5 min.
Fasolka szparagowa rządzi! 3 przepisy na dania z tym warzywem w roli głównej

Istock.com
W zimie skazani będziemy na jej mrożoną wersję. Dlatego właśnie teraz warto dać się ponieść kulinarnej fantazji i oddać fasolce pierwsze skrzypce. Mamy dla was fasolkową sałatkę, curry z fasolki i fasolkę w wersji azjatyckiej. Spróbujcie!
Spis treści
- Fasolka szparagowa po azjatycku
- Fasolka szparagowa po azjatycku – składniki (na 4 porcje)
- Fasolka szparagowa po azjatycku – przygotowanie
- Sałatka 3 fasolki
- Sałatka 3 fasolki – składniki (na 4‒6 porcji)
- Sałatka 3 fasolki – dressing
- Sałatka 3 fasolki – przygotowanie
- Curry z fasolki szparagowej z ziemniakami – składniki
- Curry z fasolki szparagowej z ziemniakami – przygotowanie
Fasolka szparagowa należy do rodziny roślin strączkowych, która cała bogata jest w białko, błonnik i wiele cennych witamin i minerałów.
Jest niskokaloryczna (ok. 30 kcal na 100 g), odznacza się wysoką zawartością witaminy A, antyoksydantów, luteiny, zeaksantyny i karotenu, co sprawia, że wpływa dobrze na wzrok.
Zawiera też sporą dawkę kwasu foliowego, witaminy B6, B1, C; żelaza, wapnia, magnezu oraz potasu. Korzystnie wpływa na metabolizm, pracę serca i ciśnienie.
A oprócz tego jest po prostu bardzo smaczna i warto w pełni wykorzystać krótki sezon na te długie, jędrne strąki. Wersja z bułeczką i masłem wam się przejadła? Mamy dla was coś nowego!
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
Fasolka szparagowa po azjatycku
alt=”” />
Zdjęcie: Agata Deja
Krótko smażona w stylu azjatyckim będzie smacznym i ciekawym dodatkiem do obiadu lub propozycją na pracowy lunch.
Prosta sałatka 3 fasolki z orzeźwiającym cytrynowym dressingiem to wyjątkowo bogata w białko przekąska, która może być też bazą do głównego posiłku, jeśli dorzucimy do niej np. ugotowane ziarna orkiszu lub sorgo.
Fasolka szparagowa po azjatycku – składniki (na 4 porcje)
– 500 g fasolki szparagowej
– 2 łyżki sosu sojowego
– 1 łyżka nasion sezamu
– 1 łyżeczka soku z limonki lub octu ryżowego
– 2 szalotki lub 1 mała zwykła cebula
– 1 ząbek czosnku
– 1 cm imbiru
– olej (np. z orzeszków ziemnych, kokosowy lub ryżowy)
Fasolka szparagowa po azjatycku – przygotowanie
Fasolkę myjemy, pozbawiamy końcówek, gotujemy na parze lub w wodzie przez 15‒20 minut i odcedzamy.
W międzyczasie obieramy i siekamy cebulę oraz czosnek, wyciskamy lub ścieramy imbir i podprażamy lekko ziarna sezamu na suchej patelni.
Następnie na rozgrzany olej na patelni wrzucamy cebulę, czosnek oraz imbir i podsmażamy kilka minut. Dolewamy sos sojowy z sokiem z limonki lub octem, dorzucamy ugotowaną fasolkę i dokładnie mieszamy, podsmażamy jeszcze 2 minuty, posypujemy podprażonym sezamem i podajemy. Taką fasolkę można serwować samodzielnie jako przystawkę lub wymieszać z ryżem bądź kaszą i dodatkowymi warzywami na pyszną sałatkę.
Sałatka 3 fasolki
Sałatka 3 fasolki – składniki (na 4‒6 porcji)
– 250 g zielonej fasolki szparagowej
– 250 g żółtej fasolki szparagowej
– 1 szklanka ugotowanej czerwonej fasolki kidney lub fasolki pinto
– duża garść świeżej kolendry lub rukwi wodnej albo zielonej pietruszki
– duża szczypta kolorowego pieprzu (świeżo zmielonego lub rozgniecionego w moździerzu)
– opcjonalnie: ugotowane ziarna sorgo lub orkiszu
Sałatka 3 fasolki – dressing
– 3 łyżki tłoczonego na zimno, nierafinowanego oleju, np. lnianego
– 3 łyżki soku z cytryny
– 1 łyżeczka octu jabłkowego
– 1/2 łyżeczki świeżo startej skórki z ekologicznej cytryny
– szczypta soli i pieprzu
Sałatka 3 fasolki – przygotowanie
Fasolkę szparagową myjemy i suszymy. Odcinamy końcówki, kroimy na mniejsze kawałki i gotujemy na parze lub w wodzie 15‒20 minut.
W międzyczasie mieszamy składniki na dressing.
Ugotowaną fasolkę odcedzamy i lekko studzimy, następnie wsypujemy do miski, dodajemy resztę składników, polewamy dressingiem i delikatnie mieszamy.
Serwujemy od razu, resztę przechowujemy w lodówce do 3 dni.
Curry z fasolki szparagowej z ziemniakami – składniki
– 150 g zielonej fasolki szparagowej
– 150 g żółtej fasolki szparagowej (lub więcej zielonej)
– 4 średnie młode ziemniaki
– 1/2 szklanki świeżego/mrożonego zielonego groszku lub ugotowanej ciecierzycy (opcjonalnie)
– 1 duża cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 ostra papryczka chili lub pepperoni
– 2 cm korzenia imbiru
– 500 ml mleka kokosowego
– 1 szklanka bulionu warzywnego
– 2 łyżki oleju kokosowego
– 4 suszone liście kaffiru lub 1 łodyga trawy cytrynowej
– 1 łyżka dobrej jakości mieszanki przypraw curry lub garam masala (bez soli)
– 1/4 łyżeczki różowej soli himalajskiej
– 2 łyżki masła migdałowego lub z nerkowców (opcjonalnie)
– do podania: świeża kolendra, brązowy ryż basmati lub zwykły, podprażone płatki kokosowe lub migdałowe, chutney z marchewki
Curry z fasolki szparagowej z ziemniakami – przygotowanie
Myjemy warzywa. Ziemniaki kroimy w kostkę (obieranie jest opcjonalne) i wrzucamy do miski z wodą. Fasolkę pozbawiamy końcówek i kroimy na 5-cm kawałki.
Siekamy cebulę, ostrą papryczkę (razem z pestkami), wyciskamy obrany czosnek oraz imbir.
Przygotowujemy wszystkie przyprawy.
Grzejemy olej w garnku. Podsmażamy cebulę 5 minut, następnie dorzucamy czosnek, imbir, liście kaffiru lub lekko zmiażdżoną łodygę trawy cytrynowej oraz papryczkę i smażymy 2‒3 minuty.
Dorzucamy przyprawy, fasolkę, odcedzone ziemniaki, mleko kokosowe oraz bulion.
Mieszamy, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy 25‒30 minut, aż ziemniaki zmiękną.
10 minut przed końcem gotowania dorzucamy zielony groszek lub ugotowaną ciecierzycę.
Na końcu opcjonalnie można dodać masło orzechowe w celu jeszcze większego zagęszczenia potrawy, a także chili w proszku lub cayenne, jeśli wolimy bardziej ostre jedzenie.
Podajemy gorące z ryżem, świeżą kolendrą, podprażonymi płatkami kokosowymi i chutneyem z marchewki. (Liście kaffiru lub trawa cytrynowa są bardzo twarde, więc nie zjadamy ich, służą jedynie do zaromatyzowania dania ‒ usuwamy je z talerza przed konsumpcją).
Curry przechowujemy w lodówce do 3 dni.
Agata Deja: fotografka, kulturoznawczyni, pasjonatka rękodzieła, kuchni roślinnej i filozofii DIY. Prowadzi bloga Food Porn, Vegan Style, na którym udowadnia, że kuchnia roślinna jest bardzo kreatywna, ciekawa, smaczna, kolorowa i zdrowa. Szczególnym uwielbieniem darzy kuchnię azjatycką i dania kuchni RAW.
Poleć artykuł znajomej
Zobacz także

„Cukier to zguba i zło” alarmują eksperci z Czytamy Etykiety. Jak się przed nim ustrzec?

„Jedząc duże ilości mięsa, sami 'okradamy się’ z wapnia”. Dietetyczka Monika Dziemidowicz o osteoporozie, cichym złodzieju kości

„Każda roślina jest cenna i użyteczna. Dotyczy to również tych uznawanych za niepożądane na trawnikach czy w ogrodach”
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

23.01.2023
„Sprzedaż mięsa ostrzykniętego wodą pod nazwą surowego mięsa jest karalna, to oszustwo konsumenckie”. O tym, czym jest „czyste mięso” mówi dietetyk kliniczny Mario Vu

19.12.2022
Dziennikarki Hello Zdrowie zdradzają sekretne przepisy bożonarodzeniowe swoich babć. Za każdym kryje się niezwykła historia!

16.12.2022
„Nie jesteśmy uczeni, jak radzić sobie ze smutkiem i strachem”. Kamil Błoch o swoich zmaganiach z zaburzeniami odżywiania

17.09.2022