Białko czy żółtko jaja kurzego – co jest zdrowsze?

Debata na temat składników zdrowotnych zawartych w białku i żółtku jaja kurzego trwa. Wydawać by się mogło, że nieustannie pojawiają się nowe wytyczne dotyczące zalecanej ilości spożywania jaj tygodniowo. Tak jak zastanawiamy się, co było pierwsze – jajko czy kura, tak też szukamy odpowiedzi na pytanie – czy białka jaj są zdrowsze od żółtek. Dowiedzmy się zatem więcej.  

Białko jaja kurzego

Białko jaja kurzego ma żelową, pozbawioną lipidów strukturę, składającą się w około 88 proc. z wody, włóknistych białek strukturalnych, glikoprotein, białek przeciwbakteryjnych i peptydów. W tak niepozornym białku jaja zidentyfikowano aż 150 różnych rodzajów białek.

Co więcej, znajdziemy w nim duże ilości witamin B2, B3 i B5, a także znaczne ilości witamin B1, B6, B8, B9 i B12. Ponadto białko nie zawiera tłuszczu, jest zdecydowanie mniej kaloryczne w porównaniu do żółtka.

– Białko i żółtko jaja kurzego bardzo różnią się od siebie nie tylko składem chemicznym i wartością odżywczą, ale również właściwościami technologicznymi. Ich wspólną cechą jest zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych, które występują w najlepszej proporcji dla człowieka, dzięki czemu białko jaja nazywane jest białkiem wzorcowym. Białko to koloidalny roztwór substancji białkowych, który zawiera 11 proc. białka najwyższej wartości odżywczej, nie zawiera tłuszczu i jest bogatym źródłem witaminy B2 – mówi dietetyk Maria Jagiełło.

Żółtko jaja kurzego

Większość składników odżywczych jajka znajduje się w żółtku i to właśnie ono jest prawdziwą kopalnią witamin – A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 i B12. Żółtko to również bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnie wpływających na nasz organizm, a także lecytyny, będącej głównym składnikiem błon biologicznych. Ponadto żółtko zawiera wapń, cynk i fosfor, a duża zawartość żelaza sprawia, że szczególnie polecane jest osobom zmagającym się z anemią.

To jednak nie wszystko. Żółtko stanowi cenne źródło choliny – składnika niezbędnego do rozwoju mózgu i doskonale wpływającego na naszą pamięć. Ponadto cholina może przyczynić się do złagodzenia symptomów towarzyszących chorobie Alzhaimera i demencji starczej.

Podczas gdy lipidy, witaminy i minerały zasadniczo skoncentrowane są w żółtku, to białka rozmieszczone są niemalże równomiernie między żółtkiem i białkiem jaja.

A co z cholesterolem? Wciąż toczy się wiele dyskusji na temat cholesterolu zawartego w żółtku jaja kurzego. Jaka jest prawda? Jeszcze kilkanaście lat temu, z obawy o zbyt wysoką zawartość cholesterolu, starano się nie jeść więcej niż dwóch jajek tygodniowo. Obecnie powszechnie uważa się, że spożywanie jajek przez osoby zdrowe nie stanowi ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca. A co ciekawe – wręcz przeciwnie, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. W celu zmniejszenia poziomu złego cholesterolu w organizmie zaleca się  wyeliminowanie z diety nasyconych kwasów tłuszczowych, których miejsce powinny zająć nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze roślinne).

– W skład żółtka wchodzi jeszcze więcej białka niż w białku, bo aż 16 proc., 28 proc. tłuszczu lekkostrawnego (zemulgowanego). Dodatkowo, żółtko jest bogatym źródłem witaminy A, witamin z grupy B oraz żelaza. Zawiera również osławiony cholesterol, który jednak nie jest tak groźny, jak jesteśmy nim straszeni, bowiem w żółtku występuje razem z lecytyną – naturalnym emulgatorem, który rozprasza tłuszcz i cholesterol, a tym samym utrudnia powstawanie blaszek miażdżycowych. Warto wspomnieć, że najlżej strawne są jajka na miękko. Nie powinniśmy jadać jaj na surowo, ponieważ białko jest wówczas gorzej przyswajalne ze względu na zawartość awidyny. Reasumując, jedno jest pewne – żaden produkt spożywczy nie ma tak kompleksowej wartości odżywczej jak jajko. Tak naprawdę brakuje mu tylko witaminy C – mówi dietetyk Maria Jagiełło.

Czy rezygnowanie z żółtka jest dobrym pomysłem?

Jaja przepełnione są cennymi składnikami odżywczymi. Osoby, które w trosce o swoją figurę rezygnują z jedzenia żółtka – popełniają błąd. „Jajka są doskonałym źródłem wielu kluczowych składników odżywczych, które znajdują się zarówno w żółtku, jak i w białku jaja” – pisze dietetyk Tamar Samuels. „Zjedzenie całego jajka daje nam największy zysk, jeśli chodzi o makro i mikroelementy”.

Tak więc, czy białka są zdrowsze od żółtek?  Jajko to produkt o wysokiej jakości odżywczej, który należy jeść w całości. Rezygnowanie z żółta lub białka nie jest potrzebne. Jajka powinny być obecne w menu zarówno dzieci, dorosłych, jak i osób starszych. Nie zapominajmy jednak, że są one jednym z częstszych alergenów, dlatego też nie powinno się ich podawać maluchom przed ukończeniem 1. roku życia.

Bibliografia:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/