Mikołaj Choroszyński: Cukier to substancja, która w nadmiarze jest dla nas toksyczna, uszkadza wszystko na swojej drodze

– Kiedyś w takim przypadku lekarz pewnie wezwałby prokuratora, podejrzewając, że dziecko jest pojone alkoholem. Dziś dzieci są pojone słodzonymi sokami i karmione ciasteczkami, czekoladą, lodami, a efekt jest ten sam: coraz więcej dzieciaków ma stłuszczoną wątrobę – mówi Mikołaj Choroszyński. Dietetyk i psychodietetyk opowiada nam, dlaczego cukier naprawdę jest trujący, jak szkodzi mózgowi i piękności, oraz co z tym wszystkim wspólnego mają… małpy.

Anna Jastrzebska, Hello Zdrowie: Lubimy sobie słodzić?

Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk: Lubimy, i to bardzo. Tę lubość mamy zapisaną w genach. Wykształciła się jakieś 6-7 milionów lat temu, kiedy małpy człekokształtne, które przywędrowały z Afryki do Europy, pierwszy raz zastały zimę.

Zimę?

Tak. Do tego czasu żywiły się głównie figami i nie magazynowały energii w postaci tkanki tłuszczowej. Archeolodzy doszli do ciekawych odkryć, że w tym okresie, gdy małpy zaznały chłodu, w ich organizmach doszło do mutacji genetycznych prowadzących do zmian metabolicznych.

W ich efekcie, mówiąc w telegraficznym skrócie,  glukoza – czyli cukier prosty, który w owocach występuje mniej więcej pół na pół z fruktozą – w dalszym ciągu zaspokajała wydatek energetyczny, a  fruktoza mogła być metabolizowana w wątrobie do cząsteczek tłuszczu. W tej formie mogła odkładać się jako tkanka tłuszczowa lub być magazynowana w pobliskich narządach.

Małpy pokochały cukier, bo pomagał im się ogrzać. My dziś kochamy cukier, mimo że go nie potrzebujemy?

To nieco bardziej skomplikowane. Patrząc od strony biochemicznej, cukier jest nam niezbędny do życia. Glukoza to podstawowe paliwo dla naszego mózgu i idealne paliwo dla pracujących mięśni.

Natomiast jeśli cukier oczyścimy z naturalnej formy, pozbawimy go błonnika, który występuje m.in. w owocach, zamienimy w cukier stołowy i dosypiemy do rozmaitych produktów i potraw, to przestaje być tak kolorowo. Bo fruktoza, korzystając ze wspomnianego szlaku metabolicznego, przedostaje się bezpośrednio do wątroby, stłuszczając ją.

Cukier stłuszcza wątrobę?

Nie w pojedynkę, ale tak. Kiedyś stłuszczenie wątroby było dla lekarza jasnym sygnałem, że ktoś nadużywa alkoholu, teraz niekoniecznie. Prowadząc siedzący tryb życia, przy diecie bogatej w cukry dodane, coraz więcej osób ma problem z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby. Pojawiają się nacieki na wątrobie, stany zapalne… Aktualnie w Stanach Zjednoczonych większość przeszczepów wątroby wykonuje się u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby właśnie. Ten problem w USA jest bardziej naświetlony i częściej diagnozowany niż w Polsce – przy czym diagnoza też nie jest łatwa.

Co istotne, obecnie u kilkuletnich dzieci widać stłuszczoną wątrobę! Kiedyś w takim przypadku lekarz pewnie wezwałby prokuratora, podejrzewając, że dziecko jest pojone alkoholem. Dziś dzieci są pojone sokami i  karmione ciasteczkami, czekoladą, lodami, a efekt jest ten sam.

W jednym ze swoich wpisów na Instagramie alarmował pan, że pojenie cukrem jest jeszcze gorsze niż karmienie cukrem. Dlaczego?

Czysty cukier w ekspresowym tempie dostaje się do wątroby, gdzie – przy mało aktywnym trybie życia – powoduje stłuszczenie i stany zapalne. A kiedy czysty cukier dodatkowo rozpuścimy w napoju, wówczas może jeszcze większym strumieniem uderzyć w tę nieszczęsną wątrobę. To też jest ciekawe, że zupełnie inaczej działa cukier, kiedy do organizmu jest dostarczany z błonnikiem, czyli np. w owocach. Ma wówczas kompletnie inny szlak metaboliczny.

Lubię takie porównanie błonnika do tratwy, na której cukier pływa sobie po naszym organizmie. Tratwa dryfuje, a bakterie jelitowe sobie z niej jedzą, przetwarzając cukier w pozytywne dla nas metabolity, neurohormony i wspierając pracę organizmu. Jak już bakterie się najedzą, tratwa z tym, co pozostało, może płynąć dalej. Kiedy jednak tratwy nie ma, czyli gdy dostarczamy do organizmu cukier oczyszczony, cukier omija te biedne bakterie (które w tym wypadku głodują, może tylko jakieś drożdżaki zdążą się trochę posilić), przedostaje się bezpośrednio do naszego krwiobiegu i z całą siłą uderza w wątrobę. Gdy dojdzie do jej stłuszczenia, stąd już prosta droga do insulinooporności, cukrzycy, nadciśnienia i całego zespołu metabolicznego (zbiór wzajemnie powiązanych czynników zwiększających ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2 i powikłań sercowo-naczyniowych – przyp. red.). A za paręnaście, parędziesiąt lat – również do choroby otępiennej.

To dlatego jedna z najczęstszych chorób otępiennych, choroba Alzheimera, jest nazywana cukrzycą typu 3? Może mi pan wytłumaczyć jak sześciolatkowi, na czym polega ten mechanizm?

To jest akurat bardzo proste. Podwyższony poziom cukru we krwi, który może być wywołany różnymi przyczynami, nie tylko dietą, ale również stylem życiem (np. jeśli się nie wysypiamy, a dużo się stresujemy, to poziom cukru w naszej krwi będzie wzrastał), jest dla nas najzwyczajniej w świecie toksyczny. Cukier to substancja, która – jeśli w organizmie wstępuje w nadmiarze – uszkadza wszystko na swojej drodze. Najpierw bierze się za te destynalne tkanki, atakuje palce, stopy (stąd u zaawansowanych cukrzyków konieczne bywają amputacje). Potem zabiera się za organy wewnętrzne (m.in. serce, nerki, wątrobę, jelita, tętnice i żyły) i układ nerwowy. Uszkadza oczy, bo oczy nie są osobnym organem, tylko stanowią część mózgu.

Podwyższony poziom cukru jest bardzo niedobry dla tego ostatniego, ponieważ zabija neurony – mimo że one do swojej pracy potrzebują dużej ilości glukozy. U osoby, która prowadzi średnio aktywny tryb życia, mózg zużywa przecież od 20 do 25 procent energii, więc cały czas tam pracuje mała elektrownia. Ale jeśli tego cukru jest za dużo, uszkadzane są naczynia krwionośne, co utrudnia dopływ krwi do mózgu. Szczególnie u osób otyłych widać wyraźnie, jak zmniejszają się obszary odpowiedzialne za utrwalanie pamięci i uczenie się (jak hipokamp). Ich mózg jest gorzej odżywiony, słabiej dotleniony, kurczą się obszary odpowiedzialne za funkcje poznawcze. Nieodżywione neurony obumierają, co w konsekwencji może prowadzić do otępienia i choroby Alzheimera.

Nadmiar cukru zaburza też neuroplastyczność mózgu?

Tak – i też jest to bardzo interesujący mechanizm. Podniesiony poziom cukru wywołuje stan zapalny, co może powodować bezpośrednią odpowiedź tzw. białek neofibrylarnych i beta-amyloidu (szkodliwe, nieprawidłowe białka, powstające w organizmie w przebiegu przewlekłych, wyniszczających chorób – przyp. red.), które są charakterystyczne dla choroby Alzheimera. Jeżeli w mózgu toczy się przewlekły stan zapalny, to odkładają się w nim tzw. blaszki starcze, które blokują funkcjonowanie synaps, zatykają stopniowo różne drogi komunikacji między nimi, aż dochodzi do tego momentu, w którym pewne części mózgu stają się nieużyteczne. Wtedy widzimy przejście w drugą fazę choroby Alzheimera, gdy w zachowaniu człowieka widoczne są duże zmiany. Bo ta pierwsza faza choroby może być zupełnie niezauważalna, może trwać nawet 20-30 lat, nie dając objawów. Dopiero kiedy mózg zaczyna działać na ostatnich obrotach, widzimy zmiany w osobowości, sposobie funkcjonowania danej osoby.

Wprowadzając dietę niskocukrową czy ketogeniczną (czyli wysokotłuszczową), można te procesy zatrzymać?

Do momentu przełomu, czyli w łagodnym upośledzeniu funkcji poznawczych (to jest stan, w którym różne zmiany w zachowaniu bywają tłumaczone zmęczeniem czy zaawansowanym wiekiem), możemy dużo zrobić, zmieniając styl życia. Wprowadzając odpowiednią dietę, ale też aktywność fizyczną połączoną z regeneracją, wysypianiem się, jesteśmy w stanie zatrzymać, a nawet do pewnego poziomu cofnąć te procesy neurodegeneracyjne. W swojej książce opisuję bardzo ciekawe badanie, w którym uczestnikom podawano sok z jagód, bogaty w naturalne antocyjany, czyli silne antyoksydanty. Samo wprowadzenie soku do diety pozwoliło cofnąć część powstałych już w mózgu zmian.

Bardzo dobre efekty przynosi też dieta MIND, o której napisałem pierwszą swoją książkę. To jest dieta korzystna dla mózgu, będąca modyfikacją diety śródziemnomorskiej;  jest w niej dużo orzechów, owoców jagodowych, zdrowych tłuszczów. Ona również pozwala na tym niezaawansowanym etapie rozwoju choroby otępiennej cofnąć wiele zmian. Natomiast kiedy mózg jest już wyłączony – niewiele da się zrobić. Oczywiście eksperymentuje się z dietą ketogeniczną, ale z praktyki wiem, że na papierze to wygląda fajnie, gorzej z realizacją. Osoby, które przez całe życie doprowadzają się do tego stanu swoimi niezdrowymi nawykami, mają problem, by wprowadzić do codziennej rutyny jakiekolwiek dobre zmiany. Obawiam się, że wprowadzanie tak restrykcyjnych rozwiązań, jak dieta ketogeniczna właśnie, wymagałoby przywiązania do łóżka i żywienia przez rurkę. Co nie wchodzi w grę.

Omówiliśmy wpływ mózgu na nasz „pierwszy” mózg, przejdźmy więc do naszego „drugiego” mózgu, którym – o czym już pewnie wszyscy wiedzą – są jelita. Wspomnieliśmy, że kiedy dostarczamy do organizmu cukier w postaci czystej, głodzimy nasze pożyteczne bakterie jelitowe. Co się dzieje wtedy?

Szacuje się, że ok. 90 proc. proc. serotoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie szczęścia, jest produkowanego w jelitach przez bakterie jelitowe właśnie. Zatem jeśli głodzimy bakterie, dostarczając organizmowi produkty wysokoprzetworzone, pozbawione błonnika, za to obfitujące w cukry dodane, to może mieć to wpływ nie tylko na wspomniane wyżej choroby, ale też na nasz nastrój.

Na Instagramie pisał pan, że zdrowie psychiczne kobiet jest znacznie silniej związane z nawykami żywieniowymi, niż ma to miejsce u mężczyzn.

Badania, do których się odniosłem, pokazały, że pomijanie śniadań, picie kofeiny, jedzenie produktów z wysokim indeksem glikemicznym (czyli takich, które bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi, m.in. wszelkiego rodzaju słodycze i fast foody), powoduje, że kobiety znacznie częściej cierpią na zaburzenia nastroju: stany lękowe i depresyjne, niepokój. Wprowadzenie zbilansowanej diety, bogatej w produkty o niskim indeksie glikemicznym, pomagało zredukować te problemy. Co istotne, kluczowe znaczenie w znoszeniu negatywnych skutków niezdrowej diety miała aktywność fizyczna. Okazało się, że u mężczyzn wystarczy niewielki wysiłek fizyczny, by pod kątem psychicznym przywrócić sytuację do normy. U kobiet potrzeba było umiarkowanej do wysokiej intensywności aktywności fizycznej (3-4 razy w tygodniu), by poprawić jakość życia.

Obniżony nastrój pojawia się często w chorobach autoimmunologicznych, m.in. Hashimoto, które dotyczy głównie kobiet. To również ma związek z tymi mechanizmami, o których pan mówi?  

Tak, dodatkowo organizmy kobiet i mężczyzn różnią się bardzo. W jednym badaniu udowodniono, że mężczyźni mają o ponad 52 proc. wyższy poziom serotoniny w mózgu niż kobiety. A kobiety mają o ok. 20 proc. wyższy poziom kortyzolu. Tym bardziej kobiety powinny więc o siebie dbać, łapać dystans, odpoczywać i pracować nad tym, żeby sytuacji stresowych doświadczać jak najmniej. Bo warto pamiętać o tym, że stres nie znajduje się przed nami, za nami, z boku – stres jest w nas, to nasza interpretacja rzeczywistości.

A jak to się przekłada na insulinooporność, która wydaje się kolejną plagą naszych czasów?

Insulinooporność to w dużej mierze choroba o podłożu psychosomatycznym. Olbrzymie znaczenie w jej rozwoju ma stres i brak regeneracji (znów powtórzę: sen jest niezwykle istotny dla naszego zdrowia).  Jeżeli cały czas mamy mnóstwo bodźców, pozostajemy niemal bezustannie w trybie działania, jeśli nie do końca dobrze radzimy sobie z wyzwaniami codzienności (a przecież nikt nas nie uczy w szkole, jak się dogadywać z ludźmi, jak się efektywnie komunikować, jak właściwie oceniać sytuację), to również zwiększamy ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, o którym wspomniałem.

I tu mamy pewien paradoks. Niewłaściwą dietą (bogatą w cukry dodane, ale też w ogóle produkty o wysokim indeksie glikemicznym i tłuszcze przetworzone oraz tłuszcze odzwierzęce, które raczej są prozapalne dla organizmu) fundujemy naszemu organizmowi stres na poziomie fizjologicznym. Jednocześnie stresując się, mamy tendencję do zajadania emocji i wrzucania do koszyka produktów wysokoprzetworzonych. A te znowu zwiększają nam stres fizjologiczny. I tak w kółko.

To było doskonale widać na początku pandemii, w marcu ubiegłego roku…

…kiedy z półek sklepowych zniknęły produkty makarony, biała mąka, mięso, pieczywo, pizze i frytki mrożone. A na półkach ze zdrową żywnością wszystko stało nieruszone! Tofu, kasze, orzechy, strączki – nikt nie pomyślał, że warto zaopatrzyć się w nie na czas zamknięcia, a przecież to są najlepsze – i w przeciwieństwie do tych pierwszych – zdrowe produkty, które można długo przetrzymywać. To też było usprawiedliwienie dla zajadania stresu tymi średnio zdrowymi produktami wysokoprzetworzonymi o wysokim indeksie glikemicznym.

A mówiąc o wysokim indeksie glikemicznym, muszę jeszcze wspomnieć, że jeśli regularnie podwyższamy sobie znacznie poziom cukru we krwi, to nie tylko fundujemy sobie insulinooporność, ale też przyspieszamy starzenie się organizmu. Przy takich ciągłych skokach cukru organizm bardzo szybko się degeneruje. Szybciej starzeją się wszystkie nasze tkanki, a efekty zaawansowanej glikacji białek odkładają się w skórze.

No nie, to cukier też piękności szkodzi?

Tak, nadmiar cukru w diecie przyspiesza starzenie się skóry. Dodatkowo jeżeli fundujemy sobie dietę opartą na wysokoprzetworzonych produktach, ubogich w substancje odżywcze, to organizm nie dostaje wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów – białek, tłuszczy nienasyconych, witamin i minerałów.

I co się wtedy dzieje?

Organizm pobiera te składniki z najmniej potrzebnych do przeżycia tkanek, czyli paznokci, włosów i skóry. To właśnie tutaj będzie widać pierwsze niedobory. Można to zaobserwować u zaniedbanych, niedożywionych, chorych zwierząt – sierść czy pierze u takich zwierząt jest matowe, przerzedzone. Dokładnie tak samo jest u ludzi.

Strasznie to wszystko smutne.

A tak naprawdę bardzo proste. Receptą jest nieprzetworzona dieta. Opierając nasz jadłospis na strączkach, kaszach, pełnych zbożach, warzywach i owocach, zmniejszamy ryzyko rozwoju tych wszystkich niedobrych zmian w olbrzymim stopniu. Szacuje się, że nawet o 80 procent.

Mikołaj Choroszyński – dietetyk, psychodietetyk, badacz, wykładowca akademicki i autor bestsellerowych publikacji poświęconych odżywianiu.  Inicjator badań z zakresu prewencji chorób neurodegeneracyjnych (w tym choroby Alzheimera) za pomocą diety, członek Polskiego Stowarzyszenia Pomocy Osobom z Chorobą Alzheimera oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Założyciel Wirtualnej Akademii Zdrowia FitMIND.