Najlepsze źródła białka inne niż kurczak

Kurczak z ryżem. Grillowany filet z kurczaka i warzywa z wody. Sałatka z kurczakiem. Jesz kurczaka, bo jest łatwym i bardzo dobrym źródłem białka. Ale jeśli dania z drobiu już ci się przejadły, sięgnij po alternatywę! Podpowiadamy, jakie produkty zawierają tyle białka co mięso oraz co z nich zrobić, by było smacznie i zdrowo.

Często konsultuję dietę osób aktywnych, które szczególną wagę w swojej diecie przywiązują do ilości białka. Dlatego regularnie pojawiają się na ich talerzu dania, w których główną rolę niewątpliwie gra kurczak. Bo jest źródłem pełnowartościowego białka, a przy tym dostarcza niewiele tłuszczu. I rzeczywiście, drób jest bardzo dobrym źródłem białka: 100 g filetu z piersi kurczaka dostarcza 21,5 g białka. Najlepiej, jeśli będziesz wybierać mięso z drobiu z wolnego chowu. Poza tym mięso, także drób, nie powinno zbyt często pojawiać się na talerzu. Badania pokazują, że jego wysokie spożycie może skutkować rozwojem wielu chorób, w tym nowotworowych. Dlatego zaleca się, by tygodniowo nie spożywać więcej niż 0,5 kg mięsa (w tym jego przetworów). Zobacz więc, gdzie znajdziesz podobne ilości białka co w kurczaku.

Ryba

Makrela, tuńczyk, halibut i inne ryby są równie dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Poza tym jedząc ryby, dostajesz bonus w postaci tłuszczów omega-3: kwasów tłuszczowych EPA i DHA, których nigdzie indziej nie znajdziesz w takich ilościach. A tłuszcze te zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, działają przeciwzapalnie, chronią przed rozwojem nowotworów, odpowiadają za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i podnoszą odporność organizmu. Dlatego powinny znaleźć się w diecie dwa‒trzy razy w tygodniu.

Co zrobić? Zamiast grillowanej piersi z kurczaka i ryżu możesz zrobić rybę pieczoną w folii z warzywami. Wystarczy, że filet lub oczyszczoną tuszkę ryby przyprawisz, zawiniesz z warzywami w folię i wstawisz do rozgrzanego piekarnika. Możesz upiec ją z dowolnymi warzywami, np. cykorią, marchewką, cukinią czy zielonym groszkiem.

Krewetki

Krewetki tygrysie zawiera podobną ilość białka w 100 g co kurczak. Są również dobrym źródłem tłuszczów omega-3 oraz selenu i cynku – minerałów, które m.in. wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego ‒ a także jodu niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy.

Co zrobić? Zamiast kolejnej sałatki z piersią kurczaka zrób wersję z krewetkami. To równie proste jak zrobienie sałatki z kurczakiem. Krewetki usmaż na niewielkiej ilości oliwy z czosnkiem i np. natką pietruszki i/lub chilli, odsącz z tłuszczu i dodaj do warzyw.

Jaja

Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest jajko. Z powodu cholesterolu zawartego w żółtku jaja straciły na popularności. Jednak badania wykazują, że zdrowy człowiek nie musi z nich rezygnować. W jajku znajdziemy tzw. białko wzorcowe, nigdzie indziej żadne białko nie ma takiego kompletu aminokwasów jak właśnie w jajku. Jakie poza tym są korzyści z jedzenia jajek? Jajka to również źródło witamin A, E i D oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: potasu, fosforu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i selenu. W żółtku znajdują się ponadto karotenoidy, które chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Mniej cholesterolu od jaj kurzych, natomiast więcej kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zawierają jajka przepiórcze. Są malutkie, zatem ich czas gotowania jest dużo krótszy niż jaj kurzych. Świetnie się nadają jako dodatek do sałatek.

Co zrobić? Możesz zrobić sałatkę z jajkami przepiórczymi ugotowanymi na twardo. Albo omlet z kurzych jaj z warzywami. Na patelnię wrzuć ulubione warzywa, np. pokrojoną w plasterki paprykę, listki szpinaku i cebulkę. Rozkłóć jaja, dodaj przyprawy i wylej masę jajeczną na patelnię, przykrywając warzywa. Smaż pod przykryciem kilka minut i danie gotowe.

Soja i inne strączkowe

Świetnym źródłem białka są suche warzywa strączkowe. W 100 g grochu jest więcej białka niż w 100 g kurczaka. Ponadto badania dowodzą, że osoby, w których diecie pojawiają się suche strączkowe, rzadziej niż mięsożercy zapadają na choroby cywilizacyjne: choroby układu sercowo-naczyniowego, osteoporozę i nowotwory.

Co zrobić? Stir-fry z tofu. Robisz je podobnie jak danie z kurczakiem, ale zamiast mięsa podsmażasz najpierw pokrojone w kostkę tofu.

Nabiał

Produkty mleczne oprócz białka są bogatym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla mocnych kości i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. By ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, wybierz produkty mleczne odtłuszczone.

Co zrobić? Serek z owocami i miodem. Do serka grani dodaj ulubione owoce, np. borówki, i polej odrobiną miodu. Taka przekąska świetnie się sprawdzi jako posiłek po treningu!

Białko znajdziesz także w innych produktach, np. orzechach czy pestkach. Oprócz suchych warzyw strączkowych w sporych ilościach białko zawarte jest także w innych warzywach (np. brokułach). Pamiętaj: przede wszystkim urozmaicenie!

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.