Skuś się na królową wśród ryb! Pieczona makrela z ziołowym aromatycznym kuskusem

Makrela powinna gościć regularnie na naszym stole, nie tylko w postaci wędzonej. Nie bez powodu określa się ją królową wśród ryb, w końcu jej właściwości zdrowotne dostarczają nam wielu cennych wartości, a w szczególności kwasu omega-3. A gdyby tak dla odmiany upiec ją w towarzystwie ziołowego kuskus?

Makrela jest tłustą rybą i dzięki temu dostarcza nam niezwykle cennego kwasu omega-3, którego większość z nas ma niedobory. Charakteryzuje ją wysokiej jakości białko, witamina D i  szereg drogocennych minerałów. Ryba ta ma morski, bardzo intensywny smak. Dodatkowo, nie trzeba się martwić o wyfiletowanie, ponieważ jest „łatwa w obsłudze”. Jest zdrowa i znacznie tańsza od innych rodzajów ryb, np. tuńczyka.

Pieczona makrela z ziołowym kuskusem

Zdjęcie: Magdalena Klimczak | Dare to Coo

Pieczona makrela z ziołowym kuskusem – składniki (na 2 porcje):

– 2 świeże makrele
– 4 plasterki limonki
– świeży koperek
– łyżka oliwy chilli
– sól morska
– pieprz

Pieczona makrela z ziołowym kuskusem – kuskus:

– 100 g kuskusu
– pęczek koperku
– pół pęczka natki pietruszki
– pół pęczka mięty
– pół pęczka kolendry
– sok z 1 cytryny
– 1 ząbek czosnku
– 1 ogórek wężowy
– 2 łyżki oliwy o smaku chili
– sól morska
– 1/3 kubka gorącej wody
– pistacje

Pieczona makrela z ziołowym kuskusem – przygotowanie

Ogórka obieramy ze skóry, ścieramy na drobnej tarce, solimy i odstawiamy, aż puści sok. Przecedzamy wodę z ogórka przez sitko, zachowując starte warzywo i dodajemy do niej sok z cytryny, oliwę i kuskus. W zależności od tego, ile otrzymaliśmy płynu z ogórka, uzupełniamy go gorącą wodą. Odstawiamy na około 20 minut. Zioła drobno siekamy, czosnek ścieramy na tarce i wraz z ogórkiem dodajemy do kuskusu. Kukskus dokładnie mieszamy z dodatkami i podajemy z obranymi pistacjami.

Makrelę wedle upodobań pieczemy w całości lub filetujemy. Rybę nacinamy z każdej strony w trzech miejscach. W nacięcia wkładamy koperek i plasterki limonki. Filety doprawiamy solą, pieprzem i skrapiamy pikantną oliwą. Pieczemy około 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Upieczoną makrelę podajemy z ziołowym kuskusem. Smacznego!

Czy ryby są zdrowe?

Głównymi składnikami mięsa ryb są woda, tłuszcz i białko. Ryby dzieli się ze względu na zawartość w ich mięsie tłuszczu. Chude ryby (np. okoń, mintaj, dorsz, szczupak) to takie, które zawierają go mało, bo tylko do 1 proc. składu. Ryby średnio tłuste (np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok) zawierają tłuszczu więcej, bo do 5 proc. Najbogatsze w tłuszcz są te ryby, w których tłuszcz stanowi ponad 5 proc., to głównie łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź i węgorz. Przy czym węgorz to prawdziwy rekordzista – jest w nim prawie 25 proc. tłuszczu. I to tłuste ryby powinny być wybierane najczęściej. Są bogatsze w witaminy A, i D, bo te witaminy są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach.

Tłuszcz rybi to tłuszcz z rodziny omega-3 (główne kwasy tłuszczowe to EPA i DHA). Tłuszcze omega-3 zawarte w rybach to kwasy tłuszczowe DHA i EPA, które organizm człowieka najlepiej wchłania i wykorzystuje, dlatego to właśnie one powinny stanowić większość w dostarczanej puli kwasów omega-3. Tłuszcze omega-3 sprzyjają wzmocnieniu odporności, łagodzą procesy zapalne, przeciwdziałają nowotworom oraz chorobom układu sercowo-naczyniowego, obniżają ryzyko cukrzycy typu 2.

Ale na tym ich działanie się nie kończy. Liczne badania dowodzą, że tłuszcze te pozytywnie wpływają na wzrok, wspomagają rozwój płodu. Ponadto silnie poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego – przeciwdziałają depresji, poprawiają zdolności umysłowe, pamięć i koncentrację. Dieta bogata w EPA i DHA zmniejsza ryzyko chorób degeneracyjnych mózgu (choroba Alzheimera, Parkinsona).
Zapotrzebowanie na nie pokryjesz, zjadając porcję (150-200 g) tłustej ryby 2-3 razy w tygodniu. Możesz także dostarczać te kwasy tłuszczowe organizmowi, stosując suplementy kwasów tłuszczowych EPA i DHA.