Regeneracja mięśni. Co jeść, aby przebiegała jak najszybciej?
Regeneracja mięśni ma tak samo duże znaczenie, jak ćwiczenia, które wykonujesz. Oczywiście możesz ją przyspieszyć na wiele sposobów, między innymi poprzez to, co jesz po treningu. Jakie produkty spożywcze na regenerację mięśni sprawdzą się zatem najlepiej? O czym nie możesz zapomnieć?
Czym jest regeneracja mięśni?
Regeneracja mięśni to stosunkowo skomplikowany proces. W jego ramach dochodzi do odbudowy włókien mięśniowych, które zostały uszkodzone podczas treningu, a także do ich wzrostu oraz zwiększenia objętości. To wtedy mięśnie się powiększają, a nie podczas wykonywania samych ćwiczeń. Dlatego też to, jak podejdziesz do kwestii regeneracji, wpłynie na efekty.
Trudne i intensywne sesje ćwiczeniowe sprawiają, że często jesteśmy zmęczone – zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dzieje się tak z prostego powodu: podczas nich dochodzi do przetwarzania różnego rodzaju składników odżywczych, które należy uzupełniać. Dzięki temu można wzmocnić mięśnie oraz sprawić, że organizm będzie lepiej przygotowany do kolejnych praktyk sportowych.
Co jeść na regenerację mięśni? Jakie składniki pokarmowe są najważniejsze?
Zastanawiasz się, co jeść na regenerację mięśni? Najważniejszy składnik pokarmowy, który warto uzupełniać, chcąc zoptymalizować proces odbudowy włókien mięśniowych, to białko. Z kolei dla zachowania energii istotne będą przede wszystkim węglowodany, a w dalszej kolejności tłuszcze.
Najłatwiej dostarczyć białko do organizmu jedząc ryby i mięso. Proteiny znajdują się też jednak w produktach wymienionych na powyższym schemacie. Fot. Adobe Stock
Białko dla mięśni
Białko to absolutna podstawa w procesach regeneracyjnych. Dlaczego? Proteiny nie tylko budują, ale i naprawiają mięśnie, a także utrzymują je w dobrej kondycji. Należy je spożywać do 2. godzin od momentu zakończenia wysiłku, aby przyniosły wymierny efekt. Warto dodać, że najlepiej jest wybierać w tym przypadku białko w formie nieprzetworzonej.
Węglowodany to energia
Węglowodany to źródło natychmiastowej energii, zwłaszcza jeżeli wcześniej intensywnie się trenowało. Dzięki nim można utrzymać właściwy poziom glikogenu w mięśniach, a ten z kolei pełni rolę paliwa dla opisywanych struktur. Dlatego warto spożywać posiłki zarówno z węglowodanami prostymi, jak i złożonymi przed i po treningu.
Tłuszcze nie tylko dla mózgu
Do optymalnej regeneracji organizmu potrzebne są również tłuszcze i nie trzeba się ich bać nawet na diecie redukcyjnej. Zapewniają one organizmowi odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych, które m.in. wspierają odbudowę mięśni, minimalizują stany zapalne, a także poprawiają przyswajalność witamin A, D, E, K.
Produkty na regenerację mięśni. Tabela
| Produkt spożywczy | Właściwości |
| Owoce jagodowe (np. jagody, maliny)
| Zawierają przeciwutleniacze i antyoksydanty, które hamują procesy starzenia się skóry, a także zapobiegają uszkodzeniom komórek. |
| Jajka | Znajdują się w nich takie składniki jak selen, cynk oraz witamina A, niezbędne przy regeneracji mięśni. Są także źródłem białka. |
| Mleko | Zawiera białko, tłuszcze i węglowodany oraz zestaw cennych witamin, a także minerałów. |
| Woda | Nawadnia, łagodzi skurcze mięśni, stymuluje przemianę materii i pomaga pozbywać się szkodliwych związków z organizmu. |
| Ananas | To skarbnica węglowodanów, które stanowią uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Zawiera również bromelinę o działaniu przeciwzapalnym. |
| Nasiona chia | Znajdują się w nich liczne aminokwasy, a także tłuszcze o właściwościach przeciwzapalnych. |
| Łosoś | Zawiera duże stężenie kwasów Omega-3. |
| Kurczak | Jest bogata w białko i pełen zestaw aminokwasów. |
Bibliografia:
- Caballero-García A., Córdova-Martínez A., Muscle Recovery and Nutrition, Nutrients 2022, 14(12): 2416.
- Mielgo-Ayuso J., Fernández-Lázaro D., Nutrition and Muscle Recovery, Nutrients 2021, 13(2): 294.
- O’Connor E., Mündel T., J. Barnes M., Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery, Nutrients 2022, 14(23): 5069.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„The Lancet”: Już dwa plasterki szynki dziennie mogą znacząco zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
Dieta na zdrowe stawy – co jeść i suplementować, by cieszyć się ich sprawnością
Dieta dla dziecka. Co powinno znaleźć się w diecie maluchów?
Dlaczego warto, a przede wszystkim jak mądrze ograniczać mięso? Tłumaczy dietetyczka Agata Lewandowska
się ten artykuł?
