6 min.
„Ruszaj się tak, jak robiły to nasze babcie”. O czym należy pamiętać przy insulinooporności, pisze dietetyk Kamila Urbaniak

Istock.com
Najnowsze
19.04.2021
Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?
19.04.2021
Szparagi – właściwości, wartości odżywcze i przepisy
19.04.2021
Marakuja – co to za owoc, właściwości, przepisy
18.04.2021
Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem i dla osób z nadwagą
17.04.2021
Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?
„Zdrowa dieta nie jest czarno-biała. Rekomendacje dla jednej osoby mogą zupełnie nie być odpowiednie dla innej. Jednak jedno jest pewne – wiele z zaleceń w insulinooporności można dostosować do większości osób z tym zaburzeniem metabolicznym”- pisze dietetyk Kamila Urbaniak, na swoim profilu na Instagramie. O czym warto pamiętać?
Zdarza się, że nie masz czasu zjeść, a gdy przychodzi pora obiadowa pochłaniasz więcej niż zazwyczaj? Może chciałaś poćwiczyć, ale zabrakło czasu? Takie drobne codzienne decyzje mogą wpłynąć na wytworzenie niebezpiecznej oporności na insulinę. Insulinooporność to termin, który powinien znać każdy i słusznie, bo coraz więcej kobiet jest diagnozowana w tym kierunku.
Spis treści
Sen
Niezależnie, czy jesteś pełna sił czy chorujesz na insuliooporność, sen jest ważnym elementem zdrowego trybu życia. Jest ściśle powiązany z różnymi procesami hormonalnymi i metabolicznymi w organizmie, a także odpowiada za utrzymanie homeostazy metabolicznej. Zaburzenia snu mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne: metaboliczne, sercowo-naczyniowe i wpływać na ogólne samopoczucie. Większość badań epidemiologicznych sugeruje, że przewlekłe jego niedobory są związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości i cukrzycy. Dodatkowo, mogą powodować rozregulowanie trybu dnia i nocy, zmianę wydzielania hormonów i wpływać na regulację glukozy. Zadbaj o dobrą jakość snu.
Nie ma takiej osoby na świecie, która nie powinna zadbać o sen niezależnie od jednostki chorobowej czy zaburzenia metabolicznego. W insulinooporności, PCOS, niedoczynności tarczycy, otyłości to ważne, bo słabej jakości sen lub chroniczne odpuszczanie odpowiedniej ilości godzin regeneracji sprzyja zaburzeniom gospodarki glukozowo-insulinowej. Osoby, które nie śpią i nie regenerują się odpowiedniej ilości godzin czyli około 7-9, dla większości mają wyższe stężenie glukozy i insuliny na czczo, wykazują większe ciągoty do słodkości i niestety zwykle spożywają w ciągu dnia więcej kalorii.
Ruch
Ruch to zdrowie, każda z nas o tym wie. Niektóre z nas sprawdzają ilość przemierzonych kroków w ciągu dnia, jeżdżą rowerem do pracy lub chodzą na fitness. Aktywność fizyczna przynosi ogromne korzyści dla osób cierpiących na choroby metaboliczne, w tym insulinooporność. Zmniejsza ryzyko otyłości, niweluje stan zapalny, zwiększa mechanizmy wytwarzania antyoksydantów i wrażliwość na insulinę a także poprawia wygląd sylwetki.
Nie musisz chodzić na siłownię 5 razy w tygodniu, ale wybacz... wsiadanie do samochodu i jazda do pracy, a następnie siedzenie za biurkiem minimum 8 godzin by następnie znów wsiąść do samochodu - totalnie niszczy twoje zdrowie. Człowiek został stworzony do poruszania się. Tego nie można pomijać. Bez odpowiedniej ilości ruchu trudno redukować insulinooporność. Więc... gotuj i ruszaj się, tańcz, wychodź na spacery, wybieraj schody, piel ogródek. Ruszaj się tak, jak robiły to nasze babcie. Nie potrzebujesz do tego drogiego sprzętu ani karnetu.
Warzywa
Podstawową zasadą diety w insulinooporności jest eliminacja cukru oraz żywności, która go zawiera: słodyczy, batoników, cukierków, ciasteczek, deserków mlecznych i owocowych, soków, nektarów i napojów gazowanych, napojów energetyzujących, jogurtów i serków z cukrem, lodów, pieczywa cukierniczego, słodkich kremów do smarowania pieczywa. Dlatego swoją dietę opieraj na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Im żywność bogatsza w błonnik pokarmowy, im mniej przetworzona, tym lepiej. Nie ukrywajmy, najlepiej sprawdzą się warzywa. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców każdego dnia.
O ile insulinooporność może być związana z różnymi chorobami, np. refluksem, zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) i wieloma innymi, w każdej z tych diet warzywa są istotne. Wprawdzie inne warzywa trzeba będzie dobrac, innej obróbki użyć, ale tak czy inaczej one muszą znaleźc się w diecie.
Insulinooporność
Insulinooporność oznacza zmniejszenie podatności organizmu na insulinę, czyli hormonu, który odpowiada za regulację poziomu cukru we krwi. U zdrowej osoby poziom glukozy podnosi się np. po posiłku. Wtedy wyspy trzustki dostają sygnał do wydzielenia insuliny i trafia ona do krwiobiegu, skąd oddziałuje m.in. na komórki wątroby, komórki mięśniowe czy tłuszczowe. Po przyłączeniu insuliny do receptora znajdującego się na powierzchni komórek glukoza pobierana jest do ich wnętrza. Dzięki temu cząsteczki glukozy trafiają z krwi do hepatocytów, miocytów, adipocytów i innych komórek, a co za tym idzie, obniża się poziom glukozy we krwi. U osoby mającej insulinooporność, mechanizm ten jest zaburzony.
Choroba może powstać w kilku mechanizmach, tj. w wyniku przyspieszonego rozpadu insuliny, obecności przeciwciał przeciwinsulinowych, zbyt małej liczby receptorów insulinowych w błonie komórek lub w wyniku nieprawidłowego działania tych receptorów. Do rozwoju insulinooporności może również dojść w wyniku nadmiernego wydzielania substancji działających przeciwstawnie do insuliny, takich jak kortyzol, glukagon, hormony tarczycy, androgeny czy hormon wzrostu. Właśnie dlatego czynnikami ryzyka dla wystąpienia oporności na insulinę są m.in. nadwaga i otyłość. Tkanka tłuszczowa produkuje substancje działające przeciwstawnie do insuliny, a dodatkowo wydziela wolne kwasy tłuszczowe bezpośrednio do krwiobiegu. Ich nadmiar sprawia, że komórki wykorzystują kwasy tłuszczowe zamiast glukozy do wytworzenia energii. Glukoza krąży dalej we krwi, co stymuluje organizm do wydzielania jeszcze większej ilości insuliny.
Zobacz także
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

05.04.2021
Solvita Bułka: Kiedy weszłam w ketozę, poczułam, jakby mi ktoś zdjął z mózgu kołdrę, pojawiła się „świetlistość” umysłowa

15.03.2021
„Ludzie często obawiają się nie tego, czego powinni, a ignorują realne zagrożenie dla zdrowia” – mówi Damian Parol, psychodietetyk

15.01.2021
Less Stress From Plants, czyli suplementacja dla wszystkich, którzy chcą naturalnie zadbać o swój układ nerwowy. Przetestowałam!

10.01.2021