Wydaje ci się, że zejście z wagi jest proste, wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać? By odchudzić się skutecznie i zdrowo, warto dopasować dietę do wieku – przekonuje ekspertka, dietetyczka Paulina Jamrozik.
20-25 lat – żadnych eksperymentów!
Chociaż 20-latkowie są zazwyczaj zdrowi jak rydze, to nie znaczy, że w dziedzinie dietetyki mogą iść na żywioł. Wręcz przeciwnie!
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
W tym wieku w ciele przeważają jeszcze procesy anaboliczne, czyli budulcowe. Dlatego absolutnie nie są wskazane głodówki i diety cud. Jeśli teraz nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości podstawowych składników budulcowych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i minerałów, odbije się to na naszym zdrowiu. Jeszcze nie teraz, ale na pewno w przyszłości. To tak, jakbyśmy stawiali dom, nie dbając o jakość fundamentów – zaczną się kruszyć zdecydowanie za wcześnie. Jeśli studiujemy i wytężamy umysł nad książkami, musimy go nakarmić. Jeśli chcemy zrzucić wagę, jedzmy zawierające cukry proste owoce, najlepiej świeże i o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, m.in. porzeczki, czereśnie, truskawki, maliny, cytrusy, gruszki, jabłka, nektarynki, granaty czy brzoskwinie.
Uwaga na: mogące rozregulować metabolizm głodówki.
– Efekty rozregulowania metabolizmu nie pojawiają się z dnia na dzień ani z miesiąca na miesiąc. Mam sporo pacjentek, które we wczesnej młodości odchudzały się głodówkami, a ich skutki zaczynają odczuwać po kilku latach w postaci rozchwianej gospodarki hormonalnej i kłopotów z zajściem w ciążę, problemów z tarczycą czy niską odpornością – wylicza Paulina Jamrozik.
25-35 lat – dieta człowieka pracującego
Odtąd w organizmie przeważają procesy kataboliczne i zaczyna się zanik tkanek. Powinniśmy więc o siebie lepiej dbać, tymczasem sporo osób, przede wszystkim kobiet, ma w tym wieku pierwsze poważniejsze problemy zdrowotne. Często to robiące karierę mamy, które dużo pracują i opiekują się dziećmi. Nie mają czasu, jedzą byle jak i byle szybciej i odchudzają się drastycznymi dietami, które pogarszają ich stan zdrowia.
W efekcie niedożywiony i zdezorientowany organizm magazynuje tłuszcz, pojawiają się problemy z tarczycą czy jelitami. Czujemy też skutki tego, co i jak jadaliśmy w poprzedniej dekadzie.
– Przychodzą do mnie panie sfrustrowane po wielu dietach, które tyją od przysłowiowego liścia sałaty. Po badaniach okazuje się, że nieregularne jedzenie, nadmiar słodyczy i dopuszczanie do dużego uczucia głodu na przemian z przejadaniem doprowadziły je do insulinooporności. By schudnąć, muszą przejść na dietę eliminującą cukry proste i ograniczającą węglowodany złożone – wyjaśnia Paulina Jamrozik.
Ale jeśli masz niedoczynność tarczycy, dieta niskocukrowa jeszcze spowolni pracę tego gruczołu. Dlatego odchudzanie powinno być już uzależnione od stanu zdrowia. – Warto zwrócić uwagę na tendencje genetyczne w rodzinie. Jeśli mama i babcia mają cukrzycę typu 2, wykonaj krzywą cukrową albo insulinową i co jakiś czas badaj cukier. Podobnie należy kontrolować ciśnienie, jeśli w rodzinie jest historia nadciśnienia – radzi nasza ekspertka. – Dietę najlepiej ustalić z lekarzem bądź dietetykiem na podstawie wyników badań kontrolnych. Po trzech miesiącach trzeba je ponowić, by sprawdzić, jak reagujemy na restrykcje żywieniowe.
Uwaga na: niedojadanie i… niedosypianie.
Pierwsze to zaciąganie kredytu energetycznego u własnego ciała i gwarancja zwolnienia metabolizmu. A gdy za mało śpisz, spada poziom hamującego apetyt hormonu (leptyny), za to wzrasta poziom napędzającej głód greliny. Wysypiaj się, a hormony przestaną szaleć.
35-45 lat – adieu, złe nawyki
Samochód zamiast autobusu, wieczór w restauracji zamiast na tańcach – w tym wieku częściej szukamy komfortu. Co nie służy organizmowi, bo częściej sobie dogadzamy, a mniej się ruszamy.
Teraz problemy generują codzienne przyzwyczajenia. Wystarczy co dzień zjeść o 100 kalorii więcej ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne, a już w ciągu roku utyjemy o 5-6 kilo. Powtarzam pacjentom, że zjedzenie niezdrowej, obfitej kolacji raz na dwa tygodnie jest mniejszym grzechem niż codziennie słodzenie herbaty dwiema łyżeczkami cukru. Należy też zwrócić uwagę, by dieta była kompatybilna z aktywnością fizyczną. Im więcej się ruszamy, tym więcej możemy bezkarnie zjeść. Albo tym mniej musimy z diety wykluczyć, by schudnąć
Uwaga na: „szybkie” diety.
Dwa tygodnie restrykcji i masz wymarzoną sylwetkę? Może i tak, ale po miesiącu od powrotu do „normalnego” jedzenia efekt jo-jo stanie z tobą na wadze. W tym wieku metabolizm już nie wybacza drastycznych eksperymentów, skup się więc na zmianie nawyków i zdrowym tempie chudnięcia (0,5-1 kg na tydzień).
45-55 lat – pod okiem specjalisty
Żarty się skończyły – teraz niewłaściwie dobraną dietą odchudzającą możesz naprawdę wyrządzić sobie krzywdę.
– W tym wieku zaczynają się nam nakładać różne schorzenia. Jednocześnie cierpimy np. na kłopoty z krążeniem i cukrzycę albo nadciśnienie i wrzody. Dieta eliminacyjna musi być tak dobrana, by nie zaostrzyć istniejących dolegliwości. Do tego wzrasta tendencja do trawienia mięśni i spadku masy mięśniowej, więc menu nie powinno być zbyt restrykcyjne kalorycznie – mówi Paulina Jamrozik. – Dlatego najlepiej w kontrolowany sposób odchudzać się pod okiem lekarza bądź dietetyka.
Jeśli uprzesz się na własną rękę schudnąć bardzo szybko, odbije się to nie tylko na zdrowiu, ale też twoim wyglądzie. – Ze względu na gorszą już kondycję i elastyczność skóry szybka utrata wagi sprawi, że będziemy wyglądać nie na 40+, lecz 60+. Tu nie ma żadnej drogi na skróty, trzeba wprowadzać zmiany powoli i z głową.
Uwaga na: pocieszanie się słodyczami.
Nie zajadaj okołomenopauzalnych wahań nastrojów ciasteczkami. Za to sięgnij po soję i siemię lniane, zawierające fitoestrole, łagodzące skutki przekwitania. Twój układ nerwowy wzmocni dieta bogata w kwas foliowy (zielone warzywa liściaste) i suplementacja witaminy D.
55+ Jakość, a nie ilość
Nie tylko daje znać o sobie coraz więcej schorzeń wymagających odrębnej diety, ale także pojawiają się kłopoty z kręgosłupem i aparatem ruchowym, co ogranicza aktywność fizyczną.
Z wiekiem spada także zdolność do wchłaniania składników odżywczych w jelitach, należy więc dbać o jakość pożywienia. Biorąc pod uwagę powyższe względy, odchudzanie w tym okresie życia powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza lub dietetyka
Jeśli nie masz dużej nadwagi i chcesz zrzucić do 5 kilogramów, na co dzień jedz mniej, ale lepiej. Po słodycze sięgaj od święta, podobnie jak po alkohol, kawę i przetworzoną żywność. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, dobrej jakości nabiał i chude mięso (duszone lub pieczone, nie smażone).
Uważaj na:… samotność przy stole
– Pracuję przy międzynarodowym projekcie dotyczącym sarkopenii wieku podeszłego i z naszych badań wynika, że starsze osoby mieszkające samotnie, bez rodziny czy partnera, jedzą zdecydowanie gorzej – mówi Paulina Jamrozik. – Nie mają motywacji, by gotować tylko dla siebie, nie przykładają uwagi do posiłków. W rezultacie generuje to u nich kolejne problemy zdrowotne.
Zobacz także
Kiedy brać białko, rodzaje białka, przeciwwskazania
„Gotowanie do pudełek nie jest skomplikowane i nie musi zajmować wiele czasu”. Malwina Bareła zdradza, jak tanio i szybko przygotować apetyczne lunchboxy
„Dzisiaj uświadamiam kobiety, że mogą o siebie dbać, ale żeby robiły to z głową, bo jeśli tylko odłożą ją na półkę, a w zamian wybiorą ciało, to już po nich”. Rozmawiamy z Martą Kieniuk-Mędrala o zaburzeniach odżywiania
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Konrad Budzyk: „Kiedy ktoś mówi, że chce być wege, ale nie ma czasu na stanie przy garach, to wymówka”
„To, co dzieje się wewnątrz nas, wyznacza jakość naszej pracy. Hormony sterują całym naszym organizmem” – mówi Milena Nosek, dietetyczka
Maria Nowak-Szabat: „Darujmy sobie bycie na bieżąco z nowinkami dietetycznymi. Sięgnijmy do starej Ajurwedy, by schudnąć i trwać w zgodzie ze sobą”
![Julita Kordońska: ciałopozytywność to proces, który w pandemii wychodzi nam beznadziejnie [WIDEO]](https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2021/11/ssss-850x478.jpg)
