Czego nie łączyć na talerzu? Dowiedz się, które produkty nie powinny występować w parach

Każdego dnia musimy dostarczyć sobie właściwą ilość energii w postaci białka, tłuszczy i węglowodanów, a także witaminy i minerały. Jednak czasem nieprawidłowe zestawienie powoduje, że nawet zdrowe produkty tracą swoje cenne właściwości.

O tym, jakie składniki należy ze sobą łączyć, a jakich połączeń unikać, krąży mnóstwo mitów. Jedno z założeń głosi na przykład, że nie należy spożywać jednocześnie białek i węglowodanów. „Aby strawić białko, żołądek produkuje ptialinę wytwarzającą zasadowe środowisko uniemożliwiające trawienie cukrów” – podaje jedna z anglojęzycznych stron. Brzmi wiarygodnie? Nie dla tych, którzy uważali na biologii. Ptialina jest bowiem wytwarzana nie w żołądku, lecz w jamie ustnej (przez ślinianki przyuszną i podżuchwową), służy trawieniu cukrów (skrobi i glikogenu), a nie białek. Tymczasem wiele bardzo zdrowych produktów, na przykład kasze, jogurty czy ryż, zawiera i białka, i węglowodany, a ludzki organizm bez problemu radzi sobie z ich trawieniem.

‒ Trawienie węglowodanów zapoczątkowane jest już w jamie ustnej przez enzym amylazę ślinową (inaczej ptialinę). Kęs pokarmu trafia następnie do żołądka, gdzie po wymieszaniu z kwaśnym sokiem żołądkowym amylaza traci swoją aktywność. Tu zaczyna się trawienie białek. Następnie treść pokarmowa przechodzi do dwunastnicy, gdzie dostarczany jest sok trzustkowy zawierający w składzie zarówno enzymy trawiące białka, jak i węglowodany. Białka i węglowodany są więc trawione w tych samych warunkach. Dlatego nie ma mowy o tym, by łącząc białka i węglowodany, zaburzać trawienie któregoś ze składników. Powiem więcej: białka wręcz należy łączyć z węglowodanami. Insulina, która wytwarzana jest po posiłku bogatym w węglowodany, pozwala nie tylko na wykorzystanie przez komórkę cukru we krwi, ale również zwiększa transport aminokwasów do wnętrza komórki i pobudza syntezę białek ‒ wyjaśnia dietetyczka Małgorzata Różańska z Poradni Dietetycznej „Foodarea”.

Pomidory tak, byle nie z ogórkami

Są jednak składniki, których (choć z zupełnie innych przyczyn) łączyć na talerzu faktycznie się nie powinno. Zjadając sałatkę z pomidorem, papryką i ogórkiem, jesteśmy przekonani, że dostarczyliśmy sobie zapasów witaminy C na cały dzień. Tymczasem do sałatki lepiej użyć pikli lub ogórków kiszonych. W przeciwieństwie do świeżych ogórków nie zawierają bowiem askorbinazy, enzymu niszczącego witaminę C (bogate w nią są m.in. pomidory, natka i papryka). Świeży ogórek sprawdzi się w mizerii czy na kanapce z wędliną. Pamiętajmy też, że askorbinaza występuje także w innych warzywach dyniowatych, m.in. cukinii i kabaczku.

‒ Jednak po taką sałatkę można sięgać bez obaw, jeśli pozostałe posiłki są bogate w warzywa i owoce będące źródłami witaminy C – mówi Małgorzata Różańska.

Aby zadbać o zdrowie tarczycy, jedzmy ryby, bo są dobrym źródłem jodu niezbędnego dla jej dobrej kondycji. Ale nie łączmy ich z roślinami z rodziny krzyżowych (kapustą, brukselką, kalafiorem, brokułami). Te zdrowe warzywa zawierają bowiem goitrogeny ograniczające przyswajalność tego pierwiastka.

Uwaga na kwas szczawiowy

Jeśli gotując botwinkę lub zupę szczawiową, dodamy do niej śmietanę, organizm nie wykorzysta zawartego w niej wapnia. Zawarty w botwinie i szczawiu (a także m.in. w szpinaku, kawie i burakach) kwas szczawiowy wiąże bowiem wapń i magnez, utrudniając ich wchłanianie z przewodu pokarmowego. Nie dajmy się jednak zwariować – czekolada na przykład zawiera zarówno kwas szczawiowy, jak i magnez, ale w takich proporcjach, że duża część magnezu z ziaren kakao zostaje przyswojona (dlatego oczywiście lepiej wybierać czekoladę gorzką).

Z kwasem szczawiowym nie warto jednak przesadzać, gdyż spożywany w dużych ilościach może doprowadzić do artretyzmu i sprzyjać rozwojowi szczawianowych kamieni nerkowych. Tu trzeba wspomnieć o drugiej stronie medalu – kiedy kwas szczawiowy połączy się z wapniem, też nie zostanie wchłonięty przez organizm, a więc dodawanie śmietany do botwinki czy mleka do kawy chroni nas przed szkodliwym wpływem tego związku. I o tyle takie połączenie ma sens.

Słodkie konfiguracje

– Jeśli wino, to do obiadu, nie do deseru – radzi dr Shah, dyrektor medyczny nowojorskiej kliniki Amari Medical. Alkohol podnosi bowiem poziom insuliny we krwi, co powoduje, że zawarty w deserze cukier zamienia się w tłuszcz i odkłada tam, gdzie sobie tego najmniej życzymy. Inaczej działa połączenie ziemniaków z masłem.

‒ Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny, więc po ich zjedzeniu wytwarza się dużo insuliny, co z kolei powoduje, że tłuszcz z masła, zamiast zostać wykorzystany jako źródło energii, jest natychmiast magazynowany. Insulina, której poziom wzrasta po zjedzeniu węglowodanów, ma na celu ułatwienie wychwytu przez komórkę cukru z krwi, żeby został wykorzystany na energię. Inne działanie insuliny to włączanie kwasów tłuszczowych do tkanki tłuszczowej i hamowanie lipolizy – tłumaczy dietetyczka.

Z kolei herbatę i kawę lepiej pić między posiłkami niż w trakcie jedzenia. Im mocniejsze, tym więcej zawierają tanin zmniejszających przyswajanie wapnia, żelaza i witaminy B1. Aby zadbać o właściwy poziom cukru w ciągu dnia, a więc m.in. uniknąć pułapki podjadania, lepiej zastąpić śniadanie na słodko produktami zawierającymi więcej białka (np. jajko), nieco zdrowego tłuszczu (awokado lub masło orzechowe bez cukru) i błonnik (owsianka czy pieczywo pełnoziarniste). Ciastka, dżem i inne słodkości podniosą szybko poziom cukru we krwi. Stężenie to równie gwałtownie zmaleje, prowokując nas do sięgnięcia po kolejne bomby kaloryczne. 

Pułapki kinomanów

Niektóre połączenia wywołują przykre konsekwencje dopiero po dłuższym czasie stosowania. Nie warto zaprzyjaźniać się z pizzą ze śmietaną i boczkiem czy z salami i kiełbasą. Te dania są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i sód – oba składniki obciążają układ krążenia. W dodatku najedzeni np. pizzą nie sięgniemy już po surówkę i owoce.

Pułapkę stanowi też kinowy zestaw obowiązkowy: popcorn i cola. Oba produkty są bowiem bombami kalorycznymi, a jak wiemy z doświadczenia, gdybyśmy kupili tylko jeden z nich, spożylibyśmy najwyżej połowę porcji. Podobnie dzieje się z zestawem chipsy i piwo. Trzeba też uważać na sieciówkowe i mrożone hamburgery z frytkami. Połączenie przesmażonego, nafaszerowanego tłuszczem i konserwantami mięsa z cukrem z frytek prowadzi do powstania sprzyjających zapaleniom cytokin – wyjaśnia dr Shah.