Przejdź do treści

Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?

Kwasy omega-3 a weganizm / istock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kubek termiczny
Zwróć uwagę na oznaczenia plastikowych opakowań. Niektóre mogą wydzielać toksyny!
Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki
Czym różnią się między sobą dostępne na rynku napoje roślinne? Wyjaśniają dietetyczki
bananowe ciasteczka owsiane
Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie
miód
5 najlepszych zamienników cukru
Jak poradzić sobie z wodą zatrzymaną w organizmie? Radzi Agnieszka Pocztarska
Jak poradzić sobie z wodą zatrzymaną w organizmie? Radzi Agnieszka Pocztarska

Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed chorobami serca i wzmacniają układ odpornościowy. Są niezwykle istotnym elementem zdrowego odżywiania. Jednak co w przypadku, gdy dostarczamy je organizmowi tylko z produktów roślinnych? Czy kwasy omega-3 wegańskie się wchłaniają?

O kwasach omega-3 słów kilka

Kwasy omega-3 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT).

Zaliczamy do nich:

  • kwas dokozaheksaenowy (DHA),
  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas alfa-linolenowy (ALA).

Choć znajdziemy je zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, to w produktach roślinnych występuje jedynie ten ostatni, czyli kwas alfa-linolenowy. Kwasy omega-3 wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, dlatego należy zadbać, by dostarczać organizmowi ich odpowiednią ilość. Są budulcem naszych komórek, wspomagają pracę mózgu, poprawiają wzrok, wspierają pracę serca, Ponadto posiadają działanie przeciwnowotworowe, wzmacniają kości i stawy, a także korzystnie wpływają na stan skóry.

Kwasy omega-3 wegańskie – gdzie ich szukać?

Jak zostało wspomniane, jedynym kwasem omega-3 obecnym w diecie wegan jest kwas ALA. Co ważne, nie wytwarza go nasz organizm, dlatego też musi być pozyskany z jedzenia. Gdzie go szukać?  Jak mówi dietetyk Kamila Zabłocka:

„Znajdziemy go w siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia czy oleju rzepakowym. W niewielkich ilościach występuje także w zielonych roślinach liściastych i algach”

Lista produktów pochodzenia zwierzęcego, które dostarczają organizmowi kwasów omega-3, jest zdecydowanie dłuższa. Przykładowo kwas DHA i EPA znajdziemy w rybach czy tranie. Co ważne, kwas ALA ulega w organizmie konwersji do kwasów DHA i EPA.

Wchłanianie kwasów omega-3

Oczywiste jest, że weganie niemalże nie spożywają kwasów EPA i DHA, jednak dostarczają organizmowi dość duże ilości kwasu ALA. Dietetyczka Kamila Zabłocka informuje:

„Omega-3 pochodzenia zwierzęcego (EPA i DHA) ulegają bezpośredniemu wchłanianiu, natomiast te roślinne (ALA) muszą najpierw przejść konwersję. Na jej stopień wpływa wiele czynników, m.in. spożycie tłuszczów z rodziny omega-6 (występujących w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym lub sezamowym), tłuszczów trans zawartych w utwardzanych margarynach i np. kruchych ciastkach lub czynników takich jak wiek, stan fizjologiczny czy indywidualny metabolizm. Kwasy te są również bardzo wrażliwe na temperaturę oraz światło”

Najbardziej niekorzystnym czynnikiem w diecie wegan, który nie sprzyja konwersji kwasu ALA na DHA jest spożycie kwasów tłuszczowych omega-6. Zaskakujące? Wszystko dlatego, że zarówno kwasy omega-3 jak i omega-6 konwertowane są z udziałem tych samych enzymów. W obu szlakach metabolicznych zachodzi konkurencja substratów o enzymy.

W menu przeciętnego Polaka znajduje się zdecydowanie więcej kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu do omega-3 (czasami nawet stosunek wynosi 10:1), a większe spożycie jednych przyczynia się do zmniejszenia dostępności tych drugich. Odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to podstawa – za ten optymalny uważa się 1:5 (omega-3 : omega-6). Warto pamiętać, że zbyt duża przewaga omega-6 jest niezdrowa, a wręcz niebezpieczna.

„Niestety, badania wskazują, że weganie pomimo wysokiego spożycia ALA odznaczają się niskim stężeniem kwasów omega-3. Dlatego też nawet jeśli dbamy o podaż kwasów omega-3 z dietą, warto rozważyć również wegańskie suplementy z alg morskich. Według badań taka suplementacja efektywnie podnosi poziom DHA we krwi” – dodaje dietetyczka Kamila Zabłocka.

Irena Gajewska

Spożywanie kwasów omega-3 – na co zwrócić uwagę?

Kwasy tłuszczowe omega-3 rozkładają się pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego też weganie powinni kwas alfa-linolenowy spożywać jak najmniej przetworzony. Przykładowo zmielone siemię lniane możemy dodać niemalże do większości dań – posypać nim sałatkę, dodać do shake’a. Co ważne, zdecydowanie lepiej kupić całe ziarna i zmielić je samemu, niż zaopatrzyć się w już zmielone.

Weganie, którym zależy na zwiększeniu dawki kwasów tłuszczonych omega-3 powinni wzbogacić swoje menu o olej z alg lub rozważyć przyjmowanie suplementów zawierających algi.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kotlety jaglane z pieczarkami

Wegański twarożek ze słonecznika. W sam raz na śniadanie

Jedzenie, które leczy. Sprawdź, czego nie wiesz o żywności funkcjonalnej

Wegańskie przekąski na sylwestra. Pokochają je nawet nieweganie!

Wegańskie potrawy wigiljne

Wegańskie potrawy wigilijne. Mamy dla ciebie kilka inspiracji

Kobieta w ciąży

Suplementacja DHA w ciąży. Nowe rekomendacje PTGiP

Sałatka z łososiem, karmelizowanymi figami i serem halloumi, wegański pasztet z ciecierzycy, krem czekoladowy z aquafabą. Sprawdź przepisy Anety i Jana Kuroniów!

Szarlotka wegańska – najszybsza i najprostsza

Wegetariańskie leczo z papryki

Leczo z papryki – przepis. Jakie przyprawy do leczo wege?

Majonez wegański – przepis. Jak zrobić majonez sojowy?

Kwasy omega-6 i omega-3 - w jakich produktach je znajdziesz?

Kwasy omega-6 i omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami

Faszerowane bataty

Bataty faszerowane – przepis. Jak zrobić nadziewane bataty?

Wegańska śmietana

Śmietana roślinna – jak zrobić wegańską śmietanę owsianą?

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

Wegańskie ciasto z rabarbarem

Przepis na wegańskie ciasto z rabarbarem. Pyszne i zdrowe

wegański pasztet

Foie gras (fuagra) – co to? Jak zrobić wegańskie foie gras?

kwasy omega

Omega-3 to kwasy do zadań specjalnych. Dlaczego nie może zabraknąć ich w twojej diecie?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska / Dietosfera

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska: Zbilansowana dieta wegańska wcale nie musi być jednostajna. Kluczem jest sezonowość!

Chipsy z pomidorków koktajlowych. Zdrowa alternatywa dla niezdrowych przekąsek

Wegańskie placki ziemniaczane. Mniej kaloryczne niż klasyczne, bo pieczone

Smalec wegański. Ten przepis pokochają także mięsożercy!

Pomarańczowe fit ciasto z mąki kokosowej

Najpopularniejsze

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

18 przepisów dla miłośników awokado

Jesz błonnik, ruszasz się i pijesz dużo wody, a mimo to cierpisz na zaparcia? Powody mogą być mniej oczywiste

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

avocado

9 produktów, które regulują poziom cukru

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Mycie brokułów

Gotowanie brokuła – ile gotować w wodzie i na parze?

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Dieta Ewy Dąbrowskiej – tak czy nie?

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

Dlaczego łamią się paznokcie?

Dlaczego łamią się paznokcie i jak temu zaradzić?

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

chleb

Jedzenie, które udaje zdrowe. Poznaj listę 10 spożywczych kameleonów