Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Na depresję zapada ok. 10 proc. ludzi. Sama zmiana menu nie wystarczy, by ją pokonać. Depresję można i trzeba leczyć, bo jest chorobą. Jeśli jednak dokucza ci chandra i obniżony nastrój, możesz się wspomóc dietą. Oto produkty, które – włączone do diety na stałe – wyraźnie poprawiają samopoczucie.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Glukoza stanowi paliwo energetyczne dla komórek nerwowych. Obniżenie jej dopływu może powodować stan niepokoju, zaburzeń snu i pogarszać samopoczucie. Przy niedoborze węglowodanów w diecie powstają ciała ketonowe, które w nadmiarze mogą się przyczyniać do obniżenia nastroju. Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie wpływa też na zachowanie równowagi aminokwasów. Nasz mózg potrzebuje ich do wytwarzania serotoniny, ważnego neuroprzekaźnika mającego wpływ na nastrój. Najbardziej godne polecenia są węglowodany złożone, które podnoszą poziom glukozy we krwi powoli. Znajdziesz je głównie w produktach zbożowych z pełnego ziarna oraz w warzywach i roślinach suchych strączkowych. Wybieraj więc ziarna zbóż, pełnoziarniste pieczywo, ciemny ryż, grube kasze i naturalne płatki zbożowe.

Twaróg

Aby powstała serotonina, oprócz węglowodanów potrzebny jest tryptofan. Jego niedobór sprzyja stanom depresyjnym. Tryptofan to aminokwas, którego organizm nie jest w stanie sam wytwarzać, dlatego istotne jest, by codziennie dostarczać go z pożywieniem. Głównym źródłem tego aminokwasu jest pełnotłusty twaróg oraz inne produkty mleczne (serwatka zawiera alfa-laktoalbuminę, która jest jednym z białek najbogatszych w tryptofan). Innymi źródłami tryptofanu są jajka oraz mięso i ryby. Trzeba pamiętać, że tryptofan jest wrażliwy na temperaturę, więc podczas długiej i intensywnej obróbki termicznej ulega zniszczeniu. Dlatego aby zminimalizować jego straty, skróć temperaturę i czas obróbki termicznej do minimum. Na przykład, aby średniej wielkości jajko kurze ugotować na twardo, należy je trzymać we wrzątku przez 5 minut, a następnie pozostawić w wodzie na mniej więcej 3 minuty.

Kapusta

Kapusta i wszystkie inne zielone warzywa liściaste zawierają kwas foliowy, który również uczestniczy w produkcji serotoniny. Oprócz zielonych warzyw (poza kapustą ‒ sałata, szpinak, brokuły, brukselka) dostarczają go także rośliny suche strączkowe i wątróbka.

Już w latach 70. XX wieku badania wykazały, że w porównaniu z ludźmi zdrowymi pacjenci z depresją mieli znacząco niższe poziomy folianów we krwi. Z kolei badania przeprowadzone w 2003 roku na 2682 osobach wykazały, że uczestnicy, których dieta była uboga w kwas foliowy, mieli o 67 proc. wyższe ryzyko rozwoju depresji niż osoby, które spożywały wysokie jego dawki. Badacze odkryli też, że chorzy na depresję lepiej znosili objawy, jeśli dostarczali organizmowi więcej kwasu foliowego. Podobne wnioski przyniosły badania naukowców z Uniwersytetu York i Szkoły Medycznej Hull York (University of York and Hull York Medical School), które objęły 15 315 osób. Wykazano, że niskie poziomy folianów we krwi były w znaczącym stopniu powiązane z wyższymi wskaźnikami depresji.

Najwięcej folianów (nawet 50–90 proc.) tracimy w czasie gotowania i przetwarzania żywności. Dlatego częściej wybieraj surową kapustę, np. w postaci surówki.

Łosoś

Łosoś jest źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (zwłaszcza kwasu tłuszczowego EPA i DHA). Liczne badania wskazują na powiązanie między depresją a niewystarczającym udziałem tych kwasów tłuszczowych w diecie. Badanie przeprowadzone we Francji w Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale dowiodło, że obecne w diecie kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają nastrój badanych osób. Naukowcy są zdania, że włączenie kwasów tłuszczowych omega-3 do tradycyjnego leczenia osób z depresją istotnie zmniejsza objawy choroby.

Czekolada

Gdy mamy gorszy nastrój, szczególnie lubimy sięgać po czekoladę. Czy można to wytłumaczyć? Kakao zawiera wiele substancji o działaniu psychoaktywnym: tyraminę, fenyloetyloaminę, anandamid, teobrominę i kofeinę. Tyramina i fenyloetyloamina wykazują działanie podobne do amfetaminy, a fenyloetyloamina odpowiedzialna jest za pobudzenie ośrodków przyjemności. Anandamid działa w sposób zbliżony do opioidów. Teobromina i kofeina działają stymulująco na układ krążenia, zwiększając dotlenienie kory mózgowej. Jednak niektóre z tych substancji występują też w innych produktach, nawet w większych ilościach. Tyramina obecna jest także w serach, drożdżach, a te produkty rzadko są przecież obiektem niepohamowanego apetytu. Pamiętaj, że czekolada to także źródło tłuszczu. Jedzona w nadmiarze prowadzi do przyrostu masy ciała, co często skutkuje obniżeniem nastroju. Jednak niezaprzeczalnie kakao jest źródłem magnezu, a ten niezbędny jest do wykorzystania przez organizm tryptofanu – aminokwasu, z którego powstaje hormon szczęścia, serotonina. Im więcej kakao w czekoladzie, tym więcej magnezu, dlatego gdy decydujesz się na czekoladę, wybieraj gorzką, zawierającą minimum 70 proc. kakao. Inne źródła magnezu w diecie to pestki dyni, orzechy, kasza gryczana i zielone warzywa.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.