Przejdź do treści

Pokochaj białko z roślin

Ilustracja: Julia Szostak
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Babka jajowata – właściwości i zastosowanie byliny
Chlorella – właściwości, efekty, dawkowanie
Białko konopne – właściwości, przepisy, jak stosować
Magda Hajkiewicz: bardzo mnie denerwuje, kiedy ludzie sprowadzają przyczynę nadwagi i otyłości wyłącznie do lenistwa
Magda Hajkiewicz: bardzo mnie denerwuje, kiedy ludzie sprowadzają przyczynę nadwagi i otyłości wyłącznie do lenistwa
Lucuma (owoc) – właściwości, cena, przepisy. Gdzie kupić?

Białko to jajka, nabiał, mięso. Od dawna wiadomo, że to nieprawda. Przyglądam się zatem innym jego źródłom i sprawdzam, skąd jeszcze czerpać to najbardziej wartościowe. Okazuje się, że możliwości, także dla roślinożerców, jest sporo!

Do tego wpisu zainspirowała mnie historia, która wydarzyła się parę ładnych lat temu, kiedy uczestniczyłam w kursie na instruktora kulturystki (Natalka kulturystka – to brzmi dosyć zabawnie). Miałam w programie zajęcia z żywienia i suplementacji w sportach siłowych. Już wtedy co nieco wiedziałam na temat diety, mimo że dopiero zaczynałam swoją przygodę z dietetyką. Oczywiście, jak na przyszłych kulturystów przystało, temat białka był wyjątkowo wyczekiwany. Główny wniosek z zajęć: białko czerpiemy z mięsa, nabiału i jaj (nie wspominając o obowiązkowych suplementach niezależnie od stopnia zaawansowania amatora sportu). Kropka. Na pytanie o rośliny strączkowe i inne produkty pochodzenia roślinnego dostałam odpowiedź, że tych produktów się nie uwzględnia, bo zawartość w nich białka jest znikoma, a jakość białka za słaba, żeby budować na niej masę. O matko, co ja słyszę! To się załamałam…

To co te „wegany” jedzą? Zdaję sobie sprawę, że moje pytanie było zadane ok. sześciu lat temu, więc świadomość na temat diety roślinnej była mniejsza niż dzisiaj, ale mimo wszystko i teraz bardzo często spotykam się z pytaniem o roślinne źródła białka i widzę niedowierzanie w oczach, gdy mówię, że można ćwiczyć, podnosić ciężary i zdrowo żyć bez pieczonej piersi z kurczaka, jogurtu i wielbionego przez wszystkich serka wiejskiego. I wciąż powtarzające się pytanie: to co ty jesz?!

Na podstawie piramidy zdrowego odżywiania stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia w 2016 roku określono zasady zdrowego odżywiania, które mówią w jasny sposób, że nie powinniście jeść więcej niż 500 g mięsa tygodniowo, co oznacza, że dziennie nie powinniście przekraczać dawki 70 g. A jak wygląda przeciętny jadłospis? Dwie parówki na śniadanie (ok. 100 g mięsa), na drugie śniadanie kanapka z dwoma plasterkami szynki (40 g), a na obiad ulubiona pierś z kurczaka (150 g), już o kolacji nie wspominając. Czyli 190 g mięsa w jeden dzień! Dzienny limit przekroczony ponaddwukrotnie.

Warto więc poszukać alternatywnych źródeł białka. Bo w roślinach jest MOC.

Jeśli nie mięso, to co?

100 g mięsa zawiera 19-24 g białka (w zależności od jego rodzaju). A jak to jest ze strączkami? Soczewica (czerwona, zielona, czarna itp.), fasola czerwona, biała (w sklepach coraz częściej można spotkać bardziej egzotyczne odmiany), ciecierzyca, soja. Wybór jest naprawdę duży. Strączki średnio zawierają w 100 g ok. 22 g białka. Soja wygrywa, bo zawiera aż 36 g białka w 100 g nasion*. Rośliny pod tym względem całkiem nieźle się prezentują, prawda? Pamiętajcie, że oprócz nasion soczewicy suche nasiona roślin strączkowych trzeba namoczyć przez noc (ok. 12 godzin) i najlepiej w tym czasie wymienić kilka razy wodę. No i nie gotujcie ich w tej samej wodzie, w której się moczyły. Dzięki całonocnemu moczeniu będą lepiej tolerowane i na pewno szybciej się ugotują. Dodatek do gotowania kopru włoskiego czy kminku także ustrzeże was przed nadmiernymi wzdęciami. Pasta z fasoli, kotlety z soczewicy czy falafele (kotleciki z cieciorki) – tyle jest możliwości, żeby się zaprzyjaźnić ze strączkami! Nie zapomnijcie o bobie, na który właśnie mamy sezon, o fasolce szparagowej i groszku. Tam też znajdziecie białko w nieco mniejszej ilości. Czy to wszystkie źródła białka w naszej diecie? Nie! Oczywiście jest go o wiele mniej, ale białko jest też np. w brokułach, orzechach, produktach zbożowych. Tych źródeł białka także nie powinno się go ignorować, bo jeśli np. zjemy 200 g brokułów do obiadu (6 g białka), garść migdałów na podwieczorek (7 g białka) i sałatkę z kaszą gryczaną na kolację (50 g kaszy to 12 g białka), to już mamy w prezencie dodatkowe 25 g białka. Więc spokojnie, niedoborów nie będzie. A wiecie, ile białka powinien jeść przeciętnie człowiek? 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Oczywiście jeżeli jesteście zdrowi i nie uprawiacie zawodowo sportu. To teraz policzcie, czy aby nie przesadzacie z ilością białka zwierzęcego w diecie. Z doświadczenia wiem, że większość z was bez potrzeby przekracza zalecenia.

A czy korzystaliście kiedyś w kuchni z tofu lub tempehu? Polecam bo są pyszne, a dodatkowo bogate właśnie w białko. Są to produkty powstałe z fermentowanej soi. Dzięki procesowi fermentacji są lepiej przez was trawione w porównaniu z nieprzetworzonymi ziarnami soi. Tempeh (18 g białka/100 g) i tofu (12 g białka / 100 g) występują w różnych smakach, są marynowane i wędzone. Z tofu można zrobić świetną tofucznicę lub zamarynować w sosie sojowym i dodać zamiast kurczaka do dania z nutką orientu. Tofu świetnie zastępuje także ser w tofurniku, a zblendowany z dodatkiem mleka roślinnego, miodu i soku z cytryny zastępuje tradycyjny twarożek, np. do naleśników. Tempeh smakuje bardzo podobnie do mięsa, można go jeść tak samo jak tofu prosto z opakowania lub np. zrobić z nim burgery.

Jest wiele możliwości, by białka mieć wystarczająco dużo. Wystarczy chęć do eksperymentów w kuchni i otwartość na poznawanie nowych smaków. Zostawcie otwarte głowy i nie zamykajcie się na nieznane!
*wszystkie informacje dotyczące zawartości białka w produktach spożywczych pochodzą ze strony www.nutritiondata.self.com

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

pączki, tłusty czwartek

Tłusty czwartek można spędzić na kilka sposobów. O tych najzdrowszych (również dla głowy) rozmawiamy z dietetyczką Małgorzatą Mleko

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

5 zdrowych nawyków żywieniowych do zapamiętania

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

Fot.: Gettyimages.com

Jak powstaje mleko UHT i czy jest mniej zdrowe od mleka pasteryzowanego? Dietetyczka wyjaśnia

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

Kobieta z pizzą

Zakwaszenie organizmu. Fragment książki Hanny Stolińskiej, pt. „Zakłamane jedzenie”

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Batony proteinowe – wszystko, co trzeba o nich wiedzieć. Sprawdź, który baton jest najlepszy

Monika Prześlakowska

Kiedy brać białko, rodzaje białka, przeciwwskazania

Dieta Dukana

Dieta Dukana – zasady, etapy i skutki uboczne diety „protal”

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

„Zmiana, która pozwoliła mi osiągnąć sytość i zmniejszyć ochotę na słodkie”. Dietetyczka o zaletach śniadań białkowo-tłuszczowych

Białko źródłem zdrowia? Nie zawsze! Tak samo jak w przypadku tłuszczów, są dobre i złe źródła białka

Białko źródłem zdrowia? Nie zawsze! Tak samo jak w przypadku tłuszczów, są dobre i złe źródła białka

Jajka są zdrowe! Warto to sobie przypomnieć przed Wielkanocą

Dieta białkowa - dla kogo jest przeznaczona?

Dieta białkowa – dla kogo? Wyjaśniamy też jej efekty i skutki uboczne

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Białko i mity z nim związane. Sprawdź, czy wierzyłaś w któryś z nich

Ręka wybierająca sałatę w sklepie

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo

zakupy

Dietetyczka kontra rodzina na zakupach

Paula Nagel / archiwum prywatne

Paula Nagel: wielu trenerów personalnych, pasjonatów zdrowego żywienia czy pseudodietetyków chce za wszelką cenę zostać „gwiazdami social media”, nie bacząc na fakt, że promują nieprawdę

Pyłek pszczeli - właściwości i zastosowanie

Pyłek pszczeli – właściwości i zastosowanie

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

5 największych kuchennych mitów

oliwa

Wysoki cholesterol? Oto 6 produktów obniżających cholesterol