Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów

Ciemny chleb z ziarnami, baton fitness, owocowe smoothie, wędlina z indyka. Brzmi zdrowo, prawda? Podobnie jak przekąski bez tłuszczu, cukru, glutenu czy wegańskie… Ale bywa, że to tylko gra pozorów. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów. I zawsze czytaj etykiety!

Ciemne pieczywo z ziarnami

Ciemne jest zdrowsze niż jasne – wiadomo. Ale ciemne nie zawsze znaczy, że z mąki żytniej czy graham, bo może być pokolorowane np. karmelem. A to, że z ziarnami, nie oznacza, że z pełnymi ziarnami, czyli tymi najzdrowszymi, które obniżają indeks glikemiczny pieczywa. Może być to równie dobrze przetworzona pszenica.

Rafinowana mąka pszenna nie zawiera żadnych wartościowych składników – tylko węglowodany. Spowalnia pracę jelit, podnosi poziom cukru we krwi, wzmaga apetyt. Lepiej wybierać pieczywo, które ma w składzie: mąkę żytnią, razową, graham i mąkę z pełnego przemiału. A także chleb na zakwasie, który jest może nieco ciężej strawny, ale za to zaspokaja głód na dłużej i ma sporo błonnika, który poprawia perystaltykę jelit. Nie kieruj się kolorem, patrz na skład!

Gotowa sałatka

Sałatka to synonim zdrowia. Pod warunkiem, że samodzielnie zrobiona! Tymczasem gotowe sałatki do kupienia w sklepach, np. z tuńczykiem, łososiem, kurczakiem, mozzarellą, fetą i najczęściej z grzankami, to bomby kaloryczne, niewiele mniej tuczące niż hamburger z budki z fast foodami. Dlaczego?

Ich składniki typu mięso czy ser niekoniecznie są najwyższej jakości, a najwięcej tłuszczu i cukru kryje się w majonezowym dressingu. Plus oczywiście mały chemik: zagęstniki, stabilizatory, utrwalacze. Pyszne i zdrowe? Niekoniecznie. Jeśli już musisz zjeść gotową sałatkę, nie używaj dodanego do niej sosu, tylko skrop ją sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

Mleczne koktajle i mrożone jogurty

Czy delektując się owocowym smoothie w modnym barze lub kawiarni, na pewno wiesz, co pijesz? Niestety, w wielu miejscach koktajle robi się z proszku. Smakują wspaniale, ale ze zdrowiem mają niewiele wspólnego. Takie smoothie to sproszkowane owoce, mleko i masa cukru, a często także sztuczne aromaty i wzmacniacze smaku. No i solidne 500 kcal w dużej szklance, czyli tyle co… na obiad. Dlatego w knajpie zawsze pytaj o skład i jeśli można, samodzielnie komponuj swój napój.

Najlepsze smoothie zrobisz oczywiście w domu, bo kontrolujesz, z czego jest robione. Zdrowym warzywnym lub owocowym koktajlem można zastępować jeden z posiłków (śniadanie lub kolację), a proteinowe pić po intensywnym treningu, by zregenerować mięśnie.

Kolejnym spożywczym kameleonem jest mrożony jogurt. Brzmi zdrowiej niż lody, a może mieć tak samo dużo cukru oraz chemiczne dodatki. Szczególnie jeśli kupujesz produkt gotowy lub z maszyny. Uwielbiasz mrożone koktajle? Weź jogurt naturalny, ulubione owoce, trochę stewii, dodaj kostki lodu i zmiksuj. Gotowe!

Batony dla sportowców

Czy batony energetyczne to idealna przekąska przed treningiem lub po nim? Nie zawsze. Wiele z nich zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier i tłuszcze nasycone. Dodatkowo taki batonik to nawet 350 kcal! Podobnie sprawy się mają z batonikami typu fit, light itp.

Lekkie może są, gdy niesiesz je w plecaku, ale nie dla żołądka. Zwykle składają się z pompowanego ryżu lub kukurydzy (o wysokim indeksie glikemicznym), a do tego zalane są (niezdrowym i zwiększającym ryzyko zachorowania na cukrzycę) syropem glukozowo-fruktozowym. Po zjedzeniu takiego batonika trzustka oszaleje, a cukier najpierw się podniesie, potem szybko spadnie i… znowu poczujesz głód. Co zatem zamiast? Lepiej przekąsić banana, jabłko albo serek wiejski.

Drobiowa wędlina

Szynka z indyka czy z kurczaka to doskonałe źródło chudego białka. Pod warunkiem że nie składa się w połowie z soi, wieprzowego tłuszczu i innych wypełniaczy, a także nie zawiera dziennej dawki sodu. Jaka jest zdrowsza alternatywa? Wędliny kupuj u sprawdzonych producentów lub piecz samodzielnie. Pierś z indyka lub kurczaka (najlepiej zagrodowego, który nie był faszerowany hormonami i antybiotykami) przyprawioną i nasmarowaną olejem po prostu upiecz w piekarniku, a potem krój plastry do kanapek. To nie zajmuje pół dnia i nie wymaga kulinarnych umiejętności!

Sos ze słoika

Makaron (najlepiej pełnoziarnisty, razowy lub orkiszowy) z sosem pomidorowym wydaje się bezpieczną potrawą. Lekką i zdrową. Sos na bazie pomidorów ma dużo witamin A i C oraz likopen, który chroni przed chorobami serca i niektórymi nowotworami. Niestety, są słoiki, które oprócz pomidorów kryją też cukier lub syrop kukurydziany. A także sód, kwas askorbinowy i wypełniacze – po to by przedłużyć trwałość i smak sosu. Niektóre gotowe sosy do makaronu mogą zawierać nawet 900 mg sodu na porcję, czyli ponad połowę zalecanego dziennego spożycia.

Jeśli chcesz czerpać korzyści zdrowotne z makaronu w sosie pomidorowym, rób własne sosy – ze świeżymi pomidorami, bazylią, czosnkiem i odrobiną oliwy z oliwek. Uwaga – podobne pułapki czają się w zupach z puszki. Jednak home made górą…

Granola i chrupiące muesli

Na pierwszy rzut oka wszystko wydaje się w porządku: płatki żytnie i owsiane, suszone owoce i zdrowa dawka tłuszczu z orzechów i nasion. Problemem jest to, że zdrowe składniki pokrywa cukier, miód i melasa. A żeby granola czy muesli miło chrupały i miały fajny smak, piecze się je z tłuszczem. Jedna porcja na śniadanie podana z mlekiem czy jogurtem to nawet 500 kcal i ok. 20 g cukru! Z dodatkiem kokosa, czekolady czy prażonych migdałów to jeszcze ok. 20 g tłuszczu w bonusie. Wystarczy pozbyć się dodatków cukru i tłuszczu, by muesli odzyskało swój zdrowy charakter. I jeść je z chudym jogurtem naturalnym, a nie owocowym dosładzanym. Nie będzie co prawda już takie słodkie i chrupiące, ale za to cukier we krwi nie poszybuje do górnej granicy normy (lub wyżej). Lubisz muesli? Świetnie, to zrób je sobie sama!

Napoje bez cukru

Oczywiście napoje typu light są niskokaloryczne, ale co poza tym? Dietetycy uważają, że tak samo jak napój z cukrem powodują wystrzał insuliny i ‒ co gorsza ‒ obniżają poziom cukru, który wcale nie był podwyższony. A to rozregulowuje metabolizm, wzmaga apetyt i powoduje tycie. Poza tym przesadzanie z napojami słodzonymi słodzikami może doprowadzić do tego, że naturalnie słodkie potrawy, np. owoce ‒ banany, truskawki ‒ będą się wydawać niewystarczająco słodkie.

Przekąski bezglutenowe i wegańskie

„Bezglutenowy” wcale nie oznacza „zdrowy”. Bo zdrowe są tylko naturalnie bezglutenowe produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak gryka, ryż brązowy i dziki, warzywa, mięso, ryby, owoce. A wszelkie bezglutenowe ciasteczka, krakersy i inne słodkości najczęściej składają się z rafinowanych zbóż, ryżowej lub kukurydzianej mąki, cukru i tłuszczu.

Podobnie jest z produktami dla wegan, a szczególnie z przekąskami i ciastkami. Mogą zawierać tyle samo kalorii, cukru i tłuszczu co tradycyjne wypieki. To, że coś jest posłodzone cukrem trzcinowym i pieczone na tłuszczu kokosowym, nie oznacza automatycznie, że ma mniej kalorii lub nie podnosi poziomu cukru we krwi jak zwykły cukier. I z takich przekąsek najlepiej zrezygnować bez wyjątku.

0 proc. tłuszczu, 0 proc. cukru

0 proc. tłuszczu i 0 proc. cukru oznacza zazwyczaj więcej wypełniaczy. Jeśli się wyeliminuje z produktu, np. jogurtu, tłuszcz, należy go czymś uzupełnić, aby utrzymać określoną masę. Zwykle jest to woda, ale żeby ją związać, potrzebne są wypełniacze: skrobia modyfikowana, pektyny, guma guar.

Jeśli wyeliminuje się cukier, trzeba go czymś zastąpić, na ogół słodzikiem: aspartamem czy ksylitolem, który wyzwala insulinę, bo trzustka „nabiera się” na słodki smak, sądząc, że cukier we krwi wzrósł. Dlatego zdrowsze i bez szkody dla diety będzie jedzenie jogurtu np. 2 proc. tłuszczu i dorzucenie do niego świeżych owoców. Podobnie bezwartościowe jest mleko 0 proc. tłuszczu, które poza niewielką ilością białka nie da nam witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.