Przejdź do treści

5 zdrowych nawyków żywieniowych do zapamiętania

5 zdrowych nawyków żywieniowych do zapamiętania Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Restauracja ONA
Pierwszy raz w historii wegańska restauracja otrzymała gwiazdkę Michelin!
Jak różne diety i sposoby odżywiania wpływają na nasze włosy? Trycholożka Anna Mackojć wyjaśnia
Czym zastąpić jajka? Podpowiada Agnieszka Pocztarska z Czytamy Etykiety
Czym zastąpić jajka? Podpowiada Agnieszka Pocztarska z Czytamy Etykiety
Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?
Co jeść w styczniu? Buraki, seler, marchew… ale nie tylko! Co proponuje Sylwia Majcher?

Wizyta u dietetyka nie rozwiąże wszystkich problemów z odżywianiem. Oczywiście na pewno pomoże obrać drogę, którą powinniście podążać w celu odzyskania jedzeniowej równowagi, ale gdy skończy się rozpisany przez specjalistę jadłospis, warto wziąć sprawy w swoje ręce, by utrzymać postanowienia. Przyda się więc trochę wiedzy na temat jedzenia.

 

Zazwyczaj w nowy rok wkraczacie z nowymi postanowieniami. Często na świeczniku noworocznych wyzwań znajduje się dieta, aktywność fizyczna itp. Jak się przygotować do wytrwania w zgodzie ze zdrowymi nawykami bez uzależnienia się od pomocy dietetyka, cateringu dietetycznego czy aplikacji liczącej kalorie? Mam jedną odpowiedź: edukacja!

Świadome odżywianie to podstawa. Bez elementarnych informacji na temat racjonalnej diety trudno skomponować prawidłowo posiłek czy wybrać zdrową przekąskę w sklepie. Bez odpowiedniej wiedzy ciężko wam też będzie kontrolować zdrowe nawyki. Dlatego zacznijcie od podstaw. Pewnie niejeden z was zna piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Oczywiście nie jest ona jedynym najlepszym wyznacznikiem, ale już znając kolejność pięter, a co ważniejsze – stosując się do jej zaleceń, można naprawdę nieźle wpłynąć na jakość swojej diety.

 

1. Aktywność fizyczna

Po pierwsze, aktywność fizyczna. Nikt nie powiedział, że musicie się katować dzień
w dzień intensywnymi ćwiczeniami. Tym bardziej jeżeli zaczynacie od zera lub po długiej przerwie. Zacznijcie od czegoś spokojniejszego (żeby wasze ciało nie przeżyło szoku), np. długich spacerów. Powszechnie mówi się o 10 000 kroków (ok. 7 km) dziennie codziennie. Uwierzcie – i to wystarczy na początkowy rozruch. Oczywiście jeżeli macie ochotę na intensywniejszy trening, to jak najbardziej tak, ale może warto zacząć od 2-3 razy w tygodniu? Rozkręcicie się i będziecie chcieli więcej. Ciało się przyzwyczai do wysiłku, będziecie czerpać coraz więcej przyjemności ze sportu i może tak łatwo się nie zniechęcicie?

Wróćmy do jedzenia, bo dieta to 70 proc. sukcesu. Przede wszystkimi warzywa i owoce! To jest podstawa waszego jadłospisu. Tak powinno być i nie można z tym dyskutować. Błonnik, witaminy, minerały to wszystko znajdziecie w brokułach, jarmużu, pomidorach, papryce… mogłabym wymieniać bez końca. A więc pół obiadowego talerza to warzywa. Jeśli owsianka, to z dodatkiem świeżych owoców. Zamiast batona – banan. Na kolację możecie zjeść kanapkę, naprawdę nie jest to najgorszy wybór (pamiętając o dobrym pieczywie i dodatkach), tylko musicie zadbać o dużą porcję sałatki czy oddzielny talerz warzyw. Pamiętajcie o tym, że to warzywa, a nie owoce, stanowią podstawę. Instytut Żywności i Żywienia podkreśla jak istotne są proporcje: 3/4 warzywa, 1/4 owoce.

„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

2. Pieczywo to nie grzech

Kolejne piętro piramidy to produkty pełnoziarniste, inaczej razowe. Chcę zwrócić waszą uwagę na to, że wbrew powszechnej opinii nawet pieczywo pszenne nie jest największym grzechem, jeżeli jest zrobione z mąki z pełnego przemiału. Najczęściej wybierajcie makaron razowy, brązowy ryż, wszelkiego rodzaju kasze, dobrej jakości pieczywo, a do wypieków mąkę jak najwyższego typu. Wtedy będziecie mieli pewność, że wasza dieta będzie bogata w błonnik i minerały. Niech biała kajzerka czy bagietka zbyt często was nie kusi, szkoda zdrowia.

3. Naturalne produkty mleczne

Jogurty, kefiry czy maślanka to nie tylko dobra dawka wapnia czy białka, ale także probiotyki wspomagające m.in pracę przewodu pokarmowego czy waszą odporność. Wybierajcie chudy nabiał (mleko też) i nie martwcie się – tam też jest wapń. Pamiętajcie, że jedyną opcją dodatku na kanapkę nie jest żółty ser. Zapomnijcie o istnieniu owocowych jogurtów czy serków. Im bardziej naturalny produkt, bez długiej listy dodatków, tym lepiej.

„Ale schudłaś!” – czy na pewno to słowa, które chce usłyszeć każda kobieta? Odpowiada psychodietetyczka

4. Codziennemu jedzeniu mięsa mówimy NIE!

Białko to nie tylko mięso, to także ryby, jaja, rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, ciecierzyca soczewica). Wybór jest dosyć obszerny. Stawiajcie na różnorodność. Zróbcie sobie 1-2 dni w tygodniu z obiadem bezmięsnym. Wybierajcie częściej białe chude mięso. Czerwone niech pojawia się na stole od święta. Jeżeli na obiad przygotowaliście kurczaka, to na kolację zjedzcie kanapkę z hummusem, a nie wędliną. Na śniadanie zjedliście jajecznicę? To może na obiad wybierzecie gulasz warzywny z roślinami strączkowymi. Równowaga i urozmaicenie przede wszystkim. No i pamiętajcie: gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie to podstawa w kuchni. Smażenie odstawcie na bok.

5. Najlepsze są tłuszcze roślinne

Jak je przemycać w diecie? Jako dodatek do sałatek, w orzechach jako przekąska, w siemieniu lnianym dosypanym do owsianki. Tutaj wyjątkowo ważny jest umiar. Sałatka powinna być skropiona oliwą, a nie w niej pływać. Przeciętny Kowalski powinien jeść 30 g orzechów dziennie codziennie, a nie rzucać się od razu na całe opakowanie 100 g. Tłuszcz znajduje się na szczycie piramidy, czyli w waszej diecie powinno być go najmniej.

No i nie zapominajcie o wodzie (słodkie napoje wypadają z jadłospisu), ograniczeniu alkoholu i słodyczy, niedosładzaniu herbaty czy kawy, stosowaniu dużej ilości ziół zamiast wszędobylskiej soli.

Pewnie teraz myślicie: przecież to takie oczywiste! Pewnie, że tak. Tylko czy stosujecie się na co dzień do tych wszystkich zasad, jeżeli to takie proste? Podstawy są najtrudniejsze i założę się, że prawie każdy z was będzie miał jakiś element w swojej diecie, nad którym będzie musiał jeszcze trochę popracować. Nie poddawajcie się i spróbujcie jeszcze udoskonalić swoją dietę, zaczynając właśnie od podstaw. Małymi krokami do przodu.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

Fot.: Gettyimages.com

Jak powstaje mleko UHT i czy jest mniej zdrowe od mleka pasteryzowanego? Dietetyczka wyjaśnia

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

Kobieta z pizzą

Zakwaszenie organizmu. Fragment książki Hanny Stolińskiej, pt. „Zakłamane jedzenie”

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Ręka wybierająca sałatę w sklepie

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo

zakupy

Dietetyczka kontra rodzina na zakupach

Paula Nagel / archiwum prywatne

Paula Nagel: wielu trenerów personalnych, pasjonatów zdrowego żywienia czy pseudodietetyków chce za wszelką cenę zostać „gwiazdami social media”, nie bacząc na fakt, że promują nieprawdę

Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Soki owocowe – czy można je przedawkować? Wyjaśnia dietetyczka

Uwielbiasz słodycze? Przyda ci się krótki poradnik dla słodyczoholików

Bo po treningu trzeba zjeść!

Owocowa paranoja

Zostań profesjonalnym etykietoznawcą – cz. 2

Zostań profesjonalnym etykietoznawcą

Otyłe dzieci to odpowiedzialność dorosłych!

Dieta na cholesterol

Pokochaj białko z roślin

Krótki poradnik dla słodyczoholików – cz. 2

Nie, dziękuję, jestem na diecie

Próbujesz wytrwać na diecie, ale czasem brak ci motywacji i asertywności, by odmówić, gdy ktoś proponuje coś niezdrowego? Te sposoby mogą ci pomóc

Codziennie powinnyśmy jeść niemal kilogram warzyw i owoców. Jak to bezboleśnie zrobić?

Top 10 produktów chroniących przed rakiem

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

5 pomysłów na jednodniowy detoks

Dieta oczyszczająca – jadłospis. Jak oczyścić organizm?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

5 największych kuchennych mitów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

wieczorny drink

11 powodów, by zrezygnować z wieczornego drinka

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Guacamole

Guacamole – poznaj 3 proste przepisy na pastę z awokado