Mleko – pić czy nie pić? Rozwiewamy wątpliwości

Mleko jest naturalne, bogate w składniki odżywcze, łatwo dostępne. Czy zatem jest pokarmem idealnym?

Tak, ale tylko dla cielaków. Amerykańska Akademia Pediatrii (American Academy of Pediatrics) radzi, aby nie wprowadzać krowiego mleka do diety dzieci, zanim ukończą one pierwszy rok życia. Krowie mleko zawiera znacznie więcej składników odżywczych niż ludzkie – to porcja odpowiednia dla małej krówki, ale dla małego dziecka będzie zbyt trudna do strawienia. „Wysiłek, jaki musi wykonać organizm niemowlęcia, aby strawić krowie mleko, może doprowadzić do mikroskopijnych krwawień w jego jelicie, a w konsekwencji do niedoborów żelaza” – ostrzega Frank Greer, profesor pediatrii z University of Wisconsin.

Pij mleko, będziesz… gruby!

Choć zazwyczaj „only too much is enough” (tylko za dużo to wystarczająco dużo), to mleko jest zbyt odżywcze także dla dorosłych. Szklanka tego napoju w wersji pełnotłustej zawiera 8 g tłuszczu, w tym 5 g kwasów tłuszczowych – taka dawka, spożywana regularnie, może podnieść poziom cholesterolu we krwi. American Heart Association zaleca, aby kwasy tłuszczowe stanowiły nie więcej niż 7 proc. dziennego spożycia kalorii. Szklanka pełnotłustego mleka dostarczy więcej niż jedną trzecią tego limitu dorosłemu, który spożywa 1800 kcal dziennie. Mleko ma także za dużo cukru. „Cukier – w postaci laktozy – stanowi 55 proc. kalorii zawartych w mleku odtłuszczonym, czyli tyle samo, ile w napojach gazowanych!” – ostrzega Neal Barnard, szef amerykańskiego Komitetu Lekarzy na rzecz Odpowiedzialnej Medycyny (Physicians Commitee for Responsible Medicine).

Mleko – jakie pić?

Amatorzy mleka powinni wybrać to o obniżonej zawartości tłuszczu. Mleko, którego 1,2 proc. to tłuszcz, zawiera tyle samo protein, wapnia i witaminy D co mleko pełnotłuste, ale znacznie mniej kwasów tłuszczowych.

Fanatykom wszystkiego, co naturalne („skoro mleko ma 3,2 proc. tłuszczu, to widocznie tyle ma być!”), warto uświadomić, że mleko „prosto od krowy” ma tego tłuszczu od 3,5 proc w wypadku rasy holsztyńsko-fryzyjskiej do 5,2 proc. u rasy Jersey. Poza tym trzeba sobie zdawać sprawę, że tłuszcz „zabrany” z mleka przez producentów ktoś w jakiejś postaci skonsumuje, i starać się nie zostać tym naiwniakiem, starannie czytając etykiety lodów czy wypieków.

Mleko a mocne kości

Mleko przez wiele lat było uznawane za antidotum na słabe kości właśnie dlatego, że zawiera spore ilości wapnia, głównego budulca kości, a także witaminę D niezbędną do wchłaniania tego minerału oraz tłuszcz, w którym z kolei rozpuszcza się cenna witamina (dlatego nie warto wybierać mleka pozbawionego lipidów – bez niego witamina D nie zostanie przyswojona przez organizm). I choć teoretycznie picie takiego koktajlu powinno gwarantować mocne kości, to w praktyce nie stwierdzono takiego związku. Badania prowadzone 12 lat przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda na 77 tys. kobiet wykazały, że panie, które piły dwie szklanki mleka dziennie, tak samo często cierpiały z powodu złamanych kości jak te, które spożywały tylko 250 ml tego płynu tygodniowo. Prowadzone wśród pielęgniarek badania „The Nurses’ Health Studies” wykazały, że osoby przyjmujące najwięcej wapnia z produktów mleczarskich są wręcz bardziej niż inne podatne na złamania. Ponadto choć przyjmowanie witaminy D zmniejsza ryzyko uszkodzenia kości bioder u kobiet po menopauzie, picie dużych ilości mleka nie przynosi takich korzyści.

Lepiej zrezygnować z mleka, a za to zwiększać ilość wapnia przyjmowanego z warzywami (najlepiej brokułami), które jest przyswajane tak samo dobrze lub lepiej niż to z nabiału – radzi National Dairy Council’s Calcium Counseling Resource.

Ilustracja: Hosanna

Mleko a nietolerancja laktozy

Mleko szkodzi 90 proc. Azjatów, 75 proc. Afroamerykanów i tylko 5 proc. białych Europejczyków (w Polsce – 1,5 proc. niemowląt i dzieci oraz 20–25 proc. dorosłych). Tyle osób w różnych grupach etnicznych cierpi z powodu nietolerancji laktozy, czyli niedoboru laktazy, enzymu rozkładającego cukier zawarty w mleku i nabiale. To zaburzenie objawia się nadmierną produkcją gazów (wzdęciami, bólami brzucha, burczeniem w brzuchu), biegunką, mdłościami. Osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać mleko pozbawione tego cukru – warto przeczytać informacje na opakowaniu, bo różni producenci oferują produkty zawierające od kilkudziesięciu do niemal 100 proc. mniej laktozy niż zwykłe mleko. Takie mleko zawiera równie dużo składników odżywczych co zwykłe. Także jogurty, kefiry i twarde sery dostarczą białka, wapnia i witamin zawartych w mleku osobom z nietolerancją laktozy.

Mleko – wielkie kampanie i wielkie pieniądze

Skoro tyle jest przeciwwskazań albo przynajmniej znaków zapytania dotyczących korzyści płynących z picia mleka (w tym np. duże badania łączące spożywanie dużych ilości mleka ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nowotworów prostaty i jajników), skąd biorą się akcje typu „Pij mleko, będziesz wielki” czy amerykańska „Got Milk?”. Przede wszystkim od producentów mleka i lobby działających na ich rzecz. Departament Rolnictwa USA zalecał spożywanie trzech szklanek mleka dziennie wszystkim Amerykanom, którzy ukończyli dziewiąty rok życia, nie wspominając słowem o tym, że warto pić wodę. Przy okazji trzeba wspomnieć, że 50 mln Amerykanów nie toleruje laktozy. Rządy wielu państw wydają ogromne pieniądze na propagowanie picia mleka w szkołach, choć być może rozsądniej byłoby zainwestować w promocję surówek, zupy czy świeżych soków. Ponadto mleko jest niezwykle złożoną substancją.

„Może się wydawać, że badacze powinni już wiedzieć o mleku wszystko. Tymczasem zidentyfikowaliśmy w nim 1850 nowych związków” – mówi Jens Bleiel, szef The Food for Health Ireland od kilku lat badający ten wciąż tajemniczy napój.

Nawet pisanie artykułów o mleku jest najeżone pułapkami zastawionymi przez mleczarskie lobby. Wiele badań jest bowiem przez nie sponsorowanych (np. za badania wykazujące, że mleko czekoladowe lepiej regeneruje mięśnie po treningu niż napoje przeznaczone dla sportowców, zapłaciły National Diary Council i National Fluid Milk Processor Promotion Board).

„Nasze ciała nie są stworzone do picia tego czegoś” – podsumowuje dr Scott Sicherer, pediatra, współautor książki „The Complete Idiot’s Guide to Dairy-Free Eating”.