Największe mity na temat insulinooporności. Dietetyczka Anna Reguła wyjaśnia, w co absolutnie nie powinnyśmy wierzyć

O insulinooporności, czyli obniżonej wrażliwości organizmu na działanie insuliny, zaczęło się robić głośno stosunkowo niedawno. Dlatego wiedza na jej temat w społeczeństwie jest jeszcze niewielka. Pojawia się też wiele mitów na temat insulinooporności. Wylicza je dietetyczka Anna Reguła, a my bierzemy pod lupę kilka z nich.

Insulinooporność: największe mity

„W temacie insulinooporności mamy do czynienia z dużą dawką dietetycznych mitów. Niektóre (…) są wam pewnie znane, inne mogą okazać się zaskoczeniem” – pisze na swoim profilu na Instagramie dietetyczka Anna Reguła.

Autorka profilu na Instagramie „Niekoniecznie dietetycznie” wskazuje największe mity związane z insulinoopornością, a my sprawdzamy, dlaczego to nieprawdziwe stwierdzenia.

Nie wierz w te stwierdzenia!

Anna Reguła wylicza mity związane z insulinoopornością:

• należy wyeliminować węglowodany;
• musisz jeść śniadania białkowo-tłuszczowe;
• dieta przy IO nie powinna zawierać nabiału;
• gotowana marchewka ma wysoki indeks glikemiczny;
• mając IO nie można jeść na mieście i chodzić do restauracji;
• dieta wegańska nie sprawdzi się u osoby z IO;
• dotyka tylko osoby z nadwagą;
• trzeba bardzo uważać na rodzaj aktywności fizycznej;
• istnieje jedna uniwersalna dieta, której należy się trzymać;
• przez insulinooporność masz problemy, żeby schudnąć.

Wzięliśmy pod lupę te mity, które według nas są najbardziej rozpowszechnione i mogą przynieść duże szkody dla zdrowia. Sprawdź, o czym koniecznie powinnaś wiedzieć!

Jedna uniwersalna dieta?

Zacznijmy od mitów, które dotyczą odżywiana przy insulinooporności. Pamiętaj: nie istnieje jedna, uniwersalna dieta dla osób z insulinoopornością. Powinna być ona dopasowana indywidualnie do każdego, bo wszyscy mają inne potrzeby i preferencje żywieniowe czy ewentualnie inne problemy zdrowotne.

Przykład? Przy insulinooporności zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Jednak niestety nie służą one wszystkim. U niektórych osób mogą wzmagać wzdęcia czy biegunki. Dlatego tak ważne jest, by swojej diety nie opierać na „zaleceniach dla wszystkich” i skonsultować ją z doświadczonym dietetykiem.

Nie zapominaj też, że zdrowe podejście do diety opiera się na zmianie nawyków żywieniowych. A te nie zmienią się w ciągu kilku dni. Na to potrzeba czasu i nakładu twojej pracy. Na pewno prościej jest zacząć od konsultacji z doświadczonym dietetykiem, który postawi na twoją edukację, po to, byś wiedziała nie tylko, co możesz zjeść, ale też jak jeść, co łączyć, jak często jeść i dlaczego.

Dieta przy insulinooporności: zasady

Czy istnieją jakieś ogólne zasady, które warto wprowadzić przy insulinooporności? Podstawową regułą, którą warto wprowadzić, jest eliminacja cukru oraz żywności, która cukier zawiera: słodyczy, batoników, cukierków, ciasteczek, deserków mlecznych i owocowych, soków, nektarów i napojów gazowanych, napojów energetyzujących, jogurtów i serków z cukrem, lodów, pieczywa cukierniczego, słodkich kremów do smarowania pieczywa, słodzonych przetworów owocowych i owocowo-warzywnych.

Natomiast wcale nie musisz eliminować ze swojej diety węglowodanów i nabiału. A niestety w sieci można znaleźć informacje o rzekomym wpływie glutenu i nabiału na zaostrzenie insulinooporności. Tymczasem nie ma żadnego naukowego dowodu na to, że spożycie nabiału i glutenu nasila insulinooporność.

Insulinooporność bez dodatkowych schorzeń, takich jak np. celiakia, alergia na pszenicę i nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, nie stanowi wskazania do eliminacji glutenu z diety. Gluten jest zawarty w produktach pełnoziarnistych, a te, przypomnijmy, są wskazane w diecie dla osób z insulinoopornością. Podobnie z nabiałem. Jeśli lubisz nabiał i nie masz innych powodów zdrowotnych (np. alergii) ku temu, by wyeliminować go z diety, po prostu tego nie rób.

Pamiętaj: nie eliminuj nabiału i węglowodanów z diety dla zasady, ponieważ to nie zahamuje rozwoju insulinooporności, a może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie, m.in spowodować duże niedobory w organizmie, a w konsekwencji np. spadek odporności.

Insulinooporność – śniadania białkowo-tłuszczowe?

Osoba z insulinoopornością nie musi koniecznie jeść śniadań białkowo-tłuszczowych. W jej diecie każdy posiłek powinien być zbilansowany pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Daje to gwarancję utrzymywania wyrzutów insuliny na stałym poziomie. Dzięki takiemu rozkładowi można również zapobiec zbyt dużemu spadkowi cukru we krwi.

Ale zdarza się, że niektóre osoby z insulinoopornością mają za wysokie wyniki insuliny i glukozy na czczo. Wtedy pomocne może okazać się wprowadzenie śniadań białkowo-tłuszczowych. Takich, które zawierają w składzie białka (np. jaja), tłuszcze (np. oliwa z oliwek) i sporą ilość warzyw, ale nie zawierają produktów zbożowych.

I tu znowu bardzo ważna zasada diety dla osoby z insulinoopornością, czyli indywidualizacja. U jednej osoby śniadania białkowo-tłuszczowe absolutnie się nie sprawdzą, dla innej będzie to bardzo dobre rozwiązanie. Wszystko zależy od twoich wyników badań i samopoczucia po śniadaniu.

Aktywność fizyczna przy insulinooporności

W sieci można znaleźć informację, że trzeba być bardzo ostrożnym przy wyborze aktywności fizycznej, jeśli mamy insulinooporność. To nieprawda! Nie ma jednego zabronionego czy niewskazanego rodzaju ćwiczeń. Najważniejsze, żeby trenować to, co lubimy, bo bez tego szybko się zniechęcimy do aktywności fizycznej.  

Należy jednak pamiętać, że intensywność ćwiczeń powinna się mieścić w granicach tolerancji organizmu danej osoby. Nie należy przekraczać 80–85 proc. tętna maksymalnego ze względu na ryzyko braku korzyści treningowych. Wysiłek o większej intensywności może powodować uszkodzenia mechaniczne i oksydacyjne, prowadząc do przejściowego upośledzenia działania insuliny i tolerancji glukozy.

Anna Reguła

Anna Reguła to dyplomowana dietetyczka prowadząca w mediach społecznościowych profil pod nazwą „niekoniecznie_dietetycznie”. Zajmuje się układaniem planów dietetycznych oraz prowadzeniem szkoleń z zakresu odżywiania. Jej konto na Instagramie obserwuje ponad 200 tys. osób. Ekspertka wydała też książkę „Ach ten cukier”, w której wyjaśnia zgubną rolę cukru w naszym życiu.