Owsianka na TAK i owsianka na NIE. Dietetyczka tłumaczy, jak powinno wyglądać prawidłowo skomponowane śniadanie

„Płatki owsiane rano nie psują twoich hormonów. Negatywnie na gospodarkę hormonalną może jednak wpływać NIEWIEDZA na temat tego, w jaki sposób komponować z nimi swój poranny posiłek. Sam produkt jest tutaj 'niewinny'” – tłumaczy Anna Reguła, prowadząca profil Niekoniecznie Dietetycznie na Instagramie. I podpowiada, jak komponować śniadanie, żeby było smacznie i przede wszystkim zdrowo.

Na słono czy na słodko?

Wiele z nas nie wyobraża sobie poranka bez owsianki. A jednocześnie ma obawy, że dostarczy organizmowi zbyt dużą ilość węglowodanów podczas pierwszego posiłku dnia. Jak tłumaczy dietetyczka Anna Reguła, wystarczy prawidłowe skomponowanie posiłku. I podpowiada, jak jeść owies z rana, żeby nam służył, a nie szkodził.

We wpisie na Instagramie prezentuje ściągę, którą należy zapamiętać:

• ILOŚĆ PŁATKÓW – umiarkowana. Jeśli dodajesz do posiłku słodkie owoce, to oscyluj w granicach 35-50 g tak, aby końcowy ładunek glikemiczny pozostał pod kontrolą

• SPOSÓB PRZYGOTOWANIA – nie rozgotowuj płatków. Dobrze sprawdza się nocna owsianka bez gotowania, zalana płynem. Płatki możesz dodawać także do omletów czy placuszków. Nie rób z nich po prostu gorącej, klejącej brei

• OWOCE – jeśli wybierasz owoce o wysokim IG (szybko podwyższające poziom glukozy we krwi po spożyciu), to decyduj się na małą ich ilość. Owoców jagodowych (borówki, maliny itp.) możesz użyć nieco więcej

• POZOSTAŁE DODATKI – dodatek białka i tłuszczu to obowiązkowy element owsianki. Postaw na białko zwierzęce (np. nabiał) lub roślinne (produkty sojowe) oraz dodatki tłuszczowe w postaci orzechów, nasion czy pestek. SKUTECZNIE obniżają one indeks glikemiczny płatków owsianych, przez co cała owsianka będzie bardziej sycąca, a także korzystna dla naszej gospodarki hormonalnej

Autorka wpisu przypomina, że owies jest bardzo wartościowym zbożem, który zawiera wiele cennych mikroelementów, błonnik i β-glukan. Powołuje się także na metaanalizę i przegląd systematyczny z 2015 roku opublikowany w „Nutriens”, z którego wynika, że owies ma dobroczynny wpływ na chorych na cukrzycę typu 2.

„Mówimy tutaj o poprawie poziomu glukozy, wrażliwości na insulinę i profili lipidowych po spożyciu owsa (obniża poziom 'złego’ cholesterolu i trójglicerydów). Badania potwierdziły, że występowanie cukrzycy koreluje ODWROTNIE ze wzrostem przyjmowania diety o niskim IG lub diety wysokobłonnikowej” – zauważa.

Niskie IG dietetyczka wskazuje jako słowo klucz.

„Negatywnie na gospodarkę hormonalną będzie wpływało śniadanie obfitujące w DUŻĄ ilość węglowodanów przy jednoczesnym NISKIM udziale białka i tłuszczów. Nieważne, czy będzie ono zawierało płatki owsiane, kaszę gryczaną, jaglaną, gluten czy jego brak” – podkreśla.

We wpisie Anny Reguły znajdziemy także przykłady dobrze oraz źle skomponowanych posiłków. Na czarnej liście znajduje się zarówno owsianka na wodzie z bananem i miodem, jak i owsianka na napoju owsianym z jabłkiem i rodzynkami – takie kompozycje zawierają same węglowodany. Zamiast tego dietetyczka proponuje owsiankę z jogurtem naturalnym, malinami i orzechami włoskimi albo owsiankę na napoju sojowym z borówkami, pestkami dyni i masłem orzechowym.

A czy można rano pić napój owsiany? Autorka wpisu zauważa, że napój ten ma dużą zawartość węglowodanów, ale niewiele białka i tłuszczu.

„Polecałabym spożywać go do śniadań wytrawnych LUB słodkich POD WARUNKIEM małej ilości użytego napoju i dbałości o odpowiednie dodatki. NIE spożywaj kawy z napojem owsianym między posiłkami – potrzebujemy elementów obniżających jego IG” – podpowiada.

Wiele z nas staje także co rano przed dylematem, czy lepiej spożyć śniadanie na słodko czy na słono. Tutaj dietetyczka wskazuje, że nie ma jednej reguły i wiele zależy od naszych upodobań. Można także przeplatać smaki w ciągu tygodnia.

„Jeśli jednak lubisz zacząć dzień na słodko, bo np. zaspokaja on [posiłek – red.] ochotę na słodkie przekąski w ciągu dnia, to nie musisz z niego rezygnować. Naucz się po prostu odpowiednio go komponować” – podkreśla.

Anna Reguła: kim jest?

Anna Reguła to dyplomowana dietetyczka prowadząca w mediach społecznościowych profil pod nazwą „niekoniecznie_dietetycznie”. Zajmuje się układaniem planów dietetycznych oraz prowadzeniem szkoleń z zakresu odżywiania. Jej konto na Instagramie obserwuje 271 tys. osób. Ekspertka wydała też książkę „Ach ten cukier”, w której wyjaśnia zgubną rolę cukru w naszym życiu.