Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Dieta na przytycie może przynieść dwa zupełnie różne efekty. Możesz zwiększyć masę ciała w tkance tłuszczowej lub w tzw. beztłuszczowej masie ciała, czyli po prostu w mięśniach. W obu przypadkach na wadze zauważysz wyższą cyfrę, ale twoje ciało będzie w lepszej kondycji, gdy skupisz się na zwiększaniu masy mięśniowej.

Prawidłowo skomponowane diety na przytycie powodują niewielki wzrost procentowy zawartości tkanki tłuszczowej. Musisz jednak wiedzieć, że aby uzyskać taki efekt należy zawsze łączyć dietę z aktywnością fizyczną typu siłowego. Ważne, by stopniowo modyfikować zarówno dietę jak i trudność programu treningowego. Jak to zrobić?

Diety na przytycie – zacznij od badań

Jeśli spadek masy ciała nastąpił gwałtownie i mocno cię niepokoi, to zanim zastosujesz dietę na przytycie porozmawiaj z lekarzem o możliwych przyczynach zmian w wadze. Lekarz, na podstawie wywiadu medycznego, zleci podstawowe badania krwi (morfologia, glukoza na czczo), sprawdzi pracę tarczycy i pokieruje na dalszą diagnostykę specjalistyczną, jeśli taka będzie potrzebna. Dzięki temu zyskasz pewność, że z twoim zdrowiem nie dzieje się nic niepokojącego.

Diety na przytycie – o ile zwiększyć wagę?

To, ile ważysz nie jest zależne wyłącznie od diety. Wpływ na twoją masę ciała mają także czynniki genetyczne, stan zdrowia, w tym przede wszystkim równowaga hormonalna, a także typ twojej sylwetki. Człowiek nie jest z plasteliny i nie każdy cel związany z wagą może osiągnąć.

Jeśli chcesz wyznaczyć optymalną masę ciała dla siebie, skorzystaj z profesjonalnej pomocy dietetyka, który na podstawie analizy składu ciała wyznaczy cel. Jednak, jeśli nie masz możliwości spotkania się z profesjonalistą oblicz swoją optymalną masę ciała korzystając z dostępnych w Internecie kalkulatorów BMI. Optymalna waga dla twojego wzrostu to zazwyczaj taka, przy której BMI wynosi między 21 a 23.

Pomyśl także o masie ciała (w granicach prawidłowego BMI), którą przez większą część dorosłego życia utrzymywałaś bez większego wysiłku. To prawdopodobnie twoja optymalna masa ciała zależna od genów. Z doświadczenia dietetyka wiem, że taką masę ciała trudno na stałe podnieść i obniżyć, bo w warunkach równowagi hormonalnej organizm dąży do jej osiągnięcia.

Jak szybko można przytyć?

Zastosowanie diety na przytycie, która zwiększy beztłuszczową masę ciała nie daje błyskawicznych efektów. Spodziewaj się tempa wzrostu wagi na poziomie 0,5-1 kg miesięcznie. Pomyśl o zakupie domowego analizatora składu ciała wysokiej jakości, który pozwoli ci monitorować nie tylko wagę, ale także poszczególne komponenty ciała.

Dieta na przytycie – ile kalorii jeść?

Znajdź dostępne za darmo kalkulatory, które pozwalają na oszacowanie tzw. całkowitej przemiany materii (CPM). CPM to taka ilości kalorii, której potrzebujesz w ciągu całego dnia, by funkcjonować bez spadków energii. Uzyskaną z obliczeń wartość zwiększ o 20 proc.

Przykład:

Jeśli twoje CPM wynosi 2300 kcal, to w diecie na przytycie powinnaś spożywać 2300 x 1,2= 2760 kcal, czyli w zaokrągleniu 2800 kcal. Oznacza to, że do jadłospisu dokładasz dodatkowe 500 kcal.

Kaloryczność diety zwiększaj stopniowo np. o 150-200 kcal tygodniowo. W niektórych przypadkach, by uzyskać wzrost masy ciała trzeba zwiększyć pobór kalorii nawet o 1000 kcal, ale zawsze zaczyna się od mniejszych wartości.

Diety na przytycie – co jeść?

Nie wystarczy, że do swojej codziennej diety dołożysz kaloryczne, tłuste i słodkie produkty np. słodycze czy fast-food. W diecie na przytycie nie chodzi wyłącznie o kalorie, chodzi także o jakość żywności. Bez odpowiedniej kompozycji posiłku nie uda ci się zbudować masy mięśniowej, nawet, jeśli zadbasz o regularny trening z obciążeniem.

Białko

W twoich posiłkach bardzo duże znaczenie będą mieć źródła białka, które powinny objętościowo stanowić nawet połowę dań głównych – to jest śniadania, obiadu i kolacji. To, ile posiłków jesz nie ma większego znaczenia, ale wiele osób stosując diety na przytycie czuje się znacznie lepiej, gdy jedzą nawet 6-7 mniejszych posiłków (3 dania główne + 3-4 przekąski). Do najlepszych źródeł białka należą:

• mięso drobiowe,
• chude czerwone mięso,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty mleczne.

Węglowodany

Węglowodany daję ci siłę do ćwiczeń, są substratem energetycznym, dlatego nie może ich zabraknąć. Kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo, płatki zbożowe powinny zajmować ¼ twojego talerza.

Co jeszcze?

Warzywa i owoce powinny uzupełniać pozostałą ¼ posiłku. Bardzo ważne są także dodatki tłuszczowe, ponieważ dzięki nim można bez zmiany objętości dania mocno podnieść jego kaloryczność. Gram tłuszczu to aż 9 kcal, co oznacza, że 1 łyżka czystego tłuszczu ma aż 90 kcal! Skrapiaj warzywa olejem lnianym czy oliwą z oliwek, zawsze dokładaj porcję orzechów i pestek do dań, używaj pełnotłustych produktów mlecznych.

Żeby dodatkowo zwiększyć wartość kaloryczną jadłospisu możesz częściej pić soki owocowe (2-3 szklanki dziennie). Jeśli masz problem z tym, że jedzenia jest dla ciebie po prostu za dużo pomyśl o zastosowaniu odżywki białkowo-węglowodanowej. Możesz ją dodać np. do koktajlu na bazie kefiru, owoców, płatków owsianych i orzechów. Taki produkt możesz spożywać nawet 1-2 razy dziennie.

Jednak przede wszystkim dbaj, by dania były apetyczne, bo dzięki temu chętniej po nie sięgniesz. Nie przejadaj się na siłę. Lepiej zwiększyć ilość posiłków niż zniechęcić się do jedzenia.

Bibliografia:

• Anita Bean „Żywienie w sporcie”, Wydawnictwo Zysk i S-ka
• Dariusz Włodarek, Dominika Głąbska, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska „Dietoterapia”, Wydawnictwo PZWL