„Budzimy się w nocy z silnym uczuciem, że musimy coś zjeść” – Justyna Markowska mówi, czym jest syndrom nocnego jedzenia i dlaczego częściej dopada kobiety

NES (z ang. Night Eating Syndrome, czyli zespół nocnego jedzenia) dotyka 2 proc. populacji, najczęściej kobiety. Mówi się o nim zdecydowanie zbyt rzadko i zbyt często się go bagatelizuje. Jak się objawia NES i kiedy udać się do specjalisty? Wyjaśnia w rozmowie z Hello Zdrowie psychodietetyczka Justyna Markowska.

Nocni podjadacze

Kto w nocy nie sięgnął po kanapkę albo ciasteczka, bo złapał go wielki głód przy oglądaniu filmu albo czytaniu książki, niech pierwszy rzuci kamieniem! Nocne podjadanie zdecydowanie nie służy naszemu organizmowi. Wszystko dlatego, że zaburza nasz naturalny zegar biologiczny. W rezultacie mamy problemy z zaśnięciem i kiepsko się czujemy.

Gdy zjemy coś raz na jakiś czas w nocy oczywiście tragedia się nie stanie, ale co wtedy, kiedy zdarza się to regularnie? Co jeśli nie wyobrażamy sobie położenia się do łóżka bez nocnego posiłku? Możemy mieć do czynienia z zespołem nocnego jedzenia (z ang. NES – night eating syndrome).

– NES charakteryzuje się tym, że znaczną część spożywanej energii dostarczamy do organizmu w godzinach późnowieczornych, po oficjalnej kolacji, wręcz nocą. To, co odróżnia syndrom nocnego jedzenia od podjadania, to intensywność przeżyć z tym związanych. W pierwszym przypadku jesteśmy w stanie powiedzieć sobie: „dobra, już wystarczy, już się najadłam”, potrafimy to przerwać. Natomiast w przypadku NES czujemy bardzo silną potrzebę zjedzenia posiłku, która często połączona jest z przekonaniem, że jeśli czegoś teraz, w tej chwili nie zjemy, to nie zaśniemy – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie psychodietetyczka Justyna Markowska.

Justyna Markowska / fot. archiwum prywatne

Poranny jadłowstręt

Co dzieje się rano po nocnym posiłku? Często pojawiają się wyrzuty sumienia i stan, który można by porównać do kaca po imprezie.

– Rano nie mamy ochoty na jedzenie, a wręcz mamy do niego wstręt. W amerykańskiej literaturze niechęć tą nazywa się „morning anorexia” (po polsku: poranna anoreksja). Po nocnym jedzeniu przez cały dzień możemy być rozdrażnieni, ciężko nam się na czymkolwiek skupić. Pojawiają się też trudności w codziennym funkcjonowaniu i relacjach z innymi, ponieważ często już w ciągu dnia zaczynamy się stresować, że w nocy znów będziemy się wybudzać na jedzenie – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie psychodietetyczka Justyna Markowska.

Żeby odróżnić „zwykłe” nocne podjadanie od syndromu nocnego jedzenia, kluczowa jest zaobserwowanie częstotliwoci tego typu zachowań. W przypadku NES według kryteriów diagnostycznych wybudzamy się w nocy po to, żeby zjeść, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Oprócz tego syndrom ten objawia się bezsennością (problemy z zasypianiem pojawiają się cztery do pięciu razy w tygodniu).

Jeśli objawy te widoczne są od co najmniej trzech miesięcy z dużym prawdopodobieństwem mamy do czynienia z syndromem nocnego jedzenia.

Kobiety bardziej narażone na NES?

Badania mówią, że zespół nocnego jedzenia dotyka ok. 2 proc. populacji, częściej diagnozowany jest u kobiet niż u mężczyzn. Według Justyny Markowskiej w dużej mierze może wynikać to z czynników kulturowych.

– Kobiecie jest łatwiej kompensować emocje jedzeniem. Jeśli mężczyzna napije się wieczorem whisky, to jest to akceptowane społecznie. Natomiast kobiecie „nie wypada”. Dlatego szuka innych form ujścia trudnych emocji – mówi Justyna Markowska.

Dodaje, że jest jeszcze jeden ważny czynnik: kobiety częściej przechodzą na niskoenergetyczne diety. A, jak podkreśla, jeśli jest się na takiej diecie, organizm kiedyś upomni się o energię. Bardzo często dzieje się to późnym wieczorem.

Otyłość, depresja, cukrzyca…

Jak podkreśla psychodietetyczka, badań na temat przyczyn zespołu nocnego jedzenia jest bardzo mało, a gdy już jakieś są dostępne, to grupy badawcze są niewielkie, maksymalnie kilkudziesięcioosobowe. Ciężko więc wyciągnąć jakiekolwiek wnioski na ich podstawie. Dlatego tak naprawdę nie wiadomo, jak to się dzieje, że NES powstaje. Możemy jedynie spekulować, co może go powodować.

Wiadomo jednak, że zespół nocnego jedzenia często idzie w parze z różnymi zaburzeniami i chorobami, m.in. otyłością. Jak tłumaczy psychodietetyczka, im wyższe BMI, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia tego syndromu.

– W przypadku otyłości trzeciego stopnia, gdy BMI wynosi 35-40, prawie połowa osób może mieć do czynienia z syndromem nocnego jedzenia – wskazuje Justyna Markowska.

Kolejną grupą, która jest bardziej narażona NES, to osoby z zaburzeniami metabolicznymi, na przykład chore na cukrzycę czy insulinooporność.

Ekspertka podkreśla, że tak naprawdę ciężko określić, co było pierwsze: czy ktoś najpierw miał syndrom nocnego jedzenia i dlatego stał się otyły albo (a często „i”) zachorował na cukrzycę, czy to otyłość i zaburzenia metaboliczne spowodowały wystąpienie NES.

– Z NES często łączą się też niektóre zaburzenia psychiczne, np. depresja. Niejednokrotnie osoby, które na nią chorują, pod wieczór dostają przypływu energii i wtedy więcej jedzą. Syndrom nocnego jedzenia może też iść w parze z bulimią, zaburzeniami nastroju oraz przewlekłym stresem, który powoduje zmiany w wydzielaniu hormonów odpowiedzialnych za pobieranie pokarmu – wyjaśnia psychodietetyczka.

Pokonać syndrom nocnego jedzenia

Co zrobić, jeśli zauważymy u siebie objawy syndromu nocnego jedzenia? Pierwsze kroki powinniśmy skierować do lekarza psychiatry, który będzie w stanie dobrać odpowiednie leki.

– Tylko trzeba dobrać takiego specjalistę, który po pierwsze, wie, że w ogóle coś takiego istnieje, a po drugie, nie zbagatelizuje tego. A niestety z opowieści moich pacjentek wiem, że często kobiety, które zmagają się z depresją i nadmierną masą ciała, słyszą: „proszę nie jeść” – mówi psychodietetyczka.

Jak dodaje, bardzo ważne jest też, żeby wypracować odpowiednie nawyki, aby radzić sobie z silną potrzebą zjedzenia posiłku nocą. Według ekspertki pomocna będzie w tym wypadku terapia poznawczo-behawioralna. Dużym wsparciem mogą być też techniki relaksacyjne.

– Wszystko, co pomaga nam się zrelaksować i radzić sobie z „przymusem” jedzenia, będzie dobre, np. medytacja czy chociażby słuchanie muzyki, która pozwala nam się odprężyć. Skuteczne mogą być też takie metody, jak PMR (progresywna relaksacja mięśni) i fototerapia  – podkreśla Markowska.

„Musimy uwierzyć, że położenie się spać bez jedzenia jest możliwe”

Choć techniki relaksacyjne mogą być bardzo pomocne, to jak podkreśla Markowska, powinny być jedynie dodatkiem do terapii, bo bez niej ciężko będzie pokonać silne poczucie, że „musimy jeść” w nocy, bo inaczej nie zaśniemy.

– Musimy uwierzyć, że możemy zasnąć bez sięgania po jedzenie. A to jest możliwe do przepracowana na psychoterapii – zaznacza psychodieteyczka.

Oprócz tego ważne jest też wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, zbilansowanie diety oraz wypracowanie takiego sposobu odżywiania, który pozwoli nam unormować poziom hormonów odpowiedzialnych za pobieranie pokarmu, np. greliny czy insuliny.

Z wizytą u specjalisty, który pomoże nam się uporać z NES, nie warto zwlekać, bo jego skutki mogą być bardzo poważne i długofalowe.

– Zespół nocnego jedzenia może nasilać bezsenność u osób, które już wcześniej na nią cierpiały. Dodatkowo u osób, które się z nim zmagają, jest większe prawdopodobieństwo wystąpienia refluksu, chorób układu krążenia, a nawet nowotworów – wymienia psychodietetyczka.  

Justyna Markowska – psychodietetyczka i dietetyczka. Oprócz indywidualnych konsultacji prowadzi również szkolenia, jest też aktywna w mediach społecznościowych, gdzie edukuje swoje obserwatorki, jak nawiązać zdrową relację z jedzeniem. Stworzyła również podcast „Żyć zdrowo z przyjemnością”. Mówi w nim między innymi o tym, w jaki sposób planować posiłki oraz jak sprawić, żeby naszym odżywianiem nie rządziły emocje.