Co jeść przed i po treningu?

Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu, w jakiej intensywności i jak często uprawiasz, pamiętaj, że duży wpływ na Twoje wyniki i efekty treningowe ma to, co zjadasz. Przy czym najważniejsze są dwa posiłki – mianowicie ten spożywany przed jednostką treningową i po treningu. Zatem co jeść przed treningiem, a co po?

Co jeść żeby schudnąć albo zwiększyć masę mięśniową?

W odpowiedzi na to pytanie muszę stanowczo podkreślić, że to mit, iż któreś grupy produktów odpowiadają albo za odchudzanie, albo za przybieranie na masie (czy to w kontekście tkanki tłuszczowej, czy też mięśni). To, czy będziesz chudła lub tyła, zależy nie od rodzaju spożywanych produktów, tylko od kalorii. Chudniemy wówczas, gdy dostarczamy organizmowi mniej energii, aniżeli od potrzebuje. Z kolei zwiększamy masę ciała w sytuacji nadwyżki kalorycznej – gdy regularnie zjadamy więcej kalorii, niż organizm ich wydatkuje. Dlatego też zamiast zastanawiać się, co jeść przed treningiem i po treningu na „masę” albo na odchudzanie, lepiej zwrócić uwagę na to, ile jeść.

Jednakże i to nie jest oczywista i uniwersalna kwestia, ponieważ każdy człowiek charakteryzuje się innym, indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym. Może ono zależeć od takich czynników, jak:

• Wiek,
• Płeć,
• Masa ciała,
• Wzrost,
• Poziom aktywności fizycznej,
• Rodzaj wykonywanej pracy (siedząca, fizyczna),
• Ogólny stan zdrowia,
• Stosowanie używek.

Choć mówi się, że standardowe zapotrzebowanie ludzi na energię to 2000 kilokalorii, to jest to bardzo uśredniona wartość. Dlatego też określając swój cel treningowy – chudnięcie czy budowanie mięśni, w pierwszej kolejności należy poznać swoją wartość podstawowej przemiany materii (PPM) oraz całkowitej przemiany materii (CPM). Oblicza się ją ze specjalnych wzorów dietetycznych, które można znaleźć w internecie lub – co jest zdecydowanie lepszym i pewniejszym rozwiązaniem – możesz wybrać się na konsultację do specjalisty dietetyka, który prawidłowo i rzetelnie wyliczy Twoje PPM i CPM.

Zobacz także: Co jeść żeby budować mięśnie?

Gdy już poznasz wynik CPM – tutaj pojawia się decydujący moment związany bezpośrednio z Twoimi celami dotyczącymi sylwetki. Jeśli bowiem będziesz jeść dziennie tyle kalorii, ile wynosi Twoja CPM, to nie powinnaś ani chudnąć, ani przybierać na masie ciała. W celu schudnięcia należy od CPM odjąć na początek 200-500 kcal – to będzie wartość kaloryczna Twojej diety odchudzającej. Z kolei aby zwiększyć zdrowo masę ciała (a najlepiej beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni) – należy dodać 200-300 kcal do obliczonego uprzednio CPM.

Co jeść przed treningiem, a co po? Rola makroskładników

Przed przystąpieniem do wymieniania zasad komponowania posiłków przed- i po treningu, warto najpierw zapoznać się z makroskładnikami diety. Należą do nich białka, tłuszcze i węglowodany, i to te trzy grupy związków warunkują odpowiednią regenerację organizmu po treningu, ale i optymalną siłę oraz wydolność w trakcie wysiłku.

Białka to podstawowy składnik budulcowy ludzkich mięśni, ale także krwi, hormonów, enzymów, neurotransmiterów. Znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w roślinnych. Średnio osoby aktywne powinny spożywać 1-2 gramy białka na kilogram masy ciała na dobę. Im więcej elementów siłowych w treningu, tym zawartość białka powinna być wyższa (bliżej 2,0 g). Jednak spożywanie więcej niż 2-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała nie jest skuteczniejsze w kontekście budowania masy mięśniowej czy osiągania innych celów treningowych.

Węglowodany pokrywają największą część naszego menu, a przynajmniej powinny. To one są bezpośrednim źródłem energii nie tylko dla pracujących mięśni, ale i dla układu nerwowego. Ich źródłami są owoce, warzywa, produkty zbożowe, w niewielkiej części produkty odzwierzęce (jak np. mleko i jego przetwory). W zależności od stopnia intensywności treningów powinno spożywać się od 3 do nawet 12 i więcej gramów węglowodanów na kg. m. c. Jednak średni poziom ich spożycia przy umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej (czyli przy regularnych, ale rekreacyjnych treningach dowolnego rodzaju) to 3-7 g/kg m. c. na dobę.

Tłuszcze to z kolei makroskładnik magazynowany w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, ale pełnią one też bardzo ważne role w ustroju i z tego powodu nie powinno się ich ograniczać w diecie (tym bardziej wśród osób regularnie uprawiających sport i dbających o optymalną wydolność organizmu). Poza wpływem na termoregulację i ochranianiem narządów wewnętrznych przed urazami, tłuszcze są elementem budulcowym w układzie nerwowym oraz dla hormonów (głównie hormonów płciowych). W sytuacji wykorzystania wszystkich zapasów węglowodanów w organizmie (z wątroby, krwi i mięśni), to właśnie tłuszcze są wykorzystywane jako materiał energetyczny. Tłuszcze powinny pokrywać resztę zapotrzebowania energetycznego, gdy już obliczona zostanie wartość kalorii przeznaczonych na białko i węglowodany.

Przykłady posiłków przed treningiem

Podstawowym makroskładnikiem, który powinien znaleźć się w posiłku przed treningiem są węglowodany. Zatem jeśli zastanawiasz się, co jeść przed treningiem, to masz stosunkowo duży wybór – makarony, kasze ryże, płatki, warzywa, owoce. Wszystkie wymienione produkty należą do bogatych w węglowodany i nie tylko dodadzą energii do ćwiczeń, ale też przyczynią się do jej długiego utrzymania i opóźnienia uczucia zmęczenia. W przypadku doboru węglowodanów przed treningiem jest natomiast jedna ważna zasada – wybieramy węglowodany złożone. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, te o złożonej cząsteczce są wolniej trawione i dzięki temu energia z nich pozyskiwana jest dostarczana organizmowi stopniowo. Pozwala to na dłuższe wykonywanie treningu bez ryzyka, że w jego trakcie zabraknie nam sił do ćwiczeń. Źródłami węglowodanów złożonych, a jednocześnie propozycjami posiłków na to, co jeść przed treningiem, są na przykład:

•  płatki owsiane na mleku z owocami,
•  kanapki z razowego pieczywa z serem/twarożkiem/tuńczykiem/wędliną/hummusem i warzywami,
•  makaron razowy ze szpinakiem i serem feta,
•  kasza gryczana z gulaszem drobiowo-warzywnym,
•  naleśniki z mąki pełnoziarnistej z owocami i orzechami,
•  koktajl mleczno-owocowy z masłem orzechowym i płatkami owsianymi.

Kiedy natomiast najlepiej zjeść posiłek przed treningiem? Aby uniknąć uczucia ciężkości, niestrawności, a jednocześnie wykorzystać zjedzone składniki odżywcze w trakcie treningu – warto zjeść posiłek na 1-2 godziny przed planowanym wysiłkiem.

Zobacz także: Co jeść przed pływaniem?

Posiłek po treningu – zasady i przykłady

Jedzenie po treningu można podzielić na dwie części. Pierwsza z nich to szybka przekąska potreningowa, zjadana do godziny po wykonanych ćwiczeniach. Powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów prostych, ale może też zawierać część białka. Z uwagi na fakt, że zwykle taką przekąskę zjada się w trakcie pokonywania drogi z miejsca treningu do domu, to powinna mieć wygodną formę. Świetnie sprawdzą się tu koktajle, batony energetyczne/proteinowe (najlepiej domowej roboty) czy owoc z dodatkiem, np. jogurtem, serkiem wiejskim. Jak wspomniałam, kluczowe są tutaj węglowodany proste, które pozwolą na szybkie dostarczenie energii, jaka została uszczuplona z krwi, wątroby i mięśni podczas wysiłku. Źródłami zdrowych węglowodanów prostych są przede wszystkim owoce (np. banan, mango, winogrona – owoce charakteryzujące się jednocześnie wysokim indeksem glikemicznym, które szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi). Do źródeł łatwo przyswajalnych węglowodanów należą też przetwory owocowe, jak dżemy, soki, a także miód.

Drugą częścią posiłku potreningowego jest właściwe, większe i treściwsze danie. Ono także powinno zawierać węglowodany, natomiast teraz już te złożone. Jednak jego podstawą musi być źródło białka – budulca niezbędnego do regeneracji włókien mięśniowych, a w przypadku treningu „na masę” do ich nadbudowy i rozwoju. Przykładami posiłków potreningowych mogą być:

•  leczo z indykiem i ryżem brązowym,
•  pieczone ziemniaki z kurczakiem i surówką,
•  kasza gryczana z pulpetami z ciecierzycy i kukurydzy,
•  stek z tuńczyka na makaronie z warzywami.

Nie wspomniałam tutaj o tłuszczach, dlatego, że jest to makroskładnik niezalecany w okresie okołotreningowym i należy go spożywać w posiłkach oddalonych od treningu. Przed treningiem tłuszcze mogą spowodować opóźnienie opróżniania żołądka, co może doprowadzić do złego samopoczucia w trakcie wysiłku. Zaś w posiłku potreningowym tłuszcze mogą spowalniać wchłanianie substancji odżywczych z jelita do krwi – a nam powinno przecież zależeć na jak najszybszym odbudowaniu rezerw energetycznych organizmu i na jego regeneracji.