Jesz ryż? Uważaj na arsen

Osoby, które w trosce o szczupłą sylwetkę zamiast pieczywa wybierają lżejsze wafle ryżowe muszą uważać na arsen. Czy ryż to na pewno samo dobro?

Ryż w żywności dla dzieci i niemowląt

Ryż już od długiego czasu jest bardzo popularny w naszej diecie. Jadamy go na obiad – zamiast makaronu w zupie, jako dodatek do głównego dania. Sushi zdobywa coraz więcej zwolenników. Występuje on bardzo powszechnie również w diecie najmłodszych. Jest jednym z najczęstszych składników żywności dla niemowląt i małych dzieci. Jako źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz neutralnego smaku i tego, że jest rzadko alergizujący, ryż jest chętnie dodawany do kaszek, kleików, zupek i innej gotowej żywności z przeznaczeniem dla niemowląt i małych dzieci. Problem w tym, że oprócz zalet ryż ma także sporą wadę. Otóż dostarcza szkodliwych związków arsenu. A to właśnie w pierwszych latach życia jesteśmy najbardziej wrażliwi na arsen znajdujący się w żywności. Czy jest się czego obawiać?

Arsen nieorganiczny i organiczny

Arsen jest pierwiastkiem chemicznym wszechobecnym w przyrodzie. Występuje naturalnie w glebie i wodzie. Stąd jego śladowych ilości dostarcza żywność pochodzenia roślinnego – zboża, owoce, warzywa oraz herbata podczas wzrostu naturalnie absorbują jego śladowe ilości z ziemi i wody. Arsen może się znajdować również w organizmach żyjących w środowisku wodnym (np. rybach). Występuje w formie organicznej i nieorganicznej. Postać arsenu nieorganiczna jest znacznie bardziej toksyczna niż organiczna. Jest ona też znacznie lepiej przez organizm przyswajalna i metabolizowana. Dlatego żywność zawierająca nieorganiczny arsen stanowi znacznie większe ryzyko dla zdrowia niż ta, zawierająca jego organiczną postać.

Co ważne, wiele produktów może arsen zawierać, ale nie każdy jest zagrożeniem. I tak żyjące w wodzie ryby lub owoce morza nie stanowią zagrożenia zatruciem arsenu dla ich konsumentów, ponieważ kumulują jego organiczną postać. Po zjedzeniu ryb praktycznie cały arsen jest z organizmu wydalany w niezmienionej formie. Ze względu na specyfikę uprawy głównym źródłem zanieczyszczenia arsenem nieorganicznym jest ryż. Arsen gromadzi się głównie w ściankach ziaren ryżu. Stąd blisko 80 proc. więcej arsenu znajduje się w ryżu brązowym niż w białym. Tak! Ryżu brązowym, czyli tym powszechnie uznawanym za zdrowszą alternatywę, bo zawierającym więcej błonnika pokarmowego oraz minerałów.

Arsen – zagrożenie dla zdrowia?

Szkodliwe działanie arsenu jest od dawna dobrze poznane. Długotrwałe narażenie na arsen nieorganiczny skutkuje większym ryzykiem zachorowania na nowotwory (raka skóry, płuc, pęcherza, nerek, wątroby, prostaty) oraz choroby serca. Negatywnie wpływa także na układ immunologiczny, pokarmowy, oddechowy, neurologiczny i rozrodczy.

Czy wobec tego ryż stanowi zagrożenie zatruciem arsenem? To zależy. Przede wszystkim od tego, ile ryżu zjadasz i jak często gości on na twoim talerzu. Jeśli codziennie pijesz napoje ryżowe (bo zastępujesz nimi mleko), zdecydowanie rozsądniej jest zamienić je na inne napoje pochodzenia roślinnego, np. mleko sojowe, migdałowe czy owsiane. Jeśli do obiadu najczęściej do tej pory wybierałeś ryż, pora zastąpić go kaszami: gryczaną, jęczmienną, jaglaną – wybór jest ogromny! Możesz także wymienić go na ziemniaki lub pełnoziarnisty makaron. Pamiętaj, że urozmaicenie diety to podstawa. Jeśli zamiast pieczywa codziennie w twojej diecie gościły wafle ryżowe, ogranicz ich spożycie maksymalnie do 9 wafli tygodniowo.

Jaka ilość ryżu jest bezpieczna?

Niezależna ceniona organizacja badawcza Consumer Reports podaje, że tygodniowo dorośli nie powinni jeść więcej niż 3 porcje ryżu lub żywności opartej na ryżu. Jedna porcja ryżu to 1 szklanka napoju (mleka) ryżowego, ¼ miseczki nieugotowanego ryżu lub 1-3 sztuki wafli ryżowych czy miseczka ugotowanego makaronu ryżowego. Małe dzieci powinny jeść znacznie mniej ryżu i produktów go zawierających: raport EFSA podaje, że dzieci są nawet trzy razy bardziej wrażliwe niż dorośli na arsen znajdujący się w pokarmach. Komitet ds. Żywienia Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia w Pediatrii (ESPGHAN) w 2015 roku wydał oświadczenie, w którym rekomenduje, by pobranie arsenu nieorganicznego w okresie niemowlęcym i dzieciństwa było tak niskie, jak to jest możliwe.

W 2015 r. w Europie weszło w życie rozporządzenie odnośnie do najwyższych dopuszczalnych poziomów nieorganicznego arsenu w środkach spożywczych. Wprowadza ono maksymalne dopuszczalne poziomy arsenu nieorganicznego w ryżu i produktach zawierających ryż, m.in. w ryżu przeznaczonym do produkcji żywności dla niemowląt i małych dzieci. Wprowadzenie w życie tego rozporządzenia powinno się przyczynić do ograniczenia zawartości tego związku w produktach przeznaczonych dla najmłodszych.

Co możemy jeszcze zrobić? Dla swoich dzieci wybierać żywność naturalną, sami przygotowywać kaszki z innych zbóż niż ryż, zrezygnować z przekąsek, do produkcji których użyto ryżu (np. chrupek ryżowych czy wafli ryżowych). Ważna uwaga: mleka na bazie ryżu w ogóle nie są wskazane dla dzieci poniżej 5. roku życia!

Domowe sposoby na zmniejszenie ilości arsenu w ryżu

W pewnym stopniu możesz zmniejszyć ilość arsenu, przygotowując swoje posiłki. Płucz ryż przed gotowaniem, a potem gotuj go w dużej ilości wody. Warto! Ilość arsenu w ryżu może być zmniejszona w ten sposób nawet o 40 proc.!

Jeśli lubisz ryż, nie musisz z niego zupełnie rezygnować. Zjedzenie ryżu raz na jakiś czas na pewno nie zaważy na naszym zdrowiu. Jeszcze raz podkreślę najważniejszą zasadę: urozmaicaj swoją dietę. Nie bazujmy na ryżu jako jedynym zbożu w diecie – korzystajmy z innych zbóż, a mleko ryżowe pijmy tylko od czasu do czasu, wymieniając je na inne napoje roślinne.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „Super Żywność, czyli superfoods po polsku”.