Jak przygotowywać burgery z tuńczyka? I czy warto to robić?

Tuńczyk to ryba nie tylko smaczna, ale i niskokaloryczna. Nic więc dziwnego, że wiele osób szuka dań, w których można byłoby ją wykorzystać. Jednym z nich są burgery z tuńczyka. Przepis na nie nie jest z reguły trudny, a w naszym artykule przygotowaliśmy aż dwa. Jak zatem zrobić tego typu danie? I jakie właściwości ma odżywcze ma omawiana przez nas ryba? 

Jakie właściwości odżywcze ma tuńczyk? 

Tuńczyk zawiera przede wszystkim dużą ilość pełnowartościowego białka, witaminy D, A, E i K oraz te z grupy B. W porównaniu do łososia dostarcza organizmowi więcej cennych kwasów tłuszczowych Omega-3, które nie są produkowane w ludzkim organizmie. Do tego można w nim znaleźć potas, selen, fosfor czy nawet jod i magnez. Co więcej, znajduje się w nim mniej szkodliwych tłuszczów nasyconych niż w przypadku czerwonego mięsa.  

W jakich postaciach można zakupić tuńczyka? 

Zdecydowanie największą popularnością cieszy się tuńczyk w puszce – w postaci rozdrobnionej lub w kawałkach, np. w oleju roślinnym, sosie własnym czy też w wodzie. Dostępny jest on w sklepach również w formie filetów mrożonych bądź świeżych, a w niektórych z nich także jako stek czy polędwica. 

Burgery z tuńczyka – przepis nr 1 

Składniki (na 2 porcje): 

• 0,5 łyżki czosnku (posiekanego), 
• 1 łyżeczka świeżego szczypiorku (posiekanego), 
• 0,5 łyżki pietruszki (suszonej), 
• 210 g tuńczyka z puszki (odsączonego), 
• 0,5 łyżki oliwy z oliwek i nieco więcej do gotowania, 
• 0,5 dużego jajka (ubitego), 
• 0,3 szklanki bułki tartej panko, 
• 0,25 łyżeczki soli, 
• 0,25 łyżeczki pieprzu, 
• 0,5 łyżeczka papryki, 
• bułka do burgerów z mąki pełnoziarnistej, 
• opcjonalnie: pomidor, sałata, majonez. 

Sposób przygotowania: 

1. W dużej misce umieść bułkę panko, oliwę, tuńczyka, szczypiorek oraz pietruszkę, pieprz, sól, paprykę, jajko, a także czosnek. 
2. Połącz wszystkie powyższe składniki do momentu aż uzyskasz jednolitą konsystencję. 
3. Podziel całość na 2 porcje i uformuj z niej 2 osobne kotlety. 
4. Na patelni umieść trochę oliwy z oliwek. 
5. Smaż kotlety przez okres 3-5 minut z każdej strony, do momentu aż uzyskają złocistobrązowy kolor. 
6. Umieść kotlety w bułkach z mąki pełnoziarnistej. 
7. Dodaj do całości ukochane dodatki, np. pomidor, sałatę czy majonez.

Burgery z tuńczyka – przepis nr 2 

Składniki: 

• 100 g puszki kukurydzy (którą należy odsączyć), 
• 1,5 cebulki dymki (które należy drobno posiekać), 
• 42 g białego chleba (który należy porwać na kawałki), 
• 0,5 jajka (które należy ubić), 
• 1 łyżka oleju roślinnego, 
• 1 puszka tuńczyka w wodzie (który należy odsączyć), 
• 4 bułki pełnoziarniste, 
• 1 łyżka oleju roślinnego, 
• 12,5 g sera cheddar (który należy zetrzeć), 
• sałata, 
• salsa, 
• sól, 
• pieprz. 

Sposób przygotowania: 

1. Miksuj chleb w malakserze do momentu aż powstaną okruchy. 
2. Chleb umieść w misce. 
3. Do malaksera włóż kukurydzę i miksuj ją do chwili aż będzie bardzo drobno posiekana. 
4. W misce z chlebem umieść posiekaną i nieposiekaną kukurydzę, ser, tuńczyka oraz cebulę i posyp całość przyprawami, np. solą i pieprzem. 
5. Następnie całość precyzyjnie wymieszaj. 
6. Dodawaj do mieszanki jajko – rób to stopniowo (być może wykorzystanie całej połówki nie będzie konieczne), aż całość będzie odpowiednio lepka, aby wykorzystać ją do ulepienia 2 burgerów. 
7. Wlej na patelnię olej i go rozgrzej. 
8. Smaż burgery przez 5 minut po każdej stronie. Powinny mieć one złotą barwę oraz być gorące wewnątrz. 
9. Między bułki i kotleta włóż sałatę oraz posmaruj mięso dużą łyżką salsy. 

Bibliografia: 

1. Aberoumand A., Baesi F., The nutritional quality and contents of heavy elements due to thermal processing and storage in canned Thunnus tonggol fish change compared to fresh fish, Food Science & Nutrition, 2023, 11(6): 3588–3600. 
2. Chamorro F., Cassani L., Garcia-Oliveira P., Barral-Martinez M., Jorge A. O. S., Pereira A. G.,  Otero P., Fraga-Corral M., Oliveira M. B. P. P., Prieto M. A., Health benefits of bluefin tuna consumption: (Thunnus thynnus) as a case study, Frontiers in Nutrition, 2024, 11: 1340121. 
3. Hosomi R., Yoshida M., Fukunaga K., Seafood Consumption and Components for Health, Global Journal of Health Science, 2012 May, 4(3), s. 72–86.