Sałatkowy dream team: fasola i natka pietruszki

Fasola – jedno z bogatszych roślinnych źródeł żelaza – bardzo sobie ceni towarzystwo natki pietruszki. Sprawdźcie, dlaczego warto pielęgnować ten związek, i przyrządźcie sycącą fasolkową sałatkę!

Fasola biała jest bogatym źródłem żelaza, ma go jednak mniej niż produkty pochodzenia mięsnego. Jest jednak dobra wiadomość dla wegetarian lub osób z niedoborem żelaza. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, zjadaj produkty będące jego źródłem w obecności witaminy C. Bardzo dobrym jej źródłem jest natka pietruszki i cytryna, dlatego tych produktów nie może zabraknąć w naszej sałatce. Natka pietruszki ma właściwości antyseptyczne, wpływa pozytywnie na procesy trawienne i skutecznie zapobiega infekcjom układu moczowego. Jedzenie natki pietruszki szczególnie zaleca się w stanach osłabienia organizmu.

Nasza sałatkowa propozycja zawiera aż trzy rodzaje fasoli. Fasola oprócz żelaza zawiera mnóstwo białka, potasu, fosforu i wapnia. Jest w niej także lekkostrawna skrobia oraz substancje hamujące wzrost tkanek nowotworowych. Do sałatki dodamy też miętę, która odświeży i wzbogaci smak, oraz jajko w koszulce, dzięki któremu poczujesz sytość bez obciążenia żołądka. Sos do sałatki przygotujemy na bazie masła orzechowego z migdałów.

Pamiętaj, aby przy wyborze masła orzechowego zwrócić uwagę na jego skład. Nie kupuj takiego, które zawiera substancje konserwujące i słodzące. Najlepiej przygotuj masło samodzielnie, przepis na masło z orzechów znajdziesz tutaj – orzeszki ziemne w przepisie możesz zastąpić migdałami.

Sałatka z białą fasolą i natką pietruszki

Zdjęcie: masz.talerz | www.masztalerz.tumblr.com

Składniki (przepis dla jednej osoby):

– pół garści białej fasoli
– garść pietruszki
– parę listków mięty
– 4 sztuki fasoli mamut
– pół garści zielonej fasoli w strąkach
– 5 sztuk groszku w łupinach (może być bez)
– łyżka soku z cytryny
– łyżeczka masła orzechowego z migdałów
– pół łyżeczki musztardy
– oliwa
– pieprz do smaku
– jajko

Przygotowanie:

Jeśli chcesz użyć świeżej białej fasoli, dzień wcześniej zalej ją wodą i mocz przez noc, a następnie odcedź. Jeśli używasz fasolki puszkowanej, odcedź ją z puszki, przelej zimną wodą. W dużym garnku zagotuj wodę i wrzuć fasolę mamut, fasolę i groszek w łupinach. Całość powinna być zakryta wodą. Gotuj, aż produkty będą miękkie. W małej miseczce umieść masło orzechowe, musztardę, sok z cytryny, szczyptę pieprzu, wymieszaj i dodaj taką ilość oliwy, aby uzyskać konsystencję gęstego, lejącego sosu. W głębokim garnku zagotuj wodę, dodaj łyżkę octu. Kiedy woda osiągnie stopień wrzenia, zamieszaj łyżką, aby postał wir, zmniejsz ogień i z małej wysokości wbij delikatnie jajko. Po 1,5‒2 minutach wyjmij jajko. Na talerzu połóż wszystkie ugotowane fasolki i groszek, dodaj kilka listków mięty, posiekaną pietruszkę, jajko w koszulce, całość polej sosem i jedz od razu.

Konsultacja dietetyczna: Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

masz.talerz – duet fotografów, na co dzień współpracujących z organizacją Slow Food Youth Warsaw, z magazynem Zwykłe Życie, różnymi restauracjami i szefami kuchni. Po więcej zdjęć sięgnijcie na www.masztalerz.tumblr.com