Zima roślinożerców. Co teraz włożyć do gara, by przetrwać?

Chcesz przejść na weganizm, ale uważasz, że zimą umrzesz z głodu i od razu się rozchorujesz? To nieprawda, że tylko mięsne potrawy dostarczą ci odpowiedniej ilości energii i witalności. Zbilansowana dieta roślinna pozwala przeżyć zimę w doskonałej kondycji!

O to, jak jeść, żeby nie marznąć i nie chorować, pytamy Violettę Domaradzką – wegankę biegającą ultramaratony (także zimą!), która wraz z Robertem Zakrzewskim tworzy projekt Run Vegan Team i wydaje książki o zdrowej kuchni dla wegańskich sportowców.

Energia nie tylko z mięsa

„Nie przetrwasz zimy na tych swoich korzonkach!”, „Co ty będziesz jeść, jak trawy zabraknie?” – fani diety roślinnej takie żarty znają na pamięć. Troska znajomych i rodziny o to, co weganin ma na talerzu, nasila się zimą – nadal pokutuje przekonanie, że tylko mięso i tłuszcze zwierzęce dają odpowiednią do przetrwania mrozów ilość kalorii i energii. Czy aby na pewno?

– Jako wegance i biegaczce energii zimą mi nie brakuje. Przygotowując się do startu w Nowej Zelandii i codziennie biegałam od 10 do 30 kilometrów, mimo 15-stopniowego mrozu na przemian z pluchą! – śmieje się Violetta Domaradzka. – Z natury raczej jestem ciepłolubna, więc zimą bardzo świadomie sięgam po rozgrzewające, energetyczne potrawy.

A rozgrzewanie roślinożerca powinien zacząć od samego rana.

– Zimą szczególnie warto zadbać o ciepłe śniadania – mówi nasz ekspert. – Moje często składają się z kaszy lub zapiekanek. Do stałego użytku w kuchni wchodzi też zestaw rozgrzewających przypraw, czyli imbir, kurkuma, cynamon, które dodatkowo mają działanie antybakteryjne. Polecam także dosypywanie porcji orzechów lub nasion do niemal każdego dania. Podnosi to kaloryczność posiłku i wzbogaca go o wartościowe składniki, jak np. wapń z orzechów włoskich.

Zimowe nawadnianie

Zimno powoduje, że kurczą się drobne naczynia krwionośne i krew z zewnętrznych warstw skóry odpływa do narządów wewnętrznych. Pobudza to nerki do szybszej pracy, a nas skłania do częstszych wizyt w toalecie. Odwadniamy się także, oddychając na mrozie (kłęby wydychanej pary to woda uciekająca z naszego organizmu), a przesuszone od kaloryferów domowe powietrze wysusza śluzówkę nosa, która przestaje neutralizować atakujące nas bakterie i wirusy. Wniosek? Nawadnianie organizmu jest tak samo ważne podczas mrozów, jak i upałów. Dlatego zacznij poranek rozgrzewającym napojem i pij ciepłe płyny kilka razy w ciągu dnia.

– Mój ulubiony zimowy napój to wywar z kilku plasterków korzenia imbiru z porcją świeżo zmielonego pieprzu, soku z cytryny i cukru brzozowego. Rozgrzewa błyskawicznie. Dobrze od niego zacząć dzień lub sięgnąć po niego po powrocie z treningu na mrozie – mówi Violetta Domaradzka.

Ale uwaga: pij napoje ciepłe, a nie gorące – one także uszkadzają błony śluzowe i zwiększają podatność na choroby.

Kuchenna trójca

Dynia, ziemniaki i bataty – te trzy warzywa powinien mieć w kuchni szanujący swoją zimową kondycję roślinożerca. Dynia zawiera sporą dawkę witamin A, B1, B2, C, PP, a także składników mineralnych (fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez), a ziemniaki są cennym źródłem skrobi, która w organizmie powoli i stopniowo rozkłada się na glukozę – dzięki temu przez długi czas daje uczucie sytości i podnosi poziom energii. Bataty zawierają beta-karoten (ponad 200 proc. zalecanego dziennego spożycia w jednej porcji!), który zmniejsza ryzyko chorób serca, hamuje utlenianie cholesterolu i chroni grasicę (główny gruczoł układu immunologicznego) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. A do tego wszystkie trzy warzywa świetnie nadają się na zupy, do gotowania i pieczenia, czyli idealnie pasują do przygotowania rozgrzewającego wegańskiego obiadu czy kolacji.

– Jeśli chcemy jeść zdrowo i naturalnie, najlepiej gotować, korzystając z warzyw naturalnie dostępnych w danej porze roku. Dlatego zimą na moim stole częściej pojawią się warzywa korzeniowe, które dobrze się przechowują – mówi Violetta Domaradzka. – Jednak zamiast surówki z marchewki czy selera podczas mrozów wolę na przykład zestaw pieczonej marchwi, pietruszki, selera i ziemniaków posypany rozmarynem lub majerankiem i podlany odrobiną oliwy.

Groch z kapustą

Do zimowych warzyw na ciepło idealnie pasują kasze.

– To o tej porze roku bardzo dobre źródło energii, zwłaszcza jeśli dodamy je do duszonych warzyw i uzupełnimy porcją oleju, który zapewnia odpowiednią kaloryczność posiłku – mówi nasz ekspert. – W moim menu takie dania mają zimą stałe miejsce, tuż obok płatków, makaronów i ryżu, czyli węglowodanów na wiele sposobów. Chętnie sięgam też po strączki, które w kuchniach naszych przodków były powszechnie używane w zimne miesiące.

1‒1,5 szklanki – tyle ugotowanych „strączków” powinno znaleźć się na twoim talerzu każdego dnia. Soja, fasola, ciecierzyca, groch, soczewica są głównym źródłem białka w diecie wegańskiej. Ich obecność w menu jest zimą bardzo ważna ze względu na fakt, że białko nie tylko jest źródłem energii, ale także budulcem tkanek, w tym przeciwciał, chroniących organizm przed chorobotwórczymi bakteriami i wirusami. W dobrej kondycji układ odpornościowy pomoże ci utrzymać także jedzenie kiszonek. Zwłaszcza kapusty – kiszona ma więcej witaminy C niż surowa, zawiera mnóstwo wapnia i potasu i jest naturalnym antybiotykiem regulującym pracę układu trawiennego. Uwaga, lepiej omijać kapustę kiszoną, w której składzie znajduje się ocet – podczas jej produkcji nie zachodzi proces fermentacji mlekowej, więc nie zawiera korzystnej dla twoich jelit flory bakteryjnej.

– Polecam zwłaszcza wegański bigos – w wersji bezmięsnej, za to na bardzo rozgrzewającym imbirze, z porcją żurawiny i owoców jałowca – dodaje Violetta Domaradzka. – Naprawdę, wegańska zima da się lubić!

Przepis na rozgrzewający napój Violetty

Kawałek świeżego imbiru długości ¾ palca zetrzyj lub drobno posiekaj, zalej litrem zimnej wody, doprowadź do wrzenia i gotuj pod przykryciem ok. 10 min. Na koniec dopraw świeżym pieprzem i sokiem z ½ cytryny. Dosłodź do smaku cukrem brzozowym lub melasą. Melasa, poza oryginalnym smakiem, da ci również solidną porcję żelaza.

Więcej przepisów znajdziesz w książce Violetty Domaradzkiej i Roberta Zakrzewskiego „Kuchnia dla biegaczy. Siła z roślin”.