałabym jednak podkreślić, że zdecydowanie nie jest tak, że dla tych osób każda kawa to zagrożenie, a kofeina to samo zło. Za potencjalnie niebezpieczne uznaje się dawki przekraczające normę. Wszystko powinniśmy robić z głową i obserwować swój organizm. Wpływ na to, jak kofeina na nas działa, będzie miała również aktywność fizyczna. To jest zbiór czynników, dlatego nie ma wzoru matematycznego, jaka dawka kofeiny dla każdego człowieka jest idealna.

Czy można jakoś wyjaśnić takie zjawisko: kiedy piję kawę, najczęściej czuję się gorzej. Może i jestem bardziej „obudzona”, ale przy okazji mocno bije mi serce i trzęsą mi się ręce. Za to kiedy sięgam po napoje na bazie yerba mate, które również zawierają kofeinę, czuję się super – jestem skoncentrowana, rześka, ale w ciele spokojna i mam dużo energii. W ciągu dnia, kiedy jestem już zmęczona, to się sprawdza doskonale. I wiem, że w swoich odczuciach nie jestem sama. Niektóre z tych napojów są wręcz kultowe i mają swoje fankluby.

Trudno mi udzielić jednej konkretnej odpowiedzi. Z pewnością jednak jest tak, że kawa kawie nierówna, podobnie jest z napojami kofeinowymi. Zarówno w kawie, jak i tego typu napojach są różne dodatki, różne mieszanki. Znaczenie ma np. stężenie kofeiny na 100 ml. Kawę zazwyczaj pijemy małą, a napoje na bazie yerba mate bywają raczej w dużych objętościach. Pół litra napoju na bazie yerba mate ma ok. 20-40 mg kofeiny na 100 ml, a 100 ml espresso to aż 212 mg kofeiny. Organizm zupełnie inaczej przyjmuje takie napoje przez ilość wody, jaka w nich jest.

Ogromne znaczenie ma też dieta. Są produkty, które wydłużają proces metabolizmu kofeiny. To np. warzywa, takie jak marchew, seler oraz pietruszka. Ale są też i takie, które przyspieszają ten proces, są to kapusta, kalafior czy brokuł. Poza tym zupełnie inaczej na organizm działa yerba mate z dużą ilością wody bez cukru, a inaczej mała czarna kawa plus słodycz, a przecież ciasteczko do kawki to ulubione połączenie Polaków.

Osoby cierpiące na Hashimoto i/lub niedoczynność tarczycy mogą doświadczać stanów depresyjnych, wynikających z wysokiego poziomu TSH czy z niskiego poziomu witaminy D. Wówczas dostarczanie organizmowi dużych dawek kofeiny może spotęgować lęk

To złe połączenie?

Na pewno działa ono gwałtowniej, a potem spadek energii może być bardziej odczuwalny. Poza tym źródło kofeiny ma wpływ na to, jak długo jest ona uwalniana w organizmie. Stan maksymalnego pobudzenia po wypiciu kawy osiąga się po 30-60 minutach od jej wypicia, a lekkiego pobudzenia trwa maksymalnie do 4 godzin. Natomiast kofeina z yerba mate uwalnia się stopniowo i powoli nawet przez kilka godzin.

Wiele osób negatywnie reaguje na kawę z mlekiem. Dlaczego?

To może mieć związek z nietolerancją laktozy, czyli niedoborem enzymu – laktazy. Ponadto u niektórych osób kawa działa pobudzająco na perystaltykę jelit. Jeśli te dwa czynniki się ze sobą skumulują, może dojść do nieprzyjemnego poczucia „przelewania się” w brzuchu, bólu brzucha, a nawet biegunki.

Jednak podobne reakcje organizmu na kawę, niekoniecznie z mlekiem, mogą wynikać również z nietolerancji histaminy. Polega ona na niedoborze enzymu zwanego oksydazą diaminową (DAO), który rozkłada histaminę w jelitach.

Histamina pełni funkcję obronną w organizmie: wspiera proces gojenia się ran, wspiera napięcie mięśni gładkich, pobudza wydzielanie się soków żołądkowych. Nietolerancja histaminy może być wrodzona lub nabyta. Niedobór enzymu DAO może być też okresowy. Wśród przyczyn wymienia się stosowanie leków takich jak flukonazol, cefalosporyny, propafenon, zaburzenia snu, choroby zapalne jelit, zespół jelita drażliwego, nadmierny długotrwały stres, niedobory żelaza, miedzi, witamin C, B6, B12, nadmiar estrogenu i niedobór progesteronu, a także spożywanie lektyn zawartych m.in. w produktach zbożowych i strączkach.

Jak rozumiem, histamina jest w kawie?

W kawie, czarnej herbacie, zielonej herbacie – histamina często łączy się w produktach z teiną (związek identyczny z kofeiną) czy kofeiną. „Flagowym” produktem histaminowym jest czerwone wino. Ja jestem migrenowcem i już od wielu lat nie piję czerwonego wina, ponieważ zauważyłam, że nawet po minimalnej ilości tego alkoholu migrena była gwarantowana.

Nietolerancja histaminy wiąże się z zaburzeniami hormonalnymi i pracą przewodu pokarmowego. Np. osoby, które cierpią na chorobę wrzodziejącego jelita grubego lub chorobę Leśniowskiego-Crohna, również mają niższy poziom enzymu, który rozkłada histaminę.

Są jeszcze jakieś produkty, które zawierają histaminę?

Oczywiście, sery dojrzewające, wędliny dojrzewające, a także produkty, które często mają wiele dobroczynnych składników: kiszonki, w tym kapusta i ogórki, produkty mleczne, takie jak kefir czy maślanka, sos sojowy. U osób z nietolerancją histaminy mogą wywoływać bóle głowy, bóle migrenowe czy nawet wodnisty katar. Z kolei bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, mrowienie na języku, pokrzywka na skórze występują głównie po zjedzeniu banana, awokado, bakłażana, pomidorów, szpinaku, truskawek, choć oczywiście mogą też pojawić się po spożyciu kofeiny. Eliminowanie tych produktów z diety bywa bardzo kłopotliwe dla osób z nietolerancją histaminy, dlatego warto to robić pod okiem dietetyka i przede wszystkim warto sprawdzić, czy rzeczywiście niedobór enzymu nas dotyczy, czy może jednak objawy te wynikają z innych dolegliwości czy chorób.

Kofeina to nie tylko kawa. Znajduje się ona również w kakao, w napojach typu cola czy w energetykach, w czekoladzie, cukierkach z dodatkiem kofeiny, a także w niektórych lekach. Zatem, aby osiągnąć maksymalną dawkę, nie trzeba wypijać kilku kubków kawy dziennie

Jak zmierzyć poziom histaminy?

Poziom DAO, diaminooksydazy, czyli enzymu odpowiadającego za rozkład histaminy, można określić z próbki krwi. To najprostsze nieinwazyjne badanie.

I co dalej?

Warto wybrać się do dietetyka, bo eliminacja wszystkich produktów z histaminą na własną rękę może okazać się bardzo szkodliwa. Może pojawić się np. anemia w wyniku niedoboru żelaza. Poza tym w przypadku nietolerancji histaminy trudno sobie w ogóle wyobrazić, co można jeść. Z nietolerancją laktozy jest łatwiej – jest wiele produktów bez laktozy w sklepach, z kolei np. bakłażana antyhistaminowego jeszcze nie wynaleziono.

Życie z nietolerancją oznacza eliminację wszystkich produktów, które zawierają histaminę?

Należy obserwować reakcje organizmu. Bo to, że np. jednej osobie nie służą truskawki czy kiwi, to nie znaczy, że inna osoba z nietolerancją histaminy będzie cierpiała na nasilenie objawów po zjedzeniu tych samych owoców. Na początku zaleca się odstawienie wszystkiego, co zawiera histaminę lub pobudza jej wydzielanie, by sprawdzić, jak zmieni się nasze samopoczucie. Po około 2-3 tygodniach można zacząć wprowadzać małe „prowokacje”, czyli próbować konkretnego histaminowego produktu i sprawdzać, co się zmienia. Ważne, by robić to pojedynczo.

Zachęcam swoich pacjentów do prowadzenia notatek, jakie reakcje występują po konkretnych produktach. W nietolerancji histaminy dobrą bazą diety są świeże ryby, jajka, pozostałe warzywa i owoce. Dzięki temu, mimo nietolerancji histaminy, można naprawdę ustawić sobie fajną, satysfakcjonującą dietę.

Czy istnieje lek lub preparat, który wspomógłby organizm w walce z nietolerancją histaminy?

Są takie produkty w aptekach, które mogą ułatwić organizmowi radzenie sobie z histaminą. U niektórych osób to działa. Natomiast nie polecam traktować tego jak antidotum: mam nietolerancję histaminy, biorę tabletki czy syrop i jem wszystko. Dobrze skonstruowana dieta to podstawa. Takie preparaty mogą pozwolić nam na częstsze sięganie po produkty z histaminą albo pomogą złagodzić objawy, jednak nie leczą schorzenia, nie eliminują problemu.

 

Magdalena Czyrynda-Koleda – dietetyczka i psychodietetyczka z ponad 14-letnim doświadczeniem w pracy z pacjentami. Na co dzień współprowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. W swojej pracy wyznaje zasadę, że małe zmiany w dłuższej perspektywie prowadzą do długo wyczekiwanych efektów. Udziela licznych konsultacji w telewizji, prasie, portalach internetowych i radio (m.in. Pytanie na śniadanie, Dzień Dobry TVN, hellozdrowie.pl, natemat.pl, mamadu.pl, Radiowa Czwórka, RmfFm, Polskie Radio Dzieciom). Jest również współautorką kilku książek. Ostatnia publikacja to „Karmie piersią, jem zdrowo, czyli zdrowe przepisy na 9 miesięcy”. Pracuje z osobami zmagającymi się z nadwagą, otyłością, PCOS, insulinoopornością, chorobą Hashimoto czy endometriozą. Ale także z kobietami oraz parami borykającymi się z problemem niepłodności.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

Uczniowie jednej z podstawówek dostali mus z bardzo dużą dawką kofeiny. „Produkt stał w sklepie obok innych, przeznaczonych dla dzieci”

Teobromina – występowanie, działanie i dawkowanie. Gdzie jej szukać w przyrodzie i na sklepowych półkach?

Mała czarna – niebezpieczna? Sprawdziłyśmy, czy rzeczywiście trzeba się jej bać

Kawa zbożowa - czy na pewno jest dla wszystkich? Odpowiada dietetyczka

Kawa zbożowa – czy na pewno jest dla wszystkich? Odpowiada dietetyczka

Kawa / istockphoto.com

Kawa i cholesterol. Koniec z espresso i „sypaną”?

Kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity dotyczące kawy

Przewodnik dla kawoszy: drip

Przewodnik dla kawoszy: jak zrobić sobie drip?

Kobieta trzyma w rękach filiżankę kawy. Na stole leżą płatki kwiatów i ziarna kawy

Kawa po chińsku. Poranny rytuał, który pozwoli ci dobrze zacząć dzień

Lubisz pić kawę? Sprawdź, która z nich jest najzdrowsza

kawa

Kawa z kakao – najlepszy dopalacz dla mózgu

poranna kawa

Rozpoczynasz dzień filiżanką kawy? Dowiedz się, jak to wpływa na twój organizm

Zmiany klimatu zabiorą nam kawę? Kasia Wągrowska wyjaśnia, dlaczego to całkiem realny scenariusz i jak temu zapobiec

Zmiany klimatu zabiorą nam kawę? Kasia Wągrowska wyjaśnia, dlaczego to całkiem realny scenariusz i jak temu zapobiec

Czy kawa przyspiesza wypróżnianie? / unsplash

Poranna kawa przyspiesza wypróżnienie? Naukowcy postanowili przyjrzeć się temu zjawisku

Kawa w filiżance

Kawa z mlekiem, espresso, kuloodporna? Jeśli zdrowa, to bez dodatków

Czy można pić kawę podczas…? Internistka odpowiada na najczęściej wyszukiwane hasła w Google

Ćwiczenia zamiast porannej kawy? Czy to zadziała?

Kawa bezkofeinowa

Kawa bezkofeinowa – czym jest, smak. Kawa w ciąży i podczas laktacji

Cykoria

Cykoria – właściwości, jak przyrządzić. Inulina z cykorii

Kobieta stoi w kuchni. W dłoni trzyma kubek, z którego pije

Nie tylko picie kawy. Sprawdź czego jeszcze nie warto robić na pusty żołądek

Mleko bez laktozy

Mleko bez laktozy – uczulenie i nietolerancja na składnik

Kawa zbożowa

Kawa zbożowa w ciąży i przy karmieniu piersią

Jak kawa wpływa na trawienie i funkcjonowanie jelit? Wyjaśnia dietetyczka Emilia Cesarek

Jak kawa wpływa na trawienie i funkcjonowanie jelit? Wyjaśnia dietetyczka Emilia Cesarek

Kawa liofilizowana

Kawa liofilizowana – czym jest i jak powstaje?