Tuńczyk – czy jest zdrowy? Właściwości odżywcze ryby

Tuńczyk jest jedną z bardziej lubianych ryb. Doskonale smakuje zarówno w formie steku, jak i sałatki. Poza kwasami Omega-3 i 6 znajdują się w nim również inne korzystne dla zdrowia składniki. Możemy wśród nich wymienić na przykład: białko, witaminy z grupy B oraz niacynę. Jednak wiele osób ma obawy co do jedzenia tej ryby, ponieważ często mówi się o tym, że zawiera on duże ilości rtęci. Czy to prawda?

Skąd pochodzi tuńczyk?

Tuńczyk błękitnopłetwy i biały to dwa zupełnie odmienne gatunki ryby. W puszce znajdziemy tego drugiego. Tuńczyk biały jest poławiany na gospodarczą skalę. Żyje naturalnie w strefie tropikalnej i umiarkowanej oraz w Morzu Śródziemnym. Pływa zazwyczaj na głębokości 50 metrów. Ten gatunek tuńczyka dorasta do 140 centymetrów długości. Może ważyć nawet 60 kilogramów. Możesz go znaleźć w większości sklepów w puszce.

Jakie właściwości odżywcze ma tuńczyk?

Przede wszystkim znajduje się w nim białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Te dwa składniki pozytywnie oddziałują na układ krążenia oraz na mięśnie. Kolejnym składnikiem jest witamina B12, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz na stan kości i narządu wzroku. Warto ją uzupełniać przy anemii. Spożywanie ryb pozwala też zmniejszyć objawy depresji oraz reumatoidalnego zapalenia stawów.

Ile kalorii ma tuńczyk?

Tuńczyk w puszce ma tylko 108 kalorii na 100 gramów. Dla porównania taki sam kawałek łososia ma ponad dwukrotnie więcej kalorii.

Czy tuńczyk w puszce jest zdrowy?

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie rekomenduje spożywanie ryb, ze względu na ich właściwości zdrowotne. Mają między innymi pozytywny wpływ na odporność, stan kości, czy wzrok. Jednak obecnie zbiorniki wodne są już w tak dużym stopniu zanieczyszczone, że mogą mieć w sobie toksyczne substancje, takie jak rtęć czy ołów. Tuńczyk ma dużą tendencję do gromadzenia w sobie rtęci w postaci pochodnych organicznych. W województwie śląskim przeanalizowano 35 próbek tej ryby w różnych postaciach, między innymi świeżej i w puszce, oznaczając poziom rtęci. Okazało się, że nie przekraczał on norm dopuszczalnych w Unii Europejskiej, a tuńczyk w puszce był nawet mniej skażony rtęcią od tego w formie świeżej.  Wniosek jest prosty – rtęć w tuńczyku występuje, dlatego warto go spożywać dla zdrowia, ale w ograniczonych ilościach.

Co zrobić z tuńczyka w puszce?

Tuńczyk w puszce może być podstawą wielu dań na każdą porę dnia. Poza makaronem, sałatką czy pastą kanapkową możesz również zrobić z niego kotlety z kaszą, zapiekankę ziemniaczaną albo dodać do pizzy w stylu śródziemnomorskim. Tuńczyk dobrze smakuje zarówno na zimno, jak i na ciepło, co jest jego ogromnym atutem.

Jak zrobić sałatkę z tuńczykiem?

Tuńczyk świetnie się łączy z wieloma składnikami. Jeżeli lubisz sałatki fit, to polecamy Ci dodać do niego mieszankę sałat, pomidora, ogórka, oliwki oraz oliwę z oliwek. Następnie wystarczy dokładnie wymieszać ze sobą wszystkie składniki i odstawić sałatkę na kilka minut, aby smaki się przeniknęły. Natomiast jeżeli lubisz tradycyjną kuchnię, możesz też zrobić sałatkę z majonezem. Dodaj do tuńczyka ugotowane na twardo jajka, kukurydzę, oraz szczypiorek. Oczywiście przy obu tych przepisach nie zapomnij o przyprawach. Wystarczające będą sól i pieprz w niewielkich ilościach, ponieważ tuńczyk sam w sobie jest wyrazisty w smaku.

Jak zrobić makaron z tuńczykiem?

Makaron z tuńczykiem to odpowiednia propozycja zarówno na szybki obiad, jak i na kolację. Z tuńczykiem idealnie są łączy makaron penne lub spaghetti. Polecamy wersję z sosem pomidorowym na bazie świeżym pomidorów. Pozostałe składniki to cebula, oliwa z oliwek (najlepiej extra virgin), kapary oraz tarty parmezan. Do tego dania najlepiej dodać na przykład oregano, bazylię oraz  zioła prowansalskie. Taki makaron często przygotowuje się na Sycylii. Jeżeli chcesz poznać włoski klimat, to wypróbuj tę sałatkę.

Jak zrobić pastę z tuńczyka?

Rybę odsącz z zalewy i rozdrobnij w misce. Tuńczyka połącz z podkrojonymi w kostkę jajkami na twardo oraz z ogórkami konserwowymi. Możesz do niej dodać jeszcze na przykład cebulę lub szczypiorek, aby trochę zaostrzyć smak. Aby pasta była bardziej jednolita i kremowa, to trzeba do niej dorzucić kilka łyżek majonezu lub jogurtu naturalnego. Polecane przyprawy do takiej kompozycji to sól oraz pieprz. Pasta z tuńczyka jest doskonałym dodatkiem do kanapek albo do krakersów w wersji na imprezę.

Jaki tuńczyk do sushi?

Sushi jest jedną z najbardziej popularnych japońskich potraw. Bardzo ważna jest w nich jak najwyższa jakość składników. Dlatego radzimy do domowego sushi wybrać rybę z lokalnego sklepu i ekologiczne warzywa. Optymalnym wyborem będzie tuńczyk z certyfikatem MSC, ponieważ masz wtedy gwarancję, że pochodzi on ze zrównoważonych połowów.

Co zrobić z wędzonego tuńczyka?

Tak naprawdę w przypadku tuńczyka w puszce oraz wędzonego, nie ma większej różnicy. Możesz z niego przyrządzić rozmaite sałatki czy pasty do kanapek. Dobrze będzie się również komponował z makaronem, w szczególności pełnoziarnistym.

Jak usmażyć stek z tuńczyka?

Ta ryba wymaga odpowiedniego potraktowania. Możesz ją usmażyć na zwykłej patelni albo na grillowej. Smaży się ją krótko, maksymalnie po pięć minut z każdej strony, najlepiej na oliwie z oliwek. Stek z tuńczyka powinien być różowy w środku.

Stek z tuńczyka – gdzie kupić?

Wiele supermarketów ma w swojej ofercie świeżą polędwicę z tuńczyka. Radzimy ci wybrać taki sklep, który ma oddzielne stoisko rybne. Zamawianie świeżego tuńczyka w sieci wiąże się ze zbyt dużym ryzykiem.

Ile kosztuje tuńczyk?

Cena puszki z tuńczykiem w supermarketach to poniżej 10 zł. Jednak ceny steku z tej ryby są już o wiele wyższe. Stek z tej ryby o wadze jednego kilograma kosztuje powyżej 50 złotych.

Źródła:

1. D. Dworak, S. Krakowiak, J. Bem, A. Fischer, Stężenie rtęci w próbkach tuńczyka świeżego i przetworzonego, http://www.environmed.pl/Stezenie-rteci-w-probkach-tunczyka-swiezego-i-przetworzonego,124157,0,1.html