Przejdź do treści

Podstawowa przemiana materii (PPM) – od czego zależy i jak ją obliczyć?

Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć?
Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć? Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Źródło: iStockPhoto
Jak układać jedzenie w lodówce? O sposobie, którego (być może) wcześniej nie znałaś, pisze Jagna Niedzielska
Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe
Źródło: iStockPhoto
A Ty, co wiesz o pomidorach? Sylwia Majcher o właściwościach i upodobaniach tych… owoców
Organizujesz grilla? Nie zapomnij o musztardzie, jest dobra dla zdrowia
Herbata to nie tylko smaczny napój. Ma także pozytywny wpływ na nasze zdrowie
Herbata to nie tylko smaczny napój. Ma także pozytywny wpływ na nasze zdrowie

Poznanie wartości podstawowej przemiany materii (PPM) umożliwia dostosowanie kaloryczności dziennego jadłospisu do celu związanego z masą ciała – jej utraty, przyrostu lub utrzymania na obecnym poziomie. Z artykułu dowiesz się, czym jest podstawowa przemiana materii i jak ją obliczyć. Przyjrzymy się także czynnikom, od których zależy wartość PPM.

Czym jest podstawowa przemiana materii?

Utrzymanie stałej masy ciała zależne jest od umiejętności dostosowania ilości spożywanych kilokalorii do zapotrzebowania energetycznego. Na potrzeby energetyczne organizmu wpływają wartości 3 składowych:

  • podstawowej przemiany materii (PPM),
  • termogenezy poposiłkowej (procesy trawienia, wchłaniania, transportu składników odżywczych po organizmie oraz zwiększona aktywność układu hormonalnego i nerwowego związana z ich metabolizmem wymagają energii),
  • kosztu energetycznego podejmowanej aktywności fizycznej – zarówno tej zamierzonej (związanej z codziennym życiem, pracą, ćwiczeniami fizycznymi), jak i spontanicznych skurczów mięśni, np. odpowiadających za utrzymanie postawy ciała.
dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższa ilość energii, która jest wymagana do utrzymania niezbędnych funkcji życiowych w czasie spoczynku, na czczo, w optymalnych warunkach środowiskowych zapewniających komfort psychiczny i mikroklimatyczny (odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza).

Energię z podstawowej przemiany materii zużywamy na:

  • podtrzymanie procesów oddychania, pracy serca i krążenia krwi,
  • odbudowę, wzrost komórek i tkanek,
  • napięcie mięśni,
  • procesy związane z wydalaniem szkodliwych produktów przemiany materii,
  • czynność wydzielniczą (np. wydzielanie hormonów),
  • pracę układu nerwowego,
  • utrzymanie temperatury ciała.

Podstawowa przemiana materii u większości osób stanowi największą składową całkowitego dobowego wydatku energetycznego (zwykle 60-75%).

Zobacz także: Niedowaga – jakie są jej przyczyny i skutki?

Od czego zależy Podstawowa Przemiana Materii?

Wartość podstawowej przemiany materii zależy od wielu czynników, wśród których najważniejsze są:

  • wzrost i masa oraz skład ciała (zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie),
  • wiek,
  • płeć,
  • stan zdrowia,
  • stan odżywienia organizmu,
  • ilość wydzielanych hormonów,
  • przyjmowane leki,
  • stan psychiczny,
  • czynniki genetyczne.

Masa ciała i wzrost odpowiadają w ponad 50 proc. za różnice w wartości podstawowej przemiany materii między poszczególnymi osobami. Szacuje się, że 10 kilogramów różnicy w masie ciała może przekładać się na wzrost lub spadek PPM o 120 kcal na dobę.

Tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tłuszczowa, dlatego większy udział mięśni w składzie ciała powoduje, że podstawowa przemiana materii jest wyższa. To tłumaczy też w pewnym stopniu różnice między wartościami PPM mężczyzn i kobiet – procentowa ilość mięśni w organizmie Panów jest naturalnie większa, więc mężczyzna o masie ciała np. 70 kg, będzie miał wyższy PPM niż kobieta, która waży tyle samo.

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

U dzieci duży koszt energetyczny wzrostu skutkuje tym, że w przeliczeniu na masę ciała ich podstawowa przemiana materii jest znacznie wyższa niż u osób dorosłych. W organizmie kobiet w ciąży także zachodzą intensywne procesy rozwoju tkanek, co przekłada się na zwiększenie wydatku energetycznego. W ciele osób starszych maleje natomiast zwykle udział tkanki mięśniowej, czego efektem jest systematyczny, powolny spadek wartości PPM wraz z wiekiem.

Zobacz także: Ile wynosi prawidłowa waga dziecka?

Podstawowa przemiana materii jest niższa także u osób niedożywionych lub chorujących na niedoczynność tarczycy. Wzrasta natomiast np. u pacjentów z chorobami powodującymi podwyższenie temperatury ciała.

Obliczanie podstawowej przemiany materii

Szacuje się, że podstawowa przemiana materii zdrowej osoby dorosłej to około 1 kcal na każdy kilogram masy ciała na godzinę, czyli 24 kcal/kg masy ciała na dobę. Korzystając z tych informacji, możemy dla przykładu obliczyć, że jeśli ważysz 70 kilogramów, to Twoje PPM jest równe 70×24 kcal, czyli 1680 kcal.

Biorąc pod uwagę mnogość czynników (wspomnianych powyżej), które wpływają na wartość podstawowej przemiany materii, od razu można zauważyć, że taka metoda kalkulowania PPM stanowi bardzo duże uproszczenie. Uwzględnia ona bowiem tylko jeden z wielu zmiennych parametrów determinujących potrzeby energetyczne organizmu w stanie spoczynku.

Dokładniejszego obliczenia dokonamy korzystając z wzorów, np. zamieszczonego poniżej wzoru Harrisa-Benedicta, który oprócz wartości masy ciała, wykorzystuje także informacje o płci, wzroście oraz wieku.

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM dla mężczyzny = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Aby oszczędzić czas, możesz skorzystać z opartego na tym wzorze gotowego kalkulatora podstawowej przemiany materii dostępnego bezpłatnie na wielu stronach internetowych.

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Ustalenie wartości PPM pozwala na obliczenie całkowitej przemiany materii, czyli całodobowego wydatku energetycznego. Wykorzystuje się do tego wartość współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Jeśli poziom aktywności fizycznej jest:

  • niski, wynik PPM pomnóż razy 1,4-1,69,
  • umiarkowany – razy 1,7-1,99,
  • wysoki – razy 2-2,4.

Dla przykładu: jeśli wartość Twojej podstawowej przemiany materii to 1500 kcal i masz niski poziom aktywności fizycznej, PPM możesz pomnożyć razy 1,5. Całkowita przemiana materii w tym przypadku to 1500 kcal x 1,5 = 2250 kcal. Jeśli codziennie będziesz spożywał taką ilość kilokalorii, Twoja masa ciała nie powinna ulegać zmianie, jeśli większą – wzrośnie, jeśli niższą – zostanie zredukowana.

Zobacz także: Czy myślenie spala kalorie?

 

Źródła:

  1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.) (2019) Dietetyka sportowa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
  2. Gawęcki J. (red.) (2010) Żywienie człowieka. Tom I., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
  3. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. (red.) (2014) Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co się stanie, gdy zjesz za dużo orzechów? Skutki uboczne mogą być wyjątkowo przykre

Produkty przyspieszające przemianę materii

„W codziennej diecie warto mieć produkty, które przyspieszają przemianę materii” – zaznaczają dietetycy z „Czytamy etykiety”

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii. Pokochają go nie tylko wegetarianie

Olej MCT – działanie, stosowanie, jaki wybrać, cena

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Kazeina – czym jest, gdzie występuje, nietolerancja

Ciasto

Co zrobić z ciastem po świętach? Podpowiada psychodietetyczka dr Anna Januszewicz

Dieta 1600 kcal – dla kogo, efekty, jadłospis. Czy to dieta redukcyjna?

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

Metryka a wiek metaboliczny. Sprawdź, jak cofnąć wskazówki zegara twojego organizmu

Jak kupować mleko? Wyjaśniamy, na co zwracać uwagę, gdy chcemy kupić to najlepsze

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

Tuczące napoje gazowane i energetyczne – mit czy fakt?

20 rzeczy, przez które nie możesz schudnąć

Kobieta z drinkiem

Czy alkohol ścina białka mięśniowe i hamuje odchudzanie? Najpopularniejsze mity obala dietetyk Radosław Smolik

“Przejmij kontrolę nad swoim ciałem, a przejmiesz kontrolę nad swoim życiem”. Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego hasło Ewy Chodakowskiej jest fatalne

Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego „motywujące” hasła Ewy Chodakowskiej są fatalne

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

Szczupła kobieta

Dieta norweska, czyli monotonny jadłospis, efekt na chwilę i skutki uboczne

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Jesteś fanką serów? Sprawdź, które są najzdrowsze

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

18 przepisów dla miłośników awokado

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie