Zadbaj o stawy. Sprawdź, które produkty im sprzyjają, a które szkodzą

W leczeniu najczęstszych schorzeń układu ruchu ‒ reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej ‒ istotne są trzy elementy: farmakoterapia, ruch oraz odpowiednia dieta. Co jeść, by stawy nie stawiały oporu?

Chorobie zwyrodnieniowej stawów sprzyja nadwaga, bo to dodatkowe kilogramy nadmiernie obciążają stawy, które pod wpływem ciężaru ulegają zniekształceniu. Z kolei wśród przyczyn ryzyka wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) oprócz czynników genetycznych specjaliści wymieniają te środowiskowe, w tym właśnie dietę. W tym przypadku związek między tym, co jemy, a zachorowaniem przebiega w dwóch kierunkach. Z jednej strony: w odpowiednio dobranej żywności możemy znaleźć składniki, które budują stawy i pozwalają zachować je w dobrej formie. Tym samym opóźniają proces chorobowy lub łagodzą towarzyszące mu dolegliwości. Z drugiej: istnieją produkty, które nasilają dolegliwości bólowe, i tych w przebiegu chorób reumatycznych należy się wystrzegać. Które składniki diety wspomagają więc zdrowie stawów, a które ją osłabiają?

Kwasy omega-3 – hamują proces zapalny

W diecie osób borykających się z bólami stawów bardzo ważnym składnikiem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na błony komórkowe, hamują też procesy zapalne w organizmie. Co ważne – kwasów tych powinniśmy dostarczać sobie w odpowiednich proporcjach, pamiętając, że nasza dieta obfituje w kwasy omega-6, gdy omega-3 przyjmujemy za mało. Dlatego warto wzbogacić menu (2‒3 razy w tygodniu) o produkty bogate w ten ostatni składnik, np. olej rybny czy tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk), i rozważyć suplementację. Udowodniono, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb nie dość, że wzmacnia serce (a chorzy na RZS ze względu na przyjmowane leki są bardziej narażeni na chorobę niedokrwienną serca), to dodatkowo wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych i dokuczającą rano sztywność stawów.

Chorzy mogą więc zmniejszyć dawki NLPZ-ów (niesteroidowych leków przeciwzapalnych) i równocześnie ograniczyć ryzyko wystąpienia ewentualnych działań niepożądanych związanych z nadmiernym przyjmowaniem leków z tej grupy. Pozytywne efekty przynosi też wzbogacenie diety o siemię lniane, orzechy włoskie, a także oliwę. Tłuszcz pozyskany z tych składników działa przeciwzapalnie i jest dobrym zamiennikiem dla niekorzystnie działających tłuszczów nasyconych.

Antyoksydanty – chronią błony lipidowe

Procesy zapalne w organizmie nasilają również wolne rodniki, nazywane inaczej oksydantami. To atomy, które zamiast jądra i krążących wokół niego par elektronów mają jeden elektron bez pary. Taki atom za wszelką cenę chce oddać swój samotny elektron lub pobrać brakujący z sąsiadujących komórek. Gdy mu się to uda, sam odzyskuje stabilność, ale jednocześnie uszkadza sąsiednie tkanki. Wolne rodniki są niezwykle aktywne: przemieszczają się po całym organizmie i uszkadzają wszystko, co napotkają po drodze: ściany komórek, białka, lipidy, geny. Proces ten jest nieuchronny i nie możemy nad nim zapanować, możemy się jednak starać mu przeciwdziałać przyswajając dużo antyoksydantów, czyli witamin A, C i E, a także cynku i żelaza.

Chorzy na RZS powinni wyjątkowo zadbać o ich podaż, bo w ich surowicy krwi jest mniejsze stężenie tych składników niż u osób zdrowych. Źródłem witaminy A pochodzenia zwierzęcego są podroby, niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych znajdziemy ją w postaci karotenoidów, wśród których najważniejszą rolę odgrywa beta-karoten znajdujący się marchwi, szpinaku, czerwonej papryce, morelach, brzoskwiniach, wiśniach. Z kolei witaminy C powinniśmy szukać w papryce, czarnej porzeczce, jagodach, żurawinie, aronii, a witaminy E m.in. w olejach, margarynach i kiełkach pszenicy. Cynk i żelazo – które są składnikami enzymów przeciwutleniających uczestniczących w likwidacji wolnych rodników – znajdziemy w mięsie i podrobach. Roślinnym źródłem cynku będą pełnoziarniste produkty zbożowe, także kiełki pszenicy i pestki dyni.

Błonnik i ruch – pomagają w utrzymaniu wagi w ryzach

Warzywno-owocowa dieta wzbogacona o pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane) zapewnia też odpowiednią ilość dostarczanego błonnika, który wspomaga walkę z nadwagą. To bardzo ważne, bo każdy dodatkowy kilogram stanowi niepotrzebne obciążenie dla stawów. U osób otyłych częściej niż u szczupłych występują zmiany zwyrodnieniowe, szczególnie stawów kolanowych i biodrowych, ale większy jest też stopień nasilenia procesu zapalnego.

Dobroczynne działanie ma też ruch. Pod wpływem wysiłku fizycznego zwiększa się ukrwienie i odżywienie stawów, pobudzane są kaletki maziowe, wzmacniane mięśnie okołostawowe, następuje też poprawa ruchomości w stawach. Wysiłek osób ze schorzeniami układu kostno-stawowego musi być jednak dopasowany do ogólnego stanu zdrowia i wieku. Najlepiej więc, by o rodzaju i intensywności ćwiczeń zadecydował specjalista.

Suplementacja – dodatkowe wsparcie diety

We wspomaganiu leczenia chorób stawów stosuje się m.in. siarczan glukozaminy, sproszkowaną chrząstkę rekina lub preparaty zawierające bioaktywny kolagen. Glukozamina to naturalna substancja wytwarzana w organizmie, stanowiąca substrat do biosyntezy elementów substancji międzykomórkowej chrząstki. Niestety, jej produkcja spada z wiekiem. A ponieważ glukozamina nie występuje w żadnym z podstawowych produktów będących składnikiem naszej diety (choć znajdziemy ją np. w krewetkach), jedynym sposobem jej dostarczenia jest suplementacja.

Warto jednak pamiętać, że glukozamina obecna w preparat aptecznych dostępna jest w trzech formach: siarczanu, chlorowodorku oraz jako N-acetyloglukozamina, a działanie lecznicze udowodniono tylko wobec siarczanu. Poza tym efekt terapeutyczny w postaci zmniejszenia dolegliwości bólowych odczuwany jest po minimum 3 miesiącach systematycznego stosowania – stąd zalecana jest cierpliwość w suplementacji. Z kolei sproszkowana chrząstka rekina stanowi źródło wapnia i fosforu w korzystnych dla zdrowia stawów proporcjach, a hydrolizat kolagenu może chronić stawy przed uszkodzeniami, wzmocnić je oraz zmniejszyć ból towarzyszący stanowi zapalnemu, ponieważ zawiera bioaktywne peptydy i aminokwasy, które łatwo się wchłaniają do krwiobiegu i dostają do tkanek.

Które z produktów nasilają dolegliwości ze strony stawów?

Osoby borykające się z problemami stawowymi powinny wystrzegać się żywności z dużą zawartością konserwantów (a więc m.in. kupnych wędlin, żywności typu fast food) oraz bardzo tłustego nabiału, który zawiera kwas arachidonowy ułatwiający wytwarzanie hormonów prozapalnych. Ograniczyć muszą spożycie soli, bo zatrzymuje ona wodę w organizmie i sprzyja nadwadze (można ją zastąpić solą o obniżonej zawartości sodu, za to wzbogaconą w potas i magnez, a najlepiej ziołami). Profilaktycznie warto też odstawić mocną kawę i herbatę, które m.in. utrudniają przyswajanie wapnia, choć nie ma jednoznacznych badań wskazujących na to, że wyeliminowanie tych produktów z diety hamuje rozwój RZS. Niektórzy chorzy pozytywnie reagują na drastyczne zmiany dietetyczne, np. czasowe głodówki. Kontrolowane posty mają działanie przeciwzapalne i immunosupresyjne, mogą więc hamować rozwój reakcji zapalnych w organizmie. Jak pokazały badania, poprawa samopoczucia jest jednak w tym przypadku chwilowa i po powrocie do normalnego sposobu odżywiania ból powraca.

Diety wegetariańskie i wegańskie a ból stawów

Badania na populacji chorych z RZS pokazują, że o ile czasowe głodówki nie dają trwałego efektu zmniejszenia dolegliwości bólowych stawów, o tyle można go zauważyć po wprowadzeniu długoterminowej diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że ten sposób odżywiania zakłada spożycie dużej ilości witamin pochodzących ze świeżych warzyw i owoców przy jednoczesnym wykluczeniu tłuszczów zwierzęcych i konserwantów. Jednocześnie autorzy badań donoszą, że poprawa ta dla znacznej części chorych była tak nieznaczna, że pacjenci nieprzekonani do tego typu odżywiania po czasie powrócili do diety mięsnej. Jednocześnie warto przypomnieć, że każda dieta wspomagająca standardową terapię leczniczą powinna być tak skomponowana, by dostarczać wszystkich ważnych dla zdrowia składników.