Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna. Jakie są jej efekty i czy rzeczywiście jest to niezawodny sposób na schudnięcie? Sprawdzamy opinie ekspertów o diecie ketogenicznej.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, w którym ograniczamy węglowodany do minimum. Spożywamy natomiast tłuszcze – i to w ilościach znacznie przekraczających wszystkie „standardowe” normy.

„Jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz” – mówią zwolennicy diety ketogenicznej, inaczej zwaną ketogenną. Jej głównym założeniem jest ograniczenie węglowodanów do minimum oraz spożycie tłuszczów w ilości znacznie przekraczającej normy.

Główną zasadą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy. W jej rezultacie tkanka tłuszczowa rozpoczyna proces spalania swoich zapasów. Według obliczeń specjalistów, osoba na tej diecie powinna tak zwiększyć spożywanie tłuszczów, by stanowiły one nawet do 85 proc. zapotrzebowania energetycznego na ten składnik.

Tylko 10 proc. powinno pochodzić z produktów białkowych, a poniżej 5 proc. z węglowodanów. Nie oznacza to jednak,  że na diecie ketogenicznej osoba możemy jeść chipsy, paluszki czy fast food. Produkty powinny być źródłem tłuszczów dobrej jakości.

Wytwarzanie ciał ketonowych to ciężkie doświadczenie. Ketozie często towarzyszy osłabienie, zmęczenie, otępienie, częstomocz i bardzo nieprzyjemny zapach wydobywający się z ust.

Dieta ketogeniczna – dla kogo?

Dietę ketogeniczną stosują najczęściej osoby, które chcą schudnąć oraz te, które ćwiczą na siłowni i chcą zwiększyć tkankę mięśniową. Nierzadko zdarza się również, że na dietę ketogeniczną decydują się osoby chorujące na raka, które przeczytały, że tego typu dieta „zagłodzi guza”. Oczywiście ten ostatni przykład jest totalną bzdurą.

Wskazań medycznych do stosowania diety keto jest niewiele. To lekooporna forma padaczki oraz niektóre rzadkie wrodzone defekty metaboliczne. 

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Zaczynamy od ograniczenia spożywania węglowodanów, na początek najlepiej do 50 gramów na dzień. Drugim krokiem jest nawadnianie organizmu – pij przynajmniej 8 szklanek wody dziennie. W diecie ketogenicznej zalecane jest także sięganie po rosół czy bulion warzywny, który wcześniej delikatnie solimy.

Co jeść (a czego nie) na diecie ketogenicznej?

Produktami zalecanymi na diecie ketogenicznej są:

• chude mięso (np. drób),
• wędliny,
• ryby,
• warzywa i owoce (ale tylko te o niskiej zawartości węglowodanów, jak np. ogórki, pomidory, papryki, brokuły, kalafiory),
• tłuszcze (oliwa z oliwek).

Na diecie ketogenicznej nie należy spożywać:

• mleka,
• produktów zbożowych (kaszy, makaronów, pieczywa),
• słodyczy,
• ziemniaków,
• miodu,
• dżemów.

Warto pamiętać, że zabronione jest stosowanie preparatów medycznych, które mają w składzie cukier.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Jak wprowadzić w życie dietę ketogeniczną? Na czym polega ten sposób żywienia?

– Zacznijmy od tego, czym jest dieta ketogeniczna: jest to dieta oparta na tłuszczach, z zerową lub minimalną ilością węglowodanów (do 30 gramów) oraz ilością białka nie większą niż 1,3 grama na kilogram masy ciała. Wszystkie te elementy niezbędne są do właściwej produkcji ketonów – wyjaśnia Piotr Żeberkiewicz, dietetyk.

Dietetyczka Eliza Szyszko mówi: – Dieta niskowęglowodanowa, a właściwie pozbawiona węglowodanów (dopuszczalna ilość to 30-50 gramów/dzień) oraz o zawartości tłuszczu nawet do 80 proc. to tak zwana dieta ketogeniczna (ketogenna).

Począwszy od 2018 roku dieta ketogeniczna to jeden z najczęściej wyszukiwanych sposobów żywienia.

Czy ketoza to remedium na otyłość? Większość osób stosuje tę dietę, aby schudnąć, a nie ze względu na wskazania medyczne.

– Ze względu na znikomy „dowóz” szybko dostępnej energii w postaci glukozy, dieta o tak dużej zawartości tłuszczu powoduje zahamowanie szlaków metabolicznych związanych ze spalaniem glukozy pochodzącej z pożywienia. Spalaniu ulega glikogen zgromadzony w organizmie (około 400 gramów), następnie tłuszcz.

Jednak w związku z wyczerpanymi zapasami glikogenu i glukozy („tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”), tłuszcz nie ulega całkowitemu spaleniu, wobec czego w wątrobie powstają tzw. ciała ketonowe, które – jak się okazuje – mogą zastąpić glukozę jako źródło energii – tłumaczy dietetyczka Eliza Szyszko.

– Zaznaczam, że ciała ketonowe znajdujące się w moczu nie oznaczają, że organizm jest w stanie ich używać, więc najpopularniejsza metoda sprawdzania „czy jestem w ketozie” jest wyrzucaniem pieniędzy w błoto – podkreśla Piotr Żeberkiewicz.

Dieta ketogeniczna – jakie są efekty?

Wiele osób chwali sobie dietę ketogeniczną jako sposób na szybkie chudnięcie bez uczucia głodu. Czy rzeczywiście jest tak skuteczna, a przede wszystkim bezpieczna?

– Plusami diety ketogenicznej jest oczywiście utrata tkanki tłuszczowej, wyrównanie glikemii, spotkałem się z przypadkami „wyleczenia” z migren czy polepszeniem jakości życia przy reumatoidalnym zapaleniu stawów, lecz ten sam efekt mają odpowiednio dobrane diety zbilansowane – zauważa dietetyk Piotr Żeberkiewicz.

Neurolodzy we współpracy z dietetykami stosują dietę ketogeniczną u pacjentów z padaczką. Uważa się, że dieta ketogeniczna to jedna z najskuteczniejszych metod niefarmakologicznych pomocnych u osób z epilepsją. Niezbędna jest jednak kontrola specjalistów. Niedopuszczalne jest odstawienie leków bez konsultacji lekarskiej.

Dietetyczka Eliza Szyszko mówi: – Już ponad 100 lat temu udokumentowane zostało dobroczynne działanie tej diety jako leczenie padaczki lekoopornej u dzieci, ostatnio rozważa się też wprowadzanie diety ketogenicznej przy chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona i autyzmie.

Dieta ketogeniczna – jakie są opinie?

Dietetyczka Eliza Szyszko wymienia zalety i wady diety ketogenicznej.

– Kluczową zaletą, dla wielu osób, jest to, że dieta ketogenna pozwala schudnąć dosyć szybko i bez większego wysiłku. Co najważniejsze, stan ketozy powoduje, że nie czujemy się głodni, a odczucie głodu jest częstym powodem niepowodzeń podczas stosowania diet normo- i wysokowęglowodanowych.

Inne zalety diety obserwowane przez osoby, które ją stosowały, to uczucie lekkości, świeżość umysłu i euforia. Może to wynikać ze stabilnego poziomu glukozy we krwi, który nie ulega ciągłym wahaniom, tak jak ma to miejsce przy spożywaniu posiłków bogatych w węglowodany, zwłaszcza proste, czyli słodycze, produkty przetworzone, białe pieczywo – zauważa dietetyczka Eliza Szyszko.

Chociaż może brzmieć to bardzo zachęcająco, decydując się na dietę ketogeniczną, należy zachować daleko idącą ostrożność. Dlaczego?

– Na pewno nie jest to sposób żywienia, który powinien być stosowany przez całe życie. Znikoma ilość węglowodanów, a co za tym idzie owoców, warzyw i produktów zbożowych sprzyja powstawaniu niedoborów wielu witamin i minerałów. Aby temu zapobiec, wskazana jest suplementacja. W doborze właściwych preparatów poradź się wykwalifikowanego dietetyka – odpowiada Eliza Szyszko.

Piotr Żeberkiewicz zaleca stosowanie diety ketogenicznej przez maksymalnie sześć miesięcy, po czym zrobienie również sześciomiesięcznej przerwy.

– Eliminując węglowodany z diety, eliminujemy też witaminy i minerały w nich zawarte. Oczywiście suplementacja przychodzi z pomocą, lecz według mnie jedzenie owoców i warzyw w sezonie ma też swoje zalety – podkreśla dietetyk.

Jak wygląda dieta ketogiczna okiem kogoś, kto ją praktykuje? Paulina Augustyniak stosuje dietę ketogeniczną u syna, którego życie i żywienie opisuje na blogu „Czarujący świat”. Paulina przyznaje, że faktem jest, iż mniejsze porcje są wystarczające, aby się najeść. Natomiast zauważa również minusy takiego jedzenia.

– Niestety, jest to dieta droższa w porównaniu z poprzednim sposobem żywienia. Dobry jakościowo tłuszcz jest wielokrotnie droższy od węglowodanów, dobre białko też. W diecie ketogenicznej liczy się jakość produktów, bo z założenia jest to dieta lecznicza. Oczywiście można wybierać i podawać produkty tańsze, np. tanie jajka z marketu zamiast ekologicznych, tańszy olej ze sklepowej półki zamiast z eko gospodarstwa, parówki zamiast dobrej ryby czy wołowiny, ale mając świadomość różnic w jakości, osobiście wykluczyliśmy takie produkty. Dodatkowy koszt to niezbędna suplementacja – dodaje Paulina.

Paulina zauważa kolejny mankament: – To również dieta czasochłonna. Każdorazowe przygotowywanie posiłku wymaga odważania wszystkich składników co do grama na specjalnej jubilerskiej wadze. To zajmuje czasami prawie godzinę. Z czasem niektóre rzeczy można zorganizować szybciej, np. przygotować na zapas gotowe porcje potraw, do których wystarczy dodać przed podaniem odmierzoną ilość tłuszczów – olejów albo masła klarowanego –

To nie koniec trudności związanych z dietą ketogeniczną.

– Dodatkowo trzeba dbać o różnorodność, co nie jest wcale łatwe, bo jest dość ograniczona ilość produktów do zastosowania w tej diecie – przyznaje Paulina Augustyniak.

Czy warto stosować dietę ketogeniczną?

– Jest dużo plusów diety ketogenicznej. Lecz niewiele osób jest w stanie wyliczyć odpowiednio stosunki kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 oraz kwasów nasyconych do jednonienasyconych i wielonienasyconych. Przy dużej ilości tłuszczów w diecie może się to nie udać lub spowodować, że nasze zdrowie i samopoczucie się pogorszy.

Zacznie się od wysokiego cholesterolu i rozchwianej frakcji HDL do LDL, a w którą stronę pójdzie dalej, to zależy od tego, ile błędów popełniliśmy i jak długo będzie to trwało. Jeżeli cierpimy na problemy z wątrobą, drogami żółciowymi lub na kamicę nerkową, wówczas moim zdaniem dieta ta nie powinna być stosowana – ostrzega Piotr Żeberkiewicz.

Eliza Szyszko, dietetyk, podpowiada:

– Jeśli jesteśmy zdrowi i chcemy wypróbować dietę ketogeniczną, powinniśmy poszukać specjalisty, który ma doświadczenie w prowadzeniu osób na diecie wysokotłuszczowej –

Dlaczego nie można samodzielnie wprowadzić takich planów dietetycznych w życie?

– Rozpoczynając dietę na własną rękę, możemy szybko doświadczyć działań niepożądanych, w postaci zaparć, nudności i uogólnionego pogorszenia samopoczucia. Przy długotrwałym stosowaniu może dojść do niedoborów, które mogą prowadzić do pogorszenia stanu skóry, wypadania włosów, czy nawet stanów depresyjnych.

Według ostatnich doniesień diety o małej zawartości węglowodanów mogą mieć związek z migotaniem przedsionków, co sprzyja rozwinięciu niewydolności serca oraz pięciokrotnie zwiększa ryzyko udaru mózgu. Dieta ketogeniczna może być jednak szczególnie niebezpieczna w przypadku osób z niewydolnością nerek lub wątroby. Również osoby cierpiące na zaparcia powinny rozważnie podchodzić do diet o tak niewielkiej ilości błonnika – Eliza Szyszko wymienia przeciwwskazania.

Diety ketogenicznej nie można stosować bez konsultacji medycznej. Jeśli rozważamy ją tylko dlatego, że chcemy schudnąć, warto pomyśleć o alternatywach – mniej ryzykownych, mniej czasochłonnych i tańszych. Ruch, regularne posiłki i zdrowy rozsądek – oto prosty, choć może mniej spektakularny przepis na utrzymanie prawidłowej masy ciała.