Kwasy omega 3 wegańskie – czy rzeczywiście się nie wchłaniają?

Kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed chorobami serca i wzmacniają układ odpornościowy. Są niezwykle istotnym elementem zdrowego odżywiania. Jednak co w przypadku, gdy dostarczamy je organizmowi tylko z produktów roślinnych? Czy kwasy omega-3 wegańskie się wchłaniają?

O kwasach omega-3 słów kilka

Kwasy omega-3 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT).

Zaliczamy do nich:

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas alfa-linolenowy (ALA).

Choć znajdziemy je zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, to w produktach roślinnych występuje jedynie ten ostatni, czyli kwas alfa-linolenowy. Kwasy omega-3 wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, dlatego należy zadbać, by dostarczać organizmowi ich odpowiednią ilość. Są budulcem naszych komórek, wspomagają pracę mózgu, poprawiają wzrok, wspierają pracę serca, Ponadto posiadają działanie przeciwnowotworowe, wzmacniają kości i stawy, a także korzystnie wpływają na stan skóry.

Kwasy omega-3 wegańskie – gdzie ich szukać?

Jak zostało wspomniane, jedynym kwasem omega-3 obecnym w diecie wegan jest kwas ALA. Co ważne, nie wytwarza go nasz organizm, dlatego też musi być pozyskany z jedzenia. Gdzie go szukać?  Jak mówi dietetyk Kamila Zabłocka:

„Znajdziemy go w siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia czy oleju rzepakowym. W niewielkich ilościach występuje także w zielonych roślinach liściastych i algach”

Lista produktów pochodzenia zwierzęcego, które dostarczają organizmowi kwasów omega-3, jest zdecydowanie dłuższa. Przykładowo kwas DHA i EPA znajdziemy w rybach czy tranie. Co ważne, kwas ALA ulega w organizmie konwersji do kwasów DHA i EPA.

Wchłanianie kwasów omega-3

Oczywiste jest, że weganie niemalże nie spożywają kwasów EPA i DHA, jednak dostarczają organizmowi dość duże ilości kwasu ALA. Dietetyczka Kamila Zabłocka informuje:

„Omega-3 pochodzenia zwierzęcego (EPA i DHA) ulegają bezpośredniemu wchłanianiu, natomiast te roślinne (ALA) muszą najpierw przejść konwersję. Na jej stopień wpływa wiele czynników, m.in. spożycie tłuszczów z rodziny omega-6 (występujących w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym lub sezamowym), tłuszczów trans zawartych w utwardzanych margarynach i np. kruchych ciastkach lub czynników takich jak wiek, stan fizjologiczny czy indywidualny metabolizm. Kwasy te są również bardzo wrażliwe na temperaturę oraz światło”

Najbardziej niekorzystnym czynnikiem w diecie wegan, który nie sprzyja konwersji kwasu ALA na DHA jest spożycie kwasów tłuszczowych omega-6. Zaskakujące? Wszystko dlatego, że zarówno kwasy omega-3 jak i omega-6 konwertowane są z udziałem tych samych enzymów. W obu szlakach metabolicznych zachodzi konkurencja substratów o enzymy.

W menu przeciętnego Polaka znajduje się zdecydowanie więcej kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu do omega-3 (czasami nawet stosunek wynosi 10:1), a większe spożycie jednych przyczynia się do zmniejszenia dostępności tych drugich. Odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to podstawa – za ten optymalny uważa się 1:5 (omega-3 : omega-6). Warto pamiętać, że zbyt duża przewaga omega-6 jest niezdrowa, a wręcz niebezpieczna.

„Niestety, badania wskazują, że weganie pomimo wysokiego spożycia ALA odznaczają się niskim stężeniem kwasów omega-3. Dlatego też nawet jeśli dbamy o podaż kwasów omega-3 z dietą, warto rozważyć również wegańskie suplementy z alg morskich. Według badań taka suplementacja efektywnie podnosi poziom DHA we krwi” – dodaje dietetyczka Kamila Zabłocka.

Spożywanie kwasów omega-3 – na co zwrócić uwagę?

Kwasy tłuszczowe omega-3 rozkładają się pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego też weganie powinni kwas alfa-linolenowy spożywać jak najmniej przetworzony. Przykładowo zmielone siemię lniane możemy dodać niemalże do większości dań – posypać nim sałatkę, dodać do shake’a. Co ważne, zdecydowanie lepiej kupić całe ziarna i zmielić je samemu, niż zaopatrzyć się w już zmielone.

Weganie, którym zależy na zwiększeniu dawki kwasów tłuszczonych omega-3 powinni wzbogacić swoje menu o olej z alg lub rozważyć przyjmowanie suplementów zawierających algi.