Chciałbyś przybrać na wadze, ale nie wiesz, co jeść? Dietetyczka podpowiada, jak przytyć skutecznie i zdrowo

Wszyscy wokół liczą kalorie, a ty marzysz, by przytyć choć kilogram? Zamiast objadać się słodyczami i fast foodami oraz rezygnować z ruchu, sprawdź stan swojego zdrowia, pobudź apetyt i zwiększ liczbę spożywanych kalorii.

Żeby przytyć: po pierwsze, sprawdź swój stan zdrowia

Choć zazwyczaj niedowaga wynika z predyspozycji genetycznych, nierzadko zdarza się, że trudności z przybraniem na wadze są skutkiem niektórych schorzeń. Są nimi np. zespół złego wchłaniania, choroby pasożytnicze czy nadczynność tarczycy oraz inne zaburzenia hormonalne. W tych przypadkach niezbędne jest włączenie leczenia. Dlatego nie zwlekaj, tylko zgłoś swój problem lekarzowi, który zleci odpowiednie badania. Lepiej dmuchać na zimne!

Żeby przytyć: bądź cierpliwa

Z doświadczenia dietetyka wiem, że osoby pragnące przytyć – dokładnie tak jak te, które marzą o tym, by schudnąć – chcą widzieć efekty już. Do mojego gabinetu często trafiają takie, które chcąc szybko osiągnąć cel, sięgały po produkty wysokokaloryczne, pełne cukru i tłuszczu: chipsy, słodycze czy jedzenie typu fast food. W tym celu objadały się na noc i rezygnowały z aktywności fizycznej. Na efekty takiego menu nie trzeba było długo czekać. Oprócz niewielkiego przybrania na wadze były to zaburzenia koncentracji, zmęczenie i problemy trawienne: zgaga, refluks, zaparcia. W dłuższej perspektywie taka dieta skutkowała nieprawidłowym profilem lipidowym zwiększającym ryzyko chorób serca. Chudzielcu – jeśli chcesz skutecznie przytyć, zmień swoje nastawienie! Dzięki odpowiedniej diecie przytyjesz, ale najpierw koniecznie uzbrój się w cierpliwość. Zdrowe tempo tycia to 0,5 kg tygodniowo. I to naprawdę wystarczy!

Żeby przytyć: jedz często i smacznie

Naucz się jeść regularnie, najlepiej o stałych porach dnia. Zaczynaj dzień od obfitego śniadania. Kolejne posiłki serwuj sobie co dwie–trzy godziny. Nie rezygnuj z kolacji! – powinna być zjedzona dwie, maksymalnie trzy godziny przed snem. W każdym głównym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) powinno być wartościowe białko: chude mięso, tłuste ryby, nabiał, jaja. Najlepiej, by każdy posiłek zawierał produkty węglowodanowe (np. pieczywo, ryż, kasze, ziemniaki, makarony, pierogi, kluski i inne produkty mączne).

Wybieraj zdrowe tłuszcze: olej lniany do surówek, olej rzepakowy i oliwę z oliwek do obróbki termicznej. Niech posiłki składają się z twoich ulubionych produktów, powinny ci smakować i wyglądać apetycznie. To jest ważne!

Żeby przytyć: zwiększ kaloryczność dań

Pokochaj piętrowe kanapki. Przykład: chleb, masło, twarożek do smarowania, wędlina, jajko, warzywa, np. sałata, papryka. Posiłki nie muszą być duże, wystarczy, że będą „gęste energetycznie”. Jak to zrobić? Do zup dodawaj drobne kasze i makarony. Możesz je też zabielić śmietaną. Dania wzbogacaj w wysokokaloryczne produkty, np. mleko w proszku lub mleko skondensowane (dodawane do zup czy przecierów warzywnych), żółtko jaja (do purée lub sosów), zmielone pestki i nasiona (do sosów czy sałatek). Między posiłkami podjadaj kaloryczne, ale zdrowe przekąski. Niech to będą orzechy, pestki, nasiona i suszone owoce.

Żeby przytyć: pobudź apetyt

Nie jedz słodkich produktów bezpośrednio przed posiłkiem, bo to zmniejszy twój apetyt na danie główne. Apetyt możesz za to poprawić, pijąc chwilę przed posiłkiem szklankę kwaśnego soku, np. z cytrusów. Takie pobudzające apetyt działanie mają także niektóre przyprawy i zioła, np.: koper włoski, tymianek, estragon, kminek, goździki. Wykorzystuj je w swojej kuchni!

Żeby przytyć: nie rezygnuj z aktywności fizycznej

Mimo że każda aktywność fizyczna wiąże się z wydatkiem energetycznym, nie musisz z niej rezygnować. Oczywiście twoja dieta powinna uwzględniać rodzaj i intensywność wykonywanej aktywności. W miarę możliwości wybieraj sport na świeżym powietrzu, bo szczególnie taki pobudza apetyt. Bieganie, rower czy spacer na pewno wyjdą ci na zdrowie.

Żeby przytyć: notuj, co jesz

Jeśli uważasz, że ciągle coś jesz, a mimo to nie tyjesz, zacznij od zaraz notować wszystko, co ląduje na twoim talerzu. Jako dietetyk wiem z doświadczenia, że niektóre osoby mające problem z przybraniem na wadze wcale nie jedzą dużo. Często okazuje się, że ich dieta nie jest dobrze zbilansowana. Aby sprawdzić, jak jest w twoim przypadku, spisz swój jadłospis z kilku dni. Zanotuj, co jesz i ile, w jakich godzinach, nie zapominaj o płynach.

Ćwiczysz? Koniecznie zapisz i tę informację. Z zapiskami zgłoś się do dietetyka, który oceni, czy taka dieta pokrywa twoje zapotrzebowanie na energię, i przekaże ci niezbędne wskazówki. Warto mieć niezbędną wiedzę, by móc przytyć… zdrowo.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.