Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, określa ile kalorii dziennie potrzebuje organizm do funkcjonowania. Kalkulator BMR pozwala też ustalić niezbędną ilość kalorii i składników odżywczych, jakie powinnaś sobie dostarczyć każdego dnia przy uwzględnieniu poziomu twojej aktywności fizycznej.
Co to jest wskaźnik BMR?
Skrót BMR pochodzi z angielskiego „basal metabolic rate” i oznacza dosłownie „podstawową przemianę materii”(PPM). Obliczenie wskaźnika czy też współczynnika BMR jest niezbędne w celu oszacowania realnego zapotrzebowania na kalorie, co z kolei pozwala ustalić, ile powinna wynosić kaloryczność posiłków spożywanych w ciągu dnia.
Kiedy trenujesz, zmagasz się z nadwagą, jesteś na redukcji, lub gdy chcesz przytyć, musisz zdawać sobie sprawę z tego, ile kalorii dziennie twój organizm potrzebuje do funkcjonowania. Zarówno przed, jak i po treningu pozwoli ci to dokonać właściwych wyborów żywieniowych.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby wstępnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka, należy pomnożyć masę ciała przez liczbę 24. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg potrzebuje około 1680 kcal dziennie. Wynik ten jest jednak niedokładny, ponieważ nie uwzględnia aktywności fizycznej, wieku i płci, które znacząco wpływają na zmianę indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
Dokładny kalkulator powinien uwzględniać również indywidualne predyspozycje decydujące o BMR – podstawowej przemianie materii danej osoby, m.in.:
- wzrost,
- wiek ,
- płeć,
- wagę,
- wysiłek fizyczny.
Inne jest bowiem twoje zapotrzebowanie energetyczne, kiedy prowadzisz siedzący tryb życia, inne kiedy się odchudzać, a inne – kiedy trenujesz, żeby wymodelować sylwetkę.
Wskaźnik BMR jest ważny, zwłaszcza gdy chcemy zachować odpowiednią wagę. Jeśli dostarczysz więcej kalorii niż wynosi twoje BMR – przytyjesz, natomiast zmniejszając podaż kaloryczną poniżej swojego BMR, stracisz zbędne kilogramy. Zdrowym tempem utraty masy ciała jest około 2-4 kg w skali miesiąca. Spadek większej ilości kilogramów może nieść za sobą dużo negatywnych skutków. Najpopularniejszym jest efekt jojo, zmiany metaboliczne i niedobory składników odżywczych.
Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór Muffina
Uzyskanie precyzyjnych wartości i ustalenie, ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania, wymaga zastosowania wzoru Mifflina-St Jeora. Wzrost jest mierzony w centymetrach, a waga w kilogramach.
Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla kobiet:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161
Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla mężczyzn:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5
Podany wynik współczynnika BMR należy pomnożyć ze współczynnikiem aktywności.
Współczynniki aktywności:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.
Osoba, której celem jest schudnięcie powinna od wskaźnika BMR uwzględniającego aktywność fizyczną w ciągu dnia, odjąć około 200 kcal. Nie powinna być to wyższa wartość, ponieważ może to prowadzić do zbyt szybkiego i niezdrowego spadku wagi i zatrzymania procesu redukcji.
Ile wynosi twoje BMR – sprawdź przykład
Obliczanie wskaźnika BMR kobiety, która waży 60 kg przy wzroście 166. Wykonuje pracę siedzącą, nie trenuje.
BMR = (9,99 x 60) + (6,25 x 166) – (4,92 x 22) – 161
BMR = 599,4 + 1037,5 – 108,24 – 161
BMR = 1367,66 – wynik podstawowej przemiany materii, ilość kilokalorii, jaką potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie uwzględniając aktywności fizycznej. Do podanego wyniku należy również uwzględnić wskaźnik aktywności fizycznej. W przypadku osoby prowadzącej siedzący tryb życia, nie uprawiającej sportu, wskaźnik wynosi: 1,2.
1367,66 x 1,2 = 1641, 19 – wynik BMR z uwzględnieniem aktywności fizycznej.
Twoje BMR jest wysokie? Oznacza to, że będzie zatem więcej kalorii w stanie spoczynku niż osoby z niskim BMR, które utrudnia utratę tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, naukowcy zaobserwowali, że wraz z upływem czasu wskaźnik przemiany materii danej osoby ulega zmianom. Najwyższy jest zazwyczaj wieku 16-17 lat, o czym maleje.
Dokładny kalkulator BMR
Jeśli te wszystkie wyliczenia wydają ci się zbyt skomplikowane, w sieci dostępne są rozmaite kalkulatory – zarówno BMR, jak i te które pomogą ci przeliczyć kalorie w potrawach. Skorzystaj z nich – dzięki temu wykluczysz podstawowe błędy ze swej diety.
Kalkulator BMR to rozwiązanie przydatne zarówno przy nadwadze, gdy jesteś na redukcji, jak i w sytuacji, gdy potrzebujesz przytyć. Warto po niego sięgnąć, gdy planujesz posiłki przed treningiem, po treningu i w ciągu całego dnia.
Polecamy
Kathy Bates szczerze o utracie wagi: „Jadłam, bo się bałam”
Jak odchudzić dziecko? Poradnik dla rodziców
Robert Kudelski: „Oczekuje się od nas, osób z otyłością, większej dyscypliny. Jakby ta dyscyplina miała załatwić sprawę”
Ozempic i Wegovy pomocne w walce z uzależnieniami? Zaskakujący efekt uboczny leków na odchudzanie
się ten artykuł?
