Na czym rosną banany i jakie są ich wartości odżywcze?

Banan to niekwestionowany król owoców – w ciągu roku na świecie zjada się ok. 100 bilionów bananów! Jest słodki, smaczny i sycący. Zrobimy z niego omlet, naleśniki albo placki. Wiemy, że ma sporo witamin, potas, magnez i kwas foliowy. Ale ile kalorii ma banan, skąd pochodzi i jakie są jego odmiany? Sprawdź przepisy z bananem w roli głównej.

Jak i gdzie rosną banany?

Banany zna każdy, a większość lubi. Jednak ciekawe, ilu z was wie, że banan tak naprawdę nie rośnie na drzewach? Choć jego rozmiary są mylące (dorasta nawet do wysokości 10 metrów), to z botanicznego punktu widzenia bananowiec to roślina zielna, bylina. Owoce bananowca powstają z kwiatostanu bez zapylenia. To dlatego banany nie mają pestek. Czy banany to cytrusy? Oczywiście nie! Do cytrusów zaliczamy mandarynki, pomarańcze, cytryny, grejpfruty czy limonkę.

Banany, które jadamy dziś, pochodzą z połączenia dwóch gatunków dziko rosnących w Archipelagu Malezyjskim oraz z regionu Indii, Filipin i Nowej Gwinei. Szacuje się, że to skrzyżowanie miało miejsce już 10 tys. lat temu. W dzisiejszych czasach banan stał się po prostu bananem, a w sklepach sprzedawany jest pod nazwami produkujących go koncernów, a nie gatunków. Poza zwykłym bananem o żółtej skórce na półkach sklepowych możemy znaleźć również banany baby i czerwone banany.

Największe uprawy, głównie w obszarach tropikalnych, znajdują się w krajach Ameryki Środkowej i Północnej. Skąd pochodzą banany w Polsce? Najwięksi importerzy dostarczający banany m.in. do Polski to Ekwador, Kolumbia, Kostaryka i Filipiny.

Rodzaje bananów

Istnieje wiele odmian bananów, nie wszystkie jednak są jadalne, a więc i uprawiane. Wśród najbardziej znanych rodzajów bananów wymienia się banana zwyczajnego, banana plamistego, banana manilskiego, banana małego czy banana enseta. Najbardziej znaną odmianą bananów jest Cavendish, która w latach 1998-2000 stanowiła połowę światowej produkcji. Co ciekawe, istnieją także odmiany , które można hodować w domu. Przykładem jest banan karłowy, którego niewielkie rozmiary pozwalają na uprawę doniczkową.

Banany różnią się przede wszystkim kształtem i kolorem. Możemy spotkać banany duże i małe, zaokrąglone i bardziej proste, zielone, żółte, fioletowe, czerwone, różowe a nawet czarne. W smaku owoce te mogą być nie tylko słodkie, ale i mdłe lub bardziej mączyste. Te ostatnie nadają się przede wszystkim do gotowania.

Wartości odżywcze bananów

W 100 gramach banana (mały banan waży około 100 gramów, średni -120 a duży – 150 gramów)  znajdziemy 99 kalorii, 1 gram białka, o,3 grama tłuszczu i 23,5 grama węglowodanów. Czy można więc powiedzieć, że banany tuczą? Oczywiście, że nie, jeśli tylko traktowane są jako przekąska albo stanowią zdrowy zamiennik np. słodyczy. Jedząc jednego banana dostarczymy tyle samo kalorii co zjadając 5 kostek czekolady – po bananie z pewnością będziemy czuć się bardziej syci niż po czekoladzie, dostarczymy też więcej wartościowych składników odżywczych.

Banan to przede wszystkim bogate źródło potasu, który wpływa na siłę i wytrzymałość mięśni oraz wspomaga ich regenerację. Banan to również dobre źródło szybko przyswajalnych węglowodanów, nadaje się więc idealnie do posiłków około treningowych. Nic więc dziwnego, że owoc ten można znaleźć w niejednej torbie treningowej. Banan to również całkiem bogate źródło magnezu, kwasu foliowego (wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, reguluje podział, wzrost i pracę komórek naszego ciała) i fosforu (istotny dla prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego). Witaminy obecne w bananie to przede wszystkim witamina A (poprawia kondycję skóry, bierze udział w procesie widzenia) oraz witamina C (wzmacnia odporność organizmu, opóźnia procesy starzenia się skóry).

Zdjęcie: Katarzyna Karus-Wysocka | www.cookitlean.pl

Aby te wszystkie wartościowe składniki zostały w jak największym stopniu przyswojone przez nasz organizm, powinniśmy jeść owoce dojrzałe. Jak sprawdzić czy banan jest dojrzały? Dojrzały banan jest tylko trochę twardy, jego skórka jest intensywnie żółta i pokryta licznymi brązowymi kropkami. Kolor łodygi zmienia się z zielonego w brązowy. Taki banan nie tylko jest słodszy, ale też łatwiej się trawi, dzięki czemu nasz organizm korzysta z większego ładunku składników odżywczych. Co więcej, niedojrzały banan zawiera więcej opornej skrobi, która może utrudnić trawienie.

Jak przechowywać banany?

Zanim umieścimy banany na kuchennym stole, sprawdźmy najpierw czy nie ma w nich jakichś robaków. W ostatnim czasie duży niepokój budziły pająki w bananach.  Jeśli rzeczywiście zdarzy się, że znajdziemy pająka w bananach, nie panikujmy. Większość pająków znajdowanych w egzotycznych owocach nie jest jadowita. Warto jednak zrobić zdjęcie pająkowi i wysłać do specjalistów, aby upewnić się jaki to gatunek. Jeśli pająk uciekł, najlepiej zadzwonić do straży miejskiej i nie próbować łapać go na własną rękę.

Banany potrzebują suchego, chłodnego i zacienionego miejsca, aby się nie zepsuć. Błędem natomiast jest przechowywanie bananów w lodówce. Jeśli na którymś bananie zauważymy plamki – znak, że banan coraz bardziej dojrzewa – można oderwać go od kiści, co spowolni proces dojrzewania pozostałych owoców. Obecność plamek na bananie nie jest niczym złym – to właśnie wtedy banan zawiera najwięcej składników odżywczych i jednocześnie jest najsłodszy. Aby zapobiec szybkiemu dojrzeniu owoców, należy zawinąć je w folię aluminiową lub spożywczą, przez co będziemy mieć więcej czasu na ich zjedzenie.

Jeśli kupimy zielone, niedojrzałe banany, będą nadawać się do zjedzenia za kilka dni. Proces ten możemy przyspieszyć wkładając banana do papierowej torebki. Obecność w bliskim sąsiedztwie jabłek czy pomidorów, jeśli np. ułożymy warzywa i owoce w jednym koszyku, również spowoduje szybsze dojrzewanie bananów.

Kiedy jeść banany?

Banan jest zdrowym owocem, więc powinien stanowić składnik zrównoważonej diety. Owoc ten może się nam przydać także w wyjątkowych sytuacjach:

• Banan może łagodzić objawy biegunki – zawarte w nim pektyny wiążą treść pokarmową, poprawiąc konsystencję stolca. Z kolei potas reguluje stężenie elektrolitów we krwi.
• Banan jest jednym z owoców zalecanych w diecie łatwostrawnej, tuż obok dojrzałych i soczystych winogron bez pestek, kiwi, melonów, moreli czy brzoskwiń. Banan obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, dzięki wysokiej zawartości potasu i pektyn, dlatego polecany jest w diecie przeciwcholesterolowej i diecie DASH.
• Banan będzie dobry dla osób, które chcą oddać krew, zawiera bowiem dużą ilość kwasu foliowego, biorącego udział w produkcji czerwonych krwinek. Pamiętajmy, iż niski poziom hemoglobiny dyskwalifikuje dawcę do oddania krwi. Co zjeść przed oddaniem krwi? Wskazany jest lekki posiłek (nie wolno być na czczo) np. kanapka z wędliną, serem twarogowym chudym albo dżemem oraz wypicie 0,5 litra płynów.
• Banan to wspaniały pomysł przed bieganiem – możemy go zjeść w surowej postaci lub jako koktajl na godzinę przed wysiłkiem fizycznym. Zawarty w bananie potas odpowiada za prawidłową pracę mięśni oraz bierze udział w przewodnictwie nerwowym, a węglowodany dostarczają dużą dawkę energii.
• Banana nie należy obawiać się w ciąży – jest źródłem żelaza, chroni więc przed anemią. Zawiera także kwas foliowy, który zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu. Banan może pomóc w porannych mdłościach i zgadze.

Niestety w niektórych sytuacjach jeść bananów się nie powinno. Z bananów trzeba zrezygnować w chorobie refluksowej przełyku. Jakie owoce oprócz bananów są dozwolone w refluksie? Wszystkie oprócz cytrusów i jabłek.

Także przed kolonoskopią nie powinno się jeść bananów jak i innych produktów, przez które jelito nie może się oczyścić. W tym przypadku wskazana jest dieta ubogoresztkowa – wykluczająca spożywanie owoców pestkowych (szczególnie kiwi, truskawek i winogron) oraz pieczywa z ziarnami, musli, siemienia lnianego i maku, ponieważ mogłyby doprowadzić do zatkania kanału endoskopu. Co w takim razie można jeść przed kolonoskopią? Na 3 dni przed kolonoskopią obowiązuje dieta płynna: zupy bez warzyw, soki bez miąższu, mleko, kawa, herbata i woda.

Mitem natomiast jest, że osoby z cukrzycą nie mogą jeść bananów. Jeden banan nie zaszkodzi chorym na cukrzycę, pod warunkiem że nie jest bardzo dojrzały, czy wręcz przejrzały. Lepiej wybrać mniej dojrzałego banana, ponieważ nie spowoduje nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Co można zrobić z bananów?

Banany można wykorzystać na wiele sposobów. Surowy banan jest świetnym pomysłem na przekąskę. Możemy go dodać do jogurtu naturalnego i sałatek. W wersji na słodko możemy zrobić: ciasto z bananami, naleśniki z bananami, racuchy z bananami, pancakesy z bananami, omlet bananowy, placki lub ciastka owsiane z bananem oraz muffinki z bananem. Z bardzo dojrzałych bananów można zrobić koktajle (np. z dodatkiem mięty, jarmużu lub truskawek) albo chlebek bananowy (banana bread).

Prezentujemy przepisy z bananem:

Ciasto czekoladowe z bananem

Składniki:

• 5 sztuk bananów
• szklanka mąki pszennej
• 5 łyżek kakao
• 100 gramów masła
• 4  łyżki jogurtu naturalnego
• 3 jajka
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 3 jajka
• 6 kostek czekolady

Obrane banany rozgniatamy z jogurtem naturalnym. W rondelku roztapiamy masło razem z czekoladą i mlekiem. W innym naczyniu ubijamy jajka, stopniowo dodając połowę mąki, kakao oraz proszek do pieczenia. Do tej masy wlewamy roztopioną masę czekoladową z masłem, dodajemy pozotałą część mąki, proszek do pieczenia i kakao oraz banany z jogurtem. Wszystko miksujemy. Ciasto przelewamy do foremki. Pieczemy godzinę w temperaturze 180 stopni.

Placki z suszoną żurawiną i bananem

Składniki:

• 1,5 szklanki mąki pszennej
• 1 jajko
• 1 łyżeczka sody
• 2 łyżki cukru
• 20 ram suszonej żurawiny
• 1 banan
• szklanka mleka
• 100 ml oleju
• cukier puder do smaku

Do miski wsypujemy mąkę, sodę i cukier. Wbijamy jajko, wlewamy mleko i wszystko mieszamy. Następnie dodajemy pokrojone w plasterki banany i szuszoną żurawinę. Ciasto dokładnie mieszamy. Rozgrzewamy tłuszcz na patelni, ciasto rozlewamy formując mały placek i smażymy na złoty kolor. Placki można posypać cukrem pudrem.

Pancakes z bananami 

Składniki

• 1 banan
• szklanka mleka
• szklanka mąki
• 2 jajka
• 50 gramów cukru pudru
• 1 łyżka proszku do pieczenia
• 150 gramów masła
• 1 łyżeczka cynamonu
• syrop klonowy

Do miski wsypujemy mąkę, mleko, cukier, jaja, cynamob, proszek do pieczenia i połowę masła. Wszystkie składniki miksujemy mikserem. Ciasto rozlewam na patelnię na rozgrzany tłuszcz, formując okrągłe placki. Smażymy na złocisty kolor. Podajemy z plastrami banana, polane syropem klonowym.

Bibliografia:

[1] Scot C. Nelson i wsp., “Musa species (banana and plantain)”, Species Profiles for Pacific Island Agroforestry.

[2] L. Fahrasmane, B. Parfait, and G. Aurore, “Bananas, a source of compounds with health properties”, in Acta Horticulturae, 2014, vol. 1040, pp. 75–82, doi: 10.17660/ActaHortic.2014.1040.9.

[3] Jiwan S.Sidhu and Tasleem A.Zafa, “ Bioactive compounds in banana fruits and their health benefits”, Food Qual. Saf., vol. 2, pp. 183–18, 2018.

[4] H. Kunachowicz, „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.

[5] “Biegunka – zalecenia i przeciwwskazania dietetyczne Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, [Online]. Available: https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/biegunka—–zalecenia-i-przeciwwskazania-dietetyczne. [Accessed: 27-Jul-2020].

Katarzyna Karus-Wysocka – entuzjastka koncepcji paleo i powrotu do naturalnej żywności. Prowadzi bloga Cook it Lean, rozwijając swoje kulinarne i fotograficzne pasje. Kocha tworzyć nowe, smakowe i wizualne, kompozycje potraw. Na co dzień kreuje interaktywną rzeczywistość, pracując jako projektantka UX. Dużo czasu spędza w siłowni, trenując do zawodów w trójboju siłowym i wyciskaniu leżąc.