Owsianka na TAK i owsianka na NIE. Dietetyczka tłumaczy, jak powinno wyglądać prawidłowo skomponowane śniadanie
się ten artykuł?
„Płatki owsiane rano nie psują twoich hormonów. Negatywnie na gospodarkę hormonalną może jednak wpływać NIEWIEDZA na temat tego, w jaki sposób komponować z nimi swój poranny posiłek. Sam produkt jest tutaj 'niewinny'” – tłumaczy Anna Reguła, prowadząca profil Niekoniecznie Dietetycznie na Instagramie. I podpowiada, jak komponować śniadanie, żeby było smacznie i przede wszystkim zdrowo.
Na słono czy na słodko?
Wiele z nas nie wyobraża sobie poranka bez owsianki. A jednocześnie ma obawy, że dostarczy organizmowi zbyt dużą ilość węglowodanów podczas pierwszego posiłku dnia. Jak tłumaczy dietetyczka Anna Reguła, wystarczy prawidłowe skomponowanie posiłku. I podpowiada, jak jeść owies z rana, żeby nam służył, a nie szkodził.
We wpisie na Instagramie prezentuje ściągę, którą należy zapamiętać:
-
ILOŚĆ PŁATKÓW – umiarkowana. Jeśli dodajesz do posiłku słodkie owoce, to oscyluj w granicach 35-50 g tak, aby końcowy ładunek glikemiczny pozostał pod kontrolą
-
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA – nie rozgotowuj płatków. Dobrze sprawdza się nocna owsianka bez gotowania, zalana płynem. Płatki możesz dodawać także do omletów czy placuszków. Nie rób z nich po prostu gorącej, klejącej brei
-
OWOCE – jeśli wybierasz owoce o wysokim IG (szybko podwyższające poziom glukozy we krwi po spożyciu), to decyduj się na małą ich ilość. Owoców jagodowych (borówki, maliny itp.) możesz użyć nieco więcej
-
POZOSTAŁE DODATKI – dodatek białka i tłuszczu to obowiązkowy element owsianki. Postaw na białko zwierzęce (np. nabiał) lub roślinne (produkty sojowe) oraz dodatki tłuszczowe w postaci orzechów, nasion czy pestek. SKUTECZNIE obniżają one indeks glikemiczny płatków owsianych, przez co cała owsianka będzie bardziej sycąca, a także korzystna dla naszej gospodarki hormonalnej
Autorka wpisu przypomina, że owies jest bardzo wartościowym zbożem, który zawiera wiele cennych mikroelementów, błonnik i β-glukan. Powołuje się także na metaanalizę i przegląd systematyczny z 2015 roku opublikowany w „Nutriens”, z którego wynika, że owies ma dobroczynny wpływ na chorych na cukrzycę typu 2.
„Mówimy tutaj o poprawie poziomu glukozy, wrażliwości na insulinę i profili lipidowych po spożyciu owsa (obniża poziom 'złego’ cholesterolu i trójglicerydów). Badania potwierdziły, że występowanie cukrzycy koreluje ODWROTNIE ze wzrostem przyjmowania diety o niskim IG lub diety wysokobłonnikowej” – zauważa.
Niskie IG dietetyczka wskazuje jako słowo klucz.
„Negatywnie na gospodarkę hormonalną będzie wpływało śniadanie obfitujące w DUŻĄ ilość węglowodanów przy jednoczesnym NISKIM udziale białka i tłuszczów. Nieważne, czy będzie ono zawierało płatki owsiane, kaszę gryczaną, jaglaną, gluten czy jego brak” – podkreśla.
We wpisie Anny Reguły znajdziemy także przykłady dobrze oraz źle skomponowanych posiłków. Na czarnej liście znajduje się zarówno owsianka na wodzie z bananem i miodem, jak i owsianka na napoju owsianym z jabłkiem i rodzynkami – takie kompozycje zawierają same węglowodany. Zamiast tego dietetyczka proponuje owsiankę z jogurtem naturalnym, malinami i orzechami włoskimi albo owsiankę na napoju sojowym z borówkami, pestkami dyni i masłem orzechowym.
A czy można rano pić napój owsiany? Autorka wpisu zauważa, że napój ten ma dużą zawartość węglowodanów, ale niewiele białka i tłuszczu.
„Polecałabym spożywać go do śniadań wytrawnych LUB słodkich POD WARUNKIEM małej ilości użytego napoju i dbałości o odpowiednie dodatki. NIE spożywaj kawy z napojem owsianym między posiłkami – potrzebujemy elementów obniżających jego IG” – podpowiada.
Wiele z nas staje także co rano przed dylematem, czy lepiej spożyć śniadanie na słodko czy na słono. Tutaj dietetyczka wskazuje, że nie ma jednej reguły i wiele zależy od naszych upodobań. Można także przeplatać smaki w ciągu tygodnia.
„Jeśli jednak lubisz zacząć dzień na słodko, bo np. zaspokaja on [posiłek – red.] ochotę na słodkie przekąski w ciągu dnia, to nie musisz z niego rezygnować. Naucz się po prostu odpowiednio go komponować” – podkreśla.
Anna Reguła: kim jest?
Anna Reguła to dyplomowana dietetyczka prowadząca w mediach społecznościowych profil pod nazwą „niekoniecznie_dietetycznie”. Zajmuje się układaniem planów dietetycznych oraz prowadzeniem szkoleń z zakresu odżywiania. Jej konto na Instagramie obserwuje 271 tys. osób. Ekspertka wydała też książkę „Ach ten cukier”, w której wyjaśnia zgubną rolę cukru w naszym życiu.
Wyświetl ten post na Instagramie