Zamiennik cukru – dlaczego i czym warto zastępować cukier?

Czasy, gdy cukier uznawany był za doskonały sposób na wiele dolegliwości, a zawijany w ściereczkę miał uspokajać niemowlęta, dawno już minęły. Świadomość negatywnego wpływu cukru na zdrowie człowieka jest coraz większa, z drugiej jednak strony słodki smak nie pozostaje obojętny dla dzieci już w życiu płodowym. Nic zatem dziwnego, że nieustannie poszukujemy najlepszych zamienników cukru, które mają nadać potrawie odpowiedni smak, a jednocześnie być zdrowe lub mniej szkodliwe. W czym możemy wybierać?

Dlaczego sięgamy po zamienniki cukru? 

Zamienniki cukru stały się w ostatnich czasach niezwykle popularne. Przyczyn rosnącego zainteresowania eliminowaniem lub ograniczaniem cukru w diecie jest bardzo wiele. Jedną z nich jest świadomość, że nie jest remedium na liczne dolegliwości – co zdarzało się słyszeć przed laty – ale substancja, której nadużywanie może wywołać skutki tak negatywne, jak spożywanie używek, np. alkoholu lub nikotyny.  

Ograniczanie cukru związane jest także z profilaktyką, ale i leczeniem nadwagi oraz otyłości. Zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków odgrywa w tych działaniach kluczową rolę, a zaprzestanie słodzenia kawy czy herbaty to jeden ze sposobów osiągnięcia celu. Jednocześnie należy jednak pamiętać, że wprowadzenie zmian wymaga akceptacji ze strony pacjentów, co często nie należy do najłatwiejszych zadań. 

Powodem ograniczania cukru i poszukiwania jego zdrowszych zamienników jest także rosnąca liczba badań, które wskazują na bezpośredni wpływ jego spożywania na pogarszający się stan zdrowia, szybsze starzenie się organizmu czy na pogorszenie wyglądu skóry. 

Warto zastanowić się nad tym, czemu, mając świadomość zagrożeń, które niesie ze sobą nadmierne spożywanie cukru, nie zrezygnujemy z niego całkowicie, ale szukamy jego zamienników. Odpowiedź wydaje się bardzo prosta – bo jest to niezwykle trudne. Preferencje smakowe i upodobanie do słodkiego smaku, kształtuje się już we wczesnym dzieciństwie, a nawet życiu płodowym. Jak pokazują badania, płód znacznie aktywniej reaguje na słodki smak wód płodowych.

Rodzaje zamienników cukru 

Wśród dostępnych produktów na szczególną uwagę zasługuje grupa tzw. naturalnych zamienników cukru, czyli pozyskiwanych z roślin, które uznawane są za najzdrowsze. Drugą grupę stanowią tzw. półsyntetyczne zamienniki cukru. One także występują w naturze, ale do celów przemysłowych pozyskiwane są półsyntetycznie, poprzez redukcję odpowiednich cukrów. Syntetyczne zamienniki cukru to słodziki, które cechują się nawet kilkaset razy wyższym stężeniem słodkiego smaku niż zwykły cukier. Przez to, że używa się ich bardzo mało, ich kaloryczność jest minimalna. Oto lista najpopularniejszych zamienników cukru: 

1. Miód – mimo że jest on kaloryczny, to jednak ze względu na składniki mineralne charakteryzuje się znacznie lepszymi właściwościami niż cukier. Od lat znane i cenione są m.in. jego właściwości prozdrowotne. Pamiętaj jednak, że miód wiele traci w połączeniu z gorącymi płynami czy potrawami; 
2. Syrop klonowy – pozyskiwany przez odparowanie wody z soku pnia klonu, jest intensywnie słodki, ale przy tym bogaty w sole mineralne i cenne dla zdrowia pierwiastki; 
3. Słód ryżowy lub jęczmienny – pozyskiwany z ryżu lub jęczmienia słodzik zawierający maltozę. Cechuje się obecnością węglowodanów złożonych, a zatem rozkładanych stopniowo i powoli we krwi; 
4. Syrop z agawy – to zamiennik cukru, który jest nawet o 30 proc. od niego słodszy, a przy tym cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Jego zaletą jest ponadto zawartość inuliny, czyli naturalnego prebiotyku odbudowującego florę bakteryjną jelit; 
5. Syrop daktylowy – pozyskiwany jest z daktyli i cechuje się właściwościami charakterystycznymi dla tych owoców. Doskonały słodzik, który z powodzeniem może być dodatkiem do kawy lub herbaty, jak i do wypieków; 
6. Ksylitol, inaczej cukier brzozowy – to naturalnie pozyskiwany z brzozy, słodki, ale mający około 40 proc. mniej kalorii niż cukier słodzik. Wykazuje on wiele dobroczynnych właściwości, m.in. wzmacnia układ immunologiczny, polecany jest w profilaktyce osteoporozy. Nie powinien być jednak stosowany w zbyt dużej ilości, bo może wywołać wzdęcia lub biegunki; 
7. Stewia – jest jednym z najbardziej popularnych zamienników cukru i nawet trzysta razy bardziej słodka niż on. Jednocześnie jest niemal pozbawiona kalorii. To jeden z zamienników cukru dla cukrzyków – jej wchłanianie nie ma niemal żadnego wpływu na poziom cukru we krwi. Warto także pamiętać, że stewia, z której liści pozyskuje się słodzik, jest traktowana w medycynie naturalnej jako remedium na wiele dolegliwości; 
8. Erytrol – to półsyntetyczny zamiennik cukru, który, mimo że nieco mniej słodki, jest jednocześnie zdecydowanie mniej kaloryczny. To zamiennik cukru o niezwykle niskim, bo bliskim zeru indeksie glikemicznym; 
9. Aspartam – jeden z syntetycznych zamienników cukru szczególnie polecany diabetykom. Nie wpływa on na poziom cukru we krwi, a zatem pozostaje dla nich obojętny. Cechuje się ponadto smakiem niezwykle zbliżonym do cukru, a przy tym niską kalorycznością.

Który zamiennik cukru jest najlepszy? 

Nie sposób odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie, który zamiennik cukru jest najlepszy. Wiele zależy od tego, co jest powodem poszukiwania zamiennika cukru – chęć zmniejszenia kaloryczności diety, problemy ze zdrowiem (np. cukrzyca) czy coś innego. Spróbuj zatem różnych wariantów i wybierz to, co najbardziej ci odpowiada.  

Bibliografia: 

1. Mosetter K., Probost T., Wolfgang S., Cavelius A., Zastąp cukier. Cztery słodkie kroki do zdrowia, Wydawnictwo Vital, Białystok 2016.  
2. Niskokaloryczne substancje słodzące – bezpieczne i skuteczne w leczeniu otyłości, Lekarz POZ 2018, 2.  
3. Szuba A., Jurkian N., Jak ograniczyć spożycie cukru oraz niezdrowych słodyczy, (ebook).