Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Powodem do odchudzania mogą być kwestie związane z wyglądem i własnym poczuciem wartości, niektórzy chcą schudnąć ze względu na swoje zdrowie. Niezależnie jednak od motywów, jakimi się kierujesz, chcąc schudnąć – warto wiedzieć, co jest skuteczne.

Skuteczna dieta odchudzająca – czyli jaka?

W przypadku zdrowych osób proces odchudzania polega na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to sytuacja, gdy dostarczamy organizmowi mniej energii (w kilokaloriach), niż on tego wymaga z uwagi na naszą codzienną aktywność. Każda skuteczna dieta na odchudzanie wiąże się z opisanym powyżej procesem. Zatem efekty uzyskane poprzez stosowanie diet nie wiążą się bezpośrednio z ograniczeniem pewnych grup produktów albo makroskładników – jak na przykład w dietach niskowęglowodanowych (przykład: dieta ketogeniczna) czy niskotłuszczowych albo polegających na wyeliminowaniu z menu ziemniaków, pieczywa i makaronu. Takie działania owszem, mogą być skuteczne na odchudzanie, ale bezpośrednim powodem, przez który chudniemy, nie jest ograniczenie spożycia pieczywa, a idący za tym deficyt kaloryczny. Ponieważ zazwyczaj ograniczając w menu chleb – niegdyś podstawowy element codziennej diety – po prostu jemy dużo mniej.

Skąd wiedzieć, jaką kaloryczność w diecie zastosować? Specjaliści dietetycy korzystają w tym celu ze specjalnych wzorów matematycznych (np. Mifflina, Harissa-Benedicta). Następnie od uzyskanego wyniku należy odjąć na początek 300-500 kilokalorii i w ten sposób otrzymuje się wartość kaloryczną diety odchudzającej dla danej osoby. Można wykonać te przeliczenia samodzielnie z użyciem ogólnodostępnych kalkulatorów dietetycznych, ale łatwo wówczas o pomyłkę, dlatego jeśli chcesz podejść do odchudzania poważnie – zwróć się do dietetyka, który pomoże ci w ustaleniu właściwej kaloryczności diety odchudzającej.

Proces odchudzania wymaga czasu – oczywiście w zależności od wielu czynników, jak liczba kilogramów do zrzucenia, stopień stosowania się do diety, predyspozycje genetyczne. Faktem jest jednak, że pośpiech nie jest skuteczny na odchudzanie, a wręcz może je spowolnić. W jaki sposób? Otóż w sytuacji, gdy chcąc schudnąć szybciej, zaczynasz stosować dietę o zbyt niskiej, wręcz głodówkowej liczbie kalorii – zamiast do schudnięcia doprowadzasz do stopniowego spowolnienia metabolizmu. Skutkuje to tym, że odchudzić się jest bardzo trudno, a wszelkie próby niewielkiego podniesienia kaloryczności w diecie kończą się efektem jojo – przybraniem na masie ciała spowodowanym magazynowaniem energii przez „wygłodzony” organizm. Dlatego warto zapamiętać, że skuteczne „leki” na odchudzanie to cierpliwość i rozsądek.

Środki odchudzające – skuteczne czy zbędne?

W jaki sposób można wspomagać utratę masy ciała i na ile działają reklamowane jako „skuteczne” preparaty na odchudzanie?

Choć stanowczo podkreślam, że najbardziej skuteczne na odchudzanie jest odpowiednie dobranie kaloryczności diety, to jednak nauka jednoznacznie potwierdza, że w celu wspomagania procesu odchudzania można stosować pewne naturalne (roślinne) środki odchudzające. Mogą to być zioła bezpośrednio dodawane do posiłków albo odpowiednio zmieszane z różnych ziół herbatki na odchudzanie. Skuteczne przede wszystkim będą takie zioła i rośliny:

• o działaniu moczopędnym, pomagające w usuwaniu nadmiaru wody z organizmu – np. skrzyp polny, pokrzywa zwyczajna, brzoza, rdest ptasi;
• zawierające związki zwane antrachinonami zioła wspomagające wypróżnianie, np. len (siemię lniane), kruszyna pospolita (kora), rzewień (korzeń), senes (liście);
• fasola zwyczajna – zawierająca fasolaminę zmniejszającą poziom trawienia skrobi w jelicie,
• garcinia cambogia – roślina zawierająca kwas HCA (kwas hydroksycytrynowy) o udowodnionych właściwościach zmniejszających apetyt.

Skuteczny środek na odchudzanie – błonnik w różnych formach

Błonnik pokarmowy znajduje się w owocach, warzywach i produktach roślinnych, jak zboża czy nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, pestki. Można spotkać wiele rodzajów włókna pokarmowego (inna nazwa błonnika), jednak każdy z nich może przyczyniać się do redukcji masy ciała. Błonnik posiada właściwości wiązania wody, przez co jego cząsteczki pęcznieją w układzie pokarmowym, zwiększając uczucie sytości po posiłku (bogatym w któreś z jego wyżej wymienionych źródeł, oczywiście). Jedząc pokarmy wysokobłonnikowe, szybciej będziesz najedzona, a w efekcie spożyjesz mniej kalorii i będziesz chudnąć.

Tę cechę błonnika można wykorzystywać dwojako – wprowadzając do menu produkty zawierające dużo błonnika lub stosując skuteczne tabletki na odchudzanie (lub kapsułki/proszek) z błonnikiem. Plusem takich środków jest fakt, że w porcji zawierają dużą ilość błonnika, a jednocześnie są to produkty naturalne (zwykle zawierają w swoim składzie przede wszystkim inulinę – jeden z rodzajów błonnika oraz substancję wiążącą, mającą scalać cząsteczki inuliny w obrębie tabletki/kapsułki). Odpowiadając na pytania, jakie skuteczne tabletki na odchudzanie polecam – mówię, że przede wszystkim nie one są podstawą diety odchudzającej. Jednakże dodaję, że korzystanie z suplementów z błonnikiem nie jest szkodliwe i ryzykowne, a idące za tym korzyści obejmują wpływ na redukcję masy ciała.

Podsumowanie – fakty i mity dotyczące skutecznego odchudzania

Zbierając powyżej przedstawione dowody na skuteczne odchudzanie oraz podsumowując pojawiające się na temat redukcji masy ciała mity, chciałabym wyróżnić na koniec 10 informacji na ten temat do zapamiętania:

1. FAKT: Skuteczna dieta na odchudzanie to przede wszystkim dieta o obniżonej kaloryczności względem indywidualnego zapotrzebowania organizmu.
2. FAKT: Odchudzanie skuteczne będzie tylko, jeśli będziesz cierpliwa i potraktujesz je jako proces z odroczoną gratyfikacją.
3. FAKT: Możliwe jest skuteczne odchudzanie z zastosowaniem ziół – stosowanych jako dodatki do potraw lub w formie herbatek.
4. FAKT: Błonnik doskonale wspomaga odchudzanie – dlatego jedz dużo zasobnych w niego świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, pestek, nasion roślin strączkowych.
5. FAKT: Błonnik to bezpieczny i skuteczny środek na odchudzanie także w postaci tabletek, kapsułek lub proszku. Jeśli z jakichś powodów spożywasz mało błonnika z dietą, a chcesz wspomóc odchudzanie – możesz bez ryzyka skorzystać z błonnika jako suplementu.
6. FAKT: „Spalacze tłuszczu” w formie suplementów, tabletek, kapsułek i proszków nie są niezbędne do schudnięcia.
7. FAKT: Jeśli chcesz wspomóc odchudzanie dodatkowymi sposobami, aniżeli samą dietą – na początek zacznij się więcej ruszać.
8. MIT: Aby schudnąć, należy wyeliminować z diety węglowodany albo tłuszcze. Nie – zdrowa dieta odchudzająca musi zawierać różnorodne produkty bogate w witaminy i składniki mineralne i nie powinno się z niej eliminować podstawowych grup artykułów spożywczych.
9. MIT: Można jeść bardzo mało, a i tak się nie schudnie. To nieprawda – u zdrowych osób podstawą do schudnięcia jest deficyt kaloryczny. Możesz jeść mało pod względem objętości, ale nadal kalorycznie – przez co będzie ci się wydawać, że chodzisz głodna, ale nie będziesz chudnąć.
10. MIT: Wypijanie zbyt dużej ilości wody powoduje jej nadmierne magazynowanie w organizmie. Nieprawda – jest wręcz odwrotnie. Skuteczne odchudzanie zakłada picie płynów (wody, słabych herbat, naparów ziół) w ilości co najmniej 1,5-2 litry dziennie właśnie po to, by wspomagać usuwanie nadmiaru zmagazynowanej w organizmie wody i redukować obrzęki.

Bibliografia:

Bańkowska P., Bryndal I.: „ZIOŁA ODCHUDZAJĄCE” W WALCE Z OTYŁOŚCIĄ – CHARAKTERYSTYKA SUBSTANCJI AKTYWNYCH WSPOMAGAJĄCYCH ODCHUDZANIE ORAZ BADANIE ANKIETOWE NA TEMAT STOSOWANIA PREPARATÓW ZIOŁOWYCH. PRACE NAUKOWE UNIWERSYTETU EKONOMICZNEGO WE WROCŁAWIU RESEARCH PAPERS OF WROCŁAW UNIVERSITY OF ECONOMICS. Nr 494, 2017.

Ostrowska L.: Leczenie dietetyczne otyłości — wskazówki dla lekarzy praktyków. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 1, 22–30.

Sadowska J., Szuber M.: OCENA STOSOWANYCH METOD ODCHUDZAJĄCYCH ORAZ UŻYWANIA PREPARATÓW WSPOMAGAJĄCYCH ODCHUDZANIE PRZEZ MŁODE KOBIETY. ROCZN. PZH 2011, 62, Nr 3, 343 – 350.