Co jeść, żeby karmić mięśnie? Szukamy produktów wysokobiałkowych, uzupełniamy je odrobiną węglowodanów i dbamy o to, by wszystko podlać dużą ilością wody. Migdały, jaja, drób, bób, owoce morza.
To ostatnie jest bardzo ważne, bo mięśnie w 75 proc. składają się z H2O i kiedy ta znika z naszego organizmu, nie tylko znacznie gorzej pracują, ale też o wiele wolniej odbudowują się po ćwiczeniach. A te są w końcu procesem „rozbijania” starych tkanek i tworzenia nowych. By proces przebiegał sprawnie, organizm potrzebuje odpowiedniego budulca – tym jest przede wszystkim białko, które potrzebuje wsparcia węglowodanów. Gdy staramy się nabrać masy mięśniowej, potrzebuje go w dużych ilościach. Zwykle liczy się tak, że organizmowi należy wtedy zapewnić w ciągu dnia dwa gramy protein na każdy kilogram masy ciała.
Oto siedem produktów, które są doskonałym materiałem budowlanym dla naszego organizmu:
Jajka
„W cenie” 80 kalorii oferują ok. 6 gramów białka. I to takiego, które jest doskonale przyswajane przez nasz organizm. A zawsze można też sięgnąć po same białka. Tutaj bilans jest jeszcze bardziej korzystny, bo wraz ze 100 kaloriami otrzymujemy aż 23 gramy protein.
Migdały
Mają ich jeszcze więcej niż jajka. W 100 gramach produktu jest aż 21 gramów białka. Do tego znajduje się ono tam obok tłuszczów nienasyconych i magnezu, który wykorzystujemy w kilkuset kluczowych procesach fizjologicznych. Co ciekawe migdały – zwłaszcza w przepisach kuchni włoskiej – potrafią doskonale komponować się z…
Piersią z kurczaka
Pierś należy do produktów spożywczych najczęściej polecanych przez tych, którzy podpowiadają nam, jak zadbać o sylwetkę. Jednym z powodów jest to, że jest to produkt tani, dostępny i da się go przyrządzić bardzo smacznie. Ale ważniejszym jest to, że jedna przeciętna pierś ma ok. 30 gramów protein. Równie dobry jest indyk.
Bób
Ma tylko jeden minus – jest wybitnie sezonowy. Poza tym jest to jedzenie idealne – zwłaszcza dla tych, którzy pracują, by tłuszcz zamienić w mięśnie. Na każdy gram tłuszczu przypada w nim jakieś 15 gramów białka i mniej więcej tyle samo błonnika. Wszystko uzupełnia sód. A podobne właściwości mają też inne warzywa „strączkowe”, więc np. po fasolkę szparagową też można, a nawet trzeba sięgać.
Owoce morza i mięso białych ryb morskich
Gdy chodzi o te pierwsze to z każdą setką kalorii dostarczamy organizmowi około 20 gramów białka. W wypadku ryb jest jeszcze lepiej – to ok. 23 gramów. Wyjątkowo dobrym pomysłem są ostrygi – te nie tylko w każdych 100 gramach mają 20 gramów protein, ale są też doskonałym źródłem cynku, a ten – tak jak i magnez – jest wykorzystywany w procesie budowania tkanki mięśniowej.
Burger z tuńczyka
Robi się go, jak sama nazwa wskazuje, dokładnie tak samo jak każdego innego burgera – tylko z tuńczyka. Ryba z puszki, trochę cebuli, jajko, przyprawy i… pieczemy/smażymy/grillujemy. Warto, bo tuńczyk to prawdziwe superfood – w puszce jest przeciętnie 25 gramów białka i prawie nie ma tłuszczu. Do tego wszystko pływa w kwasach omega-3. Można go oczywiście podawać też w sałatkach lub kanapkach, ale gdzie sałatce do burgera?
Stek wołowy
Oprócz protein zapewnia też mięśniom solidną dawkę kreatyny.
Warto jeszcze przypomnieć, że od samego jedzenia mięśnie się nie zbudują. Od samego jedzenia, nawet wysokobiałkowego, zbuduje się co najwyżej piwny brzuch. Poukładanie „cegieł” wymaga mocy, a jak ją znaleźć, znajdziecie tutaj.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
Agata Głyda: nasze ciało nie jest po to, aby ładnie wyglądało
„Ciemne strony rybołówstwa” kontra nauka. Czy ryby to na pewno dobry wybór dietetyczny?
Anna Lewandowska: Uwielbiam słodkości i jestem przekonana, że nie trzeba ich wykluczać ze swojego menu
