Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Ciągłe odczuwanie głodu, inaczej akoria, to jedno z zaburzeń odżywiania, które może wystąpić z wielu powodów. Zmagasz się z tym problemem, choć nie jesteś na restrykcyjnej diecie ani w ciąży, nie masz PMS, nie uprawiasz wyczynowo sportu? Poznaj możliwe przyczyny i sprawdź, jak opanować nadmierny apetyt.

Czy uczucie głodu jest zdrowe?

Jak najbardziej. Jest ono związane jest głównie z poziomem glukozy we krwi. Im jej mniej, tym większy głód. Gdy poziom cukru jest wysoki, zazwyczaj nie czujemy potrzeby jedzenia. Informacja o stężeniu glukozy we krwi przekazywana jest do centralnej części mózgu. Za odczuwanie głodu odpowiedzialna jest produkowana w żołądku grelina, hormon, który nie bez kozery nazywany jest właśnie hormonem głodu. Uczuciem sytości steruje m.in. hormon o nazwie cholecystokinina.

Wszystko jest w porządku, kiedy głód pojawia podczas długich przerw między posiłkami. Gorzej, jeśli uczucie głodu po jedzeniu nie znika. Jakie przyczyny może mieć nadmierny apetyt?

Ciągłe uczucie głodu i zmęczenie: stres, nerwy, emocje

Ciągłe odczuwanie głodu wcale nie musi od razu oznaczać choroby. Mechanizmy kierujące odczuciami głodu i sytości może zaburzyć chociażby permanentny stres. Zmiany hormonalne – spadek serotoniny i leptyny, wzrost poziomu kortyzolu – sprawiają, że jesteśmy głodni i szybciej tyjemy. A według badań GFK z 2016 roku stres odczuwa 98 proc. Polaków, z czego 18 proc. codziennie. Kobiety stresują się częściej od mężczyzn, a jedną z metod radzenia sobie z napięciem jest – niestety – objadanie się. 14 proc. respondentów robi to codziennie, a 43 proc. sporadycznie.

Problem zajadania stresu interesuje od lat naukowców. Badacze z Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie uważają, że stres może być czynnikiem wywołującym potrzebę jedzenia, a jedzenie ze względu na swoją dostępność jest prostym sposobem zmniejszenia napięcia. Krakowscy badacze przeprowadzili eksperyment, który miał na celu obserwację i analizę doświadczania stresu przez osoby z otyłością. Doszli do wniosku, że napięcie i negatywne emocje związane ze stresem są czynnikami sprzyjającymi nadmiernemu jedzeniu. W pracy „Doświadczanie stresu przez osoby z otyłością – badania własne” sugerują, że programy leczenia otyłości powinny mieć charakter kompleksowej terapii uwzględniającej kształtowanie umiejętności efektywnego radzenia sobie ze stresem oraz dostarczającej wsparcia emocjonalnego. Zatem popularne twierdzenie o zajadaniu stresu okazuje się nie tylko wyświechtanym powiedzonkiem, ale tezą udowodnioną naukowo.

Uczucie głodu i ssanie w żołądku: za mało wody

Ciągle chce ci się jeść? Być może tak naprawdę chce ci się… pić. Może się tak zdarzyć. Organizm w ten dość przewrotny sposób sygnalizuje, że zaczyna być odwodniony. Eksperci z American Academy of Nutrition and Dietetics tłumaczą to zamieszaniem w podwzgórzu – części mózgu, która reguluje i apetyt i pragnienie. Jeżeli zaczynasz odczuwać głód – wypij 2 szklanki wody i odczekaj 15-20 minut.

Za duży apetyt: za dużo alkoholu

Nawet jeżeli nie redukujesz stresu wieczornym drinkiem, tylko popijasz towarzysko, licz się z napadami nieposkromionego apetytu i jedzeniowych zachcianek. Na dodatek wyniki badań opublikowane w czasopiśmie „Appetite” nie pozostawiają wątpliwości – po wypiciu alkoholu częściej jemy potrawy o większej ilości kalorii. Poza tym alkohol odwadnia i może się wydawać, że czujesz wilczy głód, a tak naprawdę przyczyna leży gdzie indzie: organizm prosi po prostu o uzupełnienie wody (patrz punkt 2).

Brak uczucia sytości: jesz za szybko

Kiedy zamiast delektować się posiłkiem, robisz z jedzenia zawody, to mózg nie jest w stanie zarejestrować pełnego brzucha i nadal wysyła sygnał, że trzeba jeść. Ciągłe uczucie głodu w tej sytuacji wcale nie musi oznaczać żadnego schorzenia. Badania opublikowane w 2013 roku w „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” udowadniają, że jedzenie w umiarkowanym tempie powoduje, że jemy mniej, bo dajemy szansę na uwolnienie się hormonów informujących organizm, że jest już syty. Jeśli po obiedzie jeszcze masz na coś ochotę, poczekaj ok. 20 minut. Jest duża szansa, że to minie bez dokładki na talerzu.

Ciągłe uczucie głodu: za mało snu

Niedosypianie zaburza wydzielanie hormonów odpowiadających za uczucie sytości i głodu. Naukowcy z University of Chicago sądzą, że niewystarczająca ilość snu wzmaga odczuwanie głodu, a zbyt mało przespanych godzin powoduje wzrost greliny i spadek leptyny wpływających na stopień odczuwania głodu i decydujących o odczuwaniu sytości. Efekt jest taki, że niewyspany człowiek zjada zwykle dużo więcej kalorii, niż faktycznie potrzebuje.

Napady wilczego głodu: złe węglowodany

Słodycze, białe pieczywo, frytki, gazowane słodzone napoje i inne węglowodany proste powodują szybkie podniesienie się poziomu cukru we krwi. A że akcja wywołuje reakcję, to szybko pojawia się spora ilość insuliny, która ma ten poziom glukozy obniżyć. Dużo cukru może oznaczać znaczny skok insuliny i taki skutek, że cukier docelowo spada poniżej bezpiecznego dla organizmu poziomu. Pojawia się hipoglikemia i mózg wysyła sygnał, że należy podnieść poziom cukru. Zabawa zaczyna się od nowa, a ty po godzinie od zjedzenia paczki ciastek znowu zaczynasz odczuwać głód. Co robić? Jeść dobrze zbilansowane posiłki zawierające złożone węglowodany. A gdy już musisz zjeść coś słodkiego, niech to będzie po posiłku białkowo-tłuszczowym, żeby ograniczyć wyrzut insuliny. Nie zapominajmy o błonniku. Nie dość, że zapobiega szybkiemu podnoszeniu się poziomu glukozy, to jeszcze syci.

Uczucie głodu po posiłku: za mało białka

Białko powoduje długotrwałe uczucie sytości. Francuscy naukowcy z Uniwersytetu w Lyonie uważają, że peptydy będące produktami trawienia białek potrafią blokować receptory odpowiedzialne za uczucie głodu, znajdujące się w naczyniach krwionośnych odprowadzających krew z jelit. Co oznacza, że włączenie do diety chudego mięsa oraz warzyw strączkowych może znacząco zmniejszyć napady głodu i opanować ciągły apetyt.

Nadmierny apetyt: za mało tłuszczu

Podobnie jak białko i błonnik tłuszcze (najlepiej nienasycone) także powodują uczucie sytości i nie podnoszą znacząco poziomu glukozy. Jeśli jest ich za mało w diecie, mogą pojawić się również nagłe napady głodu i bezustanny brak sytości.. Warto dodawać zdrowe oleje do menu w postaci olejów, orzechów i nasion oraz awokado.

Wzmożony głód: niektóre leki

Osoby przyjmujące lekarstwa mogą nie zdawać sobie sprawy, że apetyt i tycie to skutek uboczny. Głód mogą wzmagać:

• środki stosowane w leczeniu depresji lub zaburzeń nastroju,
• środki przeciwpsychotyczne
• leki przeciwhistaminowe,
• kortykosteroidy.

Jeśli zauważysz u siebie taką korelację, powiedz o tym swojemu lekarzowi.

Wzmożone uczucie głodu może się również sporadycznie pojawić po antybiotyku. Jednym ze skutków ubocznych antybitykoterapii mogą być bowiem zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Ciągłe uczucie głodu może świadczyć o chorobie

Napady objadania się lub nieposkromiony apetyt mogą być objawami niektórych schorzeń czy zaburzeń, m.in.

• cukrzycy,
• niedoczynności tarczycy,
• hipoglikemii reaktywnej,
• chorób pasożytniczych.

Warto obserwować, czy uczuciu głodu towarzyszą inne niepokojące symptomy. Jeśli tak, trzeba udać się na konsultację do lekarza.

Należy dodać, że wzrost apetytu w ciąży jest czymś naturalnym, bo rozwijające się dziecko potrzebuje coraz więcej składników odżywczych. Jeśli jednak  zauważyłaś u siebie ciągłe odczuwanie głodu albo napady wilczego głodu, sprawdź,  skonsultuj się z lekarzem – być może należy sprawdzić, czy nie rozwija się cukrzyca ciążowa.

Jak się pozbyć ciągłego uczucia głodu?

By opanować nadmierny apetyt, należy przede wszystkim poznać jego przyczyny. Gdy mamy pewność, że głód nie jest wywołany przez żadne schorzenie, powinnyśmy przyjrzeć się swojemu trybowi życia: czy mamy odpowiednio dużo snu, nie nadużywamy alkoholu itd.  Ustalenie sztywnych pór posiłków i jedzenie mniejszych porcji, lecz częściej – to również może pomóc nie czuć głodu.