Przejdź do treści

Orzechy pekan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie

Orzechy pekan – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad/fot. Pexels
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Bazylia – odmiany, właściwości i zastosowanie
Termin przydatności do spożycia jabłek? Wiemy, kiedy lepiej ich nie jeść
Źródło: iStockPhoto
Jak układać jedzenie w lodówce? O sposobie, którego (być może) wcześniej nie znałaś, pisze Jagna Niedzielska
Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe

Orzechy pekan to bogate w minerały i witaminy owoce orzesznika jadalnego, który naturalnie rośnie w Ameryce Północnej. Ich smak, a przede wszystkim liczne właściwości czynią z orzeszków pekan niezwykle wartościową przekąskę i składnik potraw. Jakie są wartości odżywcze orzechów pekan? Jaki wpływ mają na twoje zdrowie i jak wykorzystać je w kuchni?

Pekany – co to jest?

Orzechy pekan to najczęściej owalne, około pięciocentymetrowe owoce drzewa – orzesznika jadalnego, inaczej pekanowego lub – po prostu pekana. Drzewo to rośnie naturalnie w Ameryce Północnej, ale spotkać można je także w Meksyku. Do Europy sprowadzili je zaś hiszpańscy podróżnicy. Największym producentem orzechów pekan są Stany Zjednoczone, a ich uprawa nie należy do najłatwiejszych.

Orzechy pekan a włoskie

Orzech pekan, mimo że doceniany był już przez Indian, w Polsce dopiero niedawno zaczął zyskiwać na popularności. Często mylony jest z powszechnie używanym orzechem włoskim. Orzechy pekan a włoskie różni przede wszystkim smak – pekany są słodsze i mają mniej wyczuwalną goryczkę. Ich skorupki są zaś ciemniejsze, bardziej podłużne i o wiele twardsze. Sam środek orzecha jest natomiast mniej pofałdowany.

Wartości odżywcze orzechów pekan

Orzeszki pekan, podobnie jak większość orzechów, są kaloryczne – 100 g to 691 kcal. Należy jednak zwrócić uwagę, że nie są to tzw. puste kalorie. Duża ilość kalorii orzechów pekan idzie bowiem w parze z wysoką wartością odżywczą. Są one źródłem wielu cennych witamin i minerałów. Zalicza się do nich:

  • Białko – 9,2 g/100 g,
  • Węglowodany – 13,9 g/100 g,
  • Błonnik – 9,6 g/100 g,
  • Magnez – 121 mg/100 g,
  • Potas – 410 mg/100 g,
  • Cynk – 5,3 mg /100 g,
  • Miedź – 1,1 mg/100 g,
  • Mangan – 3,5 mg/100 g,
  • Wapń – 70 mg/100 g,
  • Żelazo – 2,53 mg/100g,
  • Tłuszcze ogółem – 72 g/100 g.

Warto dodać, że wśród tłuszczy, których dokładna ilość może różnić się nieco w zależności od odmiany, lokalizacji, roku i okresu zbiorów czy ekspozycji na słońce, najwięcej stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe.

Wśród witamin, które znajdziesz w pekanach, na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B5, B6 i B9, czyli kwas foliowy.

słoik z orzechami włoskimi

Właściwości orzechów pekan

Z uwagi na bogaty skład odżywczy orzechy pekan posiadają wiele właściwości prozdrowotnych. Sprawdź, dlaczego warto dodać je do swojej diety.

Orzechy pekan – ciąża i PMS

Niedobory kwasu foliowego skutkują nie tylko zaburzeniami trawienia, stanami zapalnymi czy podwyższeniem poziomu homocysteiny, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niewłaściwe poziomy witaminy B9 w ciąży mogą spowodować bardzo poważne wady u dziecka. Dlatego suplementacja kwasu foliowego jest powszechnie zalecana kobietom planującym ciążę oraz przez cały jej okres. Warto także dodać do diety przyszłej mamy orzeszki pekan. PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, szczególnie daje ci się we znaki? Regularne spożywanie pekanów pomoże łagodniej przejść przez ten czas, zmniejszając ból i uczucie rozdrażnienia.

Mimo sporej kaloryczności, dzięki dużej zawartości błonnika, białka i tłuszczu orzeszki pekan zapewniają na długo uczucie sytości. Ponadto pobudzają przemianę materii, sprawdzą się zatem w diecie, która ma pomóc w spadku wagi.

bakalie

Orzechy pekan – mózg i układ nerwowy

Wysoka zawartość magnezu, który poprawia pamięć i koncentrację, potasu – dotleniającego mózg oraz witamin z grupy B wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Bardzo ważną rolę odgrywa tu między innymi tiamina, która bierze udział w syntezie neurotransmiterów odpowiedzialnych za prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych.

Orzechy pekan – cholesterol

Pekany cechuje duża zawartość antyoksydantów, które redukują tzw. zły cholesterol, czyli cholesterol LDL w organizmie. Obniżają ponadto ciśnieni krwi, a dodatkowo dzięki wysokiemu poziomowi witaminy B1, B9 oraz B5 usprawniają układ sercowo-naczyniowy.

Orzechy pekan – pozostałe właściwości

Wśród innych właściwości orzechów pekan warto zaznaczyć, że pozytywnie wpływają one również na płodność oraz sprawność seksualną. Poprawiają także wygląd skóry, włosów, paznokci. Charakteryzują się również niskim indeksem glikemicznym, co oznacza, że nie powodują dużych wahań i szybkiego wzrostu poziomu glukozy, przez co mogą być składnikiem diety osób chorujących na cukrzycę.

istockphoto.com

Orzechy pekan – przepisy i zastosowanie

Pekany mają wszechstronne zastosowanie w kuchni. Możesz jeść je jako wartościową przekąskę, składnik ciast i innych wypieków, dodatek do sałatek lub owsianki. Świetnie smakują także w połączeniu z wytrawnymi smakami – jako dodatek do mięs.

Szukając przepisów na potrawy z orzechami pekan nie sposób nie trafić na recepturę klasyka amerykańskiej kuchni, czyli Pecan Pie. Jak je przygotować? Najważniejsze jest w nim nadzienie, które łączy orzeszki pekan, syrop kukurydziany, cukier brązowy, masło i jajka.

Gdzie kupić orzechy pekan?

Mimo że orzechy pekan kupisz w wielu sklepach ze zdrową żywnością oraz hipermarketach, do powszechnego stosowania może zniechęcać cena. Orzechy pekan kosztują bowiem nawet 70 zł/kg. Jeśli wybierzesz kawałki orzeszków, nie zaś te całe łuskane – zapłacisz nawet połowę mniej.

Czym więc zastąpić orzechy pekan w kuchni? Wprawdzie mają one swój charakterystyczny smak, jednak możesz zastąpić je orzechami włoskimi, laskowymi, ziemnymi lub pistacjami. Wszystko zależy jednak od przepisu i rodzaju potrawy.

kobieta z bólem brzucha

Orzechy pekan – uprawa w Polsce

Jako ciekawostkę należy wskazać, że sadzonki orzesznika jadalnego można kupić także w Polsce. Ważne jest, aby były to odmiany bardziej odporne na mrozy i śnieg.

 

Źródła:

  1. A. Strożyk, L. Pachocka, Orzechy jako istotny składnik diety sportowców. Probl. Hig Epidemiol, 2016.
  2. L. Pachocka, A. Stróżyk, Orzechy w codziennej diecie wartości żywieniowe i prozdrowotne. Przemysł Spożywczy, Warszawa, 2017.
  3. M. Wroniak, J. Parzychowska, A. Rękas, Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymanych z nich olejów. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, 2016/3.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kiełki brokułowe – właściwości, wartości odżywcze, hodowla

Kurkumina w Hashimoto pomaga wyciszyć stan zapalny – mówią ekspertki z „Ogarnij Hashimoto”

Pieprz cayenne – dawkowanie, właściwości, zastosowanie

Kiełki fasoli mung – wartości odżywcze, właściwości i hodowla

Łuszczyca odwrócona – przyczyny, objawy, leczenie, dieta

Kobiety jedzą posiłek

Okno żywieniowe w Hashimoto i insulinooporności. „Bez leków spadły nam poziomy glukozy i insuliny na czczo”

6 przepisów na zdrowe desery z kilku składników. Podpowiada Agnieszka Stolarczyk

Twoja skóra potrzebuje nawilżenia? Wraz z dietetyczką Agatą Lewandowską przyjrzyj się swojemu menu!

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Soja – właściwości, zastosowanie i sposoby przyrządzania

Papaja – wartości odżywcze, właściwości, jak jeść

Miechunka (Physalis) – charakterystyka i właściwości

Kapary – właściwości zdrowotne, zastosowanie i przepisy

Co siedzi w parówkach? Wzięłyśmy je pod lupę

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać? / Fot: Unsplash

Zespół policystycznych jajników a węglowodany. O czym pamiętać?

Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 5 faktów na jego temat, których nie znałaś

Sezon na rabarbar w pełni! Poznaj 3 fakty na jego temat, których nie znałaś

Chlorella – właściwości, efekty, dawkowanie

Wiosenne tagliatelle ze szparagów

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Szparagi – właściwości, wartości odżywcze i przepisy

Marakuja – co to za owoc, właściwości, przepisy

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

Kasza bulgur – właściwości, kalorie, proste przepisy

Jak obniżyć indeks glikemiczny diety? Podpowiada dietetyczka

Jak obniżyć indeks glikemiczny diety? Podpowiada dietetyczka

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Melon – odmiany i właściwości zdrowotne. Jak jeść melona?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

szklanka wody

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

18 przepisów dla miłośników awokado

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze