Dopiero co zjadłaś, a już czujesz się głodna? Oto możliwe przyczyny

Właśnie skończyłaś obiad, a twoje ciało już sygnalizuje ci, że jesteś głodna… Mogłabyś nie zamykać lodówki, bo wciąż masz na coś ochotę? Jest wiele czynników, które mają na to wpływ, być może znajdziesz tu odpowiedz na męczące cię pytanie „dlaczego”. Wtedy łatwiej będzie rozwiązać tę niekomfortową sytuację.

Białko i błonnik ex aequo na pierwszym miejscu

Kwestia zbilansowania różnych składników posiłku jest zasadnicza, gdy chcemy uwolnić się od wiecznego „małego głodu”. Przypatrz się uważnie, jakie są proporcje składników w twoim jadłospisie. Winowajcą odpowiedzialnym za „nienasycenie” mogą się okazać tłuszcze lub węglowodany. Jeśli na twoim talerzu znajduje się przede wszystkim makaron okraszony tłuszczem zwierzęcym, spodziewaj się, że zaraz sięgniesz po kolejną porcję jedzenia. Natomiast, gdy zdecydujesz się na danie bogate w proteiny (białka), może to sprawić, że poczujesz się syta i nie będziesz miała potrzeby podjadania.

Badania dowodzą, że posiłki o wyższej zawartości białka pozytywnie wpływają na uwalnianie tzw. „hormonów sytości”, takich jak: peptyd glukagonopodobny typu 1 (GLP-1), cholecystokinina (CCK) i peptyd YY (PYY). Produkty odzwierzęce bogate w proteiny, które pomogą też zadbać o naszą linię to: pierś z kurczaka, chuda wołowina, indyk, krewetki lub chude ryby, mleko i  jaja kurze. Proteiny pochodzenia roślinnego to m.in.: ciecierzyca, fasola, migdały, nasiona chia, orzechy brazylijskie i soczewica.

Uczucie głodu może ci doskwierać nie tylko z powodu złych proporcji niektórych składników. Może w nich zabraknąć jednego bardzo ważnego składnika – błonnika. Jest on składnikiem pochodzenia roślinnego, który o dziwo nie ulega trawieniu enzymatycznemu, ale jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego. Za jego sprawą proces trawienia wydłuża się i spowalnia opróżnianie się żołądka, co w efekcie daje dłuższe uczucie sytości po posiłku. Pobudza również hormony hamujące apetyt, wcześniej wspomniane GLP-1 i Peptyd YY. Bogatym źródłem błonnika są warzywa, owoce, orzechy, nasiona i zboża.

Zwiększenie ilości białka i błonnika w stosunku do innych składników w twoim jadłospisie powinno poskromić twój apetyt.

Więcej znaczy mniej?

Poza ważnymi składnikami naszej diety, za uczucie sytości odpowiadają wewnętrzne mechanizmy regulujące uczucie głodu. Żołądek posiada receptory odpowiadające za jego rozciąganie i kurczenie się. Receptory rejestrują informacje o tym, że żołądek został wypełniony pokarmem, przekazują ten sygnał do mózgu, co w naszej świadomości stwarza uczucie sytości i zaspokojenie apetytu.

W tym przypadku skład jedzenia nie jest tak istotny, dane te polegają tylko na wielkości spożytego posiłku. Dlatego, jeśli chcemy zapewnić sobie uczucie sytości na dłużej, powinniśmy włączyć do posiłku produkty małokaloryczne, ale o dużej objętości, takie jak warzywa i owoce. Dodatkowo wypełnienie naszego żołądka wodą lub innymi napojami przed posiłkiem i w jego trakcie, może nam pomóc w ograniczeniu potrzeby spożywania kolejnej porcji jedzenia.

Oporność na leptynę

Niekiedy to problemy hormonalne są przyczyną zaburzeń łaknienia. Jednym z hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości jest leptyna. Jest wytwarzana w komórkach tłuszczowych i wpływa na gospodarką energetyczną.  W zdrowym i prawidłowo funkcjonującym organizmie wytwarzanie leptyny jest również zależne od ilości tkanki tłuszczowej.  Niestety, przy chorobach takich jak otyłość może zaistnieć zjawisko nazywane opornością na leptynę. Wtedy mamy do czynienia z zaburzeniami uczucia głodu – mimo że poziom leptyny jest wysoki, nadal odczuwamy potrzebę jedzenia.

Chcąc zapobiec oporności na leptynę, prewencyjnie zaleca się regularny ruch, ograniczenie spożycia cukru, uwzględnienie błonnika w diecie i odpowiednią długość snu.

Jak i gdzie jesz, to też ma znaczenie

Poza samą dietą i procesami biochemicznymi, bardzo ważne jest nasze zachowanie „przy stole”. Nie chodzi tutaj o zasady savoir vivre, chociaż one chyba nikomu jeszcze nie zaszkodziły, ale o to, jaką wagę przykładamy do jedzenia. Oto parę czynników, które dodatkowo mogą zaburzyć nasze uczucie sytości:

• Niekoncentrowanie się na jedzeniu. Jesz przed telewizorem lub komputerem? Pewne jest, że zjesz szybciej, niż zorientujesz się, że nie jesteś głody. Poświęć więcej uwagi podczas posiłku produktom, które jesz. Wybieraj ciekawe smaki, będzie to korzystne dla twojego samopoczucia oraz figury;
• Jesz „w biegu”? Zwolnij! Badania sugerują, że osoby spożywające szybko posiłki mają większą tendencję do odczuwania głodu niż osoby jedzące powoli. Gdy jesz szybko, nie przeżuwasz dokładnie pokarmu, co również może mieć negatywne skutki;
• Podwyższony poziom kortyzolu może wywoływać uczucie głodu i zwiększony apetyt. Nie bez przyczyny mówi się, że niektórzy „zajadają stres”. Postaraj się zwalczyć stres poprzez medytację lub lekkie ćwiczenia – takie jak joga;
• Intensywny wysiłek fizyczny. Ludzie, którzy dużo ćwiczą, mają większy apetyt i szybszy metabolizm. Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta, dlatego zaleca się dbanie o regularność i jakość posiłków dla sportowców oraz odpowiednie nawodnienie;
• Brak snu. Podczas snu jest regulowana gospodarka hormonalna. Pacjenci cierpiący na zaburzenia snu, w tym bezsenność, są bardziej narażeni na otyłość. Zadbaj o dobry sen, unikaj ekspozycji na światło emitowane z telefonów tuż przed snem;
• Nieodpowiednia ilość jedzenia na talerzu. Możesz czuć się głodna z najbardziej oczywistego powodu – po prostu za mało zjadłaś. Zmiany w jadłospisie powinny uwzględniać chociażby porę roku;
• Wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność mogą znacznie zwiększyć uczucie głodu i apetyt.

Źródło: Healthline