Przejdź do treści

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chałwa
Salmonella w partii chałwy znanej marki. GIS wydał ostrzeżenie
Mleko migdałowe – jak zrobić, gdzie kupić i do czego dodawać?
Balon
Masz brzuch jak balon? Sprawdź, jak możesz zapobiec wzdęciom
Pasta z czerwonej fasoli z rodzynkami /fot. Marta Dymek, Jadłonomia
Strączkowe na słodko i na wytrawnie. 3 świetne przepisy od Marty Dymek, autorki kultowej Jadłonomii
Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?

BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, określa ile kalorii dziennie potrzebuje organizm do funkcjonowania. Kalkulator BMR pozwala też ustalić niezbędną ilość kalorii i składników odżywczych, jakie powinnaś sobie dostarczyć każdego dnia przy uwzględnieniu poziomu twojej aktywności fizycznej. 

Co to jest wskaźnik BMR?

Skrót BMR pochodzi z angielskiego „basal metabolic rate” i oznacza dosłownie „podstawową przemianę materii”(PPM).  Obliczenie wskaźnika czy też współczynnika BMR jest niezbędne w celu oszacowania realnego zapotrzebowania na kalorie, co z kolei pozwala ustalić, ile powinna wynosić kaloryczność posiłków spożywanych w ciągu dnia.

Kiedy trenujesz, zmagasz się z nadwagą, jesteś na redukcji, lub gdy chcesz przytyć, musisz zdawać sobie sprawę z tego, ile kalorii dziennie twój organizm potrzebuje do funkcjonowania.  Zarówno przed, jak i po treningu pozwoli ci to dokonać właściwych wyborów żywieniowych.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby wstępnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dorosłego człowieka, należy pomnożyć masę ciała przez liczbę 24. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg potrzebuje około 1680 kcal dziennie. Wynik ten jest jednak niedokładny, ponieważ nie uwzględnia aktywności fizycznej, wieku i płci, które znacząco wpływają na zmianę indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Dokładny kalkulator powinien uwzględniać również indywidualne predyspozycje decydujące o BMR – podstawowej przemianie materii danej osoby, m.in.:

  • wzrost,
  • wiek ,
  • płeć,
  • wagę,
  • wysiłek fizyczny.

Inne jest bowiem twoje zapotrzebowanie energetyczne, kiedy prowadzisz siedzący tryb życia, inne kiedy się odchudzać, a inne – kiedy trenujesz, żeby wymodelować sylwetkę.

Wskaźnik BMR jest ważny, zwłaszcza gdy chcemy zachować odpowiednią wagę. Jeśli dostarczysz więcej kalorii niż wynosi twoje BMR – przytyjesz, natomiast zmniejszając podaż kaloryczną poniżej swojego BMR, stracisz zbędne kilogramy. Zdrowym tempem utraty masy ciała jest około 2-4 kg w skali miesiąca. Spadek większej ilości kilogramów może nieść za sobą dużo negatywnych skutków. Najpopularniejszym jest efekt jojo, zmiany metaboliczne i niedobory składników odżywczych.

mówi w rozmowie z Hello Zdrowie, dietetyk Olga Chaińska
święta

Zapotrzebowanie kaloryczne – wzór Muffina

Uzyskanie precyzyjnych wartości i ustalenie, ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania, wymaga zastosowania wzoru Mifflina-St JeoraWzrost jest mierzony w centymetrach, a waga w kilogramach.

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla kobiet:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla mężczyzn:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5

Podany wynik współczynnika BMR należy pomnożyć ze współczynnikiem aktywności.

Współczynniki aktywności:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej,
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie,
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu,
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3–4 razy w tygodniu,
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu,
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.

Osoba, której celem jest schudnięcie powinna od wskaźnika BMR uwzględniającego aktywność fizyczną w ciągu dnia, odjąć około 200 kcal. Nie powinna być to wyższa wartość, ponieważ może to prowadzić do zbyt szybkiego i niezdrowego spadku wagi i zatrzymania procesu redukcji.

mówi w rozmowie z Hello Zdrowie, dietetyk Olga Chaińska
Białko na śniadanie - sprawniejsze odchudzanie

Ile wynosi twoje BMR  – sprawdź przykład

Obliczanie wskaźnika BMR kobiety, która waży 60 kg przy wzroście 166. Wykonuje pracę siedzącą, nie trenuje.

BMR = (9,99 x 60) + (6,25 x 166) – (4,92 x 22) – 161

BMR = 599,4 + 1037,5 – 108,24 – 161

BMR = 1367,66 – wynik podstawowej przemiany materii, ilość kilokalorii, jaką potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie uwzględniając aktywności fizycznej. Do podanego wyniku należy również uwzględnić wskaźnik aktywności fizycznej. W przypadku osoby prowadzącej siedzący tryb życia, nie uprawiającej sportu, wskaźnik wynosi: 1,2.

1367,66 x 1,2 = 1641, 19 – wynik BMR z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Twoje BMR jest wysokie? Oznacza to, że będzie zatem więcej kalorii w stanie spoczynku niż osoby z niskim BMR, które utrudnia utratę tkanki tłuszczowej.  Co ciekawe, naukowcy zaobserwowali, że wraz z upływem czasu wskaźnik przemiany materii danej osoby ulega zmianom. Najwyższy jest zazwyczaj wieku 16-17 lat, o czym maleje.

Dokładny kalkulator BMR

Jeśli te wszystkie wyliczenia wydają ci się zbyt skomplikowane, w sieci dostępne są rozmaite kalkulatory – zarówno BMR, jak i te które pomogą ci przeliczyć kalorie w potrawach. Skorzystaj z nich – dzięki temu wykluczysz podstawowe błędy ze swej diety.

Kalkulator BMR to rozwiązanie przydatne zarówno przy nadwadze, gdy jesteś na redukcji, jak i w sytuacji, gdy potrzebujesz przytyć. Warto po niego sięgnąć, gdy planujesz posiłki przed treningiem, po treningu i w ciągu całego dnia.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Katarzyna Kępka: Dopóki chciałam schudnąć 5 kg i dlatego ćwiczyłam, to nie było efektów

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć i co na nie wpływa?

Burgery z kalafiora z salsą paprykową

Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Burgery z kalafiora z salsą paprykową. Wegetariańskie wspomnienie lata!

Płatki ryżowe – wartości odżywcze, przepisy, jak gotować

Wegański jogurt kokosowy z figami. Pyszne i pożywne śniadanie

Picie kawy z cytryną

Picie kawy z cytryną to same korzyści? Sprawdzamy, jak jest naprawdę

„Dałyśmy się zrobić w bambuko. Ale właściwie to nie miałyśmy wyjścia”. Małgorzata Akkus o kulturze diety

Szybka utrata wagi – o czym może świadczyć nagłe chudnięcie?

Co się stanie, gdy zjesz za dużo orzechów? Skutki uboczne mogą być wyjątkowo przykre

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go wyliczyć?

Wiosenny pad thai z makaronem z cukinii. Pokochają go nie tylko wegetarianie

Olej MCT – działanie, stosowanie, jaki wybrać, cena

Kobieta

Dlaczego nie możesz przytyć? Wyjaśniają żywieniowcy z „Dietetyki nie na żarty”

Niezdrowe nawyki żywieniowe – te przyzwyczajenia warto wyeliminować

Talerz z kawałkiem ciasta

Czy po dniu obżarstwa można przytyć? Ile tyjemy w jeden dzień?

Co ludzie myślą, gdy nie mogą schudnąć? „Jem za dużo, za mało się ruszam, jestem beznadziejny”. Jak jest naprawdę?

Top 5 produktów na dobry nastrój. Co poprawia nam samopoczucie?

Kazeina – czym jest, gdzie występuje, nietolerancja

Ciasto

Co zrobić z ciastem po świętach? Podpowiada psychodietetyczka dr Anna Januszewicz

Dieta 1600 kcal – dla kogo, efekty, jadłospis. Czy to dieta redukcyjna?

Dieta na 2000 kcal – jadłospis, dla kogo? Czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

miód

5 najlepszych zamienników cukru

6 rzeczy, które spowalniają metabolizm

Martwi cię słaba przemiana materii? Oto, co może być przyczyną

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień

Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety

nalewka cytrynówka

Ile procent powinna mieć nalewka? Jak działa na zdrowie?

pizza kobieta

Brak apetytu, a chcesz przytyć? Oto 5 patentów na „coś na apetyt”

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Czy orgaznim może nie tolerować kawy?

Pięć łyżeczek z róznymi rodzajami soli, sól rozsypana na blacie

9 sygnałów, że jesz za dużo soli

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami