Tryptofan i jego wpływ na poziom serotoniny. Gdzie go znajdziemy?

Tryptofan jest związkiem, którego regularne dostarczanie do organizmu wraz z żywnością stanowi warunek prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Bierze on udział w szeregu istotnych procesów związanych m.in. ze snem, nastrojem i kontrolą apetytu. Gdzie naturalnie występuje tryptofan i czy nadmiar tego związku jest szkodliwy?

Co jest tryptofan?

Tryptofan jest jednym z rodzajów aminokwasów, czyli substancji wykorzystywanych do budowy białek, a także tkanek organizmu, enzymów oraz neuroprzekaźników. Zalicza się go do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że człowiek nie posiada zdolności do samodzielnego wytworzenia tej substancji z innych związków. Aby zapobiec zaburzeniom związanym z niedoborem tryptofanu, musimy go więc dostarczać wraz z żywnością, a ewentualne braki uzupełniać suplementami diety.

Jak działa tryptofan?

Podstawową rolą tryptofanu u dzieci jest udział w procesie prawidłowego wzrostu i rozwoju. U dorosłych opisywany aminokwas odpowiada natomiast przede wszystkim za budowę białek, choćby tych niezbędnych do regeneracji i tworzenia tkanki mięśniowej. Ponadto, spełnia on wiele innych funkcji, wśród których wymienić można:

• udział w syntezie melatoniny – związku potrzebnego do regulacji snu;
• zwiększenie poziomu serotoniny (nazywanej często „hormonem szczęścia”) – neuroprzekaźnika pełniącego korzystną rolę w kontekście regulacji apetytu i nastroju oraz ułatwiającego zasypianie;
• budowanie witaminy B3, której rola związana jest z metabolizmem energetycznym i produkcją cząsteczek DNA.

Ponadto niektóre badania wskazują na korelację między niedostatecznym spożyciem tryptofanu i nasileniem objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W jednej z prac opisano wystąpienie istotnej redukcji dolegliwości w postaci obniżonego nastroju i rozdrażnienia po przyjmowaniu wysokich dawek tryptofanu (w porównaniu do placebo).

Co więcej, inni autorzy wykazali korzystny wpływ zażywania tego związku na tolerancję bólu.

Tryptofan i skutki niedoboru

Niedostateczne spożycie i/lub wchłanianie tryptofanu w przewodzie pokarmowym może prowadzić do wielu negatywnych skutków, w tym:

• spowolnienia wzrostu u dzieci;
• niepokoju;
• zaburzeń depresyjnych;
• wahań nastroju;
• tendencji do rozdrażnienia i agresywnego zachowania;
• problemów ze snem;
• nadmiernego spożycia pokarmów, szczególnie na skutek występowania zachcianek na produkty wysoko węglowodanowe;
• przeciwnie – braku apetytu;
• niezamierzonego zwiększenia lub zmniejszenia masy ciała.

Źródła tryptofanu

Podstawowym i najważniejszym źródłem tryptofanu w organizmie człowieka jest żywność. Do produktów bogatych w ten związek zalicza się zarówno artykuły pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Poniżej znajdziesz listę przykładowych artykułów, w których aminokwas występuje w znaczących ilościach (w nawiasie znajduje się informacja o jego zawartości w 100 g danego pokarmu):

• nasiona chia (440 mg);
• mięso z piersi kurczaka i indyka (400 mg);
• ser żółty typu Gouda (350 mg);
• kakao (290 mg);
• wołowina (230 mg);
• nasiona soi (160 mg);
• mąka pszenna (110 mg);
• jaja (165 mg);
• mleko (40 mg).

Zawartość tryptofanu w poszczególnych produktach warto rozpatrywać w kontekście dziennego zapotrzebowanie na ten składnik. U osób dorosłych szacuje się je na 250-425 mg (lub około 5 mg na każdy kilogram masy ciała).

Tryptofan w formie suplementu

Niedobór tryptofanu warto w pierwszej kolejności uzupełniać za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety, uwzględniającej produkty bogate w ten związek w większości posiłków. W przypadku trudności z pokryciem potrzeb organizmu, z pomocą mogą przyjść również suplementy.

Kiedy przyjmować tryptofan w formie suplementów diety?

Dodatkową dawkę tryptofanu w postaci suplementu diety stosuje się wieczorem, głównie ze względu na to, że środek powoduje powstawanie uczucia zmęczenia i senności.

Skutki uboczne stosowania tryptofanu

Niepożądane efekty przyjmowania środka najczęściej obserwuje się w przypadku zażywania zbyt dużej dawki lub interakcji z innymi lekami. Wśród możliwych skutków ubocznych przyjmowania tryptofanu w formie tabletek czy kapsułek wymienia się:

• drżenie;
• nudności;
• problemy żołądkowe;
• suchość w ustach;
• zawroty głowy;
• senność;
• zmęczenie;
• zespół serotoninowy, który objawia się silnym uczuciem niepokoju, majaczeniem, szybkimi mimowolnymi skurczami mięśni oraz hipertermią i może prowadzić do śpiączki (na wystąpienie tego syndromu narażeni są głównie pacjenci jednocześnie przyjmujące tryptofan i inne środki powodujące wzrost poziomu serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym).

Z powodu ryzyka wystąpienia zespołu serotoninowego nie należy na własną rękę przyjmować jednocześnie suplementu tryptofanu i środków, takich jak:

• SSRI, do których zaliczamy m.in. fluoksetynę;
• trójcykliczne leki przeciwdepresyjne;
• inhibitory MAO;
• leki na kaszel zawierające dekstrometorfan.

W przypadku stosowania jakichkolwiek leków najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ewentualnej suplementacji tryptofanem.

Źródła:

1. Medline Plus (2022) Tryptophan, https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm, [dostęp 04.10.2022].
2. Nayak B. N., Buttar H., Singh R. B. (2019) Role of Tryptophan in Health and Disease: Systematic Review of the Anti-Oxidant, Anti-Inflammation, and Nutritional Aspects of Tryptophan and Its Metabolites, World Heart Journal, 11(2): 161, https://www.researchgate.net/publication/336104734_Role_of_Tryptophan_in_Health_and_Disease_Systematic_Review_of_the_Anti-Oxidant_Anti-Inflammation_and_Nutritional_Aspects_of_Tryptophan_and_Its_Metabolites [dostęp 04.10.2022].
3. Mayo Clinic (2022) Tryptophan (Oral Route), https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/tryptophan-oral-route/description/drg-20064453, [dostęp 04.10.2022].
4. Kałużna-Czaplińska J., Gątarek P., Chirumbolo S. i wsp. (2019) How important is tryptophan in human health?, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(1): 72-88, https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534.