Fasolka szparagowa rządzi! 3 przepisy na dania z tym warzywem w roli głównej

I to właśnie teraz ‒ w zimie skazani będziemy na jej mrożoną wersję. Dlatego warto dać się ponieść kulinarnej fantazji i oddać fasolce pierwsze skrzypce. Mamy dla was fasolkową sałatkę, curry z fasolki i fasolkę w wersji azjatyckiej. Spróbujcie!

Fasolka szparagowa należy do rodziny roślin strączkowych, która cała bogata jest w białko, błonnik i wiele cennych witamin i minerałów.

Jest niskokaloryczna (ok. 30 kcal na 100 g), odznacza się wysoką zawartością witaminy A, antyoksydantów, luteiny, zeaksantyny i karotenu, co sprawia, że wpływa dobrze na wzrok.

Zawiera też sporą dawkę kwasu foliowego, witaminy B6, B1, C; żelaza, wapnia, magnezu oraz potasu. Korzystnie wpływa na metabolizm, pracę serca i ciśnienie.

A oprócz tego jest po prostu bardzo smaczna i warto w pełni wykorzystać krótki sezon na te długie, jędrne strąki. Wersja z bułeczką i masłem wam się przejadła? Mamy dla was coś nowego!

Fasolka szparagowa po azjatycku

Zdjęcie: Agata Deja

Krótko smażona w stylu azjatyckim będzie smacznym i ciekawym dodatkiem do obiadu lub propozycją na pracowy lunch.

Prosta sałatka 3 fasolki z orzeźwiającym cytrynowym dressingiem to wyjątkowo bogata w białko przekąska, która może być też bazą do głównego posiłku, jeśli dorzucimy do niej np. ugotowane ziarna orkiszu lub sorgo.

Fasolka szparagowa po azjatycku – składniki (na 4 porcje)

– 500 g fasolki szparagowej
– 2 łyżki sosu sojowego
– 1 łyżka nasion sezamu
– 1 łyżeczka soku z limonki lub octu ryżowego
– 2 szalotki lub 1 mała zwykła cebula
– 1 ząbek czosnku
– 1 cm imbiru
– olej (np. z orzeszków ziemnych, kokosowy lub ryżowy)

Fasolka szparagowa po azjatycku – przygotowanie

Fasolkę myjemy, pozbawiamy końcówek, gotujemy na parze lub w wodzie przez 15‒20 minut i odcedzamy.

W międzyczasie obieramy i siekamy cebulę oraz czosnek, wyciskamy lub ścieramy imbir i podprażamy lekko ziarna sezamu na suchej patelni.

Następnie na rozgrzany olej na patelni wrzucamy cebulę, czosnek oraz imbir i podsmażamy kilka minut. Dolewamy sos sojowy z sokiem z limonki lub octem, dorzucamy ugotowaną fasolkę i dokładnie mieszamy, podsmażamy jeszcze 2 minuty, posypujemy podprażonym sezamem i podajemy. Taką fasolkę można serwować samodzielnie jako przystawkę lub wymieszać z ryżem bądź kaszą i dodatkowymi warzywami na pyszną sałatkę.

Sałatka 3 fasolki

Sałatka 3 fasolki – składniki (na 4‒6 porcji)

– 250 g zielonej fasolki szparagowej
– 250 g żółtej fasolki szparagowej
– 1 szklanka ugotowanej czerwonej fasolki kidney lub fasolki pinto
– duża garść świeżej kolendry lub rukwi wodnej albo zielonej pietruszki
– duża szczypta kolorowego pieprzu (świeżo zmielonego lub rozgniecionego w moździerzu)
– opcjonalnie: ugotowane ziarna sorgo lub orkiszu

Sałatka 3 fasolki – dressing

– 3 łyżki tłoczonego na zimno, nierafinowanego oleju, np. lnianego
– 3 łyżki soku z cytryny
– 1 łyżeczka octu jabłkowego
– 1/2 łyżeczki świeżo startej skórki z ekologicznej cytryny
– szczypta soli i pieprzu

Sałatka 3 fasolki – przygotowanie

Fasolkę szparagową myjemy i suszymy. Odcinamy końcówki, kroimy na mniejsze kawałki i gotujemy na parze lub w wodzie 15‒20 minut.

W międzyczasie mieszamy składniki na dressing.

Ugotowaną fasolkę odcedzamy i lekko studzimy, następnie wsypujemy do miski, dodajemy resztę składników, polewamy dressingiem i delikatnie mieszamy.

Serwujemy od razu, resztę przechowujemy w lodówce do 3 dni.

Curry z fasolki szparagowej z ziemniakami – składniki

– 150 g zielonej fasolki szparagowej
– 150 g żółtej fasolki szparagowej (lub więcej zielonej)
– 4 średnie młode ziemniaki
– 1/2 szklanki świeżego/mrożonego zielonego groszku lub ugotowanej ciecierzycy (opcjonalnie)
– 1 duża cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 ostra papryczka chili lub pepperoni
– 2 cm korzenia imbiru
– 500 ml mleka kokosowego
– 1 szklanka bulionu warzywnego
– 2 łyżki oleju kokosowego
– 4 suszone liście kaffiru lub 1 łodyga trawy cytrynowej
– 1 łyżka dobrej jakości mieszanki przypraw curry lub garam masala (bez soli)
– 1/4 łyżeczki różowej soli himalajskiej
– 2 łyżki masła migdałowego lub z nerkowców (opcjonalnie)
– do podania: świeża kolendra, brązowy ryż basmati lub zwykły, podprażone płatki kokosowe lub migdałowe, chutney z marchewki

Curry z fasolki szparagowej z ziemniakami – przygotowanie

Myjemy warzywa. Ziemniaki kroimy w kostkę (obieranie jest opcjonalne) i wrzucamy do miski z wodą. Fasolkę pozbawiamy końcówek i kroimy na 5-cm kawałki.

Siekamy cebulę, ostrą papryczkę (razem z pestkami), wyciskamy obrany czosnek oraz imbir.

Przygotowujemy wszystkie przyprawy.

Grzejemy olej w garnku. Podsmażamy cebulę 5 minut, następnie dorzucamy czosnek, imbir, liście kaffiru lub lekko zmiażdżoną łodygę trawy cytrynowej oraz papryczkę i smażymy 2‒3 minuty.

Dorzucamy przyprawy, fasolkę, odcedzone ziemniaki, mleko kokosowe oraz bulion.

Mieszamy, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy 25‒30 minut, aż ziemniaki zmiękną.

10 minut przed końcem gotowania dorzucamy zielony groszek lub ugotowaną ciecierzycę.

Na końcu opcjonalnie można dodać masło orzechowe w celu jeszcze większego zagęszczenia potrawy, a także chili w proszku lub cayenne, jeśli wolimy bardziej ostre jedzenie.

Podajemy gorące z ryżem, świeżą kolendrą, podprażonymi płatkami kokosowymi i chutneyem z marchewki. (Liście kaffiru lub trawa cytrynowa są bardzo twarde, więc nie zjadamy ich, służą jedynie do zaromatyzowania dania ‒ usuwamy je z talerza przed konsumpcją).

Curry przechowujemy w lodówce do 3 dni.

Agata Deja: fotografka, kulturoznawczyni, pasjonatka rękodzieła, kuchni roślinnej i filozofii DIY. Prowadzi bloga Food Porn, Vegan Style, na którym udowadnia, że kuchnia roślinna jest bardzo kreatywna, ciekawa, smaczna, kolorowa i zdrowa. Szczególnym uwielbieniem darzy kuchnię azjatycką i dania kuchni RAW.