Cukru nie znajdziesz tylko w cukierniczce. Jego źródłem jest wiele innych produktów spożywczych

Cukier kojarzy ci się tylko z cukierniczką? Czas zmienić myślenie! Biała słodycz jest bowiem także źródłem wielu innych produktów spożywczych. I nie mówimy tu tylko o burakach cukrowych. Gdzie jeszcze znajduje się cukier? Dietetyczka Katarzyna Stachurska, ekspertka kampanii „Słodka równowaga” wyjaśnia.

Buraki – źródło cukru

Źródłem cukru są buraki. Warto jednak wiedzieć, że burak burakowi nierówny. Wyróżniamy bowiem: buraki cukrowe (wykorzystywane do produkcji cukru), buraki ćwikłowe (stosowane jako warzywo) oraz buraki pastewne (służące jako pasza dla zwierząt).

Ile cukru znajduje się w buraku? Korzeń cukrowej odmiany zawiera nawet 20g cukrów na 100g. Dla porównania – cukinia ma ich ok. 2 g.

I chociaż burak ćwikłowy ma tylko ok. 7 g cukrów na 100 g produktu, o nim też nie możemy zapominać. Jak pokazują badania, regularne spożywanie buraków ćwikłowych zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz poprawia zdolność do wysiłku fizycznego. Buraki obniżają także ciśnienie tętnicze oraz spowalniają proces rozwoju miażdżycy, hamując zlepianie się płytek krwi.

– Buraki są także zasobnym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, naturalnie oczyszcza nasze jelita z zanieczyszczeń, a także opóźnia wchłanianie cukru i reguluje poziom glikemii. Z tego względu nawet osoby z cukrzycą, które muszą kontrolować ilość cukru w diecie, w odpowiednio skomponowanym posiłku (zawierającym odpowiednią porcję białek i tłuszczów), mogą spożyć indywidualnie dopasowaną porcję buraków – wyjaśnia Katarzyna Stachurska, ekspertka kampanii „Słodka równowaga”.

Buraki to też źródło antyoksydantów, które hamują namnażanie się szkodliwych wolnych rodników. Wśród przeciwutleniaczy najliczniej występują tzw. barwniki betalainowe. To dzięki nim buraki mają tak piękną czerwoną barwę.

Świeże owoce – zawartość cukru

Cukier znajdziemy też w świeżych owocach. Najwięcej naturalnej słodyczy mają: winogrona, czereśnie, śliwki, gruszki, mango i ananas. 

Nie oznacza to jednak, że trzeba z nich rezygnować! Owoce dostarczają bowiem wielu cennych składników odżywczych: wody, błonnika, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Ile jeść, by nie przesadzić? Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, większość z nas powinna spożywać do dwóch porcji owoców dziennie. Za jedną porcję przyjmuje się zazwyczaj np. 1 średniej wielkości jabłko.

O czym warto pamiętać? Cukry nie powinny stanowić więcej niż 10 proc. wartości energetycznej diety. Jeżeli więc twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, 200 kcal pochodzące z owoców będzie wystarczające.

Suszone owoce – warto je jeść?

A co z suszonymi owocami? Na nie radzimy uważać. Przykładowo – 100 g daktyli to aż 65,3g cukrów prostych. Tutaj nie ma rekomendowanych ilości. Warto jednak trzymać się dawki około 30g suszonych owoców dziennie. To około ½ – 1/3 szklanki (1 garść) suszonych owoców.

– Cukier to nieodłączny element odpowiednio zbilansowanej diety. Warto jednak pamiętać, że zgodnie z zaleceniami, w naszym jadłospisie nie powinno go być więcej, niż wspomniane 10 proc. wartości energetycznej diety. Nie należy wykluczać tak zdrowych produktów jak buraki czy owoce tylko z uwagi na obawę o wzrost masy ciała.

Warto przestrzegać rekomendowanych porcji i pamiętać, że podstawę naszej diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce, uzupełnione o pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, orzechy, nasiona, roślinne tłuszcze, jaja, chude mięso, drób i ryby – wyjaśnia dietetyczka.

Artykuł powstał na podstawie materiałów kampanii „Słodka równowaga”