Przejdź do treści

Podstawowa przemiana materii (PPM) – od czego zależy i jak ją obliczyć?

Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć?
Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć? Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Trujące grzyby po nasoleniu żółkną? Dr Katarzyna Siuzdak rozprawia się z mitami na temat toksycznych grzybów i mówi, jak naprawdę je rozpoznać
Superkanapki z batata. Bezglutenowe, wegańskie i zdrowe
Pijesz wodę? To dobrze. A zastanawiałaś się, kiedy najlepiej to robić, by korzyści było jak najwięcej?
Uwielbiasz mięso z kurczaka? Zobacz, jak sprawdzić, czy jest świeże
Ogórkowe love, czyli 3 letnie przepisy z ogórkiem

Poznanie wartości podstawowej przemiany materii (PPM) umożliwia dostosowanie kaloryczności dziennego jadłospisu do celu związanego z masą ciała – jej utraty, przyrostu lub utrzymania na obecnym poziomie. Z artykułu dowiesz się, czym jest podstawowa przemiana materii i jak ją obliczyć. Przyjrzymy się także czynnikom, od których zależy wartość PPM.

Czym jest podstawowa przemiana materii?

Utrzymanie stałej masy ciała zależne jest od umiejętności dostosowania ilości spożywanych kilokalorii do zapotrzebowania energetycznego. Na potrzeby energetyczne organizmu wpływają wartości 3 składowych:

  • podstawowej przemiany materii (PPM),
  • termogenezy poposiłkowej (procesy trawienia, wchłaniania, transportu składników odżywczych po organizmie oraz zwiększona aktywność układu hormonalnego i nerwowego związana z ich metabolizmem wymagają energii),
  • kosztu energetycznego podejmowanej aktywności fizycznej – zarówno tej zamierzonej (związanej z codziennym życiem, pracą, ćwiczeniami fizycznymi), jak i spontanicznych skurczów mięśni, np. odpowiadających za utrzymanie postawy ciała.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższa ilość energii, która jest wymagana do utrzymania niezbędnych funkcji życiowych w czasie spoczynku, na czczo, w optymalnych warunkach środowiskowych zapewniających komfort psychiczny i mikroklimatyczny (odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza).

Energię z podstawowej przemiany materii zużywamy na:

  • podtrzymanie procesów oddychania, pracy serca i krążenia krwi,
  • odbudowę, wzrost komórek i tkanek,
  • napięcie mięśni,
  • procesy związane z wydalaniem szkodliwych produktów przemiany materii,
  • czynność wydzielniczą (np. wydzielanie hormonów),
  • pracę układu nerwowego,
  • utrzymanie temperatury ciała.

Podstawowa przemiana materii u większości osób stanowi największą składową całkowitego dobowego wydatku energetycznego (zwykle 60-75%).

Zobacz także: Niedowaga – jakie są jej przyczyny i skutki?

Od czego zależy Podstawowa Przemiana Materii?

Wartość podstawowej przemiany materii zależy od wielu czynników, wśród których najważniejsze są:

  • wzrost i masa oraz skład ciała (zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie),
  • wiek,
  • płeć,
  • stan zdrowia,
  • stan odżywienia organizmu,
  • ilość wydzielanych hormonów,
  • przyjmowane leki,
  • stan psychiczny,
  • czynniki genetyczne.

Masa ciała i wzrost odpowiadają w ponad 50 proc. za różnice w wartości podstawowej przemiany materii między poszczególnymi osobami. Szacuje się, że 10 kilogramów różnicy w masie ciała może przekładać się na wzrost lub spadek PPM o 120 kcal na dobę.

Tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tłuszczowa, dlatego większy udział mięśni w składzie ciała powoduje, że podstawowa przemiana materii jest wyższa. To tłumaczy też w pewnym stopniu różnice między wartościami PPM mężczyzn i kobiet – procentowa ilość mięśni w organizmie Panów jest naturalnie większa, więc mężczyzna o masie ciała np. 70 kg, będzie miał wyższy PPM niż kobieta, która waży tyle samo.

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

U dzieci duży koszt energetyczny wzrostu skutkuje tym, że w przeliczeniu na masę ciała ich podstawowa przemiana materii jest znacznie wyższa niż u osób dorosłych. W organizmie kobiet w ciąży także zachodzą intensywne procesy rozwoju tkanek, co przekłada się na zwiększenie wydatku energetycznego. W ciele osób starszych maleje natomiast zwykle udział tkanki mięśniowej, czego efektem jest systematyczny, powolny spadek wartości PPM wraz z wiekiem.

Zobacz także: Ile wynosi prawidłowa waga dziecka?

Podstawowa przemiana materii jest niższa także u osób niedożywionych lub chorujących na niedoczynność tarczycy. Wzrasta natomiast np. u pacjentów z chorobami powodującymi podwyższenie temperatury ciała.

Obliczanie podstawowej przemiany materii

Szacuje się, że podstawowa przemiana materii zdrowej osoby dorosłej to około 1 kcal na każdy kilogram masy ciała na godzinę, czyli 24 kcal/kg masy ciała na dobę. Korzystając z tych informacji, możemy dla przykładu obliczyć, że jeśli ważysz 70 kilogramów, to Twoje PPM jest równe 70×24 kcal, czyli 1680 kcal.

Biorąc pod uwagę mnogość czynników (wspomnianych powyżej), które wpływają na wartość podstawowej przemiany materii, od razu można zauważyć, że taka metoda kalkulowania PPM stanowi bardzo duże uproszczenie. Uwzględnia ona bowiem tylko jeden z wielu zmiennych parametrów determinujących potrzeby energetyczne organizmu w stanie spoczynku.

Pokrojone buraki

Dokładniejszego obliczenia dokonamy korzystając z wzorów, np. zamieszczonego poniżej wzoru Harrisa-Benedicta, który oprócz wartości masy ciała, wykorzystuje także informacje o płci, wzroście oraz wieku.

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM dla mężczyzny = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Aby oszczędzić czas, możesz skorzystać z opartego na tym wzorze gotowego kalkulatora podstawowej przemiany materii dostępnego bezpłatnie na wielu stronach internetowych.

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Ustalenie wartości PPM pozwala na obliczenie całkowitej przemiany materii, czyli całodobowego wydatku energetycznego. Wykorzystuje się do tego wartość współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Jeśli poziom aktywności fizycznej jest:

  • niski, wynik PPM pomnóż razy 1,4-1,69,
  • umiarkowany – razy 1,7-1,99,
  • wysoki – razy 2-2,4.

Dla przykładu: jeśli wartość Twojej podstawowej przemiany materii to 1500 kcal i masz niski poziom aktywności fizycznej, PPM możesz pomnożyć razy 1,5. Całkowita przemiana materii w tym przypadku to 1500 kcal x 1,5 = 2250 kcal. Jeśli codziennie będziesz spożywał taką ilość kilokalorii, Twoja masa ciała nie powinna ulegać zmianie, jeśli większą – wzrośnie, jeśli niższą – zostanie zredukowana.

Zobacz także: Czy myślenie spala kalorie?

 

Źródła:

  1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.) (2019) Dietetyka sportowa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
  2. Gawęcki J. (red.) (2010) Żywienie człowieka. Tom I., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
  3. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. (red.) (2014) Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

„Czasem pacjenci decyzję o operacji podejmują z prozaicznych powodów – nie mogą wejść po schodach czy zawiązać buta”. O leczeniu otyłości olbrzymiej mówi dr Michał Duchnik

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe

Wegańskie lody jaglano-truskawkowe. To prostsze, niż myślisz!

Blanka Lipińska poleca "masło 0 kcal". Dietetyk apeluje: "Zostawmy przekazywanie wiedzy dietetykom"

Blanka Lipińska poleca „masło 0 kcal”. Ekspert apeluje: „Zostawmy przekazywanie wiedzy dietetykom”

6 produktów, których lepiej nie jeść przed 10 rano

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Kąski batata z guacamole i chipsem z jarmużu

Zdrowa, szybka przekąska z batatów i chipsy z jarmużu

Maria Nowak-Szabat / archiwum prywatne

Maria Nowak-Szabat: „Darujmy sobie bycie na bieżąco z nowinkami dietetycznymi. Sięgnijmy do starej Ajurwedy, by schudnąć i trwać w zgodzie ze sobą”

Ciasto

Co zrobić z ciastem po świętach? Podpowiada psychodietetyczka dr Anna Januszewicz

„Może pełnić ważną funkcję w zapobieganiu otyłości i insulinooporności”. O brązowej tkance tłuszczowej, którą warto mieć, mówi dr Iwona Boniecka

Tomasz Sekielski / Fot. Jerzy Dudek/DDTVN/East News

Tomasz Sekielski szczerze o uzależnieniu. „Wiedziałem że wyrządzam sobie krzywdę. Bałem się, że się już nie obudzę”

Herbata

GIS wycofuje popularną herbatę. Powodem zanieczyszczenie tlenkiem etylenu

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

Zdarza ci się kompulsywnie objadać? Magda Hajkiewicz-Mielniczuk apeluje: Nie musisz się za to karać

Zdarza ci się kompulsywnie objadać? Magda Hajkiewicz-Mielniczuk apeluje: Nie musisz się za to karać

kobieta ćwiczy

„Nie traktuj odchudzania jako jedynego słusznego wyboru w drodze do zmiany nawyków. Popatrz na swoje ciało jak na maszynę, która potrzebuje paliwa” – apeluje Marta Stoberska

Suszone owoce

Suszone owoce – wartości odżywcze, indeks glikemiczny. Jak suszyć owoce?

Tahini i sezam

Tahini – jak zrobić i do czego wykorzystać pastę sezamową?

„Ciało reguluje wagę jak termostat. Nie wie, że zależy nam np. na wyszczupleniu ud, więc walczy o ochronę swoich zasobów”. O teorii wagi chronionej mówi psychodietetyczka Małgorzata Zięba

„Jeszcze przed operacją 3 razy udało mi się schudnąć po 40 kg. Ale dopiero po zmniejszeniu żołądka moje życie stało się normalne” – mówi Agnieszka Jeske-Kaczanowska

Podjadasz wieczorem? Po te 10 przekąsek możesz sięgać bez wyrzutów

Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy poprawia stan skóry i pomaga zrzucić kilogramy – prawda czy mit? Wyjaśnia chemiczka Sylwia Bogdan

Julita Kordońska: ciałopozytywność to proces, który w pandemii wychodzi nam beznadziejnie [WIDEO]

Julita Kordońska: ciałopozytywność to proces, który teraz wychodzi nam beznadziejnie. To efekt pandemii [WIDEO]

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

kanapka z awokado i jajkiem

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć i co na nie wpływa?

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Męczą cię zaparcia? Zobacz, jakie produkty powinnaś jeść, aby się ich pozbyć

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Kobieta

Czy organizm może nie tolerować kawy? Sprawdziłyśmy!

kot w kuchni

10 rzeczy, których lepiej pozbyć się z kuchni

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Unsplash

Ocet spirytusowy czy jabłkowy? Sprawdź, czym się od siebie różnią

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Pokrojone buraki

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

×