Przejdź do treści

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Restauracja ONA
Pierwszy raz w historii wegańska restauracja otrzymała gwiazdkę Michelin!
Jak różne diety i sposoby odżywiania wpływają na nasze włosy? Trycholożka Anna Mackojć wyjaśnia
Czym zastąpić jajka? Podpowiada Agnieszka Pocztarska z Czytamy Etykiety
Czym zastąpić jajka? Podpowiada Agnieszka Pocztarska z Czytamy Etykiety
Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?
Co jeść w styczniu? Buraki, seler, marchew… ale nie tylko! Co proponuje Sylwia Majcher?

BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, określa ile kalorii dziennie potrzebuje organizm do funkcjonowania. Kalkulator BMR pozwala też ustalić niezbędną ilość kalorii i składników odżywczych, jakie powinnaś sobie dostarczyć każdego dnia przy uwzględnieniu poziomu twojej aktywności fizycznej. 

Co to jest wskaźnik BMR?

Skrót BMR pochodzi z angielskiego „basal metabolic rate” i oznacza dosłownie „podstawową przemianę materii”(PPM).  Obliczenie wskaźnika czy też współczynnika BMR jest niezbędne w celu oszacowania realnego zapotrzebowania na kalorie, co z kolei pozwala ustalić, ile powinna wynosić kaloryczność posiłków spożywanych w ciągu dnia.

Kiedy trenujesz, zmagasz się z nadwagą, jesteś na redukcji, lub gdy chcesz przytyć, musisz zdawać sobie sprawę z tego, ile kalorii dziennie twój organizm potrzebuje do funkcjonowania.  Zarówno przed, jak i po treningu pozwoli ci to dokonać właściwych wyborów żywieniowych.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby wstępnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka, należy pomnożyć masę ciała przez liczbę 24. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg potrzebuje około 1680 kcal dziennie. Wynik ten jest jednak niedokładny, ponieważ nie uwzględnia aktywności fizycznej, wieku i płci, które znacząco wpływają na zmianę indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Dokładny kalkulator powinien uwzględniać również indywidualne predyspozycje decydujące o BMR – podstawowej przemianie materii danej osoby, m.in.:

  • wzrost,
  • wiek ,
  • płeć,
  • wagę,
  • wysiłek fizyczny.

Inne jest bowiem twoje zapotrzebowanie energetyczne, kiedy prowadzisz siedzący tryb życia, inne kiedy się odchudzać, a inne – kiedy trenujesz, żeby wymodelować sylwetkę.

Wskaźnik BMR jest ważny, zwłaszcza gdy chcemy zachować odpowiednią wagę. Jeśli dostarczysz więcej kalorii niż wynosi twoje BMR – przytyjesz, natomiast zmniejszając podaż kaloryczną poniżej swojego BMR, stracisz zbędne kilogramy. Zdrowym tempem utraty masy ciała jest około 2-4 kg w skali miesiąca. Spadek większej ilości kilogramów może nieść za sobą dużo negatywnych skutków. Najpopularniejszym jest efekt jojo, zmiany metaboliczne i niedobory składników odżywczych.

mówi w rozmowie z Hello Zdrowie, dietetyk Olga Chaińska
święta

Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór Muffina

Uzyskanie precyzyjnych wartości i ustalenie, ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania, wymaga zastosowania wzoru Mifflina-St JeoraWzrost jest mierzony w centymetrach, a waga w kilogramach.

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla kobiet:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla mężczyzn:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5

Podany wynik współczynnika BMR należy pomnożyć ze współczynnikiem aktywności.

Współczynniki aktywności:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

Osoba, której celem jest schudnięcie powinna od wskaźnika BMR uwzględniającego aktywność fizyczną w ciągu dnia, odjąć około 200 kcal. Nie powinna być to wyższa wartość, ponieważ może to prowadzić do zbyt szybkiego i niezdrowego spadku wagi i zatrzymania procesu redukcji.

mówi w rozmowie z Hello Zdrowie, dietetyk Olga Chaińska
Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Ile wynosi twoje BMR  – sprawdź przykład

Obliczanie wskaźnika BMR kobiety, która waży 60 kg przy wzroście 166. Wykonuje pracę siedzącą, nie trenuje.

BMR = (9,99 x 60) + (6,25 x 166) – (4,92 x 22) – 161

BMR = 599,4 + 1037,5 – 108,24 – 161

BMR = 1367,66 – wynik podstawowej przemiany materii, ilość kilokalorii, jaką potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie uwzględniając aktywności fizycznej. Do podanego wyniku należy również uwzględnić wskaźnik aktywności fizycznej. W przypadku osoby prowadzącej siedzący tryb życia, nie uprawiającej sportu, wskaźnik wynosi: 1,2.

1367,66 x 1,2 = 1641, 19 – wynik BMR z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Twoje BMR jest wysokie? Oznacza to, że będzie zatem więcej kalorii w stanie spoczynku niż osoby z niskim BMR, które utrudnia utratę tkanki tłuszczowej.  Co ciekawe, naukowcy zaobserwowali, że wraz z upływem czasu wskaźnik przemiany materii danej osoby ulega zmianom. Najwyższy jest zazwyczaj wieku 16-17 lat, o czym maleje.

Dokładny kalkulator BMR

Jeśli te wszystkie wyliczenia wydają ci się zbyt skomplikowane, w sieci dostępne są rozmaite kalkulatory – zarówno BMR, jak i te które pomogą ci przeliczyć kalorie w potrawach. Skorzystaj z nich – dzięki temu wykluczysz podstawowe błędy ze swej diety.

Kalkulator BMR to rozwiązanie przydatne zarówno przy nadwadze, gdy jesteś na redukcji, jak i w sytuacji, gdy potrzebujesz przytyć. Warto po niego sięgnąć, gdy planujesz posiłki przed treningiem, po treningu i w ciągu całego dnia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jedzenie dobre dla mózgu

Soki owocowe

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

„Ale schudłaś!” – czy na pewno to słowa, które chce usłyszeć każda kobieta? Odpowiada psychodietetyczka

„Ale schudłaś!” – czy na pewno te słowa chce usłyszeć każda kobieta? Odpowiada psychodietetyczka

Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Jak kupować mleko? Wyjaśniamy, na co zwracać uwagę, gdy chcemy kupić to najlepsze

Stres działa jak śmieciowe jedzenie. Dlaczego tak się dzieje?

Odchudzanie – na co dajesz się nabrać?

Urozmaicaj i próbuj, czyli wegetariański tuning dnia

10 prostych sposobów, by jeść lepiej

Kontempluj każdy kęs! Jaki ma związek jedzenie z medytacją?

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

Tuczące napoje gazowane i energetyczne – mit czy fakt?

20 rzeczy, przez które nie możesz schudnąć

Kobieta z drinkiem

Czy alkohol ścina białka mięśniowe i hamuje odchudzanie? Najpopularniejsze mity obala dietetyk Radosław Smolik

“Przejmij kontrolę nad swoim ciałem, a przejmiesz kontrolę nad swoim życiem”. Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego hasło Ewy Chodakowskiej jest fatalne

Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego „motywujące” hasła Ewy Chodakowskiej są fatalne

Dieta Cambridge

Dieta Cambridge – program odchudzania oparty na gotowych produktach

Margaryna czy masło na cholesterol? Skład margaryny

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Szczupła kobieta

Dieta norweska, czyli monotonny jadłospis, efekt na chwilę i skutki uboczne

Sól

Sód – rola, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła sodu

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

5 pomysłów na jednodniowy detoks

Dieta oczyszczająca – jadłospis. Jak oczyścić organizm?

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

5 największych kuchennych mitów

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

wieczorny drink

11 powodów, by zrezygnować z wieczornego drinka

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Guacamole

Guacamole – poznaj 3 proste przepisy na pastę z awokado