„Odporność zaczyna się od jedzenia”. Magdalena Bajtlik radzi, jak wzmocnić swój organizm

– Czarny czosnek jest smaczniejszy niż klasyczny i świetnie sprawdza się jako przyprawa. Ważne są też płyny zawierające dużo witaminy C, np. sok z dzikiej róży, czarnej porzeczki czy  rokitnika, ale – co bardzo istotne – nie wystarczy stosować je raz czy nawet dwa razy dziennie – mówi Magdalena Bajtlik, edukatorka żywieniowa, specjalista ds. dietetyki.

Marianna Fijewska: Koronawirus wywołał ogromne poruszenie i sprawił, że każdy stara się jak może, by przygotować swój organizm do walki z przeciwnikiem. Co możemy zrobić, by maksymalnie zwiększyć swoją odporność?

Magdalena Bajtlik: Odporność zaczyna się od jedzenia. Jeśli chcemy wzmocnić organizm, musimy przyjrzeć się naszemu jadłospisowi. Przyczyną niskiej odporności bardzo często są ciężkie posiłki, których nie jesteśmy w stanie łatwo strawić. Na procesy metaboliczne zużywamy energię, która mogłaby zostać wykorzystana do walki z wirusami. Ponadto, jeśli nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości substancji odżywczych, potrzebnych do strawienia ciężkiego pokarmu, organizm musi pobrać je z krwi lub kości. Nadmiar niezdrowych produktów nie tylko odbiera energię, ale sprawia, że organizm ogałaca sam siebie.

Jakie produkty trawimy najciężej?

Zasada jest prosta – im bardziej przetworzony produkt, tym trudniej go strawić. Najmniej energii potrzeba do przyswojenia produktów, które można zjeść w pierwotnej postaci, np. bananów, jabłek, sałaty czy marchewek.  Naturalne pokarmy nie tylko lepiej się trawią, ale także dostarczają nam największej ilości substancji odżywczych, więc dodatkowo zwiększają odporność. Każdy owoc lub warzywo, którym zastępujemy przetworzony posiłek, przynosi naszemu organizmowi ulgę.

Magdalena Bajtlik/fot. Teresa Kołakowska

Które produkty najlepiej przygotują nas do walki z wirusami? 

Owoce jagodowe, warzywa zielonolistne, warzywa kapustne, warzywa cebulowe, grzyby i orzechy. Szczególnie cenne jest używanie czarnego czosnku – nawet do dwóch ząbków dziennie. Czarny czosnek jest smaczniejszy niż klasyczny i świetnie sprawdza się jako przyprawa. Ważne są też płyny zawierające dużo witaminy C, np. sok z dzikiej róży, czarnej porzeczki czy  rokitnika, ale – co bardzo istotne – nie wystarczy stosować je raz czy nawet dwa razy dziennie, ponieważ poziom witaminy C szybko rośnie, a po chwili gwałtownie spada. O wiele lepsze będzie dostarczanie witaminy C regularnie w ciągu dnia, popijając po kilka łyków soku z dzikiej róży, czarnej porzeczki czy rokitnika. Możemy rozcieńczyć sok wodą, dzięki czemu zyskamy lepsze nawodnienie organizmu. A co najważniejsze nie zostaniemy bez osłony i zapewnimy sobie stały wysoki poziom witaminy C. Źródłem witaminy C są nie tylko owoce. Dla zachowania wysokiej odporności warto, by w naszej kuchni zagościła natka pietruszki, brokuły, jarmuż i brukselka oraz jedna z najsilniejszych i najprostszych pradawnych potraw leczniczych – kiszona kapusta.

Jakie jeszcze substancje, niezbędne do zachowania wysokiej odporności, znajdują się w warzywach?

Warzywa – szczególnie warzywa zielone, kapustne i cebulowe – to prawdziwy skarbiec witamin oraz mikro- i makroelementów. Są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, karotenoidów (beta-karotenu, alfa-karotenu, luteiny, zeaksantyny i likopenu), błonnika, kwasu foliowego, glukozynolatów, żelaza, magnezu, niacyny, selenu,  witaminy B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny), witaminy B6, wspomnianej już witaminy C, witaminy E oraz cynku. Nawet witaminę B12 odnajdziemy w wysokiej jakości aldze słodkowodnej – chlorelli, a witaminę D – w pieczarkach i innych grzybach.

Problem w tym, że warzywa, szczególnie te najcenniejsze – surowe zielone liście – nie zawsze nam smakują.

To kwestia czasu, do dobrego można się łatwo przyzwyczaić i już po kilku tygodniach wzbogaca się nasz smak.

Ale od czego zacząć?

Jeśli chcemy zwiększyć potencjał zdrowotny posiłków, bez rezygnowania z ukochanych smaków, polecam przemycanie świeżej zieleniny w tradycyjnych, gorących daniach. Pokrojona w cienkie długie paseczki sałata, wrzucona do zupy, może sprawdzić się jako oryginalna odmiana makaronu. Ciekawym i pięknym urozmaiceniem będzie wykładanie talerza liśćmi kapusty pekińskiej czy „dywanikiem” z rukoli, przed nałożeniem obiadu. Dzięki gorącemu posiłkowi, liście staną się miękkie i przyjemne dla podniebienia. Polecam również patent wykorzystywany od tysiącleci przez naszych człekokształtnych kuzynów. Przed zjedzeniem owocu, np. banana, małpy potrafią owinąć go zielonym liściem i w takiej formie pochłonąć. Taka „kanapka” ma zbilansowany skład i dobroczynnie działa na szkliwo.

Zielona sałata i owoce nie wydają się tworzyć smacznej kombinacji.

Myślimy tak tylko dlatego, że rzadko próbujemy je ze sobą łączyć. Gorąco zachęcam do przygotowania w domu ulubionej sałatki owocowej i wzbogacenia jej rukolą. Dzięki zielonym listkom całość nabierze delikatnego orzechowego posmaku. Świetnym pomysłem są też zielone koktajle, gdzie blendujemy banana, garść zielonych liści, filiżankę owoców jagodowych i szklankę wody. Wielu moich podopiecznych twierdzi, że trudno o lepsze rozpoczęcie dnia.

Osoby, które włączają do swojej diety warzywa, skarżą się czasami na niestrawność, bóle brzucha, wzdęcia czy wrażenie nieustannego „przelewania się” w żołądku. Dlaczego?

Osoby, które wcześniej nie jadły zbyt wielu warzyw, muszą najpierw przyzwyczaić swój przewód pokarmowy do trawienia ich. To może potrwać kilka tygodni. Dlatego, jeśli komuś zależy na szybkim podniesieniu odporności poprzez przyjęcie jak największej ilości witamin i minerałów zawartych w warzywach, może pomyśleć o przygotowywaniu soków lub wywarów, co pozwala regulować ilość dostarczanego błonnika. Delikatne zupy warzywne czy świeżo wyciskane soki mają wysoką przyswajalność i są łatwiejsze w trawieniu. Jeśli sięgamy po dania gotowe, pamiętajmy, by bardzo dokładnie sprawdzać ich skład. Nawet niewielki dodatek cukru, mąki, wzmacniaczy smaku czy zapachu potrafi „ukraść” nam większość potencjalnych korzyści.

Wielu ekspertów od odporności poleca chlorellę. Czy naprawdę warto po nią sięgnąć?

Chlorella to prawdziwy skarb, jeśli chodzi o zawartość  składników odżywczych. To pradawna alga słodkowodna. Dobrze jest uwzględnić ją w naszym codziennym menu. Wybierając chlorellę, warto upewnić się, że ma wysoką zawartość witaminy B12 – to jeden z istotnych wskaźników jej wysokiej wartości, dobrego pochodzenia i mądrego sposobu przetwarzania. Należy również spojrzeć na skład – ma to być w 100 proc. chlorella bez jakichkolwiek wypełniaczy, antyzbrylaczy czy substancji pomocniczych.

A czy są jakieś warzywa, na które powinniśmy uważać?

Tak, nie wszystkie warzywa i owoce są równie zdrowe. Wiedzę o potencjalnych niebezpieczeństwach związanych ze spożyciem niewinnie wyglądających roślin rozpropagował amerykański kardiochirurg  dr Steven R. Gundry, autor książki „Roślinne kłamstwo”. Gundry przeprowadził szereg badań, z których wynika, że duża część żywności, która wydaje nam się zdrowa, w istocie wcale taka nie jest. Winowajcami są tu lektyny, białka obniżające odporność, sprzyjające stanom zapalnym i infekcjom, zawarte głównie w zbożach, nabiale, roślinach strączkowych, ale też w pomidorze, papryce, ogórku, czy najpopularniejszych orzechach: ziemnych (arachidowych) oraz nerkowcach. Owoce są bezpieczniejsze – z najnowszych badań wynika, że problematyczny jest wyłącznie melon.

To znaczy, że powinniśmy unikać tych roślin?

Zdecydowanie tak, jeśli cierpimy z powodu jakiejkolwiek choroby autoimmunizacyjnej, mamy problemy z krążeniem albo jakiekolwiek stany zapalne. Powinniśmy być też szczególnie czujni, jeśli dotyka nas nadwaga lub chorujemy na otyłość. Ale nawet jeśli jesteśmy całkowicie zdrowi, lepiej być ostrożnym i korzystać z posiadanej wiedzy. Skoro rzodkiewka czy jabłka nie niosą tych zagrożeń, co pomidor, a orzechy włoskie sprzyjają zdrowiu bardziej, niż nerkowce, wybierajmy je, gdy tylko możemy. Nie zapominajmy, że warzywa i owoce, które nie szkodzą większości ludzi, mogą szkodzić nam. Taka też była moja historia: po latach zmagań z przewlekłymi infekcjami, zdecydowałam się na zbadanie krwi pod kątem nietolerancji pokarmowych i mogę śmiało powiedzieć, że ta decyzja odmieniła moje życie.

W jaki sposób?

Okazało się, że szkodzą mi nie tylko zboża oraz nabiał, ale też migdały, papryka i marchewki. A ja jadłam marchewki codziennie. Od chwili  rozpoznania i odstawienia alergenów wszystko zaczęło się zmieniać. Moja cera diametralnie się poprawiła, zniknęły wieloletnie bóle głowy, brzucha i stawów, a odporność – dosłownie poszybowała w górę.

Częste infekcje mogą świadczyć nie tylko o nietolerancjach pokarmowych, ale także o niedoborze witaminy D3. Dlatego interniści zalecają wszystkim pacjentom regularną suplementację. Czy to prawda, że ze względu na klimat, w jakim żyjemy, nie jesteśmy w stanie utrzymać odpowiedniego poziomu tej witaminy?

Powiedziałabym, że ze względu na klimat i naszą historię – setki lat temu w okresie słonecznym człowiek jadł więcej. Latem żywność była bardziej dostępna. W naturalny sposób przybierało się wtedy na wadze, a witamina D3 magazynowała się wraz z tłuszczem. Gdy nadchodziła zima, człowiek chudł, bo dzień stawał się krótszy, a jedzenia było mniej. Wtedy też, wraz ze spalaniem zgromadzonego latem tłuszczu, do organizmu uwalniała się witamina D3. Dochodziło do wewnętrznej suplementacji. W dzisiejszych czasach jest odwrotnie: sztuczne światło wydłuża nasz dzień, żywności jest pod dostatkiem i zwykle to w zimie przybieramy na wadze, więc przyjęta w słonecznym okresie witamina D3 nie uwalnia się do organizmu.

Czym należy się kierować, wybierając odpowiedni suplement?

Polecałabym witaminę D3 opartą o lanolinę z runa owiec. Runo owcy jest tak grube, że witamina D3 nie może przeniknąć do organizmu zwierzęcia przez skórę. Zatrzymuje się na sierści, skąd jest zlizywana i połykana. Stąd też duże szanse, że produkt pozyskany z runa będzie mniej przetworzony i lepiej go przyswoimy. Warto też zorientować się, czy suplement, który decydujemy się wybrać, został pozyskany w humanitarny sposób.

Jaki według pani jest największy mit związany ze „zdrowym” i „niezdrowym” jedzeniem?

Mój ulubiony mit dotyczy grzybów. Przyjęło się myśleć, że są one ciężkostrawne i bezwartościowe. Prawda jest jednak taka, że grzyby mają całą masę zalet: nie dość, że zwiększają naszą odporność, ułatwiają chudnięcie i wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała, to pomagają w zapobieganiu i leczeniu nowotworów. W jednym z badań porównano ilość grzybów zjadanych przez tysiąc kobiet z rakiem piersi i tysiąc zdrowych kobiet w podobnym wieku, o zbliżonej wadze ciała i podobnym stylu życia. Okazało się, że u tych, które spożywały średnio dziennie co najmniej pół pieczarki, prawdopodobieństwo raka piersi było o 64 proc. niższe niż u kobiet, które w ogóle nie jadły grzybów. Natomiast codzienne jedzenie grzybów i wypijanie naparu z przynajmniej połowy torebki zielonej herbaty wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka raka o blisko 90 proc.

Jak powinno przyrządzać się grzyby, by dostarczały naszemu organizmowi odpowiednich substancji?

Można traktować grzyby jako smakowity dodatek do posiłku lub samodzielne danie główne, jak zupa grzybowa z grzybów świeżych lub suszonych. Dowolne jadalne grzyby – czy to boczniaki, czy pieczarki, czy shitake, można też delikatnie przysmażyć na patelni wraz z kilkoma orzechami i dodać do sałatki.  W tym zestawieniu dobrze sprawdzą się liście sałaty ze szczypiorkiem i rzodkiewką albo roszponka, rukola i awokado. Jak doskonale wiemy, grzyby świetnie komponują się także z kapustą. To nasza ludowa mądrość, z której płynie mnóstwo dobra. Dlatego bigos, szczególnie taki orzechowo-grzybowy, jest bardzo korzystną formą posiłku. Swoim podopiecznym zalecam też proste połączenie kalafiora lub brokuła ugotowanego na parze ze smażonymi pieczarkami i cebulką oraz półtwardą marchewką pokrojoną w słupki. Marchewkę należy dodać do grzybów i cebuli tuż przed zdjęciem patelni z ognia. Inną ciekawą formułą codziennego wzbogacania posiłków o grzyby jest stosowanie proszku grzybowego. Można go kupić jako gotową przyprawę albo samodzielnie zrobić w domu, mieląc grzyby suszone w młynku do kawy. Taki proszek dodajemy do zup, sosów, sałatek, czy pasty z awokado.

Wspomniała pani o podsmażaniu grzybów na patelni – jakiego tłuszczu warto używać do smażenia?

Najlepiej żadnego. Dziś dostępne są już patelnie, które pozwalają smażyć bez „wspomagaczy”. Jest to szczególnie ważne dla osób, które pragną zmniejszyć masę ciała, mają dużą ilość tkanki tłuszczowej trzewnej czy też problemy z układem krążenia.  Jeśli jednak decydujemy, by smażyć na oleju, to w grę wchodzą trzy: olej kokosowy, nierafinowany, z pierwszego tłoczenia na zimno, olej z awokado oraz olej z orzechów makadamia. Dobry olej kokosowy, bezpośrednio po otworzeniu słoika, ma charakterystyczny, nieco cukierniany zapach, ale już po kilku minutach smażenia, szczególnie w połączeniu z przyprawami, grzybami, cebulką, staje się praktycznie bezwonny. Natomiast oleje z awokado i makadamii mają lekko orzechową nutę i są świetne nie tylko na ciepło, ale też na zimno, w sałatkach i surówkach.

Jakie oleje do stosowania na zimno, mogłaby pani polecić?

Ciekawym dodatkiem np. do sałatek może być olej z orzechów włoskich. Natomiast moim absolutnym faworytem jest olej lniany. Mało osób wie, że jest to naturalny, rodzimy i smaczny, a zarazem perfekcyjnie działający, ekskluzywny suplement dla tych, którzy mają niską odporność lub cierpią z powodu ogólnego spadku energii. Wyśmienite źródło bezcennych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, których dramatycznie brakuje w diecie współczesnego człowieka. Należy go stosować na zimno, najlepiej jako tzw. „pierwszy tłuszcz” w ciągu dnia, na przykład dodany do sałatki lub pasty z awokado.

Sklepy prezentują całą gamę olejów lnianych, który z nich pani poleca?

Na pewno nie taki, który przez wiele tygodni stoi pod jarzeniówkami w supermarkecie. Olej lniany jest bardzo delikatny i szybko traci wartości odżywcze. Musi być to olej przechowywany w lodówce, z krótką datą przydatności do spożycia, która będzie podana na etykiecie wraz z datą produkcji. Najlepszy jest olej uzyskany w procesie z precyzyjną kontrolą trzech zmiennych – bez tlenu, bez przegrzania i bez światła. Polecam też lokalne tłocznie, gdzie można otrzymać produkt wytwarzany na zamówienie, na naszych oczach.

Czy na koniec mogłaby pani podzielić się z nami swoim ulubionym przepisem, który jest smacznym patentem na zdrowie?

Ostatnio odkryłam wspaniałe i zdrowe pesto. Wystarczy ugotować buraki i zblendować z filiżanką prażonych orzechów włoskich oraz dwiema garściami posiekanej rukoli. Wszystko razem posypać odrobiną naturalnej soli, można też dodać łyżkę oleju lnianego, kilka kropel soku z cytryny oraz szczyptę czosnku niedźwiedziego i lubczyku. Wideo z instrukcją wykonania jest właśnie w fazie produkcji i jeszcze w marcu 2020 będzie dostępne na YouTube’owym kanale zdrowieJe.

Czerwone pesto to nasze najnowsze odkrycie, przebój roku 2020. Natomiast tradycyjnie najbardziej popularną a zarazem najsilniej wzmacniającą nasze zdrowie i odporność pozycją jest ALFA-PASTA z awokado. Wykonanie zajmuje 3 minuty, z narzędzi potrzebne są deska, łyżka, nóż, widelec.

Samo wykonanie jest bardzo proste. Przekrajamy awokado, usuwamy pestkę, wyjmujemy zawartość łyżką. Lekko siekamy nożem, posypujemy czosnkiem niedźwiedzim, proszkiem grzybowym i czarną solą. Polewamy olejem lnianym i niedbale rozgniatamy widelcem – tak, aby tylko pobieżnie wymieszać składniki, i żeby pozostały nierówne, niejednorodne kawałeczki awokado wewnątrz pasty, to dodaje jej charakteru. ALFA-PASTĘ podajemy na liściach sałaty rzymskiej, udekorowane rzodkiewką, czarnym czosnkiem lub szczypiorkiem.

Podsumowując, żeby zbudować żelazną odporność, potrzebne nam będą owoce jagodowe, zielone liście, warzywa kapustne i cebulowe, grzyby i orzechy, a także chlorella, olej lniany i dobry suplement z witaminą D3, czy tak?

Dokładnie tak! Ale warto pamiętać o czymś jeszcze. Odporność zaczyna się od jedzenia, ale zdrowie to stan umysłu. Doskonale skomponowany posiłek, jedzony w stresie, pośpiechu i pośród zmartwień, nie będzie w pełni wykorzystany przez nasz organizm.  Zdrowie to stan umysłu, a więc dbajmy o siebie nie tylko na płaszczyźnie czysto kuchennej, czy nawet aptecznej. Podarujmy sobie czas na odpoczynek, rozrywkę i sen. Zadbajmy o to, by więcej szukać powodów do wdzięczności niż okazji do narzekań. Przytulmy naszych bliskich, wyjdźmy na słońce, idźmy do lasu, czy choćby parku, na długi spacer. Rozważmy praktykę jogi lub medytacji. A kiedy to wszystko wzmocnimy prostym, mądrym odżywianiem, nasza odporność, zdrowie i jakość życia wzbiją się na wyżyny, o jakich nam się wcześniej nawet nie śniło.