Orzechy pekan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

Orzechy pekan to bogate w minerały i witaminy owoce orzesznika jadalnego, który naturalnie rośnie w Ameryce Północnej. Ich smak, a przede wszystkim liczne właściwości czynią z orzeszków pekan niezwykle wartościową przekąskę i składnik potraw. Jakie są wartości odżywcze orzechów pekan? Jaki wpływ mają na twoje zdrowie i jak wykorzystać je w kuchni?

Pekany – co to jest?

Orzechy pekan to najczęściej owalne, około pięciocentymetrowe owoce drzewa – orzesznika jadalnego, inaczej pekanowego lub – po prostu pekana. Drzewo to rośnie naturalnie w Ameryce Północnej, ale spotkać można je także w Meksyku. Do Europy sprowadzili je zaś hiszpańscy podróżnicy. Największym producentem orzechów pekan są Stany Zjednoczone, a ich uprawa nie należy do najłatwiejszych.

Orzechy pekan a włoskie

Orzech pekan, mimo że doceniany był już przez Indian, w Polsce dopiero niedawno zaczął zyskiwać na popularności. Często mylony jest z powszechnie używanym orzechem włoskim. Orzechy pekan a włoskie różni przede wszystkim smak – pekany są słodsze i mają mniej wyczuwalną goryczkę. Ich skorupki są zaś ciemniejsze, bardziej podłużne i o wiele twardsze. Sam środek orzecha jest natomiast mniej pofałdowany.

Wartości odżywcze orzechów pekan

Orzeszki pekan, podobnie jak większość orzechów, są kaloryczne – 100 g to 691 kcal. Należy jednak zwrócić uwagę, że nie są to tzw. puste kalorie. Duża ilość kalorii orzechów pekan idzie bowiem w parze z wysoką wartością odżywczą. Są one źródłem wielu cennych witamin i minerałów. Zalicza się do nich:

• Białko – 9,2 g/100 g,
• Węglowodany – 13,9 g/100 g,
• Błonnik – 9,6 g/100 g,
• Magnez – 121 mg/100 g,
• Potas – 410 mg/100 g,
• Cynk – 5,3 mg /100 g,
• Miedź – 1,1 mg/100 g,
• Mangan – 3,5 mg/100 g,
• Wapń – 70 mg/100 g,
• Żelazo – 2,53 mg/100g,
• Tłuszcze ogółem – 72 g/100 g.

Warto dodać, że wśród tłuszczy, których dokładna ilość może różnić się nieco w zależności od odmiany, lokalizacji, roku i okresu zbiorów czy ekspozycji na słońce, najwięcej stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe.

Wśród witamin, które znajdziesz w pekanach, na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B5, B6 i B9, czyli kwas foliowy.

Właściwości orzechów pekan

Z uwagi na bogaty skład odżywczy orzechy pekan posiadają wiele właściwości prozdrowotnych. Sprawdź, dlaczego warto dodać je do swojej diety.

Orzechy pekan – ciąża i PMS

Niedobory kwasu foliowego skutkują nie tylko zaburzeniami trawienia, stanami zapalnymi czy podwyższeniem poziomu homocysteiny, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niewłaściwe poziomy witaminy B9 w ciąży mogą spowodować bardzo poważne wady u dziecka. Dlatego suplementacja kwasu foliowego jest powszechnie zalecana kobietom planującym ciążę oraz przez cały jej okres. Warto także dodać do diety przyszłej mamy orzeszki pekan. PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, szczególnie daje ci się we znaki? Regularne spożywanie pekanów pomoże łagodniej przejść przez ten czas, zmniejszając ból i uczucie rozdrażnienia.

Mimo sporej kaloryczności, dzięki dużej zawartości błonnika, białka i tłuszczu orzeszki pekan zapewniają na długo uczucie sytości. Ponadto pobudzają przemianę materii, sprawdzą się zatem w diecie, która ma pomóc w spadku wagi.

Orzechy pekan – mózg i układ nerwowy

Wysoka zawartość magnezu, który poprawia pamięć i koncentrację, potasu – dotleniającego mózg oraz witamin z grupy B wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Bardzo ważną rolę odgrywa tu między innymi tiamina, która bierze udział w syntezie neurotransmiterów odpowiedzialnych za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych.

Orzechy pekan – cholesterol

Pekany cechuje duża zawartość antyoksydantów, które redukują tzw. zły cholesterol, czyli cholesterol LDL w organizmie. Obniżają ponadto ciśnieni krwi, a dodatkowo dzięki wysokiemu poziomowi witaminy B1, B9 oraz B5 usprawniają układ sercowo-naczyniowy.

Orzechy pekan – pozostałe właściwości

Wśród innych właściwości orzechów pekan warto zaznaczyć, że pozytywnie wpływają one również na płodność oraz sprawność seksualną. Poprawiają także wygląd skóry, włosów, paznokci. Charakteryzują się również niskim indeksem glikemicznym, co oznacza, że nie powodują dużych wahań i szybkiego wzrostu poziomu glukozy, przez co mogą być składnikiem diety osób chorujących na cukrzycę.

Orzechy pekan – przepisy i zastosowanie

Pekany mają wszechstronne zastosowanie w kuchni. Możesz jeść je jako wartościową przekąskę, składnik ciast i innych wypieków, dodatek do sałatek lub owsianki. Świetnie smakują także w połączeniu z wytrawnymi smakami – jako dodatek do mięs.

Szukając przepisów na potrawy z orzechami pekan nie sposób nie trafić na recepturę klasyka amerykańskiej kuchni, czyli Pecan Pie. Jak je przygotować? Najważniejsze jest w nim nadzienie, które łączy orzeszki pekan, syrop kukurydziany, cukier brązowy, masło i jajka.

Gdzie kupić orzechy pekan?

Mimo że orzechy pekan kupisz w wielu sklepach ze zdrową żywnością oraz hipermarketach, do powszechnego stosowania może zniechęcać cena. Orzechy pekan kosztują bowiem nawet 70 zł/kg. Jeśli wybierzesz kawałki orzeszków, nie zaś te całe łuskane – zapłacisz nawet połowę mniej.

Czym więc zastąpić orzechy pekan w kuchni? Wprawdzie mają one swój charakterystyczny smak, jednak możesz zastąpić je orzechami włoskimi, laskowymi, ziemnymi lub pistacjami. Wszystko zależy jednak od przepisu i rodzaju potrawy.

Orzechy pekan – uprawa w Polsce

Jako ciekawostkę należy wskazać, że sadzonki orzesznika jadalnego można kupić także w Polsce. Ważne jest, aby były to odmiany bardziej odporne na mrozy i śnieg.

Źródła:

1. A. Strożyk, L. Pachocka, Orzechy jako istotny składnik diety sportowców. Probl. Hig Epidemiol, 2016.
2. L. Pachocka, A. Stróżyk, Orzechy w codziennej diecie wartości żywieniowe i prozdrowotne. Przemysł Spożywczy, Warszawa, 2017.
3. M. Wroniak, J. Parzychowska, A. Rękas, Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymanych z nich olejów. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, 2016/3.