7 rzeczy, których nie powinniśmy jeść na śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Bez niego przez cały dzień możemy bowiem zmagać się z obniżoną koncentracją i zmniejszeniem zdolności poznawczych, czyli gorszym przyswajaniem nowej wiedzy. Nie jesz śniadań, ponieważ rano nie jesteś w stanie niczego przełknąć? A może łapiesz się wszystkiego, bo znowu zaspałaś? Wraz z Agatą Stróżyk, dietetyczką i specjalistką ds. informacji medycznej z Medicover, stworzyłyśmy listę produktów, których nie warto jeść na śniadanie. 

– Śniadanie powinno być spożyte do około godziny po obudzeniu się, co wynika raczej z zaleceń ekspertów niż silnych dowodów naukowych. Jakie powinno być zdrowe śniadanie? Smaczne i wartościowe. Przyjmuje się, że każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, węglowodanów i tłuszczów – tłumaczy dietetyczka.

Słodkie płatki śniadaniowe

Musli z mlekiem lub jogurtem to standardowy posiłek wielu z nas. Okazuje się jednak, że nie zawsze jest to dobry wybór.

– Płatki śniadaniowe dla dzieci i młodzieży często zawierają dodatek cukru, syropu glukozowego lub glukozowo-fruktozowego. Ich zbyt duże spożycie przez dłuższy czas wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2 oraz próchnicy. Optymalnie warto już od najmłodszych lat zachęcać dzieci do spożywania mleka z płatkami owsianymi górskimi, jęczmiennymi lub żytnimi, jak również pełnoziarnistymi. Dobrym rozwiązaniem jest samodzielnie skomponowane musli – z dodatkiem suszonych owoców, orzechów i nasion.

Jeśli jednak decydujemy się na gotową mieszankę płatków, podobnie jak w przypadku płatków śniadaniowych, powinniśmy przeanalizować skład produktu. Mimo że płatki śniadaniowe lub musli są reklamowane jako produkty zdrowe czy fit, często w ich składzie znajdują się „chochliki” (np. cukier, syrop cukru inwertowanego, syrop glukozowo-fruktozowy, zwykle słodzone chipsy bananowe), których świadomy konsument powinien unikać – wyjaśnia Agata Stróżyk.

Właśnie dlatego należy czytać etykiety produktów!

Sok owocowy

Lubisz napić się soku owocowego do śniadania? Z jednej strony to dobrze, ponieważ soki owocowe są źródłem witamin, ale z drugiej niekoniecznie – to również sporo kalorii i łatwo przyswajalny cukier.

– Wysokie spożycie soków przez dłuższy okres może zwiększać ryzyko otyłości i próchnicy. Przewagą świeżego owocu nad sokiem jest zawartość błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów w jelitach, a tym samym spowalnia wzrost stężenia glukozy we krwi. Jeżeli istnieje taka możliwość, lepiej wybrać świeży owoc, a podstawowym źródłem płynów w diecie niewątpliwie powinna być woda – dodaje dietetyczka.

Sok owocowy zostaw więc do kolejnego posiłku.

Smakowa kawa

Dzień zaczynasz kawą? Wiele osób tak robi. Kawa poprawia koncentrację, szybkość reakcji oraz wspiera funkcje poznawcze. I chociaż picie małej czarnej raczej nie stanowi problemu, dodatki do niej mogą dostarczać nie tylko wartości smakowych, lecz także sporej liczby kalorii.

– Małe karmelowe latte macchiato może mieć nawet 137 kcal/300 ml, z czego około 16,1 g stanowią cukry proste, choć z uwagi na zawartość mleka jest również źródłem wapnia – około 186 mg/300 ml. Jeśli zrezygnujemy z syropu smakowego, kaloryczność kawy latte spadnie do około 113 kcal/300 ml i 8,1 g cukrów prostych. Z kolei 300 ml klasycznej kawy americano (bez mleka i cukru) ma tylko 6 kcal. Często się o tym zapomina, a przy regularnym spożyciu poranna kawa smakowa może być istotnym źródłem kalorii – wyjaśnia Agata Stróżyk.

Parówki

Zdarza ci się jeść na śniadanie parówki? Nie musisz się wstydzić, nam także. Musimy jednak jasno powiedzieć – to mięso przetworzone. I nie powinnyśmy jeść go zbyt często.

– Wykazano nawet zależność między regularnym spożyciem mięsa przetworzonego przez pewien czas, a wzrostem ryzyka raka jelita grubego. Zgodnie z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, powinno ograniczyć się spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych wyrobów mięsnych (w tym parówek) do 0,5 kg/tygodniowo (czyli około 10 parówek, bez żadnych innych źródeł mięsa przetworzonego i czerwonego, np. wołowiny, wieprzowiny, szynki wieprzowej).

Przy wyborze parówek (podobnie jak innych wyrobów mięsnych) ważne jest czytanie etykiet. Im w parówce więcej mięsa i mniej substancji dodatkowych, tym lepiej – np. im więcej fosforanów umożliwiających dodanie większej ilości wody, tym gorsza jakość parówki (mniejszy odsetek zawartego w niej mięsa).

Jedna parówka zawierająca 100 proc. mięsa to przykładowo: około 151 kcal, z czego 39 proc. stanowi tłuszcz (w tym około 5 g tłuszczów nasyconych), a 28 proc. białka i 0,9 g sodu – dodaje ekspertka.

Pieczywo pszenne

Biała bułka na śniadanie również nie będzie dobrym pomysłem. Pieczywo pszenne jest produkowane bowiem z oczyszczonych ziaren zbóż, czyli pozbawionych łusek i bielma, a tym samym wielu cennych witamin i składników mineralnych.

– Pełne ziarno zbóż dostarcza m.in. żelaza, cynku, magnezu i witamin z grupy B. Warto wybierać chleb pełnoziarnisty lub mieszany, które poza składnikami mineralnymi i witaminami zawierają również sporo błonnika – przyspieszającego pasaż treści jelitowej. Przy wyższym spożyciu błonnika należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody. Przy zakupie pieczywa należy jednak uważać na sztuczki producentów, którzy czasem upodabniają pieczywo pszenne do razowego przez dodanie karmelu – dlatego warto czytać etykiety lub mieć zaufanego piekarza – wyjaśnia Agata Stróżyk.

Krem do smarowania pieczywa

Jakie mogłoby być najgorsze śniadanie? Parówki i biała bułka posmarowana kremem do pieczywa. Szczególnie takim o zawartości cukru, tłuszczu trans oraz oleju palmowego, który mimo że jest olejem roślinnym, zawiera w głównej mierze nasycone kwasy tłuszczowe.

Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia powinno się ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych i możliwie zastępować je olejami roślinnymi (z wyjątkiem olejów palmowego i kokosowego). Spożycie tłuszczów trans powinno być ograniczone do minimum.

– Dwie łyżeczki do herbaty takiego kremu (około 37 g) mogą zawierać nawet 200 kcal, 21 g cukrów prostych i 3,5 g tłuszczów nasyconych. Jednocześnie nie dostarczają zbyt wielu wartościowych składników odżywczych.

Zdrowszym rozwiązaniem jest masło orzechowe (nie tylko z fistaszków, lecz także nerkowców i innych orzechów), bez dodatku cukru i oleju palmowego – jego kaloryczność też nie jest niska, ale jego przewagą jest zawartość kwasu foliowego, witaminy E, cynku, magnezu, potasu i fosforu.

Jeśli jednak mamy umiejętności kulinarne i czas, możemy przygotować samodzielnie pastę z awokado, pastę rybną, smalec z fasoli, hummus czy inne ciekawe rozwiązania na „kanapkowe smarowidło” – wyjaśnia specjalistka.

Gofry, croissant i drożdżówka

Jesteś w grupie osób, które uwielbiają słodkie śniadania? To niekoniecznie dobry pomysł. To masa cukrów i kalorii!

– Gofry dostępne na rynku zwykle zawierają cukier, niektóre również olej palmowy i szereg substancji spulchniających, emulgujących czy konserwujących. Dodatki do gofrów, poza świeżymi owocami, też zazwyczaj nie są najzdrowsze – bita śmietana, krem czekoladowy itd.

Popularna w Polsce drożdżówka z serem może mieć aż 307 kcal, w tym 50,8 g węglowodanów/105 g produktu. Alternatywny maślany francuski rogalik – croissant, zawiera zdecydowanie mniej cukru (z wyjątkiem tych nadziewanych), ale równie sporo kalorii – około 231 kcal/około 60 g (1 sztuka), z czego 33 proc. masy stanowi tłuszcz, głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Jednocześnie zawiera sporo sodu – 424 mg/sztukę i trochę witaminy A, folianów, choliny i selenu.

Słodkie i słone wypieki w porównaniu z pieczywem pełnoziarnistym prawie nie zawierają błonnika i cechują się niższą wartością odżywczą przy jednocześnie kilkakrotnie wyższej kaloryczności. Okazjonalnie można urozmaicić swoje śniadanie, ale na co dzień lepiej wybierać pieczywo z pełnego ziarna, mieszane lub na zakwasie – dodaje Agata Stróżyk.